Ernährungsplan für 1 Woche....

So, ich will jetzt richtig abgehen und da kann ein Ernährungsplan nicht fehlen... Momentan sieht es einfach so aus, dass ich viel esse aber kein Plan habe, wieviel Kalorien es sind. Dürften aber zwischen 3000 und 4000 sein. Habe jetzt erstmal alles was ich gerne essen würde in FDDP eingegeben. Jetzt fehlen noch so 4000kcal(will auf 3500 pro Tag kommen), habt ihr noch Ideen ? Fallen euch even. Nährstoffdefizite auf ?

Mittags
320 g Avocado, frisch
1 Becher Soya Joghurt, natur
1000 g Edeka Junger Spinat, fein gehackt erntefris...
100 g Schokolade, Edel Bitter 85 % Kakao
150 g Maltodextrin
70 ml Raps-Öl
375 g Waldbeeren, tiefgefroren
125 g Leinsamen
100 g Pea Protein, natural
1000 g Apfel, frisch
1 Portion Kings Crown, Passierte Tomaten
250 g Erdnussmus
1000 g Vollkornbrot, Durchschnitt
1000 g Banane, roh
1000 ml Soja-Reis-Drink
1000 g Haferflocken
1 Packung Rote Linsen, Durchschnitt
500 g Spaghetti, roh
1 Packung Parboiled Reis

Brennwert 84303 KJ (20135 kcal)
Fett 468,7 g Entspricht ca. 21% des Brennwertes.» Weitere Informationen
Kohlenhydrate 2986,4 g Entspricht ca. 63% des Brennwertes.
davon Zucker 387,5 g
Protein 749,7 g Entspricht ca. 16% des Brennwertes.
Alkohol 0 g
Wasser 4 Liter
Ballaststoffe 469,4 g
Cholesterin 471 mg
Broteinheiten (BE) 248,9
Vitamine

Vitamin C 248,6 mg
Vitamin A 4,417 mg
Vitamin D 0,018226 mg
Vitamin E 100,2 mg
Vitamin B1 14,881 mg
Vitamin B2 4,9 mg
Vitamin B6 16,3 mg
Vitamin B12 1,9 μg

Mineralstoffe

Natrium 7,11 g
Eisen 171,1 mg
Zink 97,2 mg
Magnesium 4328,5 mg
Mangan 117,5 mg
Fluor 2,8 mg
Chlor 6321,9 mg
Kupfer 17,1 mg
Kalium 18280,4 mg
Kalzium 2592,1 mg
Phosphor 12959 mg
Schwefel 3204 mg
Jod 0,1599 mg