Forum

Vegan Bodybuilding, Vegan Powerlifting, Vegan Strongman uvm.

+++ WICHTIG: Wir sind umgezogen! Dieses Board ist geschlossen. Das neue Vegan Strength Forum findet Ihr hier: http://relaunch.veganstrength.de/forum/index.php

    KRIEGSBERICHTERSTATTER Ausgabe 001-003

    Anonymous
    Gast
    Gast

    KRIEGSBERICHTERSTATTER Ausgabe 001-003 Empty KRIEGSBERICHTERSTATTER Ausgabe 001-003

    Beitrag  Gast am Fr Feb 05, 2010 11:12 pm

    Hier mal die legendären KRIEGSBERICHTERSTATTER von Mario V. Fringes aka Ripped.
    Nicht alles 100% übernehmen......have fun.




    PPE's KRIEGSBERICHTERSTATTER - TNT von der Koerperfront
    Ausgabe 003 | Freitag, der 4. April 2003

    EDITOR: Mario V. Fringes
    CO-EDITOR: Benjamin Stieler
    CONTRIBUTING WRITER: Yuri X
    MAIL: editors@p-p-e.com
    WEBSITE: http://www.p-p-e.com

    ----------------------------------------------------------------
    NACHRICHTENUEBERSICHT
    ----------------------------------------------------------------


    01. EDITOR'S NOTE
    02. RESEARCH UPDATE: Post-Workout Nutrition?
    03. PHYSIQUE TNT #003: When It Comes To Dieting, There Are...
    04. RESEARCH UPDATE: Cardiovascular Training - Killing...
    05. RESEARCH UPDATE: RESEARCH UPDATE: HIT Just Ain't No Hit!!!
    06. LEGAL ISSUES ETC.

    ----------------------------------------------------------------
    01. EDITOR'S NOTE
    ----------------------------------------------------------------


    Not this time...


    Nichts desto trotz: Enjoy this issue of DER
    KRIEGSBERICHTERSTATTER!

    ----------------------------------------------------------------
    02. RESEARCH UPDATE: Post-Workout Nutrition?
    ----------------------------------------------------------------

    Give Anabolism the Kickstart!

    Kevin D. Tipton et al konnten unter Beweis stellen, dass die
    Proteinsynthese bei einer Aminosäure- und Kohlenhydratzufuhr
    unmittelbar VOR dem Training ungleich höher ausfällt als bei
    einer Verabreichung nach dem Training.

    Gegenstand einer im AMERICAN JOURNAL OF PHYSIOLOGY
    ENDOCRINOLOGY & METABOLISM veröffentlichen Studie war die Frage,
    ob eine Zufuhr von essentiellen Aminosäuren und Kohlenhydraten
    (EAC*) VOR dem Training wohlmöglich in einer höheren
    Proteinsynthese resultiert als eine Verabreichung nach dem
    Training, wie es eigentlich Gang und Gebe ist (… damit wir uns
    nicht missverstehen: zahlreiche Studien untermauern diese
    Praxis, unter anderem Rasmussen et al).

    Zu diesem Zweck wurden sechs gesunde Probanden (drei Herren und
    drei Damen) in zwei Gruppen auf- bzw. eingeteilt: PRE (EAC wurde
    hier unmittelbar vor dem Training konsumiert) und POST (EAC
    wurde direkt im Anschluss an das Training konsumiert). Den
    Probanden wurde sowohl vor, während als auch nach dem Training
    Blut- und Gewebeproben der beanspruchten Muskulatur (Vastus
    Lateralis) entnommen um deren Aminosäurekonzentration sowie die
    Aminosäurenaufnahme, welche unter anderem als Indikator der
    Proteinsynthese dient und damit die Netto-Aminosäurenbilanz (NB)
    bestimmen zu können.

    Die Verabreichung von EAC führte in beiden Gruppen zu einer
    signifikanten Hyperaminoacidämie (**), wobei die Aminosäure
    Phenylalanin (Referenz) von der beanspruchten Muskulatur
    deutlich besser in der PRE- als in der POST-Gruppe aufgenommen
    wurde (209 ± 42mg : 81 ± 19mg – etwa 160%), was aller
    Wahrscheinlichkeit nach auf den verstärkten Blutfluss während
    der Belastung (~ 324% : ~ 201% im Vergleich zum Ruhestand) und
    damit auf eine bessere Bereitstellung/Verfügbarkeit dieser
    Aminosäure zurückzuführen ist (so auch die Vermutung der Autoren
    der Studie). Tatsächlich war die Bereitstellung und Aufnahme der
    Aminosäure Phenylalanin in der PRE-Gruppe sowohl während als
    auch noch eine Stunde nach dem Training signifikant (250%)
    erhöht. Die Netto-Aminosäurebilanz (NB – siehe oben) fiel bei
    der PRE-Gruppe während des Trainings sowie noch eine Stunde im
    Anschluss somit deutlich höher aus als bei der POST-Gruppe.


    Wie aber lässt sich dieses ausgesprochen verblüffende Ergebnis
    erklären?


    Aus früheren Studien geht hervor, dass die (Muskel-
    )Proteinsynthese von der Verfügbarkeit einer oder mehrerer
    ESSENTIELLER Aminosäuren und deren extrazellulären Konzentration
    anhängig ist (Wolf RR).
    Die Bereitstellung/Verfügbarkeit der Aminosäure Phenylalanin in
    der PRE-Gruppe während des Trainings war dem Ruhezustand
    gegenüber 6.5-fach erhöht und mehr als doppelt so im Vergleich
    zur POST-Gruppe. Die Wissenschaftler schlussfolgerten nun, dass
    eine Aminosäurezufuhr zu einem Zeitpunkt, wenn der Blutfluss
    erhöht ist (beispielsweise während eines Trainings ), die
    Bereitstellung und damit die Proteinsynthese maximiert.




    Referenz:


    Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK,
    Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate
    ingestion alters anabolic response of muscle to resistance
    exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001 Aug;281(2):E197-206


    *EAC: enthielt (lediglich) sechs Gramm essentielle Aminosäuren,
    35g Saccharose (… stinknormaler Haushaltszucker) sowie 500ml
    destilliertes Wasser. Die Aminosäuren standen in einem speziell
    entworfenen Verhältnis zueinander (mg und µmol): Histidin 0.65,
    4.2; Isoleuzin 0.60, 4.6; Leuzin 1.12, 8.5; Lysin 0.93, 6.4;
    Methionin 0.19, 1.3; Phenylalanin 0.93, 5.6; Threonin 0.88, 7.4
    und Valin 0.7, 6.0.


    **Hyperaminoacidämie: unter ~ versteht man eine Erhöhung der
    Aminosäurekonzentration im Blutplasma über den Basalwert. Die ~
    ist unbedingte Vorraussetzung für eine Proteinsynthese, siehe
    oben.






    ----------------------------------------------------------------
    03. PHYSIQUE TNT #003: When It Comes To Dieting, There Are...
    ----------------------------------------------------------------


    [Hinweis: Im Folgenden wird eine radikale und ungesunde Form
    der Fettreduktion beschrieben. Hier geht es NICHT um eine
    ausgewogene Ernährungsweise, welche man langfristig praktzieren
    kann/soll/darf, sondern um eine Guerrilla-Attacke gegen die
    Fettzellen!]




    When It Comes To Dieting, There Are No QUICK FIXES ...oder doch?


    Es liegt in der Natur des Menschen, immer den einfachen Weg zu
    suchen, immer möglichst schnell am Ziel anzukommen. Was die
    Fettreduktion betrifft, so haben wir aber im Laufe der Zeit
    gelernt, dass es einfach keine Quick Fixes gibt. Klar, wir
    können ganz radikal vorgehen und einfach nichts mehr essen. Dazu
    noch unsere Schlafsäcke neben dem Fahrradergometer im Studio
    ausbreiten und im Nu sehen wir die Kilos purzeln. Ein Kilo
    Körpergewicht ist aber nicht unbedingt ein Kilo Fett! Hey, wäre
    nicht schlecht, aber so funktioniert es einfach nicht!




    Wie viel Fettverlust kann / sollte man in einer Woche anstreben?


    Oder sollte die Frage eher so lauten: Wie viel Fettverlust kann
    / sollte man in der Woche anstreben, ohne drastisch an
    Muskelmasse einzubußen? Ja, so ist die Frage besser formuliert!
    Als "sichere", obere Grenze - also ohne den Verlust von
    Muskelmasse in Kauf nehmen zu müssen - hat man 1-2 Pfund
    (entspricht ca. 0,5-0,9 kg) pro Woche festgelegt (1,2,3).
    Selbstverständlich beziehen sich diese Angaben auf Fettreduktion
    ohne den Einsatz von unterstützenden Mitteln (UM). Setzt man
    stoffwechselerhöhende Mittel (z.B. Ephedrin, Clenbuterol) oder
    anti-katabole Agenzien (z.B. anabol-androgene Steroide) ein,
    dann schaut diese "sichere" Grenze schon ganz anders aus!




    Zwei Pfund die Woche? Fu... this! Summer is approaching and
    it's approaching fast!!!


    Manchmal geht es aber nicht anders und man muss / will schon in
    ein paar Wochen gut ausschauen. Ob man nun ein Model ist,
    welches in Kürze ein Photoshooting hat oder ob in einigen
    Wochen die Schwimmbäder ihre Tore öffnen, manchmal will / muss
    man einfach am Tag XY gut aussehen! Manchmal ist man auch bereit,
    ein oder zwei Kilo Muskelmasse auf' s Spiel zu setzen! Was dann?


    [Now, Ladies and Gentlemen, hold on to your seats because now
    comes the infamous Mario V. Fringes introduction method:]




    Introducing to you: THE FAT FAST DIET!


    Die "Fat Fast" oder zu Deutsch "Fettfasten" wurde namentlich
    von Dr. Robert C. Atkins geprägt. Atkins, ein äußerst
    innovativer Kardiologe und Diätarzt, landete schon 1972 mit dem
    "low carb"-Buch "Dr. Atkins Diät-Revolution" einen Bestseller.
    Die Grundlagen und Rahmenbedingungen der Fat Fast basieren
    jedoch auf den Forschungsergebnissen der britischen Forscher
    Prof. Alan Kekwick und Dr. Gaston L.S. Pawan. Die Kekwick-Diät
    setzte sich wie folgt zusammen:


    -----------------------------
    Kalorien............1000 kcal
    KH/P/F (%)............4/12/77
    Kohlenhydrate............20 g
    Protein..................90 g
    Fett.....................62 g
    -----------------------------




    Da aber Kohlenhydrate und Protein vom Körper bei Bedarf in
    Glucose umgewandelt werden kann, sah Atkins die Notwendigkeit
    die Makronährstoffauteilung der Kekwick-Diät so zu modifizieren,
    dass der Körper nichts anderes tun kann als Fett zu verbrennen.
    Die von Atkins modifizierte Diät sah nun so aus:


    -----------------------------
    Kalorien............1000 kcal
    KH/P/F (%)............0/10/90
    Kohlenhydrate............~0 g
    Protein.................~90 g
    Fett....................100 g
    -----------------------------




    Eines haben beide Diäten gemeinsam: Sie reißen einem das
    Fett regelrecht vom Leib! Sie funktionieren und das sogar
    ohne große Muskelverluste, vorausgesetzt der Diätmachende ist zu
    Beginn der Diät fettleibig. Das aber ist das erste Problem dieser
    Diät! Das Problem ist nämlich, das du höchstwahrscheinlich nicht
    fettleibig bist, sondern eher athletisch gebaut und hier und da
    ein paar Pfunden zu viel hast. Richtig?


    Also Problem numero uno: Desto niedriger der Ausgangs-
    Körperfettanteil ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass ein
    Teil des Gewichtsverlustes sich aus Magermasse zusammensetzt,
    also hart antrainierte Muskeln zur Energiegewinnung herangezogen
    werden.(4) Dr. Forbes, der dieser Tatsache auf den Grund ging,
    vermerkte folgendes:


    "In humans, there is an inverse curvilinear relationship
    between initial body fat content and the proportion of
    weight loss consisting of lean tissue."


    Oder mit den einfachen Worten Lyle McDonald's:


    "...about 80% of the variance in what is lost (i.e.
    protein vs. fat tissue) is determined by your bodyfat
    percentage."


    Problem numero duo ist die Tatsache, welche offensichtlich ist,
    wenn man sich die Makronährstoffaufteilung dieser beiden Diäten
    anschaut, dass der geringe Proteinanteil für Sportler eine
    Proteinunterernährung darstellt (5)! Am Proteinanteil müsste man
    also definitiv noch feilen...


    Last but not least, Problem #3: 1000 Kalorien! Das mag
    vielleicht für Jemand reichen, der vorher eher inaktiv war, aber
    für Athleten ist das doch etwas zu extrem! Ganz klar, die Fat
    Fast ist eine Crashdiät, aber so hart wollen wir nun auch nicht
    crashen! Auch hieran müssten wir noch arbeiten... Und das haben
    wir getan!


    [Once again, Ladies and Gentlemen, hold on to your seats
    because now comes the infamous Mario V. Fringes introduction
    method:]


    Introducing to you: THE PPE-MODIFIED FAT FAST DIET!


    Als erstes haben wir die Kalorienzahl unter die Lupe
    genommen. Anstatt einfach bei der 1000-Kalorien-Vorgabe zu
    verharren, haben wir stattdessen einen Faktor von 15 Kalorien
    pro Kilogramm Magermasse ausgewählt. Da kommt sogar unser Yuri
    auf 1500 kcal. pro Tag - das ist doch schon mal ein Anfang!


    Des Weiteren haben wir die Proteinzufuhr auf 2g pro Kilogramm
    erhöht (auch diese Angabe bezieht sich natürlich wieder auf die
    Magermasse!) Sorry, zu früh gefreut!!! Diese Erhöhung der
    Proteinzufuhr in Verbindung mit Widerstandstraining könnte es
    ermöglichen, dass die Stickstoffbilanz (s.Def.u.) gar nicht
    erst negativ ausfällt. Eine negative Stickstoffbilanz würde
    bedeuten, dass Muskeln abgebaut und verstoffwechselt werden.
    Daher ist zumindest eine ausgeglichene, besser noch eine
    positive Stickstoffbilanz (=> Muskelaufbau) anzustreben. Hier
    hat sich eine Erhöhung der Proteinzufuhr als eine äußerst
    erfolgreiche Strategie erwiesen.(6,7) In Verbindung mit einem
    ausgeklügelten Krafttrainingsprogramm heißt es dann: "Good bye,
    muscle Protein catabolism!"(8,9,10)


    Im Gegensatz zu Atkins haben wir die absolute Fettmenge nicht
    festgelegt. Diese errechnet sich aus der Differenz zwischen
    erlaubter Kalorienzahl und Kalorien aus Protein (4 kcal/g).


    Was die Kohlenhydratzufuhr betrifft, so sollte diese eigentlich
    gegen NULL tendieren, was aber utopisch ist, da fast alle
    Lebensmittel KHs enthalten, wenn auch nur in nicht-signifikanten
    Mengen. Nichts desto trotz: Kleinvieh macht auch Mist! Deswegen
    haben wir die erlaubte KH-Menge auf 10 g pro Tag angesetzt.
    Hinzu kommt noch, dass wir definitiv anraten, dass man die Diät
    mit ca. 30 g Ballaststoffen in der Form von Weizenkleie ergänzt.
    Diese Menge sollte ausreichen, um eventuellen
    Verstopfungsbeschwerden vorzubeugen!


    Hier ist also die Aufteilung der PPE-MODIFIED FAT FAST DIET:


    -----------------------------
    Kalorien...........15 kcal/kg
    Kohlenhydrate...........~10 g
    Protein................2 g/kg
    Fett...................(s.o.)
    -----------------------------




    Was die Dauer der Diät betrifft, so sei hier angemerkt, dass
    die FAT FAST eine äußerst monotone und unausgewogene Diät ist.
    Daher sollte man sie nicht länger als maximal sechs Wochen
    durchführen. Vorausgesetzt der Körperfettanteil lag nicht
    jenseits von Gut und Böse, sollten sechs Wochen mehr als genug
    sein. Bei einigen Klienten reichten schon zwei Wochen und
    weniger aus um die gewünschten Resultate zu erzielen.




    FAT FAST KICKS SOME FAT ASS!




    Referenzen:


    1 McDonald L. (Erscheinungsjahr unbekannt). The Ketogenic Diet: A
    Complete Guide for the Dieter and Practitioner. Kearney, NE:
    Morris Publishing
    2 Duchaine D. (1996). Underground Bodyopus Militant Weight Loss &
    Recomposition. Carson City, NE: XIPE Press
    3 Di Pasquale M. (2000). The Metabolic Diet. Austin, TX:
    AllProTraining.com
    4 Forbes G.B. Body fat content influences the body
    composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad
    Sci 2000 May;904:359-65
    5 Lemon P. Beyond the zone: protein needs of active individuals.
    J Am Coll Nutr 2000 Oct;19(5 Suppl):513S-521S
    6 Blackburn GL. Protein requirements with very low calorie
    diets. Postgrad Med J 1984;60 Suppl 3:59-65
    7 Bistrian DR, Winterer J, Blackburn GL, Young V, Sherman M.
    Effect of a Protein-sparing diet and brief fast on nitrogen
    metabolism in mildly obese subjects. J Lab Clin Med 1977
    May;89(5):1030-5
    8 Ballor DL, Katch VL, Becque MD, Marks CR. Resistance weight
    training during caloric restriction enhances lean body weight
    maintenance. Am J Clin Nutr 1988 Jan;47(1):19-25
    9 Ballor DL, Poehlman ET. Exercise-training enhances fat-free
    mass preservation during diet-induced weight loss: a meta-
    analytical finding. Int J Obes Relat Metab Disord 1994
    Jan;18(1):35-40
    10 Donnelly JE, Sharp T, Houmard J, Carlson MG, Hill JO,
    Whatley JE, Israel RG. Muscle hypertrophy with large-scale
    weight loss and resistance training. Am J Clin Nutr. 1993
    Oct;58(4):561-5.




    Definitionen:


    STICKSTOFFBILANZ, (engl.: nitrogen balance): Differenz zwischen
    dem mit Eiweiß aufgenommenen (»Protein-N«) u. dem v.a. in Harn
    u. Stuhl abgegebenen Stickstoff (v.a. als Harnstoff, Harnsäure,
    Creatinin); wird beeinflußt direkt z.B. durch die Quantität u.
    Qualität der Eiweiß- u. Kalorienzufuhr u. durch Hormone (davon
    sind positiv wirksam die anabolen wie Androgen, Östrogen,
    Insulin, Somatotropin, negativ die katabolen wie Cortisol,
    Thyroxin, Progesterol), indirekt – meist negativ – z.B. durch
    chronische Erkrankungen, Fieber, Verbrennungen, Streß; vgl.
    Stickstoffgleichgewicht. (Quelle: Roche Lexikon Medizin,
    4.Auflage; ©️ Urban & Fischer Verlag, München
    1984/1987/1993/1999)






    ----------------------------------------------------------------
    04. RESEARCH UPDATE: Cardiovascular Training - Killing...
    ----------------------------------------------------------------


    Cardiovascular Training - Killing Another Myth!


    Obwohl relativ viele Studien den gesundheitlichen Nutzen von
    körperlicher Belastung bestätigen und untermauern, gibt es doch
    nur wenige, welche sich mit der Art, vor allem aber der
    Intensität diesbezüglich beschäftigen.


    Lange ist man der Auffassung gewesen, dass, gerade wenn es um
    die KONDITIONIERUNG des Herz-Kreislauf-Systems und die
    PRÄVENTION (Vorbeugung) kardiovaskulärer Erkrankungen wie
    beispielsweise Herzinfarkte und/oder Schlaganfälle geht, aerobe
    Aktivitäten mit geringer/niedriger Intensität wie
    Ausdauertraining, anaeroben Aktivitäten mit hoher Intensität wie
    Widerstandstraining unbedingt vorzuziehen sind, da diese Herz-
    Kreislauf und Lunge nicht „zweckdienlich“ belasten würden.


    Mal wieder IRRTE ein Teil der Wissenschaft!


    Wissenschaftler der HARVARD SCHOOL OF PUBLIC HEALTH konnten
    nämlich nachweisen, dass Männer, welche 30 Minuten oder mehr pro
    Woche mit Gewichten trainierten, ihr Risiko, an
    kardiovaskulären Krankheiten zu erkranken, im Vergleich zu
    Männern, welche kein Gewichtstraining absolvierten, um ganze 23%
    senken konnten.


    Diese so genannte Follow-up Studie, veröffentlicht im JOURNAL OF
    THE AMERICAN MEDICAL ASSOCIATION, umfasste 44542 männliche
    Probanden, welche jeweils im Abstand von zwei - und über einen
    Zeitraum von zwölf Jahren bezüglich akuter kardiovaskulärer
    Erkrankungen, Risiken etc. befragt wurden.


    Selbstverständlich wurde auch der Ruf des Ausdauertrainings,
    präventiv gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu wirken,
    bestätigt. So reduzierten beispielsweise Männer, welche für eine
    Stunde pro Woche oder mehr joggten im Vergleich zu denen, die
    nicht joggten, das Risiko ERWATRUNGSGEMÄß um 42%. Jene, die eine
    Stunde oder mehr pro Woche ruderten, konnten das Risiko im
    Vergleich zu denen, welche nicht ruderten, (nur) um 18%
    reduzieren.


    Dr. Frank Hu, (Mit-)Autor dieser Studie sowie Professor für
    Ernährungswissenschaften an der Harvard School of Public Health,
    äußerte sich zu den Ergebnissen wie folgt:


    “More intense aerobic exercise is more effective in improving
    cardiovascular fitness because it requires the heart muscle to
    work harder, to pump more blood, to get more oxygen. If the
    exercise is suitable for the person, I think people should aim
    for more rigorous exercise given the amount of energy
    expenditure.”


    Von zwei Personen also, welche einer bestimmten körperlichen
    Belastung gleich lang frönen (beispielsweise eine Stunde oder
    so), profitiert der INTENSIVER Trainierende mehr als der weniger
    intensiv Trainierende, da er aufgrund der höheren Intensität
    vermehrt Kalorien zur Energiegewinnung verbraucht (… was
    wiederum die Frage aufwirft, ob der gesundheitliche Nutzen auch
    auf den Kalorienverbrauch zurückzuführen ist).


    Natürlich bedeutet all das jetzt nicht, dass man neben
    regulärem Widerstandstraining keinen aeroben Aktivitäten mehr
    nachkommen soll… man braucht es nur nicht unbedingt




    Referenz:


    Tanasescu, M., Leitzmann, M.F., Rimm, E.B., Willett, W.C.,
    Stampfer, M.J., & Hu, F.B. (2002). Exercise type and intensity
    in relation to coronary heart disease in men. Journal of the
    American Medical Association, 288, 1994-2000.






    ----------------------------------------------------------------
    05. RESEARCH UPDATE: HIT Just Ain't No Hit!!!
    ----------------------------------------------------------------


    Wissenschaftler der Appalachian State University konnten
    nachweisen, dass ein Training bis zum Muskelversagen definitiv
    NICHT notwendig ist, um einen Zuwachs an Muskelkraft zu
    stimulieren.


    Die im JOURNAL OF STRENGTH AND CONDITIONING RESEARCH
    veröffentlichte Studie verglich zwei unterschiedliche
    Trainingsroutinen/-ansätze an 17 jungen Frauen im Alter von 18-
    20 Jahren miteinander, welche wiederum in Gruppen aufgeteilt
    wurden. Die erste Gruppe absolvierte lediglich einen einzigen
    Satz pro Übung (SS – singe set), wohingegen die andere Gruppe
    nach einem Programm trainierte, welches drei Sätze pro Übung
    vorsah (MSV – multiple set variation).


    Zu Beginn und nach Beendigung der achtwöchigen, dreimal pro
    Woche durchgeführten Routine bestimmten die Wissenschaftler das
    Maximalgewicht für eine Wiederholung Kniebeugen (1RMS) sowie die
    Höhe eines vertikalen Sprunges (CMVJ).


    Nachdem sich die erste Gruppe (SS) mit einem Satz aufgewärmt
    hatte, absolvierte sie einen weiteren Satz mit 8-12
    Wiederholungen bis zum momentanen MUSKULÄREN VERSAGEN. Sobald
    mehr als 12 Wiederholungen durchgeführt werden konnten, wurde
    das Gewicht bei der nächsten Trainingseinheit um 2.5-5kg erhöht.


    Die zweite Gruppe (MSV) trainierte nach einem SCHWER-/LEICHT-
    Prinzip, worunter man das systematische Abwechseln von
    intensiven (in diesem Fall schweren) und weniger intensiven
    (leichten) Trainingseinheiten versteht. Montags und mittwochs
    wurde schwer trainiert, am Freitag dagegen das Gewicht um ca.
    20% reduziert. Auch wurden die Probanden dieser Gruppe dazu
    angehalten, das Gewicht so „EXPLOSIV“ wie möglich zu bewegen (…
    im Zuge dieses Prinzips wurde das jeweilig verwendete Gewicht
    unterschiedlich schnell bewegt – ein leichteres Gewicht kann
    schneller gedrückt, gezogen, was auch immer werden als ein
    schweres).


    Die abschließenden Messungen nach acht Wochen ergaben folgendes:


    - Die Mehrere-Sätze-Gruppe konnte sich bei der Kniebeuge um
    34.7% steigern, die Ein-Satz-Gruppe um 24.2%.
    - Die Sprunghöhe (CMVJ) erhöhte sich bei der MSV-Gruppe um 11%,
    die der SS-Gruppe (oh-uh) dagegen nur um lächerliche 0.3%.


    Die verbesserten Adaptionen der MSV-Gruppe sind sowohl auf die
    Variationen in Intensität und Volumen, als auch auf die
    unterschiedlichen Bewegungsgeschwindigkeiten zurückzuführen. Die
    abwechselnden Bewegungsgeschwindigkeiten beispielsweise könnten
    die besseren CMVJ-Werte erklären (… da die Ein-Satz-Gruppe
    ausschließlich „langsam“ trainierte).


    Natürlich ist diese Studie KEIN endgültiger Beweis dafür, dass
    eine Trainingsmethode der anderen überlegen ist… was auch
    blödsinnig wäre, da beinahe JEDE Trainingsmethode effizient sein
    kann, zumindest vorübergehend.


    Um es mit den Worten von Kimberly Sanborn zu sagen,


    “... training protocols using multiple sets and variation
    in volume, training intensity, and exercise speed can
    enhance performance to a greater extent than a single-set
    to failure protocol.”


    Da es aber aufgrund der anderen Variablen dieser Studie (wie
    eben Bewegungsgeschwindigkeit und Intensität) relativ schwierig
    ist, eine GESICHERTE Schlussfolgerung bezüglich der Effizienz
    beider Trainingsmethoden zu ziehen, ist es vielleicht besser und
    vor allem klüger zu sagen, dass ein Muskelversagen bei JEDER (!)
    Trainingseinheit definitiv nicht notwendig ist.




    Referenz:


    Sanborn, K., Boros, R., Hruby, J., Schilling, B., O'Bryant,
    H.S., Johnson, R.L., Hoke, T., Stone, M.E., & Stone, M.H.
    (2000). Short-term performance effects of weight training with
    multiple sets not to failure vs. a single set to failure in
    women. Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 328-331








    ----------------------------------------------------------------
    06. LEGAL ISSUES ETC.
    ----------------------------------------------------------------


    ...der Haftungsauschluss:


    Die Informationen dieser E-Mail dienen der Unterhaltung und
    Bildung und duerfen nicht als Vorschlag oder Empfehlung zur
    Nachahmung gesehen werden. Auch koennen diese Informationen
    nicht den Rat eines qualifizierten Arztes ersetzen.




    ...abmelden?


    Solltest du irgendwann nicht mehr in den Genuss dieser
    Publikation kommen wollen, dann reicht eine e-Mail mit dem
    Betreff UNSUBSCRIBE an editors@p-p-e.com aus, um dich
    abzumelden.




    ...deine Mailaddresse:


    Deine Mailaddresse wird nicht an Dritte weitergegeben. Punkt,
    Fertig, Aus!




    ...den KB weitergeben?


    Der "KRIEGSBERICHTERSTATTER" ist eine kostenlose PPE-Publikation.
    Falls dir diese Ausgabe gefallen hat, dann darfst du sie gerne
    UNVERAENDERT an Freunde und Bekannte weitergeben.



    Copyright ©️ 2001-2003 Physique & Performance Engineering


    Zuletzt von gorillastrength am So Feb 07, 2010 9:14 pm bearbeitet; insgesamt 2-mal bearbeitet
    Anonymous
    Gast
    Gast

    KRIEGSBERICHTERSTATTER Ausgabe 001-003 Empty KRIEGSBERICHTERSTATTER Ausgabe 001

    Beitrag  Gast am Fr Feb 05, 2010 11:14 pm

    PPE's KRIEGSBERICHTERSTATTER - Tipps & Tricks von der Koerperfront

    Ausgabe 001 | Freitag, der 7. Februar 2003


    EDITOR: Mario V. Fringes
    CO-EDITOR: Benjamin Stieler
    CONTRIBUTING WRITER: Yuri X
    MAIL: editors@p-p-e.com
    WEBSITE: http://www.p-p-e.com


    ---------------------------------------------------------------------
    NACHRICHTENUEBERSICHT
    ---------------------------------------------------------------------

    01. EDITOR'S NOTE: Intro
    02. RESEARCH UPDATE: Schwimmen und Gewichtsreduktion
    03. PERFORMANCE TNT #001: Gewichtheberguertel? Ja, aber...
    04. RESEARCH UPDATE: Aspirin verhindert Muskelabbau
    05. PHYSIQUE TNT #001: Wenn der Hunger kommt...
    06. RESEARCH UPDATE: Molke ist besser! Nein, Kasein ist...
    07. LEGAL ISSUES ETC.


    ---------------------------------------------------------------------
    01. EDITOR'S NOTE: Intro
    ---------------------------------------------------------------------

    Es ist soweit! Hier ist die erste Ausgabe des
    KRIEGSBERICHTERSTATTERS. Leider hat das Ganze länger gedauert als
    eigentlich geplant! Aber hey, hier sind wir!

    Vorerst wird der KRIEGSBERICHTERSTATTER am ersten Freitag jedes
    Monats erscheinen. Jede Ausgabe wird gepackt sein mit
    Informationen. Informationen ausschließlich für Bodybuilder?
    F... that! Infos fuer PHYSIQUE Freaks? Ja! Infos fuer PERFORMANCE
    Freaks? Und ob! Infos für Fitnesssportler? Get da f... out!

    Ein bisschen was zum Inhalt und was Euch erwartet: Bis zum
    Redaktionsschluß (30.01.2003) sind 274 Anmeldungen zusammengekommen
    (Muchas gracias! This makes us very, very happy!) und es ist ganz
    klar, dass nicht jeder von Euch das gleiche Ziel verfolgt. Es sind
    hier sicherlich einige dabei, die nichts als ein fettes Waschbrett
    bis zum Sommer haben wollen ... es sind aber auch einige dabei, denen
    nichts mehr egal ist als ein nutzloses Waschbrett (Waschbrettbauch?
    Was für'n Schnickschnack!!! Tststs...)! Manche von Euch sind Natural
    und lehnen das Stoffen rigoros ab und manchen wird es richtig
    kribbelig im Bauch wenn sie nur das Wort Ampulle hören... Also steht
    eins fest: Wir können nicht jeden Geschmack zu 100% zufriedenstellen.

    Was machen wir also? Wir werden über das schreiben, was uns kickt!
    Und keine Angst, unser Team ist sehr divers. Einseitig wird's nicht!
    Ben, zum Beispiel, ist ein Ernährungsfreak. Will man also etwas über
    Diäten hören, dann muss man mit dem "deutschen Lyle McDonald"
    sprechen! Yuri wiederum ist Bodybuilder durch und durch. Mit seiner
    Muskelmasse schaut er aus wie ein Wesen von einem anderen Planeten
    und auf der Straße rennen sogar die Kinder vor ihm weg. Sein Motto:
    "Wer keine 120 Kilo auf die Waage bringt kann wieder heimgehen!"
    Okay, so be it! (Bin natürlich daheimgeblieben!) Ich wiederum, ich
    bin DER Mann, wenn es um Fragen zum Thema... Stopp!!! Ganz so einfach
    ist es nicht. I love it all! Maximalkraft, Speed, Power, "freaky
    sein", Stoffen ... this is what makes my heart tick! This is what
    makes me happy!

    Im G&G soll es das Ziel des KRIEGSBERICHTERSTATTER's sein, dass
    jeder von Euch seine Ziele, seine Ambitionen einen Tick schneller
    erreicht. Das Ihr auf eurer Reise den einen oder anderen Fehler
    vermeidet. Und das ihr nach ein paar Monaten, nach einem Jahr,
    vielleicht sogar nach der 100. Jubiläumsausgabe sagen könnt: "Ja, der
    Kriegsberichterstatter ist meine bevorzugte Quelle der Nachrichten!"


    DER KRIEGSBERICHTERSTATTER: Tipps & Tricks von der Koerperfront

    ...manchmal fies und dreckig
    ...manchmal uh so scientific
    ...niemals BULLSHIT!


    Es gibt natürlich auch Einiges woran wir uns beim
    KRIEGSBERICHTERSTATTER stören! Ganz ehrlich gesagt, schaut man sich
    die Praktiken in Studios heutzutage an, dann könnte man kotzen.
    Heutzutage soll es ja Typen geben, die...

    .: beim Training enge, knappe Radlerhöschen tragen!? (Ach wie
    sexy!)

    .: pro Woche einige Stunden auf dem Stepper bringen!? (Aus
    Langeweile?)

    .: im Powerrack Bizepscurls machen!? (Geh', spiel im Sandkasten
    weiter!)

    .: denken, dass die Beinpresse tiefe Kniebeugen ersetzen können!?
    (H a , h a , h a !)

    .: meinen, dass Fett fett macht und uh-oh so ungesund ist!? (Was
    soll man da noch sagen!!!)

    .: Handgelenkcurls machen!? (Arbeitslos?)

    .: gerne ihre Zeit in der "Fettverbrenungszone" verbringen!? (Ist
    die erogen?)

    .: noch heute kiloweise Reis und Nudeln fressen!? (Hallooo, die
    80er sind vorbei!)

    Sag jetzt ja nicht, dass du dich angesprochen fühlst! Falls
    doch: unsubscribe@p-p-e.com

    Und jetzt hätte ich ja fast noch meine Lieblingsgruppe vergessen:
    Die Typen die Stoffen was das Zeug hält, aber von Ernährung, Training
    usw. null Plan haben. Oder die, die stoffen und wirklich alles geben -
    Training, Ernährung und Pharmakologie ist perfekt aufeinander
    abgestimmt -, aber nach dem Absetzen sich völlig gehen lassen und
    demotiviert larifari weitertrainieren (...bis zur nächsten Kur halt,
    wo es ja wieder richtig rund geht!). Solche Typen können sich auch
    abmachen!

    Noch dabei? Gut! Let's do it!


    ---------------------------------------------------------------------
    02. RESEARCH UPDATE: Schwimmen und Gewichtsreduktion
    ---------------------------------------------------------------------

    Der Sprung ins kalte Nass (Synonym für Schwimmen) wird oftmals
    als BESTE sportliche Aktivität zur Gewichtsreduktion angepriesen.
    Und, denkt man etwas darüber nach, es scheint sogar Sinn zu machen.
    Schwimmen beansprucht alle GROßE MUSKELGRUPPEN, auch fordert es
    Herz und Lunge.

    Man verbrennt beim Schwimmen, egal ob nun Brust- oder
    Rückenschwimmen, ungefähr genauso viele Kalorien wie beim Joggen.
    Bloß, aus irgendeinem Grund ist Schwimmen zur Gewichtsreduktion
    WEIT WENIGER GEEIGNET als andere Sportarten.

    Professionelle Schwimmer verbrennen in der Regel viele Kalorien
    während einer Trainingseinheit. Ihr Körperfettgehalt ist aber
    oftmals höher als der von Radfahrern oder Läufern mit ähnlichem
    Trainingspensum.

    Einige weibliche Schwimmerin beispielsweise haben enorme Probleme
    damit, ihr Körperfett unter Kontrolle zu behalten. Sie müssen
    ZUSÄTZLICH noch andere Sportarten betreiben (wie Radfahren und
    Laufen), um einer Gewichtszunahme vorzubeugen.

    Es verwunderst also nicht allzu sehr, dass eine im American
    Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie zu dem Ergebnis
    kam, dass Schwimmen OHNE DIÄT keinen nennenswerten Effekt auf die
    Gewichtsabnahme hat, im Gegenteil.

    Professor Grant Gwinup verglich über einen Zeitraum von drei
    Monaten drei Trainingsprogramme miteinander. Man begann ganz
    locker mit 10 Minuten pro Tag, und jede weitere Woche wurde dann
    um 5 Minuten aufgestockt.

    - Probanden, welche dem Walking-Programm folgten, verloren
    innerhalb von den drei Monaten 17 Pfund.
    - Jene, die Rad fuhren, verloren ganze 19 Pfund.
    - Die Schwimmer, zu guter Letzt, NAHMEN 5 PFUND ZU.

    Es soll nicht unerwähnt bleiben, dass Läufer und Radfahrer erst
    ab 30 Minuten Training pro Tag einen signifikanten
    Gewichtsverlust erzielen konnten.

    Leider ging Professor Gwinup nicht näher darauf ein, WARUM die
    Schwimmer so schlecht abschnitten. Frühere Studien aber
    verdeutlichen, dass ethnische Gruppierungen, welche sich viel
    und häufig im Wasser aufhalten, den HÖCHSTEN KÖRPERFETTANTEIL
    haben. Dasselbe gilt für japanische Perlentaucherinnen, welche
    zwar ziemlich fit, aber auch fett sind. und sie schwimmen
    immerhin ein paar Stunden pro Tag.

    Obwohl alle drei Gruppen ungefähr GLEICH VIELE KALORIEN während
    der Aktivität verbrannten, müssen die Schwimmer unter dem Strich
    mehr gegessen haben als Läufer und Radfahrer.

    "Vermutlich", spekuliert Professor Gwinup, "erhöht Schwimmen in
    kaltem Wasser den Appetit und damit die Kalorienaufnahme".

    In der Tat, es wird vermutet, dass Schwimmen nicht annähernd so
    einen SUPPRESIVEN Einfluss auf den Appetit hat wie beispielsweise
    Radfahren und Laufen. Viele sind nach dem Schwimmen äußerst
    hungrig und ersetzen die verbrannten Kalorien schnell wieder mit
    der nächsten Mahlzeit.

    Obwohl es bis jetzt keine 100%ige Erklärung für den größeren
    Appetit der Schwimmer gibt, eine mögliche Ursache ist das KALTE
    WASSER, in dem häufig trainiert bzw. geschwommen wird. Andere
    Aktivitäten wie Krafttraining, Radfahren und Laufen ERHÖHEN die
    Körpertemperatur, welche den Appetit für einen bestimmten Zeit-
    raum unterdrücken kann.

    Natürlich bedeutet all das jetzt nicht, dass nicht mehr ge-
    schwommen werden soll. Jede Form körperlicher Betätigung,
    vorausgesetzt man verbrennt eine gewisse Anzahl an Kalorien, ist
    einer Gewichtsabnahme zuträglich. Ist Schwimmen jedoch Teil des
    Abnehmprogramms, sollte man sich dem auftretendem Appetit wider-
    setzen können.

    Referenz:
    Gwinup, G. (1987). Weight loss without dietary restriction:
    Efficacy of different forms of aerobic exercise. American
    Journal of Sports Medicine, 15, 275-279


    ---------------------------------------------------------------------
    03. PERFORMANCE TNT #001: Gewichtheberguertel? Ja, aber...
    ---------------------------------------------------------------------

    Ja, aber nicht immer, nicht oefter, sondern SELTEN!

    Die Frage, ob man nun beim Kraftraining zur Unterstuetzung des
    unteren Rueckens einen Guertel tragen sollte oder nicht ist sehr
    umstritten.
    Laut Dr. Sohail Ahmad, Orthopaede am Albany Medical Center in
    Albany, New York, verhindert naemlich das haeufige Tragen eines
    Guertels die natuerliche Staerkung der Haltemuskulatur, i.e.
    Rueckenstrecker, Abdominalmuskulatur (2).
    Diese Staerkung wird verhindert, da Gewichtheberguertel den
    intra-
    muskulaeren Druck erhoehen und somit die Trainingssbelastung fuer
    Ruecken und Bauch reduzieren (1). Natuerlich ist die Erhoehung
    des
    intramuskulaeren Drucks keine schlechte Sache, denn besonders in
    Wettkampfsituationen, wo man in Grenzbereiche der Belastungs-
    kapazitaet vorstoesst, erlaubt das dem Athleten groessere Lasten
    zu bewaeltigen. Steht aber kein Maximalversuch an, sollte man
    sich keine Steine in den Weg legen und auf den Guertel
    verzichten!

    Und fuer all Diejenigen, die sogar beim Latziehen oder bei
    Bizepscurls nicht auf den Guertel verzichten, haben wir hier ein
    neues Zuhause:
    http://www.barbie.com/

    Referenzen:
    1 Miyamoto K et al.: Effects of abdominal belts on intra-abdominal
    pressure, intra-muscular pressure in the erector spinae muscles and
    myoelectrical activities of trunk muscles. Clin Biomech 1999 Feb;
    14(2):79-87
    2 American Academy of Orthopaedic Surgeons (1998): News Release,
    Weightlifting belts not always necessary during exercise.
    http://www.aaos.org/wordhtml/press/98press/belts.htm [Stand 10-11-
    2002]


    ---------------------------------------------------------------------
    04. RESEARCH UPDATE: Aspirin verhindert Muskelabbau
    ---------------------------------------------------------------------

    Eine im Jahre 2001 an der Universität von Rom, Italien,
    durchgeführte Studie fand heraus, dass Aspirin dem Abbau von
    Muskelmasse während des Trainings entgegenwirken kann.

    Die Wissenschaftler verabreichten einer Gruppe gesunder Männer vor
    einer 30-minütigen Trainingseinheit (aerob) entweder Aspirin oder
    eine Placebo.

    Blutuntersuchungen im Anschluss an das Training zeigten, dass
    Aspirin das Aufkommen von ACTH (Adrenocorticotropes Hormon),
    CORTISOL und Beta-Endorphinen verringerte. Diese Hormone werden mit
    einem verstärkten Muskelabbau in Verbindung gebracht.

    Als Fazit lässt sich festhalten, dass Aspirin aller
    Wahrscheinlichkeit nach die Sekretion kataboler Hormone
    nachhaltig beeinflusst, anti-katabol wirkt.

    Referenz:
    Medicine & Science in Sports & Exercise 33: 2029-2035, 2001.


    ---------------------------------------------------------------------
    05. PHYSIQUE TNT #001: Wenn der Hunger kommt, dann strippe!
    ---------------------------------------------------------------------

    Mal Klartext: Diets are a bitch! Fett abbauen zu müssen ist sch***e!
    Nichts mehr essen zu dürfen ist 'ne Qual! Aber Fakt ist, früher oder
    später muss fast jeder mal eine Diät machen. Und Fakt ist, viele
    scheitern daran!

    Die Gründe

    Gründe für das Scheitern gibt es viele, aber einer der am häufigsten
    vorkommenden ist Disziplin, bzw. nicht vorhandene Disziplin.
    Zugegeben, ja es ist nicht immer einfach, wenn abends die
    Heißhungerattacken einsetzen ... aber es gibt da einen kleinen
    Trick, der sich mittlerweile in der Praxis mehrfach bewährt hat!

    Die Zutaten und die Vorbereitung

    Man braucht...
    1. einen Ganzkörperspiegel
    2. ein Bild einer Person, dessen Körperfettgehalt man in etwa anstrebt
    Das Bild sollte man möglichst neben dem Spiegel aufhängen!

    Der Trick

    Wann immer man kurz davor ist, seinen Gelüsten zu erliegen, also
    wenn man kurz davor ist den Kühlschrank zu plündern, dann geht man
    wie folgt vor:
    1. Man stellt sich vor den Spiegel
    2. Als nächstes zieht man sich langsam von Kopf bis Fuß aus
    3. Dann schaut man sich seinen eigenen Körper im Spiegel an und
    achtet besonders auf die Problemzonen
    4. Nun schaut man sich das Bild mit der makellosen Figur an und
    stellt sich vor, dass das der eigene Körper wäre
    5. Und jetzt der Realitätscheck: Man schaut nochmal sich selbst an

    Kann man nun immer noch nicht seinen Gelüsten Stand halten, dann...
    dann ist Polen offen!

    Hört sich das Ganze irgendwie blöd an? Dachten wir uns auch, aber es
    FUNKTIONIERT!

    Referenz:
    Fringes V. et al. (2002): Ripped's Hirngespinste. Journal of
    Physique & Performance Engineering.


    ---------------------------------------------------------------------
    06. RESEARCH UPDATE: Molke ist besser! Nein, Kasein ist...
    ---------------------------------------------------------------------

    Was ist nun besser? Kasein oder Whey (Molke)? Die Frage sollte eher
    lauten: Wann ist was besser?

    Ein Team französischer Wissenschaftler, unter anderem der als
    "Protein-Papst" verschriene YVES BOIRIE, konnten NACHWEISEN, dass
    verschiedene Proteinformen Proteinsynthese und Proteinabbau auf
    unterschiedliche Art und Weise beeinflussen und sich so nachhaltig
    auf den Muskelaufbau auswirken.

    Proteinsynthese - Was ist das?

    Für all die, welche mit den Wörtern PROTEINSYNTHESE und PROTEINABBAU
    nichts anfangen können, hier eine kurze Erläuterung:

    Stellt Euch vor, unsere Muskeln wären eine Badewanne. Je mehr Wasser
    in der Badewanne ist, desto größer sind die Muskeln und vice versa
    (lat. Umgekehrt).

    So weit verstanden?

    Gut. Damit unsere Muskeln wachsen können, muss zwangsläufig mehr
    Wasser IN die Badewanne fließen als aus ihr HERAUS.

    - Wasser, welches in die Badewanne fließt, ist in unserem Beispiel
    die PROTEINSYNTHESE.

    - Wasser, welches abfließt, logischerweise der PROTEINABBAU.


    Die Muskeln wachsen wenn die Proteinsynthese unter dem Strich
    GRÖSSER ist als der Proteinabbau.

    Eigentlich ist diese Erklärung peinlich da äußerst banal, schon fast
    zu banal, aber der Zweck heiligt bekanntlich jedes Mittel: Du hast es
    hoffentlich verstanden soweit.

    Die Wissenschaftler haben den Probanden eine einzelne Mahlzeit
    bestehend aus Whey ODER Casein verabreicht. Whey wird vom Köper
    ziemlich schnell verstoffwechselt, Casein viel langsamer.

    Ziel dieser Studie war es herauszufinden, WIE sich Whey und Casein
    auf die Proteinsynthese bzw. den Protteinabbau auswirken.

    Sieben Stunden nach dieser Mahlzeit war die Differenz zwischen
    Synthese und Abbau bei Casein DREIMAL höher im Vergleich zu Whey. Die
    Casein-Gruppe hatte demnach 336% mehr Wasser in der Badewanne.

    Unsere Frage lautet, WARUM?

    Whey Protein wird immer wieder als das "beste Protein" zum
    Muskelaufbau angepriesen, richtig? Leider ist einer der großen
    Pluspunkte von Whey, nämlich seine schnelle Verdauung, seine
    eigentliche Schwachstelle. Gerade weil Whey-Protein so schnell
    verdaut wird überfordert es die Muskeln mit einem Angebot an
    Aminosäuren" target="_blank">Aminosäuren, welche nicht in der Lage sind, diese aufzunehmen.

    Das Resultat?

    Anstatt zur Proteinsynthese herangezogen zu werden, wird Whey
    einfach verbrannt, oxidiert. Tatsächlich verbrannte die Whey-Gruppe
    37% mehr Protein als die Casein-Gruppe.

    Natürlich soll all das jetzt nicht heißen, dass Casein Whey
    überlegen ist und man beim Kauf von Whey-Protein sein Geld zum
    Fenster heraus wirft. Casein ist lediglich unter bestimmten
    BEDINGUNGEN und SITUATIONEN besser geeignet als Whey und vice versa,
    beispielsweise nach dem TRAINING.

    Tagsüber bietet sich eine Kombination beider Proteinquellen an, da
    "Whey erst eine schnelle Aminosäurebereitstellung gewährleistet und
    danach das langsamer agierende Casein das Ruder übernimmt", so Yves
    Boirie. "Das schnelle Protein pusht die Synthese in die Höhe, während
    das langsamer agierende Protein die Proteinzerstörung minimiert. Die
    Kombination ist perfekt."

    Referenz:
    Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.P., Maubois, J.L., &
    Beaufrere, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently
    modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National
    Academy of Sciences, 94, 14930-14935


    ---------------------------------------------------------------------
    07. LEGAL ISSUES ETC.
    ---------------------------------------------------------------------

    ...der Haftungsauschluss:

    Die Informationen dieser E-Mail dienen der Unterhaltung und Bildung
    und duerfen nicht als Vorschlag oder Empfehlung zur Nachahmung
    gesehen werden. Auch koennen diese Informationen nicht den Rat eines
    qualifizierten Arztes ersetzen.


    ...abmelden?

    Solltest du irgendwann nicht mehr in den Genuss dieser Publikation
    kommen wollen, dann reicht eine leere e-Mail an unsubscribe@p-p-e.com
    aus, um dich abzumelden.


    ...deine Mailaddresse:

    Deine Mailaddresse wird nicht an Dritte weitergegeben. Punkt,
    Fertig, Aus!


    ...den KB weitergeben?

    Der "KRIEGSBERICHTERSTATTER" ist eine kostenlose PPE-Publikation.
    Falls dir diese Ausgabe gefallen hat, dann darfst du sie gerne
    UNVERAENDERT an Freunde und Bekannte weiterleiten.

    Copyright ©️ 2001-2003 Physique & Performance Engineering
    Anonymous
    Gast
    Gast

    KRIEGSBERICHTERSTATTER Ausgabe 001-003 Empty KRIEGSBERICHTERSTATTER Ausgabe 002

    Beitrag  Gast am Fr Feb 05, 2010 11:16 pm

    PPE's KRIEGSBERICHTERSTATTER - TNT von der Koerperfront


    Ausgabe 002 | Freitag, der 7. Maerz 2003




    EDITOR: Mario V. Fringes
    CO-EDITOR: Benjamin Stieler
    CONTRIBUTING WRITER: Yuri X






    ----------------------------------------------------------------
    NACHRICHTENUEBERSICHT
    ----------------------------------------------------------------


    01. EDITOR'S NOTE
    02. HOT TOPIC: Nebenwirkung von Steroiden: Abhängigkeit
    03. RESEARCH UPDATE: Wie man das Maximum aus einer Creatin...
    04. PERFORMANCE TNT #002: Maximale Herzschlagfrequenz - Die...
    05. RESEARCH UPDATE: Mythos Leinsamenöl
    06. PHYSIQUE TNT #002: Ein fast fettfreier Muskelaufbau!?
    07. LEGAL ISSUES ETC.






    ----------------------------------------------------------------
    01. EDITOR'S NOTE
    ----------------------------------------------------------------


    Heyhey sistas and brothas, welcome back!


    Eins vorne weg: Falls einige von Euch die erste Ausgabe - trotz
    rechtzeitiger Anmeldung - (noch) nicht erhalten haben, dann gebt
    uns Bescheid und wir mailen sie Euch im 911 Tempo.


    Aufgrund des HOT TOPICS will ich mich an dieser Stelle kurz
    fassen, nur schnell eine Bitte an Euch äußern. Eine Bitte aber,
    welche uns sehr am Herzen liegt: Leute, schickt uns Feedback!
    Bombardiert uns mit Kritik! Werft uns Ausdrücke und
    Beleidigungen an den Kopf (...diesen Satz bitte überlesen)!
    Wir WOLLEN uns steigern. Falls Ihr also irgend etwas an diesem
    oder jenen Artikel / Beitrag auszusetzen habt, oder uns in
    manchen Sachen nicht zustimmt, dann lasst es uns wissen. Danke.
    'nuff said!


    Viel Spaß, happy learning, gute Unterhaltung. Und vor allem:
    Train smart!






    ----------------------------------------------------------------
    02. HOT TOPIC: Nebenwirkung von Steroiden: Abhängigkeit
    ----------------------------------------------------------------


    Würde man von den in den Medien verbreiteten Information
    ausgehen, oder sich an der gängigen Meinung der
    medizinischen Community orientieren, dann müssten ALLE
    Steroidanwender früher oder später einen teuren Preis für ihr
    "Spiel mit dem Feuer" zahlen. Alles Hype, alles Propaganda?
    Einseitige Berichterstattung vielleicht?


    Zum Teil JA, zum Teil NEIN! Eins steht jedoch fest: durch FALSCHE
    Anwendung von Steroiden kann man seine Gesundheit in der Tat
    ruinieren. Denkt man an die Nebenwirkungen von Steroiden,
    denkt man aber meist nur an die körperlichen. Was aber ist mit
    den psychischen Nebenwirkungen, insbesondere psychische
    Abhängigkeit?


    Psychische Abhängigkeit war für mich bisher nie ein Thema.
    Klar, man hat hier und da mal von Leuten gehört, die
    durchgehend stoffen - durchgehend stoffen, weil sie Angst haben,
    nach dem Absetzen einzugehen, alles zu verlieren -, aber
    persönlich war ich noch nie mit einem solchen "Fall"
    konfrontiert. Wie gesagt, WAR!


    Dies allerdings änderte sich, als letztens ein guter Freund bei
    mir vorbei kam, damit ich mir mal seine Leberwerte anschauen
    würde. Ich hatte ihn schon mehrmals darauf angesprochen, dass,
    wenn er weiterhin darauf besteht, bei jeder Kur u.a. 17-alpha
    alkylierte Steroide einzunehmen, er doch wenigstens in
    regelmäßigen Abständen seine Leberwerte kontrollieren lassen
    sollte. Hätte er offiziell mit mir zusammengearbeitet, dann
    hätte ich ihn von Anfang an dazu GEZWUNGEN, aber so...
    Anyway, schon einige Tage vorher versprach er mir, dass er,
    falls seine Leberwerte wirklich drastisch erhöht sein sollten,
    vorerst, was 17-AA-Steroide betrifft, kürzer treten würde. Wie
    zu erwarten war, waren seine Leberwerte erhöht bzw. ein
    Leberwert war auffällig erhöht und ich verpasste ihm daher
    erstmal "Rotes Licht". Und hier kam der Hammer! Mein Kumpel
    fing plötzlich an, Ausreden für eine Fortsetzung seiner
    bisherigen "17-AA-Strategie" zu finden.


    "Es sei doch nur ein Wert erhöht!"


    "In ein paar Wochen müsste doch alles wieder "normal" sein!"


    "Alkoholiker haben Werte dreifach so hoch wie seine!"


    Ich konnte es nicht glauben! Ich konnte nicht glauben, wie er
    sich selbst was vormachte und bereit ist, eventuelle langfristige
    Schädigungen für ein paar Kilo Muskelmasse in Kauf zu nehmen.
    Aber besonders schockierte mich, wie er sich selbst etwas vor
    machte. Yeah baby, dass sind die ersten Schritte in die
    Abhängigkeit!




    THE LESSON LEARNED


    Leute, falls Ihr selbst zur chemically enhanced group gehört,
    dann achtet auf Anzeichen von psychischer Abhängigkeit. Gebt
    Euch 'nen gehörigen Tritt in den [piep], so bald Ihr mal bemerkt,
    dass Ihr Euch nach Strich und Faden belügt. Denn spätestens dann
    sollte man den Gebrauch von Steroiden nochmals gut überdenken.
    Gebrauch wird schneller zu Missbrauch, als man denkt!


    Gorillas Meinung:

    Lasst lieber gleich die Finger von dem Dreck!




    ----------------------------------------------------------------
    03. RESEARCH UPDATE: Creatin
    ----------------------------------------------------------------


    Creatin in Verbindung mit Kohlenhydraten UND Protein genommen
    steht der Einnahme mit Kohlenhydraten ONLY in NICHTS nach.


    Eine Fülle von Informationen belegt die positiven Wirkungen von
    Creatin auf Muskelaufbau, Kraft und Leistungssteigerung während
    kurzen, hochintensiven Belastungen. Allerdings profitiert nicht
    jeder von Creatin, ca. 20-30% sprechen auf dessen Zufuhr nicht
    an, so genannte NON-RESPONDER.


    Wie auch immer, Studien belegen ebenfalls, dass eine
    Kombination von Creatin UND Kohlenhydraten dessen Aufnahme
    drastisch verbessert.


    Kohlenhydrate erhöhen den Insulinausstoß, welcher hilfreich bei
    der Aufnahme von Creatin in die Muskelzelle ist. Je mehr Creatin
    in die Zelle eingelagert wird, desto besser spricht man auf
    diese Supplementation an, klar.


    Große Mengen an Kohlenhydraten (96g) scheinen wirkungsvoller im
    Hinblick auf die Creatinaufnahme zu sein als "geringere" Mengen
    (50g). Was aber machen, wenn man aus dietätischen Gründen,
    beispielsweise während einer ketogenen Diät, ganz einfach NICHT
    in der Lage dazu ist, fast 100g Kohlenhydrate auf einen Schlag
    zu konsumieren?
    Muss man infolge dessen in den sauren Apfel beißen und auf eine
    verbesserte Creatinaufnahme verzichten, oder gibt es eine
    Alternative, auch ohne Unmengen an Kohlenhydraten dessen
    Aufnahme zu begünstigen?


    Diese Fragen veranlasste einige Wissenschaftler des Queen's
    Medical Centre, Nottingham, dazu, die Aufnahme von Creatin mit
    Kohlenhydrate ONLY (94g) und einem Mix aus Kohlenhydraten (47g)
    und Protein (50g) zu vergleichen.


    Die Ergebnisse zeigten, dass Creatin mit Hilfe von
    Kohlenhydraten (ONLY) zu 48% aufgenommen wurde. Das bedeutet,
    dass der Körper bei einer Zufuhr von 10g Creatin weniger als 5g
    effektiv verwertet. Exakt die gleiche Menge an Creatin wurde
    aber auch nach der Verabreichung von Protein UND Kohlenhydraten
    aufgenommen, was auf die insulinogene Wirkung bestimmter
    Aminosäuren" target="_blank">Aminosäuren zurückzuführen ist.


    Als Fazit kann demnach festgehalten werden, dass Creatin in
    Verbindung mit
    Kohlenhydraten UND Protein genauso gut aufgenommen wird wie bei
    einer Einnahme mit Kohlenhydraten ONLY.


    Referenz:


    Steenge, G.R., Simpson, E.J, & Greenhaff, P.L (2000). Protein-
    and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine
    retention in humans. Journal of Applied Physiology, 89, 1165-1171






    ----------------------------------------------------------------
    04. PERFORMANCE TNT #002: Maximale Herzschlagfrequenz
    ----------------------------------------------------------------


    Maximale Herzschlagfrequenz - Die neue Formel


    Auch Dir kam vielleicht zu Ohren, dass die BESTE Methode zur
    Bestimmung der maximalen Herzfrequenz - das Maximum an
    Herzschlägen pro Minute - die Subtraktion Deines Alters von der
    Zahl 220 ist.


    Auf dieser Formel basieren nicht nur Trainingsroutinen, auch
    ist sie Grundlage vieler Programme von Cardiogeräten.


    MAXIMALE HERZSCHLAFREQUENZ


    Neuere Untersuchungen aber zeigen, dass diese Gleichung die
    maximale Herzschlagfrequenz jüngerer Menschen ÜBER-, die von
    Älteren UNTERSCHÄTZT. Hiermit ist die Stichhaltigkeit
    sämtlicher Trainingsroutinen, welche die maximale
    Herzschlagfrequenz als Messlatte für die Intensität eines
    Trainings heranziehen (wie hart Du trainierst… oder auch nicht)
    in Frage gestellt.


    Die Original Formel basiert auf Daten, welche 1971
    zusammengetragen wurden, obwohl Wissenschaftler bereits seit den
    späten 30iger Jahren versuchten, die maximale Herzschlagfrequenz
    zu ermitteln.
    Trotz ihrer großen Popularität wurde die GÜLTIGKEIT dieser
    Gleichung jedoch noch NIE einer Probe mit ausreichend älteren
    Probanden unterzogen.


    Tatsächlich kam Dr.Robert Robergs, als er kürzlich die Daten,
    auf welcher diese Formel basiert, analysierte, zu einer total
    unterschiedlichen Gleichung!


    Der schwedische Sportwissenschaftler Per Olof Åstrand fand
    außerdem heraus, dass der durchschnittliche Rückgang der
    maximalen Herzschlagfrequenz bei Frauen 12 Schläge in 21-, und
    19 Schläge in 33 Jahren beträgt. Der Rückgang bei dagegen
    Männern beläuft sich auf 9 Schläge in 21- und 26 Schläge in 33
    Jahren.


    Deine maximale Herzschlagfrequenz verringert sich demnach NICHT
    um einem Schlag pro Jahr (wie uns die alte Formel weismachen
    will). Auch UNTERSCHEIDEN sich Männern und Frauen (mal wieder ;-
    )) bezüglich des Rückgangs der Schläge pro Minute.


    DIE NEUE FORMEL


    Die neue Formel, obwohl sie immer noch nicht 100%ig ist, ist
    das Resultat einer Studie, welche im renomierten JOURNAL OF THE
    AMERICAN COLLEGE AND CARDIOLOGY erschienen ist. Wissenschaftler
    der Universität von Colorado analysierten die Daten von
    insgesamt 351 Studien, um die neue Gleichung auszuarbeiten.


    Anschließend wurde sie an 514 Probanden überprüft, von denen
    zuvor die Herzschlagfrequenz gemessen wurde. Der neuen Formel
    nach musst Du dein Alter mit 0.7 MULTIPLIZIEREN (mal nehmen) und
    das Ergebnis dann von 208 ABZIEHEN.


    Folgende Tabelle verdeutlicht Dir die unterschiedlichen
    Ergebnisse, welche mittels der ALTEN und der NEUEN Formel
    errechnet wurde.


    ---------------------------------
    Alter Alte Formel Neue Formel
    ---------------------------------
    20...........200..............194
    30...........190..............187
    40...........180..............180
    50...........170..............173
    60...........160..............166
    70...........150..............159
    80...........140..............152
    90...........130..............145
    ---------------------------------


    Alles in Allem scheint die NEUE Formel um einiges genauer zu
    sein als die vorangegangene. Für Fehler besteht aber weiterhin
    immer noch genügend Spielraum - einige schätzen ihn auf 6-7
    Schläge pro Minute.


    Wenn Deine maximale Herzschlagfrequenz demnach bei 180 Schlägen
    pro Minute liegt, könnte sie TATSÄCHLICH irgendwo zwischen 173
    und 187 liegen. Daran solltest Du unbedingt denken, wenn Du dein
    Trainingsprogramm auf einen bestimmten Prozentsatz deiner
    maximalen Herzschlagfrequenz abstimmst.




    Referenz:


    Tanaka, H., Monahan, K.D., & Seals, D.R. (2001). Age-predicted
    maximal heart rate revisited. Journal of the American College of
    Cardiology, 37, 153-156






    ----------------------------------------------------------------
    05. RESEARCH UPDATE: Mythos Leinsamenöl
    ----------------------------------------------------------------


    Je mehr Menschen sich über die wichtige Bedeutung von Fetten in
    Ihrer Ernährung bewusst werden, desto größer ist ihr Interesse
    an den Vorteilen/Nutzen von LEINSAMENÖL. Leinsamenöl nämlich
    enthält eine bestimmte, lebenswichtige Gruppe von Fettsäuren,
    die Omega-3 Fettsäuren (n-3), in großen Mengen.


    In den letzten paar Jahren hat eine Anzahl von Studien belegt,
    dass FISCHÖL (welches ebenfalls reich an Omega-3 Fettsäuren ist)
    von essentieller Bedeutung für die Vorbeugung und Behandlung
    verschiedener Erkrankungen ist. Unter anderem mindern sie das
    Risiko von Herzerkrankungen und KREBS, senken den Blutdruck und
    lindern bestimmte Symptome von Depressionen, um nur einige der
    Vorzüge zu nennen.


    Auch erhöhen sie die INSULINSENSIBILITÄT und können
    nachgewiesenermaßen helfen, die Stickstoffbilanz unter KATABOLEN
    Bedingungen aufrecht zu erhalten (ergo, weniger Muskelabbau!).


    Da Leinsamenöl ebenfalls Omega-3 Fettsäuren enthält, liegt die
    Vermutung nahe, dass auch dieses Öl Wirkungen ähnlich denen der
    Fischöle aufweist. Worüber sich aber nur die Wenigsten im Klaren
    sind ist, dass sich die Omega-3 Fettsäuren in Leinsamen- und
    Fischöl unterscheiden, nicht die gleichen sind.


    Fischöl besteht aus den zwei Omega-3 Fettsäuren namens
    EICOSAPENTAENSÄURE (EPA) und DOCOSAHEXAENSÄURE (DHA).
    Leinsamenöl auf der anderen Seite enthält hauptsächlich ALPHA-
    LINOLENSÄURE (ALA), der Vorgänger von EPA und DHA. Obwohl sie
    sich in der Struktur nicht großartig unterscheiden, ist der
    Nutzen von ALA, EPA und DHA doch verschieden.


    Dein Körper wandelt Alpha-Linolensäure zunächst in EPA,
    anschließend dann in DHA um. Zum einen sind aber beinahe 11g ALA
    notwendig, um ein Gramm an EPA sowie an DHA zu produzieren. Zum
    anderen wird dieser Umwandlungsprozess mit zunehmendem Alter
    immer ineffizienter, was auf einen Mangel eines bestimmten
    Enzyms zurückzuführen ist.


    Auch können andere Bestandteile Deiner Ernährung diesen Prozess
    weiterhin NACHHALTIG beeinflussen.


    Eine Ernährung zum Beispiel, welche reich an Trans-Fettsäuren
    ist, mischt sich sprichwörtlich in die Konvertierung von ALA zu
    Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure ein. Transfette sind
    unter anderem in Keksen und Plätzchen, in bestimmten
    Margarinesorten sowie in Chips, Kuchen und Popcorn enthalten.


    Deine Diät sollte zudem ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3
    zu Omega-6 Fettsäuren aufweisen (optimalerweise 1:2-4). Für
    jedes Vierte Gramm an Omega-6 solltest Du demnach mindestens ein
    Gramm Omega-3 Fettsäuren aufnehmen.


    Da traditionelle Fette wie beispielsweise Butter durch
    Pflanzenöl (Sonnenblumen, Olivenöl etc.) ersetzt wurden, enthält
    die typische Diät heutzutage 14-25x MEHR Omega-6 als Omega-3
    Fettsäuren. Eine erhöhte Zufuhr von n-6 auf Kosten von Omega-3
    Fettsäuren aber begrenzt zusätzlich die Umwandlung von ALA in
    EPA und DHA, außerdem ist sie potentiell GESUNDHEITSSCHÄDLICH.


    All das bedeutet jedoch nicht, dass Leinsamenöl keinen Nutzen
    hat, ganz im Gegenteil. Lebensmittel reich an Alpha-Linolensäure
    (Wallnuss- und eben Leinsamen-Öl) sind eine sinnvolle Ergänzung
    für jeden, der einen gesunderen, schlankeren Körper anstrebt.
    Sie sollten weiterhin fester Bestandteil einer Diät NEBEN
    ausreichend Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele usw. und/oder
    Fischöl Supplemente sein.


    Referenz:


    Gerster, H. (1998). Can adults adequately convert alpha-
    linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and
    docosahexaenoic acid (22:6n-3)? International Journal for
    Vitamin and Nutrition Research, 68, 159-173






    ----------------------------------------------------------------
    06. PHYSIQUE TNT #002: Ein fast fettfreier Muskelaufbau!?
    ----------------------------------------------------------------


    "Gibt es eine Möglichkeit, zur gleichen Zeit Muskelmasse auf-
    und Körperfett abzubauen?"


    Nein, die gibt es in der Regel nicht (*). Es besteht aber die
    Möglichkeit, Deinen Muskelaufbau zu MAXIMIEREN und den
    Fettaufbau zu MINIMIEREN (ohne ihn ELIMIEREN zu können, leider).
    Du musst lediglich ein bisschen experimentieren…


    Gehen wir mal von 2oookcal. als Ausgangsbasis aus
    (Ausgangsbasis ist gleich GESAMTENERGIEBEDARF). Bevor Du die
    Kalorien für die nächsten zwei Wochen (!) um 10% erhöhst,
    bestimmst Du, wie viel fettfreie - und wie viel Fettmasse Du zu
    diesem Zeitpunkt mit Dir herumträgst (oder schleppst, je
    nachdem)… via Caliper beispielsweise. Nach zwei Wochen
    wiederholst Du diesen Vorgang und ermittelst so, wie viel
    Magermasse und wie viel Fettmasse Du hinzugewonnen hast. Und
    wieder werden die Kalorien um 10% erhöht. Hast Du weiterhin
    Magermasse aufgebaut oder ausschließlich "aufgespeckt"? Sollte
    letzteres zutreffen, hast Du deine persönliche "Schwelle" für
    maximale Masse bei minimalem Fettansatz überschritten. Wenn das
    aber nicht der Fall ist, gehst Du vor wie gehabt und erhöhst
    Deine Kalorienzufuhr so lange, bis Du eben diesen Punkt findest,
    an dem Du mehr Fett- als Magermasse zunimmst. Um all das noch
    mal zu verdeutlichen…


    Zwei Wochen: 22ookcal. + o.5 FFM + o.5 FM
    Weitere zwei Wochen: 24ookcal. + 1 FFM + 1 FM
    Weitere zwei Wochen: 26ookcal. + 1 FFM + 2 FM


    Und, Groschen gefallen? Als Du die Kalorien von 24oo auf 26oo
    erhöht hast, bist Du lediglich FETTER geworden (+ 1 FM), Muskeln
    hast Du nicht schneller aufgebaut. Demnach solltest Du wieder
    auf 24ookcal. gehen, da Dich mehr nur unnötig fett(er) macht.
    That´s it!


    (*) Editor´s Note: Unter bestimmten Umständen, während der
    Zufuhr von Stoff beispielsweise sowie zu (Wieder-)Beginn der
    Trainingsaktivität (… also wenn man (wieder) ganz von vorne
    anfängt) ist es aus irgendeinem Grund möglich, GLEICHZEITIG
    Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, aber auch NUR dann!






    ----------------------------------------------------------------
    07. LEGAL ISSUES ETC.
    ----------------------------------------------------------------


    ...der Haftungsauschluss:


    Die Informationen dieser E-Mail dienen der Unterhaltung und
    Bildung und duerfen nicht als Vorschlag oder Empfehlung zur
    Nachahmung gesehen werden. Auch koennen diese Informationen
    nicht den Rat eines qualifizierten Arztes ersetzen.




    ...abmelden?


    Solltest du irgendwann nicht mehr in den Genuss dieser
    Publikation kommen wollen, dann reicht eine e-Mail mit dem
    Betreff UNSUBSCRIBE an editors@p-p-e.com aus, um dich
    abzumelden.




    ...deine Mailaddresse:


    Deine Mailaddresse wird nicht an Dritte weitergegeben. Punkt,
    Fertig, Aus!




    ...den KB weitergeben?


    Der "KRIEGSBERICHTERSTATTER" ist eine kostenlose PPE- Publikation.
    Falls dir diese Ausgabe gefallen hat, dann darfst du sie gerne
    UNVERAENDERT an Freunde und Bekannte weitergeben.
    Copyright ©️ 2001-2003 Physique & Performance Engineering
    Floey
    Floey
    VSTG-Mitglied
    VSTG-Mitglied

    Anzahl der Beiträge : 5019
    Anmeldedatum : 27.04.09
    Alter : 34

    KRIEGSBERICHTERSTATTER Ausgabe 001-003 Empty Re: KRIEGSBERICHTERSTATTER Ausgabe 001-003

    Beitrag  Floey am So Feb 07, 2010 9:56 am

    scratch

    Bitte nicht einfach so unzusammenhängend irgendwelche Threads eröffnen... ganz ohne Einleitung usw.


    _________________
    I knew that I was going to have to start working outside of the current conservative training laws. If I was going to break records, I'd have to rejoin the outlaws. I didn't have to do anything illegal, just clear my mind of the clutter and take off the "corrective" emergency brake that was holding me back. I'd have to remember who I was before the Internet and a bunch of people who'd never lifted jack told me that squats are bad and the Swiss Ball would set me free.

    - Martin Rooney, "Train Like a Man"
    Anonymous
    Gast
    Gast

    KRIEGSBERICHTERSTATTER Ausgabe 001-003 Empty Re: KRIEGSBERICHTERSTATTER Ausgabe 001-003

    Beitrag  Gast am So Feb 07, 2010 9:16 pm

    Danke Floey fürs Editieren, ich finde die Teile ganz lustig und z.T. informativ.....

    Gesponserte Inhalte

    KRIEGSBERICHTERSTATTER Ausgabe 001-003 Empty Re: KRIEGSBERICHTERSTATTER Ausgabe 001-003

    Beitrag  Gesponserte Inhalte


      Aktuelles Datum und Uhrzeit: Sa Okt 19, 2019 7:38 pm