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    Verschiedene Standbreiten/Techniken bei Kniebeugen und Kreuzheben

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    Beitrag  Psychonaut am Sa März 13, 2010 9:02 am

    Nachdem in anderen Threads verschiedene Standbreiten und allgemein Techniken von KB und KH aufkamen hier ein etxra Thread dazu.

    Ich persönlich beuge mit breitem Stand und hebe mit engem, parallelem Stand. Bei den KB fällt es mir einfach deutlich leichter, die benötigte Tiefe zu erreichen.

    Welche Vorteile ergeben sich denn nun aus den jeweiligen Techniken?

    Intuitiv würde ich sagen, dass bei den KB bei engem Stand die Tendenz, mit den Knie nach innen zu drücken und zu wackeln verringert wird und dass bei breitem Stand die Adduktoren mehr gefordert werden. Liege ich da komplett falsch?
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    Beitrag  xolix am Sa März 13, 2010 12:29 pm

    ich geb mal meine erfahrungen zum besten, da ich bei beiden übungen lange beide möglichkeiten getestet habe.

    KNIEBEUGE : ich beuge mittlerweile in einem medium-engen stand , d.h. füße ca. 50 cm auseinander . der enge stand war ca. 20-30 cm , hat am besten den quadrizeps alle gemacht , aber ich hatte schon schnell beschwerden in den kniesehnen wenn es richtig schwer wurde (5-8 wh).
    der breite stand war bei mir ca. 80 cm , gut für die knie , oberkörper kippte nicht so schnell nach vorn , aber die oberschenkel waren fast komplett raus , was ja nicht so toll ist , möchte man mit KB auch oberschenkelmasse+kraft aufbauen und die hüfte+innenschenkel fühlten sich unangenehm an .

    fazit : der mediumenge stand is mMn die beste kombi aus sicherheit für die knie und quadrizepsaufbau !

    KREUZHEBEN : im sumostand bin ich pers. stärker als im engen stand , ca. 10 % mehr maximalgewicht . der weg ist entschieden kürzer , der rücken ist in der ausgangsstellung in einer starken position , d.h. oberkörper ist fast aufrecht und man muss weniger mit dem rücken ziehen , stattdessen braucht man starke innenschenkel und hüftmuskeln . was mir nicht gefällt, ist , dass der rücken zu sehr raus ist aus der bewegung , also wenn muskelaufbau das ziel ist , dann ist der enge stand zu empfehlen , weil der rückenstrecker + trapezius + lats viel mehr beansprucht wird als im sumo , hab nach engem KH tierischen muskelkater in allen bereichen , als wenn ich klimmzüge und rudern auch noch trainiert hätte, nach nem sumotraining is im rücken fast nix zu spüren ausser im mittleren bis oberen trapezius ...

    wie gesagt , kommt ganz aufs ziel an , wenn man wettkämpfe im k3k anpeilt muss man wissen wo man stärker ist , d.h. jeweilige varianten sollten für mindestens 3 monate trainiert worden sein um zu wissen welche vorteilhafter ist . wenn es um muskelaufbau geht sollte man auf die effektivere , also enge variante gehen egal ob es leichter oder schwerer fällt .

    tom macht beides in einem training , ist auch ne variante , aber wie gesagt ...
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    Beitrag  xTomx am So März 14, 2010 12:10 am

    genau. im kreuzheben bevorzuge ich den sumostand (füße sind ca 5cm von der ersten scheibe weg) das liegt daran das ich hier die meiste kraft habe und mehr gewicht bewegen kann. mein ziel ist dabei auch maximale lasten zu bewegen. anschließend führe ich 3-5 säzte á 10wdh mit 50-60% meiner maximallast im engen stand aus um den rückenstrecker sowie den trapez und den lat zu bearbeiten.

    im kniebeugen ist es ähnlich. mein stand für die großen gewichte ist etwas mehr als hüftbreit (ca. 60cm)
    breite beuge ich auf keinen fall. je breiter man steht desto weniger hat man die knie unter kontrolle. man hat kaum eine möglichkeit bei hohen gewichten das knie zu stabilisieren. und in den superbreiten stand reinzukommen ist auch nicht ohne.
    anschließend auch wieder 3-5 sätze á 10wdh in einem etwas engeren stand.

    wie oli schon geschrieben hat, solltest du jede variante mal ausprobiert haben. ich würde bis ca. 80/90% deiner maximalkraft für 1-2wdh arbeiten. in dem bereich zeigt sich am besten ob der stand für dich funktioniert
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    Beitrag  lukas am So März 14, 2010 8:12 am

    ok, so ähnlich ist mir das auch shcon aufgefallen. mein schwachpunkt sind eindeutig meine beine, meint ihr ich sollte da dann vltl erstmal etwas masse aufbauen um dadurch etwas stabiler zu werden? bei 100 kg beugen zB wackel ich wie ne alte frau. aktuell habe ich auch einen "medium" stand, etwas weiter als hüftbreit. jedoch drehen sich bei mir die füsse immer nach aussen, sieht dann ähnlich aus wie beim heben von dir, tom. ich bin etwas verwirrt udn weiss ncith genau wie ich weiter machen soll...
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    Beitrag  xTomx am So März 14, 2010 9:47 am

    also wenn du bei 100kg nicht stabil stehen kannst, wird das wahrscheinlich an einer mangelnden kraft der hüftabduktoren sowie der rumpfstabilisierenden muskulatur (transversus abdominis, obliquus ext/int, rectus abdominis, erector spinae) liegen. mein tipp: trainiere die bauchmuskeln exzentrisch und statisch(haltearbeit). am besten im unterarmstütz auf unebenen untergründen (wackelbrett, sportkreisel, pezziball).
    für die hüftabduktoren kann ich dir ausfallschritte, single leg squat und einfaches kniebeugen empfehlen.


    zur fußstellung: das nach außen drehen ist im gewissen maße von großer wichtigkeit, da das knie sich über den fuß bewegen sollte. sind die füße konvergent (nach innen gedreht) eingestellt, verursachst du einen genu valgum (x-bein-stellung). drehst du die füße zu weit nach außen, hast du eine schlechte stabilität von den füßen her und damit eine große auswirkung auf die/den hüfte/rumpf.

    achte darauf, das du die füße ca. in einem 11° winkel auseinander stellst. d.h. die großzehe zeigt leicht nach außen.
    spanne die hüftmuskulatur nach dem rausheben der hantel an. hole tief luft und presse sie in den bauch und mache den bauch fest.

    probiere es aus Verschiedene Standbreiten/Techniken bei Kniebeugen und Kreuzheben Icon_exclaim Verschiedene Standbreiten/Techniken bei Kniebeugen und Kreuzheben Icon_exclaim
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    Beitrag  lukas am So März 14, 2010 11:03 am

    vielen dank, die bauchmuskeln kommen in letzter zeit wirklich zu kurz! manchmal vergesse ich die einfach.... war früher meine lieblings "zone", heute einfahc in vergessenheit geraten, da ich eh vermutlich nie die figur für einen 6-pack habe Very Happy
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    Beitrag  Philipp am Mo März 15, 2010 5:59 am

    Für mich auch alles eine Frage der Veranlagung.

    Ich hebe immer im Sumostand, da ich sonst dank meiner Proportionen niemals ohne Rundrücken in die Endposition kommen würde.

    Bei den Beugen stehe ich auch relativ breit, zumindest immer breiter als schulterweit. Anders würde ich auch nur schwer die nötige Tiefe erreichen.

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    Beitrag  lukas am Mo März 15, 2010 6:54 am

    ja, die tiefe ist echt so ne sache. richtig gut runter komm ich einfach nie....
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    Beitrag  Holger am Fr Jul 02, 2010 7:00 am

    Noch ne Frage zu Kniebeugen. Gewichtheber scheinen die sehr dynamisch auszuführen und achten dabei nicht so sehr auf Knie und Rücken, kann das sein?

    Bin jedenfalls etwas verwirrt, wenn ich z.B. sowas sehe:


    Rücken? scratch


    Hier sieht der Rücken vorbildlich aus, aber die Knie gehen nach innen?

    Zweifelsohne sind das erfolgreiche Topathleten. Würde mich mal interessieren was die erfahrenen Leute hier dazu sagen?


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    Beitrag  Philipp am Fr Jul 02, 2010 8:28 am

    xphilx schrieb:Sie beugt aber auch im olympischen Stil: Ausführung mit hoher Ablage, mit dem Ziel die Quads zu stärken, insbesondere im Hinblick auf die Belastung während der olympischen Lifts. Man kann so beugen, muss es aber nicht.

    Gewichtheber trainieren eben um im Stoßen und Reißen steigern zu können, nicht um bei den Kniebeugen bestimmte Muskeln zum Wachsen zu bringen oder in der Übung möglichst viel Gewicht unter bestimmten Wettkampsbedingungen bewegen zu können.

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    Beitrag  Strauß am Fr Jul 02, 2010 9:09 am

    Also, meine Beuge sieht aus wie die des Mannes im oberen Video. Ich glaube, das hängt teilweise auch einfach von der Rückenform ab - manche haben einfach einen Rundrücken oder eine merkwürdig ausgerichtete Hüfte. Die Bewegung mag erschwert sein, aber für manche ist es die einzige Möglichkeit. Und solange das Gewicht (auch in zehn Jahren noch) hochkommt, ist alles gut.
    Beim Heben stehe ich sehr, sehr eng. Das liegt aber wohl daran, dass ich mit einer sehr kurzen Stange begonnen habe. Im breiten Stand spielt ironischerweise mein Rücken nicht mit! Ansonsten sind meine Beine beim Heben fast parallel und meine Hände jeweils außerhalb; nur bei ganz hohen Gewichten gehen meine Knie nach außen und meine Händle versuchen, dazwischen Halt zu finden.
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    Beitrag  Holger am Fr Jul 02, 2010 11:16 pm

    Ok, mal anders gefragt: Ist das in den beiden Videos saubere Form? Besonders was den unteren Rücken angeht, bei den Frontsquats?

    Dass Gewichtheber andere Trainingsziele haben leuchtet ja ein, aber ich seh da den Zusammenhang noch nicht.


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    Beitrag  Philipp am Fr Jul 02, 2010 11:47 pm

    Die Technik ist natürlich nicht bilderbuchreif und ich würde auch niemandem empfehlen so zu beugen wie im ersten Video aber im Bereich des bewegten Gewichts und bezüglich der Zielsetzung ist sie in diesem Fall in meinen Augen vertretbar.

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    Beitrag  Retrogradation am Sa Jul 03, 2010 12:29 am

    Auf jedenfall freut sich der Orthopäde, wenn die Bandscheiben der Belastung nicht mehr standhalten. Ich spreche aus Erfahrung. Wink Saubere Form ist das A und O.
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    Beitrag  Holger am Do Sep 29, 2011 7:01 am

    Dachte, ich recycle diesen Thread mal, da ich gerade nachgrübel ob ich mit eng/high bar oder breit(er)/low bar wieder in die Kniebeugen einsteigen soll. Im Moment neige ich zu letzterem. Hatte sonst zwar nie low bar gebeugt, aber doch schon mit einem relativ breiten Stand, da ich sonst kaum runterkam. Und da ich eh wieder bei Null anfange, warum nicht mal versuchen noch etwas konsequenter in diese Richtung zu gehen...
    Wird auch sicher lustig im McFit, bzw. noch mehr Sprüche als sonst schon. Wink

    Dazu noch mal diesen Artikel hier rausgesucht.
    http://stronglifts.com/how-to-squat-with-proper-technique-fix-common-problems

    Was haltet ihr von der dort empfohlenen Dehnübung?




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    Beitrag  Philipp am Do Sep 29, 2011 7:14 am

    Die Dehnübung sieht in meinen Augen wirklich sinnvoll aus. Ich selbst habe mich lange Zeit ähnlich vor den Beugen gedehnt.
    EDIT: Das zweite Video, das du gerade noch hinzugefügt hast, ist sehr zu empfehlen. Ich mache die Dehübung heute noch vor jedem Training.

    Was die Breite des Stands angeht, würde ich dir empfehlen dich nicht all zu sehr an den Begriffen "weit" und "eng" zu orientieren, sondern nach deinem Gefühl zu gehen. Wenn du biher gut mit einem etwas mehr als schulterweiten Stand zurecht gekommen bist, behalte diesen doch guten Gewissens bei.

    Wegen der Sprüche würde ich mir überhaupt keine Sorgen machen. Bist du einmal stark genug, Gewichte zu bewegen, die andere Menschen nicht einmal im Traum auf eine Stange laden würden, sind höchtens noch ein paar Härtefälle dreist genug, um dich dumm anzumachen. Wink

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    Beitrag  Holger am Do Sep 29, 2011 7:32 am

    Danke Phil. Keine Angst, alle blöden Sprüche werden einfach als Trash-Talk angesehen. Wink

    Bleibt nur ein Problem, ich komm nicht mal an meine Füße bei der Übung.
    => Naja, täglichlich Dehnen und abwarten, schätze ich... Laughing


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    Beitrag  Philipp am Do Sep 29, 2011 1:09 pm

    Klar, da hilft nur regelmäßiges Bearbeiten der Schwachstelle. Das wird sich mit der Zeit schon geben.

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    Beitrag  Nefertia am Mo Okt 03, 2011 2:11 am

    ihr dehnt euch vor dem Training? macht das Sinn?
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    Beitrag  Tobi am Mo Okt 03, 2011 2:36 am

    Dehnen, um die Flexibilität zu erreichen, die man für die Übungen braucht und um störende Verspannungen zu lösen: Ja.
    Krasses Dehnen hingegen beeinträchtigt sicherlich die Leistungsfähigkeit und sollte meiner Meinung nach ans Ende des Trainings verschoben werden (manch einer macht es auch an separaten Tagen, aber ich dehne einen Muskel lieber, wenn er noch warm ist und ich keinen Muskelkater habe).


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    KB      : 70 Kg................210   Kg
    BD      : 30 Kg................135   Kg
    KH      : 90 Kg................260   Kg

    BW    : 60 Kg.................86.5  Kg

    Die Ziele:
    @   75 kg:  SQ - 262,5 kg, SQ w/ Wraps - 282,5 kg, DL - 312,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 715 kg
    @ 82,5 kg: SQ w/ and w/o Wraps - 292,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 790 kg

    Team Insanity - The Laws of Physics are Merely a Suggestion
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    Beitrag  Nefertia am Mo Okt 03, 2011 2:47 am

    also ich finde diese Dehnübungen aus den Videos schon krass... Shocked
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    Beitrag  Holger am Fr Okt 28, 2011 5:19 am

    Holger schrieb:ich komm nicht mal an meine Füße bei der Übung.:
    Das hat sich schon erledigt, übrigens.

    Ich komm zwar immer noch nicht direkt auf Anhieb ganz runter aber mit jeder Wiederholung verbessert sich die Mobilität und spätestens im zweiten Satz bekomm ich das ganze dann locker hin. Very Happy


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