Hey Leute,
hab vor 2 Monaten mit dem Training angefangen (mal wieder, diesmal aber auch das letzte Mal und mit einem ordentlichen System) und in diesem Zuge auch meine Ernährung endgültig auf Vegan umgestellt.
Ich bin aktuell 21 Jahre alt, wiege laut letzter Messung 90.5kg mit 10% Körperfett bei einer Größe von 1,93m.
Nun habe ich mich bis zur besagten Messung von 3500 Kcal ernährt, in 10 Tagen(mein Messabstand) aber 1,7kg, angeblich reines Fett laut Caliper-KFA-Methode, verloren.
Da ich aber aufbauen möchte hab ich meine Kalorien nun auf 4000Kcal erhöht.
Vorweg: Ich muss mich nicht wirklich zwingen das zu essen, mir wird selten schlecht (nur wenn ich zuschnell esse) und ich bekomm das auf den Tag verteilt sehr gut gebacken. Es meistens so von 8 Uhr morgen bis 7 Uhr abends.
Mein aktueller Ernährungsplan an einem Beispiel Tag:
Morgens
100g Haferflocken
300ml Hafermilch
40g Cornflakes
100g Beerenfrüchte
25g Leinsamen
844 Kcal
Mittag - Nachmittag
200g Tellerlinsen
200g Basmatireis
35mml Sonnenblumenöl
1529 Kcal
Nachmittag - Abend
Erster Snack:
200g Eisbergsalat
200g Champignons
mit Balsamico, avocadodicksaft und senf dressing
Nachspeise:
40g Studentenfutter
50g Edelbitterschokolade 85% Kakao
Zweiter Snack:
340g Bananen
150g Aprikosen
55g Datteln
113g Rosinen
1549Kcal
entspricht 3921 Kcal mit 608g Kh/99g Fett/ 117g Protein
Trainieren geh ich 3 mal die Woche, alternierender GK Plan mit
Workout A
Kreuzheben
Military Press
Latzug
Workout B
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern
ABA BAB usw....
Ich kann mich auch überall außer im Military Press von Mal zu Mal bzw nach einer Woche steigern
Zur Frage: Mir kommt das recht viel vor, Kalorientechnisch, und ich wüsste auch nicht wie ich ohne Schokolade oder Nüsse noch mehr draufpacken könnte, hab ja so schon recht viel Fett(in der Ernährung ).
Wenn ihr mir Nahrungsmitteltipps gebt gerne, allerdings will ich auf Sojaprodukte jeglicher Art verzichten.
Bin auch kein so großer Fan von Brot mehr, da fehlen mit irgendwie die Nährstoffe.
Hab letztens mal Cheat day mäßig 500g Vollkornbrot mit ordentlich veganeraufstrich gegessen und war immer noch nicht wirklich gesättigt.
Würd mich über eure Meinungen freuen!
Schönen Abend noch,
Sam
hab vor 2 Monaten mit dem Training angefangen (mal wieder, diesmal aber auch das letzte Mal und mit einem ordentlichen System) und in diesem Zuge auch meine Ernährung endgültig auf Vegan umgestellt.
Ich bin aktuell 21 Jahre alt, wiege laut letzter Messung 90.5kg mit 10% Körperfett bei einer Größe von 1,93m.
Nun habe ich mich bis zur besagten Messung von 3500 Kcal ernährt, in 10 Tagen(mein Messabstand) aber 1,7kg, angeblich reines Fett laut Caliper-KFA-Methode, verloren.
Da ich aber aufbauen möchte hab ich meine Kalorien nun auf 4000Kcal erhöht.
Vorweg: Ich muss mich nicht wirklich zwingen das zu essen, mir wird selten schlecht (nur wenn ich zuschnell esse) und ich bekomm das auf den Tag verteilt sehr gut gebacken. Es meistens so von 8 Uhr morgen bis 7 Uhr abends.
Mein aktueller Ernährungsplan an einem Beispiel Tag:
Morgens
100g Haferflocken
300ml Hafermilch
40g Cornflakes
100g Beerenfrüchte
25g Leinsamen
844 Kcal
Mittag - Nachmittag
200g Tellerlinsen
200g Basmatireis
35mml Sonnenblumenöl
1529 Kcal
Nachmittag - Abend
Erster Snack:
200g Eisbergsalat
200g Champignons
mit Balsamico, avocadodicksaft und senf dressing
Nachspeise:
40g Studentenfutter
50g Edelbitterschokolade 85% Kakao
Zweiter Snack:
340g Bananen
150g Aprikosen
55g Datteln
113g Rosinen
1549Kcal
entspricht 3921 Kcal mit 608g Kh/99g Fett/ 117g Protein
Trainieren geh ich 3 mal die Woche, alternierender GK Plan mit
Workout A
Kreuzheben
Military Press
Latzug
Workout B
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern
ABA BAB usw....
Ich kann mich auch überall außer im Military Press von Mal zu Mal bzw nach einer Woche steigern
Zur Frage: Mir kommt das recht viel vor, Kalorientechnisch, und ich wüsste auch nicht wie ich ohne Schokolade oder Nüsse noch mehr draufpacken könnte, hab ja so schon recht viel Fett(in der Ernährung ).
Wenn ihr mir Nahrungsmitteltipps gebt gerne, allerdings will ich auf Sojaprodukte jeglicher Art verzichten.
Bin auch kein so großer Fan von Brot mehr, da fehlen mit irgendwie die Nährstoffe.
Hab letztens mal Cheat day mäßig 500g Vollkornbrot mit ordentlich veganeraufstrich gegessen und war immer noch nicht wirklich gesättigt.
Würd mich über eure Meinungen freuen!
Schönen Abend noch,
Sam