"wissensschaftliches" BB-Buch: "Muskelrevolution" von Marco Toigo

Bin gerade auf das hier gestoßen:
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Bei Amzon stolze 30 Euro: http://www.amazon.de/MuskelRevolution-Konzepte-Rezepte-Muskel-Kraftaufbau/dp/3642376401

Der Autor hat sowohl wissenschaftliche credentials, als auch die passende Physis:
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Allerdings, wie schon aus einigen Kundenrezensionen und auch den einsehbaren Abschnitten ersichtlich, fehlt ihm wohl die Fähigkeit zur didaktischen Reduktion. Das Buch ist extrem unübersichtlich und ergeht sich in der kleinschrittigen Analyse Dutzender von Studien. Selbst kaufen würde ich es mir deswegen nicht, vor allem bei dem Preis!

Dennoch würde ich gerne mehr über den Inhalt erfahren. Eine sehr grobe Zusammenfassung gibt es hier: http://www.muscle-corps.de/forum/threads/buch-von-marco-toigo-muskel-revolution.7376/

Aus den bei Amazon einsehbaren Seiten ist aber schon ersichtlich, dass er wesentlich genauere Empfehlungen gibt: So soll pro Satz eine TUT von 90-120 sec erzielt werden, jede Wdh soll 3-4 sec in der jeweils konzentrischen/exzentrischen Phase dauern, mit noch zusätzlich jeweils 2 sec isometrischer Kontraktion in beiden Endpositionen (also insgesamt ca. 10 sec/Wdh). Jeder Satz soll bis zum positiven MV gefahren werden, von jeder Übung nur ein Satz (aber durchaus mehrere Übungen pro Muskel). Toigo ist also ein Vertreter der "schweizer Schule" (nahe am Kieserschen HIT, wobei er sich in einigen Details auch absetzt - Wahl der optimalen Übungsmodalität, Superkompensation).

Wäre Klasse, wenn einer von euch Techno-Zauberern irgendwo mehr darüber auftreiben könnte . Habe mir das Buch per Fernleihe bestellt, aber bis es da ist wird einige Zeit vergehen. Bin gespannt!

Hier noch zwei Interviews mit Herrn Toigo:
http://www.berlinissima-sport.de/interview-zum-buch-muskelrevolution/
http://www.kieser-training.de/publikationen/artikel/dr-toigo-starke-muskeln

Ich habe Zugang zu Springer Link, aber da kostet es auch 22,99€.

Seine Trainingsprinzipien hören sich zwar interessant an, aber leider auch so, als würde man sein ZNS damit ziemlich schnell in Grund und Boden rammen.

Meinst du, weil er MV in praktisch jedem Satz empfiehlt? Ich glaube, angesichts der hohen TUT (über 90 sec) und des langsamen Tempos ist das völlig unproblematisch.

Selbst Chad Waterbury, der im Bezug auf MV normalerweise sehr vorsichtig ist und empfiehlt, Sätze mit schweren Widerständen schon abzubrechen, sobald sich das Anfangstempo auch nur leicht verlangsamt, spätestens aber nach 10-15 sec (und er geht grundsätzlich von explosiver/schnellkräftiger Ausführung aus), macht bei Sätzen mit leichtem Widerstand (heißt für ihn: etwa 60% 1RM) eine Ausnahme und ermuntert, diese grundsätzlich bis zum MV zu fahren.

Auch nach persönlicher Erfahrung sind high-rep Sätze bis zum MV für mich ZNS-mäßig kein Problem, das geht in Richtung "Pumpertraining".

Aber grundsätzliche Kritik an Toigos Empfehlungen wird auch in einer amazon-Rezension laut, Tenor: Mag von der Theorie her ja schön klingen, aber in der Praxis gelten andere Gesetze (höhere Widerstände/kürzere TUT/Mehrsatztraining/schnellere Ausführung).

Das letzte Wort, der "Stein der Weisen", ist Toigos System bestimmt nicht. Dennoch gibt es in den letzten Jahren ja einige Studien, die den Wert höherer Wdh-Zahlen und leichterer Widerstände auch für Kraft und Wachstum belegen. Und klassiches Bodybuilding betont seit Jahrzehnten volumenorientiertes Rumgepumpe.

Vielleicht sollte man nicht "entweder - oder" denken, sondern eher "sowohl - als auch". Lädt zur Periodisierung mit konventionelleren Trainingsmethoden ein.

Es bleibt spannend...

Klar, das Muskelversagen hatte ich auch in Kopf. Allerdings stelle ich es mir in erster Linie verdammt schwierig vor, dieses niedrige Tempo ständig zu halten. Eine so ausgiebige TUT erfordert ja viel Konzentration und mentalen Fokus. Das stelle ich mir auf Dauer einfach sehr ermüdend vor. Eventuell liege ich ja auch falsch, immerhin erfordert eine solche Technik ja doch eine sehr drastische Regierung der Gewichte, was die Problematik durchaus entkräften könnte.

Da ich im Moment ja eh mit hohen Wdh/niedrigen Widerständen beschäftigt bin, habe ich heute das Tempo gedrosselt. Am Ende brennt es höllisch, und dem MV möglichst nahezukommen erfordert schon etwas Leidensfähigkeit, da hast du recht. Aber dafür ist weniger das ZNS als der "innere Schweinehundbezwinger" zuständig, und als Belohnung gibt es wie schon gesagt einen Monster-Endorphinkick.

Ich sehe eher das Problem, dass, wenn man nur noch so trainiert, man die Fähigkeit verlieren könnte, wirklich schwere Widerstände zu bewegen. Das mag einerseits lediglich am "Verlernen" der notwendigen muskulären Koordination liegen und insofern nicht weiter schlimm sein, wenn man weder im Sport noch im Alltagsleben mit wirklich schweren Widerständen konfrontiert ist und vor allem aus ästhetischen und gesundheitlichen Gründen trainiert.

Andererseits könnte neben der "Software" aber auch die "Hardware" leiden, da neben den Muskeln auch der sonstige Bewegungsapparat (Sehnen, Bänder, Knorpeln, Knochen) anders gefordert wird. Zwar zeigen einige Studien, dass längere leichte Belastungen die Muskeln ähnlich effektiv kräftigen wie schwerere Belastungen, aber ob das auch für die anderen Komponenten gilt ist fraglich. Denke, dass ich zumindest über die Knochen mal gelesen habe, dass high-impact Belastungen zu sehr viel stärkeren Anpassungen führen als low-impact.

Wenn man es übertreibt steigt natürlich das Verletzungsrisiko, aber ein Minimum an schwerem, schnellkräftig-explosivem Training würde ich aus diesen Gründen schon drinbehalten.

Wie viele Wiederholungen kommen den bei einer TUT von 90 bis 120 Sekunden so rum?

Das ist sehr stark vom Tempo abhängig, da man leichte Widerstände auch sehr schnell bewegen kann.

Wenn ich mich nach Toigos Vorgaben richte (bzw. diese anpasse, da bei vielen Hantel-/BWE-Übungen eine Endposition kaum mehr Widerstand bietet und es aus "spannungstechnischen" Gründen keinen Sinn macht, diese lang zu halten), brauche ich so um die 10 sec pro Wdh, also komme ich dann insgesamt irgendwo zwischen 10 und 15 Wdh raus.

Vor Jahren habe ich die Tempovorgaben sehr ernst genommen und deswegen nach Metronom trainiert, das würde ich heute nicht mehr machen. Letztendlich geht es nur darum (wie Toigo auch schreibt), eine möglichst gleichmäßige Spannung über einen möglichst großen Teil der ROM zu gewährleisten, ohne große "Berge und Täler" in der Kraftkurve.

Dazu sollte Schwung vermieden werden, und man sollte "smooth turnarounds" anstreben, speziell von der exzentrischen in die konzentrische Phase wo man sonst die passiven Strukturen gerne als federnden Energiespeicher nutzt. Deswegen macht der iso-Stop vor allem in der stretch position Sinn (siehe dazu auch thread "eccentric isometrics).

Je nach Kraftkurve der Übung kann es auch Sinn machen, die ROM nach mindestens einer Seite zu begrenzen, um "spannungsarme" Teile auszuschließen (z. B. komplette Beugung oder Streckung beim KH-Bizepscurl). HIT-Verfechter wie Drew Baye haben wenig Probleme damit, nicht die ganze ROM auszunutzen.

Je nach der Strecke, über die das Gewicht bewegt wird, können dann am Ende ganz andere Tempos rauskommen, deswegen ist eine starre Vorgabe irreführend. Für eine Wdh Kniebeugen dauert das länger als für eine Wdh Fingercurls. Die Bewegung fühlt sich dann kaum mehr dynamisch, sondern schon fast isometrisch an (paradox, aber du weißt was ich meine). Wenn man das Gefühl einmal "hat", braucht man keine Uhr mehr, höchstens zur Messung der gesamten TUT (da die Wdh-Zahl ihre Bedeutung als Progressionsmaßstab verliert).

Nachdem ich die letzte Zeit mit leichten Gewichten nach dem traditionellen Pumperansatz eher schnell trainiert habe, fühlt sich die langsame Ausführung definitiv anders an, und fordert mich stärker. Aus der Vergangenheit weiß ich aber, dass dies beim Wechsel von langsamer auf schnelle Ausführung genauso ist. Für schnelle Ausführung spricht ja auch Einiges, z. B. Training der Faszien und anderer passiver Strukturen gerade durch federnde turnarounds, bzw. die größere verrichtete physikalische Arbeit (längerer Weg pro Zeit). Und da macht es halt schon einen Riesenunterschied, ob ich in 120 sec 12 Wdh hinbekomme, oder 60!

Das Gesundheitsargument zieht vor allem bei schweren Widerständen, leichte sind auch bei schneller Ausführung nahezu unproblematisch.

Ich experimentiere jetzt einfach mal mit sehr hohen TUTs/Wdh und verschiedenen Ausführungen rum, aber am Ende wird wohl eher die Frage stehen, wie man verschiedene Tempos sinnvoll periodisiert, als welches Tempo am besten ist.

Schitt, per Fernleihe funzt es nicht. Die einzig mögliche Leihbib hat das Buch im Präsenzbestand. Mal sehen, ob ich sonstwie rankomme...

Noch zwei Interviews mit Herrn Toigo:
http://www.peter-regli.ch/wcms/ftp//p/peter-regli.ch/uploads/download_interview.pdf
http://www.beobachter.ch/leben-gesundheit/wohlfuehlen-praevention/artikel/krafttraining_warum-man-sich-ueberwinden-sollte/

Den Bildern nach zu urteilen hat Herr Toigo bestimmt vieles richtig gemacht (angefangen von der Wahl der Eltern ), aber sein Pochen auf 90-120 sec Spannungsdauer, 4-2-4 Bewegungstempo und Einsatztraining bis MV ist dennoch nicht der einzige Weg nach Rom.

Viele verschiedene Trainingsmethoden bringen nachweislich Erfolge, und warum sollte man sich da derart einschränken - vor allem auf ein Set von Parametern, das extrem an einem Rand der möglichen Skala liegt?

Herr Toigo spricht selbst an, dass die individuell erzielbaren Ergebnisse abhängig von der Veranlagung verschieden sind. Leider gibt es bis jetzt nur einzelne Studien dazu, aber es bestehen Hinweise dass auch das Ansprechen auf verschiedene Trainingsmethoden je nach Veranlagung unterschiedlich ist. Also macht es mehr als Sinn, verschiedenstes Auszuprobieren, statt ein in Stein gemeißeltes Patentrezept stur zu befolgen.

"The definition of insanity is doing the same thing all over again - and expecting different results."

Scheint aber ein Mann mit vernünftigen und vor allem realistischen Ansichten zu sein.

Grundsätzlich ja.

In Amiland würde er vermutlich als "HIT Jedi" bezeichnet. Die Amis machen sich darüber lustig, dass die Anhänger des mentzerschen HIT typischerweise felsenfest von der absoluten Überlegenheit ihrer Methoden überzeugt sind - auch wenn viele andere Systeme offensichtlich mindestens genauso gute Ergebnisse bringen.

Soll nicht heißen, dass seine Ideen schlecht sind - nur, ob er sich trotz seiner credentials und seines eigenen Trainingserfolgs anmaßen kann, alles andere als suboptimal/falsch abzukanzeln, bezweifle ich.

Also ich habs heute mal beim Trizepsdisko ausprobiert und das mal so als Abwechslung reinzubringen find ich nicht schlecht. Hätte nicht gedacht dass es so sehr brennt bis man tatsächlich am MV ist. Form ist dann natürlich bei den letzten Wdh unter aller Kanone, was mir nicht so gut gefällt.

.Tim. schrieb:Also ich habs heute mal beim Trizepsdisko ausprobiert und das mal so als Abwechslung reinzubringen find ich nicht schlecht. Hätte nicht gedacht dass es so sehr brennt bis man tatsächlich am MV ist. Form ist dann natürlich bei den letzten Wdh unter aller Kanone, was mir nicht so gut gefällt.

Die Form der letzten Wdh? Ziel ist immer die Ausführung über dem Gewicht, daher dann lieber etwas mit dem Gewicht beim nächsten mal runter gehen und sauber bis zum MV über den kompletten BEW gehen.
Wenn die Form am Ende scheiße wird, wirst du auch die Muskulatur nicht mehr isoliert trainiert haben sondern es wird sich noch Hilfsmukulatur eingeschaltet haben.

.Tim. schrieb:Trizepsdisko

was ist diese?

Update: Habe die letzten Wochen bei den "wichtigen" Muskelgruppen die Strategie der high-rep Vorermüdung durchgezogen, und sowohl optisch als auch kraftmässig habe ich wirklich kleine Fortschritte gemacht. Da ich schon 25+ Jahre trainiere, ist das bemerkenswert!

Dennoch habe ich vor zwei Tagen wieder umgeplant und versuche jetzt mal, die Wiederholungsbereiche von workout zu workout zu wechseln, ähnlich dem bekannten HLM-System. Nur dass "light" bei mir dann eben 60-70 Wdh am Stück heißen kann!

Einmal mag ich ein knackiges one set to failure setup einfach am liebsten, und zum zweiten finde ich so vielleicht raus, ob der Effekt nun lediglich auf die ungewöhnlich hohe Wdh-Zahl oder tatsächlich wie von den Studienautoren postuliert auf die Vorermüdung zurückgeht.

Chuck Morris schrieb:Die Form der letzten Wdh? Ziel ist immer die Ausführung über dem Gewicht, daher dann lieber etwas mit dem Gewicht beim nächsten mal runter gehen und sauber bis zum MV über den kompletten BEW gehen.
Wenn die Form am Ende scheiße wird, wirst du auch die Muskulatur nicht mehr isoliert trainiert haben sondern es wird sich noch Hilfsmukulatur eingeschaltet haben.

Naja das Gewicht war schon sehr niedrig, allerdings ist es nicht gerade einfach eine korrekte Form zu halten in der letzten Wdh wenn du ganz langsam an dein MV gehst. Oder hast du da vielleicht Tipps für mich?

illith schrieb: .Tim. schrieb:
Trizepsdisko


was ist diese?

Damit meine ich einfach nur die Isos die ich für den Trizeps mache

Nach zwei Wochen Einsatztraining ohne Vorermüdung merke ich langsam, dass an dieser wirklich was dran zu sein scheint. Die Muskulatur wurde in den letzten zwei Wochen wieder deutlich flacher... also ab jetzt wieder Vorermüdung!

Vielleicht probiere ich noch, die Vorermüdung mit der umgekehrten Reihenfolge (high-rep back-off set) abzuwechseln. Es gibt Studien darüber, dass ein solcher back-off set verblüffenderweise auch dem Kraftzuwachs sehr entgegenkommt: http://www.strengthandconditioningresearch.com/2013/02/18/back-off-sets/

Lange hat's gedauert... vor ein paar Tagen ist das Buch dann endlich per Fernleihe eingetroffen.

Kurz gesagt, es ist selbst die bescheidene Fernleihegebühr nicht wert (zumindest für einen Praktiker wie mich): Alle praxisrelevanten Ratschläge gibt Herr Toigo auch in den hier verlinkten Interviews, dazu noch in wesentlich prägnanterer Form.

Bei der Lektüre kommt der Eindruck auf, Toigo habe bewusst versucht, Stecknadeln im Heuhaufen zu verstecken, um es den Lesern nicht "zu einfach" zu machen. Vielleicht auch deswegen, weil die derzeitige unübersichtliche Studienlage es kaum zulässt, mehr als ein paar dürre Zeilen definitiver Empfehlungen zur Trainingsgestaltung zu geben, und sich damit vielleicht ein halber Bierdeckel füllen lässt, aber kein Buch.

Wenn sich Herr Toigo mit einem fähigen Koautor zusammengetan hätte, der sein Expertenwissen einer didaktischen Reduktion unterzogen hätte, zudem mit ihm einige Beispielpläne entwickelt hätte (was in dem Buch VÖLLIG fehlt - kein einziger Trainingsplan ist enthalten!!!), und das Ganze schließlich noch in eine lesbare und verständliche Form gebracht hätte, dann hätte es was Tolles werden können.

Hätte, hätte, Fahrradkette!

Na immerhin habe ich dafür keine 30 Euro hingelegt, da wäre ich mir echt ver@§$&/t vorgekommen.

Noch ein update: Habe die letzten paar Wochen nach Toigos Empfehlungen trainiert (Einsatztraining mit lngsamem Tempo und langer TUT). Das hat zwar keine drastischen Fortschritte gebracht, aber meine "Wehwehchen" komplett abgestellt. Wenn ich eine Kosten/Nutzen Rechnung aufstelle, scheint mir dieser Trainingsstil in meiner Lebenssituation (ü40 und alles was dranhängt) nahezu das Optimum.

Mein Verriss bezieht sich also nur aufs Buch, aber nicht auf die zugrundeliegende Methode (die es aber wie gesagt auch in den links oben zu lesen gibt).

Danke für die Info´s . Ich bin selber Trainer und habe früher schon immer im Studio und auch privat die längeren T/U/T Phasen empfohlen und wollte mir das Buch eigentlich bestellen. Dies kann ich mir ja jetzt nun sparen (Geld und Zeit). Ich nutzte die Methode der langsamen T/U/T heute immer noch gern mit 4/2/4 z.B. nach einem Hypertrophy Training. Viele mögen diese Methode nicht, weil sie wirklich sehr anstrengend ist und viel Aufmerksamkeit bedarf.