Da ich ja jetzt schon ewig mit dem GK fahre, aber gerne was Abwechslung/neue Motivation/kürzere Pläne und dafür regelmäßiger (alle 2 bis max. 3 Tage) haben will, dachte ich an einen OK/UK split mit Übungen, die ich sowohl im Studio als auch zuhause (Alternativen in Klammern) durchführen kann. Das sähe dann wie folgt aus mit 3-4 Sätzen pro Übung:
Unterkörper 1
Kniebeugen
Hip Thrust
Adduktoren (zuhause mit Gummiband)
Abduktoren (zuhause mit Gummiband)
Wadenheben
Oberkörper 1
Bankdrücken (wenn ich zuhause keine Bank gebastelt kriege: Push ups)
Rudern
Klimmzüge (Überzüge wenn zuhause "Bank" verfügbar)
Trizeps am Kabelzug (Trizepsdrücken stehend)
Bizeps mit LH oder KH
Ab Crunch (Legraise/Side Plank Raise)
nach Lust noch HIIT
Unterkörper 2
Kreuzheben
Kreuzheben, gestreckt
Walking Lunge oder dumbbell step-up
Adduktoren (zuhause mit Gummiband)
Abduktoren (zuhause mit Gummiband)
Wadenheben
Oberkörper 2
Bankdrücken (wenn ich zuhause keine Bank gebastelt kriege: Push ups)
Rudern
Schulterdrücken
Dips, hängend (Dips an einem Stuhl)
Bizeps mit LH oder KH
Plank
nach Lust noch HIIT
Irgendwelche Anregungen oder Verbesserungsvorschläge? Auch für Bankalternativen bei wenig Stellplatz? Dachte da evtl. an ein Brett mit zwei Stühlen/Wasserkästen...
Unterkörper 1
Kniebeugen
Hip Thrust
Adduktoren (zuhause mit Gummiband)
Abduktoren (zuhause mit Gummiband)
Wadenheben
Oberkörper 1
Bankdrücken (wenn ich zuhause keine Bank gebastelt kriege: Push ups)
Rudern
Klimmzüge (Überzüge wenn zuhause "Bank" verfügbar)
Trizeps am Kabelzug (Trizepsdrücken stehend)
Bizeps mit LH oder KH
Ab Crunch (Legraise/Side Plank Raise)
nach Lust noch HIIT
Unterkörper 2
Kreuzheben
Kreuzheben, gestreckt
Walking Lunge oder dumbbell step-up
Adduktoren (zuhause mit Gummiband)
Abduktoren (zuhause mit Gummiband)
Wadenheben
Oberkörper 2
Bankdrücken (wenn ich zuhause keine Bank gebastelt kriege: Push ups)
Rudern
Schulterdrücken
Dips, hängend (Dips an einem Stuhl)
Bizeps mit LH oder KH
Plank
nach Lust noch HIIT
Irgendwelche Anregungen oder Verbesserungsvorschläge? Auch für Bankalternativen bei wenig Stellplatz? Dachte da evtl. an ein Brett mit zwei Stühlen/Wasserkästen...