Bodyweight Trainingsplan

Hallo Zusammen, nettes Forum habt ihr hier

Ich versuche mich momentan an Bodyweightübungen. Habe einige Jahre mehr oder weniger intensive Fitnessstudioerfahrung, aber im Moment einfach viiiel mehr Lust darauf in den Park zu gehen mir ein Klettergerüst zu suchen und dort zu trainieren.

Jetzt bin ich gerade dabei ein wenig rumzuprobieren und habe mich entschlossen einen 2er Split zu trainieren.

Die erste Sache bei der ich mir nicht ganz sicher bin, ist die Aufteilung, ein klassischer Push/Pull kommt nicht in Frage, da die Push Einheit unverhältnissmäßig lange dauern würde. Ich wollte also gerne folgendes versuchen:

TE1 (Brust/Rücken):

- Liegestütze einarmig (4x max)
- Liegestütze mit erhöhten Beinen (4x max)
- Dips (4x max)

- Pull ups (5x <--leider eine Schwachstelle)
- Rudern mit Körpergewicht (4x max)

TE2 (Beine/Bauch Schulter):
- Squats (Einbeinig wenn ich alleine bin, sonst mit Trainingspartner auf dem Rücken) (5xmax)
- Ausfallschrittvariation (3xmax)

- Handstandpushups (5x max)

- Bauch (variiere da immer)

Komme in der Regel so 4mal in der Woche zum trainieren.

Gibts es jemanden der Erfahrungen mit Bodyweightplänen hat?
Haltet Ihr die Aufteilung/Reihenfolge/Auswahl der Übungen für sinnvoll?
Wenn nicht, was würdet ihr empfehlen?
Überlege ein paar Übungen als SUpersatz zu kombinieren, weiß nur noch nicht genau welche.

Danke im Vorraus

Füge doch zu den Rückenübungen noch Chin-Ups hinzu, die sind doch sehr cool, meiner Auffassung nach leichter (und somit super als Vorbereitung für richtig breite Pull-Ups) und du hast noch ordentlich Bizepstraining mit drin.

Ich finde den Plan ganz gut. Bin gespannt, wie es weitergeht und verweise aus Eigennutz auf die Möglichkeit, hier einen Trainingslog zu führen.

Training mit dem Körpergewicht ist eine klasse Angelegenheit    Mich stört daran einzig, dass man nicht so ganz gut im sehr kleinen Wiederholungsumfang bleiben kann und das gilt gerade für die Beine.

Bist du eigentlich Veganer?

Mehr eine Frage als wirklich Anregung: würde es nicht vielleicht Sinn machen, die Pull Ups an den Anfang der Einheit zu legen, gerade wo es eine Schwachstelle ist? Dann kannst du da mehr Fokus drauf legen.

@Nazg

Prinzipiell würde ich auch Chin ups einbauen, aber da die Pull ups mir im Moment so unendlich viel schwieriger vorkommen, wollte ich dort erstmal ein wenig aufholen. Vielleicht mach ich auch mal ein Trainingslog

Das mit dem kleinen Wiederholungsbereich finde ich gar nicht so problematisch. Man muss nur die richtigen Übungen finden. Bis ich 15 einhändige Liegestütz schaffe (von einhändigen Pullups will ich gar nicht reden ) wird noch ne ganze Weile Zeit vergehen.

Ich haba im Januar angefangen mich vegan zu ernähren. Leider habe ich in den letzten 3 Monaten ein Praktikum gemacht (bin Student) und hatte dort (Kantine)nicht wirklich die möglichkeit vegan zu essen. Hab dann versucht mir mal was selber mitzubringen und ansosnten eben vegetarisch bestellt. Hin und wieder habe ich auch mal den ein oder anderen Ausrutscher und zieh mir mal nen Schokoriegel oder ähnliches rein. Wollte das aber für die Zukunft wieder etwas disziplinierter angehen.

@Robert

Ja das macht eigentlich Sinn. Denke ich werde das beim nächsten mal testen.


Hat noch jemand Vorschläge zu Supersätzen? Im Prinzip kann man da ja alles kombinieren, oder gibt es da absolute No Goes?

Bei Supersätzen kann man nicht alles kombinieren. Die Übungen sollten so wenige benutzte Muskeln wie möglich gemeinsam haben, bestenfalls gar keine   

Hängt das nicht davon ab, was ich vorhabe? Habe früher immer sehr gute erfahrungen mit Squats und Ausfallschritte im Supersatz gemacht.

Bei Pull ups + Liegestütze oder Squats + Schulter gäbe es wiederum keine gemeinsamen Muskeln.

Ich würde auf jeden Fall ( unabhängig vom seperaten coretraining) 4x 30sek rockclimber mit einbauen. Ist eine super Übung u schafft eine Pause für den nächsten Supersatz. Dann würde ich noch die push ups variieren. Diamant. Überbreit. Statisch. Planck. Gibt ja super viele. Das schafft Abwechslung u trainiert die Ranfgruppen fer Muskeln.
Was machst du als warmup? Startest du direkt mit diesem Training?

Überbreite LS sind, iirc, ziemlich mistig für die Schultergelenke (las ich in einem pdf, irgendwas wegen dem Abstand zwischen irgendwelchen Knochen in irgendeinem Gelenk. Oder so. Hatte keine Nerven, mir die Details zu merken)

Zum Thema "low rep", wie wäre es mit Modifikation der Pausenzeiten? Ich mache ziemlich gute Erfahrungen mit Myo-reps für BWEs, gerade für Lever Pushups und Ring Rullups, im Moment ... oh, und bei den Suspension-assisted Single Leg squats (und single straight leg calf raises) auch...

Das mit den überbreiten LS würde mich interessieren. Kannst du mir das mal zukommen lassen?

ich hab sehr fragile handgelenke und ich hab das gefühl (über)breite LS mögen die nicht gern.

Ich denke nicht dass es an deinem skelett liegt sondern eher an der haltung der hände. Versuche einmal deine fingespitzen vom körper wegzeigen zu lassen anstatt sie parallel dazu zu setzen. Das dürfte bereits helfen. Ansonsten kann ich pushup-griffe sehr empfehlen.