Wie in meinem Vorstellungs-Thread versprochen, werd' ich ab sofort auch ein Log führen. Einmal als Selbstmotivation und einmal, weil sich vielleicht ja der ein oder andere findet, der mal mitliest und mir die ein oder andere konstruktive Kritik zukommen lässt.
Zu meinen Daten:
- männlich
- Alter: 28 Jahre alt
- Größe: 178cm groß
- Gewicht: 85 kg schwer
Trainingsleistungen (bei 5 WH):
- Kniebeuge: 110 kg
- Kreuzheben: 110 kg
- Bankdrücken: 85 kg
Ziel ist vornehmlich Kraft-Steigerung. Daher ein Traiing mit relativ niedrigen WH bei den GÜ! In der Kombi mit den aeroben und anaeroben Einheiten hoffe ich dann langfristig wieder auf eine sauberere Form
Zum Plan selbst:
Pull:
Kreuzheben (5x5)
LH-Rudern (5x5)
Pull-ups (5x5)
Bizeps-Curls mit SZ-Stange (3x8-10)
LH-Shrugs (3x8-10)
Push
Bankdrücken (5x5)
Überkopfdrücken (5x5)
Dips (5x5)
Seitheben (3x8-10)
French Press mit der SZ (3x8-10)
Legs
Kniebeugen (4x6-10)
Split-Squats (4x6-10)
Wadenheben (3x6-10)
hängendes Beinheben (3x6-8 )
Ab-Roller (3x6-8 )
Zum Aufwärmen springe ich locker 5-10 Minuten Seil, als Finisher nach jeder Einheit kommt 10 Minuten anaerobes Training (beispielsweise: Tabatha-Intervalle auf dem Rad oder Kettlebell-Swings o.ä.. Das variiert, um das Training flexibel zu gestalten und intressant zu halten).
Die Satzpausen halte ich relativ kurz.
Im Regelfall fällt die Verteilung ganz klassisch auf Mo, Mi, Do. Das lässt dann Platz an den Pausentagen, um mit meinem Hund locker joggen zu gehen (sie kommt aus der Vermittlung und braucht noch etwas Muskeln... und ich kann mit ihr als Ausrede ganz locker laufen ). Diese Einheiten schließe ich auch mit einem Finisher wie oben und leichtem anschließendem Spazieren-Gehen ab. Habe bemerkt, dass ich mich danach immer super fühle.
Sonntags bleibt frei.
Kombiniert wird das Ganze mit 2400-2500 kcal pro Tag (angepeilte Aufteilung: 300 g KH, 125 EW, 80-85 g Fett). Soja vertrag ich ganz gut, weswegen ich es mit komsumiere, aber ich nutze ebenso andere Proteinquellen. Flüssigkeitszufuhr liegt bei angepeilt 3 Liter Wasser pro Tag.
So. Im Groben wär's das. Freue mich über Mitleser oder Anregungen. Ansonsten schon mal vorweg: Morgen folgt der erste Eintrag!
Grüße,
Andre
Edit: Kleine Formatierungsfehler ausgebügelt.
Zuletzt von Redline2411 am Mo März 02, 2015 10:38 am bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet