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Kreatin: Kreatin ist Treibstoff der anaeroben Energiebereitstellung. Außerdem verbessert es Funktion des Zentralnervensystems, wirkt sich positiv auf Proteinsynthese aus und mindert Muskelabbau durch chronische Krankheiten [1].
Zudem erhöht es natürlich durch bessere Energiebereitstellung die Muskelkraft. Kritisch zu betrachten sind allerdings potentielle Nierenschäden durch erhöhte Kreatinin-Belastung bei Überdosierung.
Anmerkung: An sich hatte ich vor, nur qualitative Empfehlungen und keine quantitativen zu geben; im Fall von Kreatin mache ich allerdings eine Ausnahme, um mit einem weit verbreiteten Irrglauben aufzuräumen: Kreatin wird vom Körper zwar auch selbst synthetisiert, es bestehen aber keinerlei Rezeptoren für Kreatin; damit gibt es auch keine (bekannte) Kreatinsensitivität. Kreatin muss also nicht zyklisch eingenommen und abgesetzt werden (es sei denn, Kreatininbelastungen... ihr wisst schon). Kreatin ist praktisch immer vegan, da es nicht aus Fleisch extrahiert wird (oft in irgendwelchen Gruppen gelesen, daher die Anmerkung).
BCAA:
Branched Chain Amino Acids, zu Deutsch verzweigtkettige Aminosäuren; also Isoleucin, Leucin und Valin, gehören zu den essentiellen Aminosäuren. Anders als andere Aminosäuren, die nur über die Leber verstoffwechselt werden können, können BCAA direkt über die Mitochondrien der Muskeln verbrannt werden [2]. BCAA stellen also während des Trainings eine potente Energiequelle dar und vermindern oder verhindern damit, dass der Körper zur Deckung dieses Bedarfs Muskelprotein verwendet (->Katabolismus). Zahlreiche Studien bestätigen eine bessere Leistung durch BCAA-Supplementation während oder vor des Trainings [3][4]; und logischerweise resultiert größere Trainingsleistung in größeren Zuwächsen an Kraft und Masse.
BCAAs sind meistens leider nicht vegan, da sie oft hydrolysierte Molkenanteile oder Kollagene enthalten.
Wenn ihr vegane BCAAs kaufen wollt, könnt ihr euch bei veganen Supplementshops eindecken oder zumindest hinsichtlich der Hersteller informieren.
http://www.veganactive.de/kraft/aminosaeuren/bcaa.html
http://veganfitness.de/BCAA
Quellen:
[1] Kraemer, WJ., et al. (2013): Physiological Basis for Creatine Supplementation in Skeletal Muscle. In: Bagchi, D. / Nair, S. / Sen, CK. (2013): Nutrition and Enhanced Sports Performance. Academic Press. S. 386.
[2] Harper AE et al. (1984): Branched-chain amino acid metabolism
[3] Gualano et al. (2011):Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion.
[4] Shimomura et al. (2010): Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.
Zudem erhöht es natürlich durch bessere Energiebereitstellung die Muskelkraft. Kritisch zu betrachten sind allerdings potentielle Nierenschäden durch erhöhte Kreatinin-Belastung bei Überdosierung.
Anmerkung: An sich hatte ich vor, nur qualitative Empfehlungen und keine quantitativen zu geben; im Fall von Kreatin mache ich allerdings eine Ausnahme, um mit einem weit verbreiteten Irrglauben aufzuräumen: Kreatin wird vom Körper zwar auch selbst synthetisiert, es bestehen aber keinerlei Rezeptoren für Kreatin; damit gibt es auch keine (bekannte) Kreatinsensitivität. Kreatin muss also nicht zyklisch eingenommen und abgesetzt werden (es sei denn, Kreatininbelastungen... ihr wisst schon). Kreatin ist praktisch immer vegan, da es nicht aus Fleisch extrahiert wird (oft in irgendwelchen Gruppen gelesen, daher die Anmerkung).
BCAA:
Branched Chain Amino Acids, zu Deutsch verzweigtkettige Aminosäuren; also Isoleucin, Leucin und Valin, gehören zu den essentiellen Aminosäuren. Anders als andere Aminosäuren, die nur über die Leber verstoffwechselt werden können, können BCAA direkt über die Mitochondrien der Muskeln verbrannt werden [2]. BCAA stellen also während des Trainings eine potente Energiequelle dar und vermindern oder verhindern damit, dass der Körper zur Deckung dieses Bedarfs Muskelprotein verwendet (->Katabolismus). Zahlreiche Studien bestätigen eine bessere Leistung durch BCAA-Supplementation während oder vor des Trainings [3][4]; und logischerweise resultiert größere Trainingsleistung in größeren Zuwächsen an Kraft und Masse.
BCAAs sind meistens leider nicht vegan, da sie oft hydrolysierte Molkenanteile oder Kollagene enthalten.
Wenn ihr vegane BCAAs kaufen wollt, könnt ihr euch bei veganen Supplementshops eindecken oder zumindest hinsichtlich der Hersteller informieren.
http://www.veganactive.de/kraft/aminosaeuren/bcaa.html
http://veganfitness.de/BCAA
Quellen:
[1] Kraemer, WJ., et al. (2013): Physiological Basis for Creatine Supplementation in Skeletal Muscle. In: Bagchi, D. / Nair, S. / Sen, CK. (2013): Nutrition and Enhanced Sports Performance. Academic Press. S. 386.
[2] Harper AE et al. (1984): Branched-chain amino acid metabolism
[3] Gualano et al. (2011):Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion.
[4] Shimomura et al. (2010): Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.
Zuletzt von Furor Veganicus am Do Apr 02, 2015 3:45 am bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet
