Bauchmuskel-Übungen - die Glaubensfrage

wenn man die abs gezielt/separat trainieren will, was sind dann eure waffen der wahl?
das scheint ja ein sehr kontroverses thema zu sein - crunches, situps, leglifts, dragonflags, planks.... von etlichen wird ja von mancher seite abgeraten, zb weil sie angeblich die wirbelsäule belasten oder die bauchmuskeln nicht primär treffen sollen etc.

ich hab das effektivste gefühl bei reverse-crunches (die mach ich als supersets, wenn ich mal bankdrücke - das geht nämlich optimal, wenn ich mich links und rechts an der hantelablage festhalten kann und ich langweile mich sonst eh schnell zwischen den sätzen^^) und frog-situps (also die knie nicht zusammen, sondern auseinander/richtung boden) mit fixierten füßen und händen am körper.

wie schauts bei euch? hat vlt sogar jemand belastbare datenlage parat?

keine daten oder ähnliches aber ne relativ eindeutige meinung.
einfach machen. für hypertrophie würde ich was konzentrisches wie crunches, reverse crunches, situps machen, für stabilität was isometrisches wie plank, abwheel, dragon flag...

Ich hab auch nix beweisbares parat....aber ich finde ebenfalls die Reverse Crunches, öfter in Kombination mit Hüftheben, sehr brauchbar. Hat dann ein bisschen was von Dragonflag für Arme^^ Außerdem finde ich Abwheel und Torture Twist sehr intensiv

Meine derzeitigen Favs: ab wheel rollouts und side plank crunches.

Body saw, swiss ball pike und vertical plate press finde ich auch gut. Mit Beinhebeübungen (egal ob liegend oder hängend) habe ich es nicht so.

Aktueller Artikel: http://www.t-nation.com/training/4-dumbest-ab-exercises

Das ist keine Glaubensfrage, sondern da muss man sein "Gift" aussuchen. Hat man eh schon viel Beanspruchung der Wirbelsäule (bsp. Kraftdreikampf), ist Bewegung unter Last für die Wirbelsäule nicht grad der Bringer, weshalb statische Übungen hier oft bevorzugt werden.

Hat man Sport, bei dem man die Bauchmuskeln sehr oft über ROM bewegt (k.A., Boxen vielleicht), sollte man wohl dazu passenden Übungen aussuchen, die Wirbelsäule sollte im eigentlichen Sport ja allgemein weniger belastet werden.


Zumindest die meisten Bauchübungen bei ROM gehen mir auf den unteren Rücken. Mache aber auch schon seit ne langen Zeit keine Bauchübungen mehr intensiv, das regeln Übungen wie Kreuzheben, Überkopfdrücken, Frontkniebeuge und co. im Team, was auch die gerne vergessenen tiefen Bauchmuskeln besser trifft (und die scheinen dann vielleicht die "Show-Muskeln" nach außen zu drücken)

Ottomane schrieb:
Zumindest die meisten Bauchübungen bei ROM gehen mir auf den Rücken. Mache aber auch schon seit ne langen Zeit keine Bauchübungen mehr intensiv, da regeln Übungen wie Kreuzheben, Überkopfdrücken, Frontkniebeuge und co. im Team, was auch die gerne vergessenen tiefen Bauchmuskeln besser trifft (und die scheinen die "Show-Muskeln" dann besser nach außen zu drücken)

Habe ähnliche Erfahrungen gemacht: die meisten Bauchübungen fühlen sich nach Übungen, wie Kniebeuge oder Kreuzheben, nicht gut im Rücken an.
Habe da nun Beinheben an einer Sprossenwand für mich entdeckt. Das kann man auch notfalls mit Gewicht ausführen.

EDIT:



Und bei Langeweile: http://instagram.com/p/qTpUdRkMCZ/

Die intensität der Muskelaktivierung wurde zur Ermittlung dieses Rankings mit Hilfe von EMG-Messungen (elektro-myo-graphie) gemessen.

Gerader Bauchmuskel (m. rectus abdominis), oberer Anteil, Top 10 Übungen:

1. Beinheben im Stütz, Beine gestreckt

2. Crunch im hang, kopf nach unten

3. Beinheben im Hang, gedreht, kniee angewinkelt

4. crunch auf dem roman chair mit 20% zusatzgewicht

5. Crunch am Kabelzug (knieend, von vorne)

6. Sit-Ups auf der Schrägbank mit 20% zusatzgewicht

7. Käfer-Crunches

8. Beinheben im Stütz, Beine gebeugt

9. Crunch am zugturm (sitzend) von hinten

10. crunch mit wiederstand am oberschenkel



Gerader Bauchmuskel (m. rectus abdominis), unterer Anteil, Top 10 Übungen:

1. Sit-Up auf der Schrägbank mit 20% zusatzgewicht

2. Beinheben im Stütz, Beine gestreckt

3. Käfer-Crunches

4. Bodendrücker, Knie abgehoben, mit Zug

5. Crunch auf dem Roman Chair mit 20% zusatzgewicht

6. Sit-up auf der Schrägbank (ohne zusatzgewicht)

7. Crunch im Hang, Kopf nach unten

8. Crunch mit Widerstand am Oberschenkel

9. Crunch im Sitz am Seilzug von hinten

10. gerader Crunch, Arme gestreckt nach hinten



Schräge Bauchmuskeln (m. obliquus externus und internus abdominis), Top 10 Übungen:

1.Beinheben im Stütz (Beine gestreckt)

2. Sit-ups auf der Schrägbank mit 20% zusatzgewicht

3. Beineheben im Hang, gedreht mit angewinkelten knien

4. Rumpfseitenheben mit PArtner

5. Sit-ups auf der Schrägbank ohne zusatz gewicht

6. Bodendrücker, Knie abgehoben

7. Beinheben im Stütz (beine gebeugt)

8. Crunches (knieend) am zugturm (von vorne)

9. Crunch auf dem Roman Chair mit 20% zusatz gewicht

10. Crunches im Hang (mit gravity-boots) kopf nach unten

Wenn man sich das Ranking so anschaut müssten diese Übungen die "besten" sein:

1 Übung: Beinheben im Stütz, Beine gestreckt
2 Übung: Sit-Up auf der Schrägbank mit 20% zusatzgewicht

Ich persönlich würde noch Übung 3: Ab Wheel hinzufügen..
Wdh pro Übung 12. von Übung 1& 2 jeweils 2 Sätze und von Ab Wheel einen.
Allerdings kann ich mir unter den Übungen nichts vorstellen..
Beinheben kenne ich. Meint gestützt, dass ich mich an den Dip-Barren stelle mich mit den Unterarmen drauf ablehne und dann versuche die Beine gestreckt hochzu ziehen?
Sit-Up´s an der Schrägbank meint, so eine Liege, bei der man sich mit Kopf nach unten legen kann? (45 Grad) und dann 20% des Körpergewichtes als Zusatzgewicht auf die Brust legen?

Gruß!

fritze, wer hat denn die daten erhoben? und ist 1 oder 10 das beste?

rückenprobleme hab ich durch bauchübungen glaub ich noch keine vermerken können (obwohl meine lendenwirbelsäule allgemein sehr heikel ist) - mein hauptproblem ist, dass ich glaub ich ziemlich verkürzt hüftbeuger hab, was mein hohlkreuz noch verstärkt. drum versuch ich möglichst alles in der richtung eher zu vermeiden (leg raises und so).
hab jetzt die crunch-maschine im gym in benutzung (also da gibts 2, ich mein die, wo man nur von oben nach unten drückt) - das scheint mir von ab-isolation ganz cool zu sein, aber leider ist das durchs maschinen-design irgendwie suboptimal; man kann die füße oder beine nicht fixieren, was bei höherem arbeitsgewicht total doof ist, außerdem sind die oberarmauflagen und die handgriffe soweit auseinander, dass ich sie nicht richtig umgreifen kann :\

nappi, beinhalten reverse crunches nicht immer eine angehobene hüfte? oder wie meinst?^^°

HV, danke für den link, das sieht interessant aus!
memo an mich: (gummi)medizinball für den verein anschaffen. *notier*

illith schrieb:nappi, beinhalten reverse crunches nicht immer eine angehobene hüfte? oder wie meinst?^^°

Ja ja...schon Wobei Hüftheben vielleicht eher so kerzenartig ist und bei den reverse crunches mehr "eingerollt" wird?!

Naja...ich mach sowas in der Art: http://www.kimmerleplan.com/reverse-crunch-bench/
Manchmal auch die Variante auf den dip bars gestürzt, wo man dann hinten den Hinter in die Höhe hebt. So als wenn man in den Handstand gehen möchte. Hat auch was negative crunchiges....keine Ahnung wie man die Übung nennt  

Hier ein Artikel vom Herrn Rippetoe zu dem Thema:
http://www.startingstrength.com/articles/abs_rippetoe.pdf

Was macht ihr denn für Übungen wenn ihr nur gezielt Abs trainieren möchtet, also ohne hip flexors? Ich hab den Eindruck die sind immer und fast überall dabei und ich weiß nicht wie ich das trennen kann. Am besten wäre eine Übung die man auch mit Gewichten ausführen kann, find ich für Progression am einfachsten. Hintergrund ist folgender, ich möchte gegen mein Hohlkreuz arbeiten und muss Abs trainieren aber die hip flexors dehnen.

Hast recht, völlig trennen lässt sich beides kaum.

Crunches u. ä. scheinen mir am geeignetsten - eine progressive low-tech Variante:


[Quelle: https://www.t-nation.com/training/4-dumbest-ab-exercises]

Denke aber, dass in deinem Fall häufiges Stretching der Hüftbeuger das Wichtigste ist, und dass sich dadurch etwaige negative Effekte des Bauchtrainings vermeiden lassen, wenn du bei der Übungsauswahl aufpasst.

Ich grab das Thema mal aus, werd aber die Frage an sich ein wenig anders stellen:

Irgendwie kommt es mir schon länger ziemlich widersinnig vor, dass wir die Bauchmuskel so völlig anders trainieren als alles andere - oder ich zumindest. Ich trainiere 5x5 und versuche die letzten 5 vom Gewicht her nicht mehr zu schaffen. Wenn ichs schaffe gibts eine Steigerung. Bei den Bauchmuskeln gibts allerdings immer 200 Crunches oder so. Das Ziel das ich verfolge ist aber immer das gleiche: Sichtbare Muskeln. Das ist doch absurd, oder? Niemand würde 200 Squats ohne Gewicht machen und sich auf Dauer großartige Zuwächse erwarten.

Ergo: Ich will Bauchmuskelübungen mit Gewichten. Mein Problem ist aber, dass ich in einem etwas unkonventionellen "Fitnessstudio" trainiere, wir haben praktisch keine Maschinen (bis auf Laufbänder und so Cardiozeugs) dafür einen großen KH und LH Bereich, Multipresse,... Kennt jemand Bauchmuskelübungen mit KH oder LH?

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cool, danke!