Ich habe mir ebenfalls bzgl. eines EP's Gedanken gemacht. Damit hätte ich wenigstens meine zugenommen Kcal im Überblick.
Jedoch fällt es mir sehr schwer einen eigenen zu Erstellen, bei normaler Ernährung würde mir das noch leichter fallen, jedoch bin ich was die vegane Ernährung anbelangt noch ein Baby ; - )
Mein Grundumsatz + Leistungsumsatz liegt ca. bei 3200 kcal. Nun bin ich auf einen EP in einem anderen Forum gestoßen. Und würde diesen eigentlich gerne übernehmen.
Was haltet ihr davon? Sollte ich mir überhaupt Gedanken um einen EP machen?
Leider kann ich keinen Link einfügen deshalb werde ich das ganze Posten:
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Oft wurde ich gefragt, wie ich denn einen EP gestalten würde. Also habe ich mal entworfen, wie ein guter EP aussehen könnte.
Folgende Kriterien waren dabei wichtig:
- Gesunde, dabei aber erschwingliche Lebensmittel
- regelmässige Protein- und KH-Versorgung
- ca. 2 g / kg Protein, 1 g / kg Fett, der Rest aus KH
- nur gesunde Fette
- keine tierischen Produkte
Der EP ist lactosefrei und praktisch cholesterinfrei. Er ist gedacht für Veganer und Vegetarier, aber auch für alle, die mal ein bisschen Abwechslung suchen von Fleisch und MQ.
Er ist zugeschnitten auf einen 80 kg schweren Athleten mit einem Kalorienbedarf von 2850 kcal.
Morgenessen:
Shake aus:
100 g Haferflocken
30 g Trockenfrüchten (kleine Früchte wegen dem Mixen)
(diese Zutaten zuerst kleinmixen, dann den Rest dazugeben und nochmals mixen)
600 ml Sojamilch
ev. ein wenig Kakaopulver
Bilanz: 645 kcal, 33 g Protein, 16 g Fett, 86 g KH
Zwischenmahlzeit:
Sauerteigbrot bestrichen mit Erdnuss- oder Mandelmus, dazu ev. 4 dl Saft oder Super-Smoothie
(Rechnung für 100 g Brot und 20 g Erdnussbutter, ohne Saft)
Bilanz: 330 kcal, 11 g Protein, 11 g Fett, 46 g KH
Mittagessen:
Vollkornnudeln oder Vollreis mit Tofu, Pilzen und Gemüse
(In der Rechnung: 120 g Nudeln, 100 g Tofu, 100 g Champignons, 100 g Gemüsemischung)
Bilanz: 557 kcal, 33 g Protein, 13 g Fett, 79 g KH
Nachmittagssnack:
Gemischter Salat mit Gemüse, Nüssen, Samen, roten Bohnen mit Sauce aus Sojajoghurt, Öl, Essig und Gewürzen
(In der Rechnung: 100 g grüner Salat, 50 g Brokkoli, 50 g Karotten, 20 g Walnüsse, 20 g Sonnenblumenkerne, 80 g rote Bohnen, 50 g Sojajoghurt, 20 ml Essig)
Bilanz: 403 kcal, 20 g Protein, 25 g Fett, 28 g KH
An Trainingstagen nach dem Training (wird an Nicht-Trainingstagen einfach weggelassen):
PWO-Shake, bestehend aus 35 g Sojaprotein, 20 g Glucose und 20 g Maltodextrin
Bilanz: 280 kcal, 30 g Protein, 0 g Fett, 37 g KH
Abendessen:
Siehe Mittagessen (am Abend so viel machen, dass es für den nächsten Mittag auch noch reicht und den Rest in Tupperware mitnehmen)
Bilanz: 557 kcal, 33 g Protein, 13 g Fett, 79 g KH
Gute-Nacht-Shake:
Shake aus:
200 ml Sojamilch
100 ml Wasser
20 g Reisprotein
damit runterspülen:
1 EL Leinöl (dabei nicht durch die Nase atmen und gut nachspülen, dann schmeckt man nichts)
Bilanz: 227 kcal, 22 g Protein, 13 g Fett, 7 g KH
Gesamtbilanz:
Trainingstag:
3000 kcal, 172 g Protein, 91 g Fett, 362 g KH
Nichttrainingstag:
2720 kcal, 152 g Protein, 91 g Fett, 325 g KH
Supplemente:
Magnesium, Zink (ca. 30 mg mit dem Gutenacht-Shake), eventuell B12
Tips, Alternativen und Varianten:
Morgenessen:
Statt Sojamilch kann man auch Reismilch oder Getreidemilch (Hafermilch, Hirsemilch usw.) nehmen. Das Ganze ergibt dann einen süsslicheren Geschmack. Entsprechend dafür etwas mehr Proteinpulver nehmen und etwas weniger Haferflocken.
Wers besonders gesund machen will und auch keine Kosten scheut, der kann einen Teil der Haferflocken auch durch Amaranth ersetzen, etwa in Form von Amaranth-Pops.
Sojaprotein und Reismilch sind eine gute Kombination, weil sich ihr Aminosäurenprofil toll ergänzt. Zusammen ergibt sich eine Art MKP.
Zwischenmahlzeit:
Sauerteigbrot deshalb, weil es am gesündesten ist. Die Sauerteigkulturen bauen Pflanzenschutzstoffe wie Phytate ab. Diese behindern die Eisenaufnahme und binden Magnesium und Zink. Somit wird durch diese Behandlung die Aufnahme von vor allem für den Sportler sehr wichtigen Mineralien stark verbessert.
Achtet darauf, dass es auch echtes Sauerteigbrot ist, in vielen Broten ist Sauerteig ein kleiner Bestandteil, aber nur wenige Brote sind echte Sauerteigbrote.
Mittagessen / Abendessen:
Vorschläge zur Zubereitung:
Während man das Wasser zum Kochen bringt, Tofu würfeln, Champignons oder andere Pilze in Scheiben schneiden und Zwiebeln und anderes Gemüse kleinschnibbeln.
Den Tofu scharf anbraten und mit Sojasauce würzen. Die Zwiebeln, Pilze und das Gemüse zugeben. Das ganze mit Sojasahne ablöschen und beliebig würzen oder andere Sauce darüber geben (süss-sauer oder sweet chili passen zum Beispiel sehr gut).
Varianten: Chili von Tofu, Ebly mit Lopinoschnitzel, Vollkornbuns mit Tofu-Gemüse-Burger, Risotto mit Sojageschnetzeltem, Linsensalat
Weitere Varianten: Diätplan von Devil's Plaything
Nachmittagssnack:
Schmeisst hier alles rein, was ihr mögt. Am besten viel rohes (Bio)Gemüse, noch ein paar (z.B. selbstgezogene) Sprossen, Sonnenblumenkerne, Nüsse…
PWO-Shake:
Glucose und Sojaprotein versorgen den Körper schnell mit Kohlenhydraten und schnellen Proteinen. Das Maltodextrin sorgt dafür, dass nach dem rasanten Anstieg des Insulinspiegels der Pegel nicht abrupt in den Keller fällt, sondern relativ langsam absteigt.
Gute-Nacht-Shake:
Reisprotein deshalb, weil es das Sojaprotein gut ergänzt und langsam verdaut wird. Alternativ gehen natürlich auch andere langsame Proteine.
Hier ist der Zeitpunkt, wo wir mit dem Öl das Protein bremsen können, und gleichzeitig das stark schmeckende Leinöl runterspülen können, welches uns die gesunden Omega 3-Fettsäuren gibt.
Obst und Gemüse:
Gemüse, und in geringerem Masse Obst, sind sehr wichtig in diesem Plan und allgemein in EP. Gesunde Ernährung hilft nicht nur, Krankheiten vorzubeugen und sich fit zu fühlen, sondern gibt auch Power fürs Training und Muskelwachstum. Gemüse kann nur zu wenig, aber praktisch nie zu viel gegessen werden. Am besten man verzehrt eine Portion Gemüse zu jeder Mahlzeit. Für Leute, die Gemüse nicht sehr gerne mögen, ist rohes Gemüse in Form eines Salates vielleicht eine Option. Und für völlige Gemüsemuffel ist der Super-Smoothie vielleicht eine Option. Obst ist ebenfalls gesund, sollte aber nicht zu viel verzehrt werden aufgrund des hohen Zuckergehalts.
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Wohl fühle ich mich immer noch. Das scheint bei mir eher an den Sport als an das Gewicht gekoppelt zu sein. (Was ich nicht geglaubt hätte, wenn mir das jemand vor 2 Jahren gesagt hätte.)
...jedenfalls hab ich mal gehört, dass man in einer Diät keine Nüsse ist. 
Ja. Dit heißt, dass et gar nicht so fremd ist, wie ne et beim Veganismus-Übergang empfinden! 
