Die von Vince Gironda bekannt gemachte guillotine press ist die Bankdrückvariation der Wahl, wenn es um Isolation der Brustmuskulatur geht.
Das zeigt sich auch in einer wesentlich höheren Muskelaktivierung: https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-chest-and-triceps-exercises
Wenn man dieses Prinzip auf Liegestütze übertragen will, bekommt man Probleme, da sich die Hände in Relation zum Körper "nach unten" verschieben, je näher man dem Boden kommt. Wenn man die Hände in der tiefsten Position immer noch auf Höhe des Halses haben will, muss man entweder mit einer sehr hohen Handposition beginnen, oder den Po in die Luft strecken. Beides verfälscht die Bewegung und resultiert in einer Kraftrichtung, die eher dem Schrägbankdrücken gleicht und die Schultermuskulatur zu stark betont (zumindest bei mir).
Die Lösung: Man nimmt sich 2 Flachbänke o. ä. - eine für die Hände und eine für die Füße. Jetzt hat man unter den Knien genügend "Fußraum" um beim Ablassen die Knie leicht zu beugen und beim Hochdrücken diese wieder zu strecken, was die Körperposition in Relation zur Handposition konstant lässt. Eher langsames Bewegungstempo wählen, um Arm- und Beinbewegungen gut koordinieren zu können. Resultat: Wesentlich bessere Isolation der Brust!
Bonus 1: Durch konstantes isometrisches Aufeinanderzu-Drücken der Hände kommt eine flye-Komponente ins Spiel, was die Brust noch stärker fordert. Wenn man gymnastic rings oder einen sling trainer mit 2 getrennten Aufhängepunkten hat, kann man die flye-Bewegung auch dynamisch miteinbeziehen. Dazu einfach relativ weit entfernte Aufhängepunkte wählen, und beim Ablassen Handabstand erhöhen, beim Hochdrücken Hände vor dem Körper zusammenführen (ändert Kraftkurve).
Bonus 2: Wer es gern schwerer hätte, kann sich dabei einen Dipgürtel umbinden (möglichst "hoch" ziehen, d. h. bis auf Höhe des oberen Rückens) und nach Lust und Laune mit Scheiben behängen.
Ohne Video hört sich das vielleicht etwas verwirrend an, aber es lohnt sich! Recap: Hände und Füße erhöhen, isometrische Spannung zwischen beiden Händen aufbauen und während des ganzen Satzes halten, beim Runtergehen Knie leicht beugen, beim Hochdrücken wieder strecken, bis nahe zum MV wiederholen, das Brennen in der Brust genießen!
Das zeigt sich auch in einer wesentlich höheren Muskelaktivierung: https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-chest-and-triceps-exercises
Wenn man dieses Prinzip auf Liegestütze übertragen will, bekommt man Probleme, da sich die Hände in Relation zum Körper "nach unten" verschieben, je näher man dem Boden kommt. Wenn man die Hände in der tiefsten Position immer noch auf Höhe des Halses haben will, muss man entweder mit einer sehr hohen Handposition beginnen, oder den Po in die Luft strecken. Beides verfälscht die Bewegung und resultiert in einer Kraftrichtung, die eher dem Schrägbankdrücken gleicht und die Schultermuskulatur zu stark betont (zumindest bei mir).
Die Lösung: Man nimmt sich 2 Flachbänke o. ä. - eine für die Hände und eine für die Füße. Jetzt hat man unter den Knien genügend "Fußraum" um beim Ablassen die Knie leicht zu beugen und beim Hochdrücken diese wieder zu strecken, was die Körperposition in Relation zur Handposition konstant lässt. Eher langsames Bewegungstempo wählen, um Arm- und Beinbewegungen gut koordinieren zu können. Resultat: Wesentlich bessere Isolation der Brust!
Bonus 1: Durch konstantes isometrisches Aufeinanderzu-Drücken der Hände kommt eine flye-Komponente ins Spiel, was die Brust noch stärker fordert. Wenn man gymnastic rings oder einen sling trainer mit 2 getrennten Aufhängepunkten hat, kann man die flye-Bewegung auch dynamisch miteinbeziehen. Dazu einfach relativ weit entfernte Aufhängepunkte wählen, und beim Ablassen Handabstand erhöhen, beim Hochdrücken Hände vor dem Körper zusammenführen (ändert Kraftkurve).
Bonus 2: Wer es gern schwerer hätte, kann sich dabei einen Dipgürtel umbinden (möglichst "hoch" ziehen, d. h. bis auf Höhe des oberen Rückens) und nach Lust und Laune mit Scheiben behängen.
Ohne Video hört sich das vielleicht etwas verwirrend an, aber es lohnt sich! Recap: Hände und Füße erhöhen, isometrische Spannung zwischen beiden Händen aufbauen und während des ganzen Satzes halten, beim Runtergehen Knie leicht beugen, beim Hochdrücken wieder strecken, bis nahe zum MV wiederholen, das Brennen in der Brust genießen!