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    Neuer Split Plan

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    Beitrag  Jan am Mi Jul 28, 2010 10:46 pm

    Moin,
    ich trainiere jetzt seit ca. 1 1/2 Jahren mit 2 längeren Unterbrechungen wegen Ops (jeweils 6-8 Wochen).
    Seit ca. 10 Monaten habe ich so aufgesplittet:

    1. Tag
    Rücken (5 Übungen a 4 Sätze)
    Bizeps (4 Übungen a 4 Sätze)

    2. Tag
    Brust (5 Übungen a 4 Sätze)
    Trizeps (4 Übungen a 4 Sätze)

    3. Tag
    Beine (5 Übungen a 4 Sätze)

    4. Tag
    Schultern (5 Übungen a 4 Sätze)

    Da ich bei den Schultern und Beinen die größten Fortschritte mache (sowohl vom Gewicht als auch optisch) und bei den Armen im Vergleich eher wenig passiert, überlege ich, meinen Plan umzustellen.

    Dachte jetzt an folgendes:

    1. Tag
    Rücken (5 Übungen a 4 Sätze)

    2. Tag
    Brust (5 Übungen a 4 Sätze)

    3. Tag
    Beine (4 Übungen a 4 Sätze)
    Schultern (4 Übungen a 4 Sätze)

    4. Tag
    Bizeps (4 Übungen a 4 Sätze)
    Trizeps (4 Übungen a 4 Sätze)

    Ist das eine sinnvolle Aufteilung?
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    Beitrag  Psychonaut am Do Jul 29, 2010 12:21 am

    Hi Jan!

    Erstmal willkommen im Forum.

    Wäre interessant, einige Sachen über dich zu erfahren. Vielleicht postest du ja noch im Vorstellungs-Unterforum?

    So oder so müssten wir ein paar Dinge über dich wissen: Wie hast du bisher trainiert? Welches sind deine ungefähren Kraftwerte bei den grossen drei (KB, KH, BD).

    Was ich jetzt schon befürchte: Nach 1.5 Jahren mit Unterbrüchen ist ein 4er Split nicht sinnvoll, da würde ich maximal mit einem 2er trainieren.
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    Beitrag  Jan am Do Jul 29, 2010 3:18 am

    Das mit dem Vorstellungsforum mache ich bei Gelegenheit nochmal.
    Ich denke, dass mit dem 4-er Split passt, da ich 1. vorher hin und wieder zu Hause trainiert habe und 2. die Sache sehr ernsthaft angehe, seitdem ich in der Muckibude bin. Bis auf sehr wenige Ausnahmen war ich konsequent 4 mal die Woche da. Ich achte auf Ernährung und lese viel zum Thema.
    Hatte anfangs nen Ganzkörpertrainingsplan, danach für einige Monate nen 2-er Split und bin dann auf 4-er Split umgestiegen.

    Ich hätte bestimmt noch schneller vorankommen können, was den Muskelaufbau angeht. Aber ich mache noch recht viel Cardio (2mal die Woche 10km joggen), da ich Hüftspeck loswerden wollte und darauf auch jetzt nicht verzichten will, da ich mich durchs Joggen sehr gut fühle.

    Beim Bankdrücken taste ich mich grad an 70kg ran.
    Beim Kreuzheben bin ich zur Zeit bei 90 KG.
    Und bei Kniebeugen bei 97,5. Allerdings recht breitbeinig. Mache danach meist noch die Beinpresse mit eng zusammen gestellten Beinen.
    Körpergewicht: 80kg.
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    Beitrag  Philipp am Do Jul 29, 2010 4:35 am

    Bei den Kraftwerten ist die Sache klar: Ganzkörperplan. Schaff' doch erst einmal eine vernünftiges Fundament, bevor du dich an die Inneneinrichtung machst.

    Ich glaube, dass viele Leute das Potenzial eines Ganzkörperplans, bzw. eines niedrigen Splits unterschätzen. Wahrscheinlich auch, weil der Muskelaufbau an sich überschätzt wird. Die ganzen ach so hippen Übungen aus der Hochglanzzeitschrift mit dem dicken roten Schriftzug auf dem Titelbild braucht kein Mensch, und erst recht niemand, der solche Trainingserfahrung und Kraftwerte vorweist. Such' dir sechs bis zehn Mehrgelenksübungen, steigere dich kontinuierlich, sieh zu, dass du gut im Futter stehst und der Rest kommt automatisch.

    Um mal jemanden mit mehr Fachkenntnis und Trainingserfahrung (28 Jahre) zu zitieren:

    Du solltest Dich erst mal mehrere Jahre einem kraftorientiertem Programm widmen bist Du ca. 15-20kg zugenommen hast und im BD über 150 und in KB und KH über 200kg schaffst.
    Das kann 3-10 Jahre dauern.

    Ab dann könnten solche Programme für Dich nutzbar sein, im Moment verhindern sie bzw. verlangsamen sie Deinen Erfolg.

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    Beitrag  Jan am Do Jul 29, 2010 4:52 am

    hmm...also ich komme damit eigentlich recht gut zurecht und habe stetig Gewichtssteigerungen.
    Body Builder Magazine habe ich nie gelesen. Mit dem Splitten habe ich auf anraten von verschiedenen Trainern angefangen...und nicht in so einer Assi-Bude, sondern in nem gesundheitsorientiertem Studio, wo der Schwerpunkt auf Fitness liegt und die Pumper eher die Minderheit sind.

    Habe meine Kraftwerte bei dem Zeitraum als zufriedenstellend wahrgenommen...vor allem wenn ich den Vergleich zu anderen mit ähnlicher Körpermasse sehe und vor allem auch im Vergleich zu meinen Anfangsgewichten.
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    Beitrag  Philipp am Do Jul 29, 2010 5:13 am

    Jan schrieb:Mit dem Splitten habe ich auf anraten von verschiedenen Trainern angefangen...und nicht in so einer Assi-Bude, sondern in nem gesundheitsorientiertem Studio, wo der Schwerpunkt auf Fitness liegt und die Pumper eher die Minderheit sind.

    Das klingt so, als würdest du das als positiv empfinden. Ich hoffe einfach, dass ich mich irre.

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    Beitrag  Jan am Do Jul 29, 2010 5:47 am

    [quote="xphilx"]

    Das klingt so, als würdest du das als positiv empfinden. Ich hoffe einfach, dass ich mich irre.[/quote]

    Da hoffst du richtig.
    Ich wollte damit nur sagen, dass es halt keine von diesen Muckibuden war, wo der Schwerpunkt auf Muskelaufbau lag und allen sofort ein Split Plan aufgeschwatzt wurde, sondern die Trainer einen eher mit Fitness und Cardio vollgelabert haben. Man musste schon hartnäckig sagen, dass man vorhat, richtig zu pumpen. Der Freihantelbereich wurde da auch schwer vernachlässigt. Es gab trotzdem 2 Trainer, die selbst Body Building betrieben haben.
    Und so gut wie alle dort, die lange und ernst dabei waren und dementsprechend aussahen, haben komplett aufgesplittet trainert. Und die Leute habe ich dann auch mit Fragen gelöchert.
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    Beitrag  chris am Fr Jul 30, 2010 4:06 am

    hey jan,
    mal ohne quatsch, nimm die ratschläge von den beiden herren ruhig an und probier das aus. so ein 4-er split lohnt sich bei deiner trainingserfahrung einfach noch nicht. ich musste auch eines besseren belehrt werden.
    wenn sich deine kraftwerte wirklich auf maximalwerte beziehen, dann erst recht.
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    Beitrag  Psychonaut am Fr Jul 30, 2010 4:29 am

    Die meisten "Trainer" erzählen leider einen Haufen Mist.

    Dass du Fortschritte machst, ist ja relativ logisch, so früh macht man mit fast allen Systemen Fortschritte. Das heisst aber nicht, dass andere Systeme wahrscheinlich mehr Erfolg bringen würden.

    Hier sonst noch ein Artikel darüber:
    http://www.eisenklinik.de/PagEd-index-topic_id-7-page_id-42.html

    Ich hatte übrigens nach 3 Monaten Training höhere Kraftwerte (bei gleichem Gewicht) und trainiere mit einem GK-Plan.

    Ist aber selbstverständlich deine Sache.
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    Beitrag  Holger am Fr Jul 30, 2010 4:59 am

    Psychonaut schrieb:Ich hatte übrigens nach 3 Monaten Training höhere Kraftwerte (bei gleichem Gewicht) und trainiere mit einem GK-Plan.
    Fang mal endlich an dein Log nachzutragen. Da fehlen jetzt schon mindestens 12 Einheiten. Wink


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    Beitrag  Jan am Fr Jul 30, 2010 5:54 am

    chris schrieb: hey jan,
    mal ohne quatsch, nimm die ratschläge von den beiden herren ruhig an und probier das aus. so ein 4-er split lohnt sich bei deiner trainingserfahrung einfach noch nicht. ich musste auch eines besseren belehrt werden.
    wenn sich deine kraftwerte wirklich auf maximalwerte beziehen, dann erst recht.

    das sind keine maximalwerte. sind meine aktuellen trainingsgewichte. also damit mache ich 8-12 wiederholungen.

    Psychonaut schrieb:

    Hier sonst noch ein Artikel darüber:
    http://www.eisenklinik.de/PagEd-index-topic_id-7-page_id-42.html


    Wenn ich nach dem Leitfaden gehe, bin ich bei Kniebeugen schon 10kg drüber. Beim vorgebeugten Rudern fehlen noch 15 kg und beim Bankdrücken 12,5 kg.
    Wenn ich jetzt zu einem GK-Plan wechseln würde, mache ich dann am besten jeden Tag die gleichen Übungen oder oder erstelle ich mir 3 Pläne mit verschiedenen Übungen für jeden Trainigstag in der Woche? Stelle mir das ziemlich langweilig vor, wenn ich jedes Mal die gleichen Übungen mache.

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    Beitrag  Jan am Fr Jul 30, 2010 6:07 am

    Jan schrieb:



    Wenn ich nach dem Leitfaden gehe, bin ich bei Kniebeugen schon 10kg drüber. Beim vorgebeugten Rudern fehlen noch 15 kg und beim Bankdrücken 12,5 kg.


    Wenn ich an einem Tag nur diese Übungen machen würde, wäre ich deutlich näher an den genannten Gewichten.
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    Beitrag  Psychonaut am Fr Jul 30, 2010 8:30 am

    Ach so, das sind deine Arbeitsgewichte, ja dann siehts natürlich schon etwas anders aus.

    Nichtsdestotrotz denke ich, dass ein 4er zu viel ist, ich persönlich würde zu einem 2er raten (oder natürlich einem alternierenden GK-Plan).

    Zu deiner Frage: Es geht beides, ich würde in deinem Fall wie gesagt eher einen alternierenden Plan vorschlagen, wie du sagst beispielsweise drei verschiedene Einheiten.
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    Beitrag  Jan am Fr Jul 30, 2010 8:59 pm

    Psychonaut schrieb:Ach so, das sind deine Arbeitsgewichte, ja dann siehts natürlich schon etwas anders aus.

    .

    Das hätte ich wohl dazu schreiben sollen. Hab aber garnicht drüber nachgedacht, dass es Verständnisschwierigkeiten geben kann.
    Also wenn ich das richtig verstehe, soll ich dann so viele Grundübungen wie möglich mit reinnehmen, ja?
    Vermutlich ist es aber sinnvoll, z.B. Kniebeugen und Kreuzheben nicht an einem Tag zu machen.
    Wieviele Übungen wären denn sinnvoll pro Tag?
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    Beitrag  Vegetal am Fr Jul 30, 2010 9:11 pm

    ich mache kniebeuge und kreuzheben auch am selben tag, gleich nacheinander, dann noch waden und 1-2 sätze beincurls und der pump in den beinen ist der wahnsinn!
    ein 2er ist sicher eine gute option, ich mache einen 3er (4x train die woche), brauche einfach die zeit.
    die maximal kraftwerte an sich sind vllt ganz ok, aber lieber bin ich sau breit und wieg 100 kilo und mach nur 120 kg kniebeuge im arbeitssatz, als mit 70kg körpergewicht mit hängen und würgen 180kg KH zu zerren.
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    Beitrag  Psychonaut am Fr Jul 30, 2010 11:31 pm

    Jan schrieb:Also wenn ich das richtig verstehe, soll ich dann so viele Grundübungen wie möglich mit reinnehmen, ja?
    Vermutlich ist es aber sinnvoll, z.B. Kniebeugen und Kreuzheben nicht an einem Tag zu machen.
    Wieviele Übungen wären denn sinnvoll pro Tag?
    Würde ich definitiv so machen mit den Grundübungen, ja, die sind das Fundament jedes guten TPs.
    Bei einem alternierenden GKT würde ich KB und KH nicht an einem Tag machen. Ich mach beispielsweise einmal KB und einmal KH, jeweils als erste Übung. Bei 3 Untereinheiten könnte man z.B. auch noch Fronties mit reinnehmen. Für Anregungen hierzu kuck mal in den TP-Thread von Alex, der hat da so einen Plan gepostet, das gibt auch einen Anhaltspunkt bezüglich der Anzahl Übungen. Diese sollte sich nach der Zeit und den Muskelgruppen richten.
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    Beitrag  Jan am Mo Aug 09, 2010 7:58 pm

    Ich bin jetzt erstmal auf einen 2-er Split runtergegangen.

    Tag 1:
    Brust: Bankdrücken LH, Schrägbank KH, Cable Crossover Flys
    Schulter: Nackendrücken, Seitheben, Seitheben vorgebeugt am Kabel
    Trizeps: Dips, Trizepsdrücken am Kabel, nosebreaker

    Tag 2:
    Rücken: Klimmzüge, vorgebeugt rudern, Kreuzheben
    Bizeps: Konzentrations Curls, Curls mit LH, Hammer Curls
    Beine: Kniebeugen, Beincurls, Wadenheben (evtl. noch Kniebeugen im Ausfallschritt)

    Ist das so ok?
    Das mache ich jetzt mal 2 Monate und gucke, was für Steigerungen ich habe.
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    Beitrag  Jan am So Aug 22, 2010 8:33 pm

    Das war auf jeden Fall der richtige Weg. Vielen Dank für die Hilfe und Hinweise.
    Ich habe in der kurzen Zeit in fast jeder Übung Gewichtssteigerungen.
    Bankdrücken 2,5 kg, Kreuzheben 5 kg, vorgebeugt rudern 5 kg usw.

    Ich habe nochmal Übungen rausgenommen, weil das zuviel war. Mache nur jeweils zwei Bizeps, Schulter und Trizeps Übungen.


    Vegetal schrieb:ich mache kniebeuge und kreuzheben auch am selben tag, gleich nacheinander, dann noch waden und 1-2 sätze beincurls und der pump in den beinen ist der wahnsinn!

    yo...der pump ist echt krass. und es geht wirklich beides an einem tag recht problemlos.
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    Beitrag  Psychonaut am Mo Aug 23, 2010 2:55 am

    Jan schrieb:Ich habe nochmal Übungen rausgenommen, weil das zuviel war. Mache nur jeweils zwei Bizeps, Schulter und Trizeps Übungen.
    Das war genau die richtige Entscheidung! Daumen hoch!

    Wenn du noch Zeit hast, kannst du ja noch je eine Übung für Bauch und Aussenrotatoren einbauen.
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    Beitrag  Jan am Mo Aug 23, 2010 7:16 am

    Bauchübungen mache ich eigentlich jedes bis jedes 2. Mal.
    Aber was meinst du mit Außenrotatoren?
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    Beitrag  Psychonaut am Di Aug 24, 2010 2:29 am

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    Beitrag  Alex am Di Aug 24, 2010 6:01 am

    Jan schrieb:Aber was meinst du mit Außenrotatoren?
    Laß mich das für Dich googeln.


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    Beitrag  Jan am Sa Okt 16, 2010 1:28 am

    Nachdem ich wegen Uni-Stress und Krankheit im September mal wieder 3-4 Wochen ausgesetzt habe, läufts jetzt wieder super.
    Ich habe schon wieder Steigerungen und trotz extremer Fresserei und fehlendem Cardio in den den letzten Wochen setzt grad nix an. Zu 4-er Split Zeit musste ich Cardio machen, da eine ausrechende Ernährung sich auch sofort an Bauch und Hüfte bemerkbar gemacht hat.
    2-er Split ist zur Zeit genau das Richtige. Einziges Manko ist das Beintraining, da ich nach Rücken und Bizeps nicht mehr die volle Power dafür habe und mich da zur Zeit oft durchquäle, während mir Beintraining vorher mega viel Spaß gemacht hat.
    Bis Ende des Jahres ziehe ich das jetzt aber erstmal so durch.
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    Beitrag  Holger am Sa Okt 16, 2010 4:23 am

    Warum willst du die Muskelgruppen denn nicht der Größe nach trainieren?

    Also "Beine, Rücken, Bizeps" statt "Rücken, Bizeps, Beine".


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    Beitrag  Jan am Sa Okt 16, 2010 9:33 am

    Holger schrieb:Warum willst du die Muskelgruppen denn nicht der Größe nach trainieren?

    Also "Beine, Rücken, Bizeps" statt "Rücken, Bizeps, Beine".

    Als ich mit nem Ganzkörperplan angefangen habe, hab ich anfangs die Beine zuerst trainiert. Hatte das nach einigen Monaten in Zusammenhang mit nem neuen Trainingsplan umgestellt und die Beine am Schluss trainiert. Fand das damals definitiv besser.
    Wenn ich die Beine zuerst trainiere, reiss ich halt beim Rest nicht mehr soviel.

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