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    Bitte um Befundung meines GK Trainingsplans

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    Bitte um Befundung meines GK Trainingsplans Empty Bitte um Befundung meines GK Trainingsplans

    Beitrag  andreyedge am Di März 18, 2014 10:42 am

    Hi zusammen,

    ich habe eine kurze Frage zu meinem aktuellen Trainingsplan, den ich mir aus Philipps' Vorschlag heraus abgewandelt habe.
    Ich habe ihn auf 4 Tage erweitert, da mir 3 zu wenig sind, ich würde schon gerne 4 mal die Woche gehen, das schaffe ich auch regelmäßig einzuhalten. Ich finde den vorgeschlagenen Plan super, er macht Spaß und ich habe ihn 2 Wochen lang gemacht und am vierten Tag alles eingebaut, wo ich Defizite habe. Jetzt frage ich mich, ob dieser Plan wie folgt Sinn machen könnte:

    GK

    Tag 1

    Kniebeugen
    Schrägbankdrücken Langhantel
    Schrägbankdrücken Kurzhanteln
    Klimmzüge
    Waden
    Bauch

    Tag 2

    Kreuzheben
    Lat Rudern Kurzhanteln
    Kurzhantel-Schulterdrücken
    Seitheben
    Klimmzüge
    Curls SZ Stange
    Curls Kabelzug

    Tag 3

    Frontkniebeugen
    Bankdrücken
    Butterfly oder Kabelzug über Kreuz
    Klimmzüge
    French Press
    Trizepsdrücken hinterkopf Kurzhantel

    Tag 4

    Langhantelrudern mit Übergriff
    Langhantelrudern mit Untergriff
    Schulter/ Nacken Heben Langhantel
    Seitheben
    Klimmzüge
    Curls SZ Stange
    Curls Kabelzug

    Kurz zu mir: Ich bin seit etwa 1 1/2 Jahren angemeldet in der Muckibude, gehe aber erst seit etwa 2 Monaten wieder regelmäßig. Ich habe angefangen mit einem kompletten Splitplan, der mir nicht nur nicht gefallen hat, sondern für jemanden in meinem Trainingszustand zudem denkbar ungeeignet ist, um euch das gleich vorweg zu nehmen Wink

    Ich bin der Meinung, dass im Moment ein GK Plan bzw maximal 2er Split das richtige für mich sein könnte.
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    Beitrag  NazgShakh am Di März 18, 2014 11:11 am

    Was ist denn dein Ziel? Wieviele Sätze in welchem Wiederholungsbereich willst du machen?

    Ich finde 4 Mal GK die Woche ganz schön viel, je nach Volumen. Beispielsweise erst Langhantelschrägbankdrücken, dann noch dazu Kurzhantelschrägbankdrücken, warum?

    Wie wäre es für den Anfang ganz einfach mit:

    TE1
    Kniebeugen
    Rudervariante (Langhantel, Kurzhantel, Kurzhanteln + aufgestützt...)
    Bankdrücken
    Schulterdrücken Kurzhanteln

    TE2
    Kreuzheben
    Rudervariante (andere als in TE1)
    Schrägbankdrücken

    TE3
    Kniebeugen / Frontkniebeugen
    Rudervariante
    Bankrücken Kurzhanteln
    Schulterdrücken Langhantel

    Das ist viel weniger an Übungen, aber schaffbarer auf Dauer, wenn man schön viel steigern will. So könnte man alle 2 Tage trainieren, dann sind es eben in der einen Woche 4 Einheiten, in der nächsten 3.
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    Beitrag  BlackSimon am Di März 18, 2014 10:48 pm

    Wirklich ein GK ist es ja auch nicht, wenn du am 4. Tag nur Rücken und Bizeps trainierst Wink
    Ich würde dir - gerade wenn du 4 mal die Woche trainieren willst - einfach zu einem Push/Pull oder OK/UK 2er Split raten.
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    Beitrag  Nappi am Di März 18, 2014 11:06 pm

    BlackSimon schrieb:Ich würde dir - gerade wenn du 4 mal die Woche trainieren willst - einfach zu einem Push/Pull oder OK/UK 2er Split raten.
    Ich auch. Bei 4x/Woche komme ich mit Push/Pull super zurecht.
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    Beitrag  Philipp am Di März 18, 2014 11:26 pm

    Bei vier Trainingstagen in der Woche bietet sich tatsächlich beinahe jede Art des 2ers an. Der Plan, den du modifiziert hast, ist ja auf drei Tage ausgelegt und eine Erweiterung demnach nicht sonderlich sinnvoll. Zumal es ohnehin schwierig sein dürfte, einen GK an vier Tagen in der Woche zu trainieren. Von Push/Pull-Varianten bin ich mittlerweile kein großer Fan mehr und würde eher zu Torso/Extremitäten oder Ober-/Unterkörper raten, aber das ist teils auch persönliche Präferenz.

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    Beitrag  andreyedge am Mi März 19, 2014 5:26 am

    Ich denke ich werde den push/pull split probieren, den habe ich noch nie wirklich gemacht.
    Ich find den GK plan von philipp halt echt super, bin aber einfach lieber 4 mal die woche ausgepowert, daher dann die umstellung.
    ich mache bei Bauch immer so viele wiederholungen bis zur muskelermüdung, das steigert sich jedes mal. Beim Kreuzheben 5x5 und ansonsten meist 3 Sätze mit etwa 8 noch gerade so schaffbaren Gewichten. Ich möchte mehr Muskelvolumen, Richtung Hypertrophie also Bodybuilding.

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