Plant ihr eure Ernährung durch?

Da es ja immer heißt, dass Veganer ihre Ernährung genau planen müssen und viel Wissen über Ernährung besitzen müssen, dachte ich, ich frag einfach mal nach
Plant ihr tatsächlich genau, was ihr esst und damit ihr alle Nährstoffe zusammenbekommt?

Ich mache mal den Anfang
Ich zähl´ Kalorien schon seit meiner (fast)Fleisch only Zeit
Auf Protein achte ich kaum, B12 nehme ich nicht absichtlich (erst, wenn mir die Blutwerte so etwas nahelegen)
und auch sonst interessieren mich die Vitamine recht wenig
Aber eine gewisse Fettmenge in der Ernährung ist mir für den Testosteronspiegel wichtig

Veganer bin ich übrigens seit ~ 30 Monaten
Bin gespannt, wie´s bei euch so aussieht

Ich plane meine Ernährung erst seit ich die AD mache. Vorher nie und danach wohl auch nicht. Ich nehme ein für mich sinniges Kombi Präparat mit Vitaminen und Mineralstoffen sowie Leinöl und wenn ich im Training bin Proteinpulver. Aber auch nicht weil ich Veganer bin sondern weil ich Sport mache. Mangelerscheinungen etc. fürchte ich nicht und denke auch nicht das man als Veganer sein Essen planen muß wenn man einen Gesunden Appetit hat. Ist für mich genau so ein Stereotyp wie das wir alle Knatterdürre Weißhäute sind.

Nein! Ich esse nach Hunger, höchstens zwei- bis dreimal am Tag und scheiße ehrlich gesagt darauf, ob ich 0,863 Mikrogramm zu wenig Magnesium, Zink, B2 oder K37 zu mir nehme.

Soll natürlich nicht heißen, dass ich ungesund esse. Das tu ich nur phasenweise.

Ja,mache ich.
Ich supplementiere Montags 2000uq Vitamin B12,im Winter Vitamin D und momentan Zink( gegen Hautrisse).
Omega-3 nehme ich mit Leinöl zu mir, aber leider besteht keine Transparenz ob das Öl überhaupt noch gut ist.

Ich hab mich da auch ein wenig gelockert, zeitweise hab ich krampfhaft versucht genügend gesättigte Fette und ungesättigte Fette zu essen, soundsoviel Protein zu bekommen und Abends möglichst keine Carbs etc.
Aber davon wird man nicht glücklich.
Ansonsten gucke ich ein wenig auf genügend Calcium und Kalium.

Omnivore Sportler supplementieren in vielen Fällen auch Vitamin D und Zink und gucken auf genügend Omega-3 durch Fisch(öl) oder Lein.

Das passt schon und ist auch nicht so viel Aufwand.

xphilx schrieb:Nein! Ich esse nach Hunger, höchstens zwei- bis dreimal am Tag und scheiße ehrlich gesagt darauf, ob ich 0,863 Mikrogramm zu wenig Magnesium, Zink, B2 oder K37 zu mir nehme.

Soll natürlich nicht heißen, dass ich ungesund esse. Das tu ich nur phasenweise.

"*mampf*. . . MEHR DONAUWELLE!. . . *mampf*"

Durchplanen tue ich's nicht, aber ich ernähre mich schon Vitalstoff- und Proteinreich. Soll heißen: (fast) jeden Tag Obst u. Gemüse, Proteinreiche Speisen wie Tofu oder Seitanzeugs, Hanfsamen und sowas... außerdem guck ich immer, dass ich regelmäßig Leisamen oder -öl und einige Quellen für gesättigte Fette drin hab.

Klingt schon recht geplant, wird aber einfach nur intuitiv so beibehalten.

Jetzt gerade gibt's geiles Soja-Eis!

kein direkter plan.

fahrplan ist so 200g protein, langkettig carbs, gesunde fette (omega 3)
supps halt regelmäßig.

ich mach mir kaum gedanken drüber, weil, wie schon gesagt, das alles schon automatisch funktioniert.

Derzeit wieder, ja. Wenigstens auf die Kilokalorien will ich etwas achten. Und 80 Gramm Protein möchte ich mindestens erreichen.

Ehrlich gesagt achte ich in meiner Nahrung nicht unbedingt auf die Nährstoffe - gehe da eher nach Appetit. Aber bislang habe ich auch keine Probleme und laut meinem Ernährungs-Softwareprogramm, mit dem ich meine Nahrungsaufnahme seit einigen Tagen analysiere, sieht es gar nicht mal so schlecht aus und es ist alles drin - außer die Vitamine B12 und D. D hole ich mir draußen. Und für B12 habe ich jetzt eine sehr günstige, reichhaltige Quelle ausfindig gemacht, aber es hatte ich leider noch niemand dazu geäußert.

Ja, B12 muss man schon planen. Macht man es nicht (wie auch ich eine Zeit lang) kommt zuwenig dabei rum. Frei nach dem Motto:"..wird schon genug dabei sein", ist ein Trugschluss.

Eur J Clin Nutr. 2010 Sep;64(9):933-9. Epub 2010 Jul 21.
Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study.

Gilsing AM, Crowe FL, Lloyd-Wright Z, Sanders TA, Appleby PN, Allen NE, Key TJ.

Cancer Epidemiology Unit, Nuffield Department of Clinical Medicine, University of Oxford, Oxford, UK.

RESULTS: Mean serum vitamin B12 was highest among omnivores (281, 95% CI: 270-292 pmol/l), intermediate among vegetarians (182, 95% CI: 175-189 pmol/l) and lowest among vegans (122, 95% CI: 117-127 pmol/l). In all, 52% of vegans, 7% of vegetarians and one omnivore were classified as vitamin B12 deficient (defined as serum vitamin B12 <118 pmol/l).

Retrogradation schrieb: Ernährungs-Softwareprogramm

Welche Software ist das?

Ernährungsmanager 2010. Na ja, ansonsten Kaloma. Allerdings hat das ein paar Macken. Bodyform Professional ist auch echt gut. Leider kosten die guten Programme auch nicht grad wenig Geld.

Ich weiß nicht, ob man das "planen" nennen kann. Durch die vielen Meinungen und Informationen wird man sehr verunsichert. Kalorienzählen oder nicht, wieviel Vitamine und Mineralstoff ...Proteine...Vit. B 12... - da benötigt man ja bald eine ernährungswissenschaftliche Ausbildung. Ich fand die Ansätze von Clarence Bass sehr einleuchtend und habe mir deshalb seinen "Plan" so umgemodelt, wie er mir richtig erscheint. Ich hab das schon mehrmals hier gepostet. Ich esse gerne und auch gerne viel. Durch die Regelmäßigkeiten und das, was ich esse, habe ich weniger Hunger und Gelüste und fühle mich gut damit.
Außer Proteinpulver nehme ich nichts Zusätzliches (ist die Frage, ob ich es überhaupt benötige). Vit. B 12 habe ich in meinem Multivitaminsaft aus dem Aldi und in der Sojamilch/Sojajoghurt, gegebenenfalls in Hefeflocken und im Gerstengrashttp://www.barbara-simonsohn.de/gerstengras1.htm, welches ich fast täglich früh zu mir nehme.

Rami schrieb:....gegebenenfalls in Hefeflocken und im Gerstengras, welches ich fast täglich früh zu mir nehme.

Das ist keine bioaktive Vitamin B12 Quelle, wenn nicht Cyanocobalamin zugesetzt wurde!

Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. In: Journal of the American Dietetic Association (2003); Volume 103, Nummer 6, S. 748–765.

Zitat: Unless fortified, no plant food contains significant amounts of active vitamin B-12. Foods such as sea vegetables and spirulina may contain vitamin B-12 analogs; neither these nor fermented soy products can be counted on as reliable sources of active vitamin B-12 (29,88).

Ist das mit B12 wirklich so ein Drama?
In jeder Sojamilch die ich kenne ist Vitamin B12 zugesetzt und wenn man eine entsprechende Multivitamintablette nimmt sollte man ohnehin auf der sicheren Seite sein.

VegT schrieb:Ist das mit B12 wirklich so ein Drama?
In jeder Sojamilch die ich kenne ist Vitamin B12 zugesetzt und wenn man eine entsprechende Multivitamintablette nimmt sollte man ohnehin auf der sicheren Seite sein.

Ich denke, dass das Thema immer hochgepuscht und überbewertet wird und bin nicht der Meinung, dass man da so viel braucht. Ich lebe seit etlichen Jahren vegetarisch mit reinen rohköstlichen und veganen Phasen. Das einzige, wo ich immer im unteren Grenzbereich liege ist Eisen. Aber da hatte ich auch schon vorher Probleme damit. Ob dabei auch Vit. B12 untersucht wurde, kann ich so nicht sagen, da ich die Auswertung auf Grund fehlenden medizinischen Wissens nur teilweise lesen kann.

VegT schrieb:Ist das mit B12 wirklich so ein Drama?
In jeder Sojamilch die ich kenne ist Vitamin B12 zugesetzt und wenn man eine entsprechende Multivitamintablette nimmt sollte man ohnehin auf der sicheren Seite sein.

Ich denke, das könnte hinhauen

Meine Tochter jedoch trinkt praktisch keine Sojamilch,
und außerdem gibt es bei uns praktisch keine Sojamilch mit B12 ohne Zucker.

Daher erwarte ich, dass sie ihre B12-Tropfen nimmt. Allerdings kontrolliere ich das nicht.
Sollte sie irgendwann B12-Mangelsymptome entwickeln, würd ich mir den Schädel abreißen .
Ebenso eine meiner Schwestern, die seit Jahren aus gesundheitlichen Gründen vegan lebt und kaum bis gar nicht substituiert.....
Denn, wenn dann möglicherweise Symptome auftreten, fällt es auf den Veganismus zurück........

VegT schrieb:Ist das mit B12 wirklich so ein Drama?
In jeder Sojamilch die ich kenne ist Vitamin B12 zugesetzt und wenn man eine entsprechende Multivitamintablette nimmt sollte man ohnehin auf der sicheren Seite sein.

Rami schrieb:
Ich denke, dass das Thema immer hochgepuscht und überbewertet wird und bin nicht der Meinung, dass man da so viel braucht. Ich lebe seit etlichen Jahren vegetarisch mit reinen rohköstlichen und veganen Phasen. Das einzige, wo ich immer im unteren Grenzbereich liege ist Eisen. Aber da hatte ich auch schon vorher Probleme damit. Ob dabei auch Vit. B12 untersucht wurde, kann ich so nicht sagen, da ich die Auswertung auf Grund fehlenden medizinischen Wissens nur teilweise lesen kann.

Wenn ihr die Studie anschaut, die ich gepostet habe, hatten immerhin 52% der Veganer einen B12-Mangel. Und das ist für mich ein Drama, weil viele Veganer einfach borniert sind, so etwas einfaches zu planen.
Da wird dann alle 14 Tage ein Vit-Sprint eingefahren und bisschen Sojamilch getrunken und behauptet, daß das schon reichen wird.
Bis man einen Mangel im Blut erkennt, ist ohnehin schon zuviel falsch gelaufen (Alex hatte da mal was dazu gepostet, da der Körper immer bestrebt ist, den Spiegel zumindest im Blut aufrecht zu halten).

Die Deutsche Vegan Studie kommt so selbigen Ergebnis. Je länger Menschen vegan leben umso niedriger der B12 Spiegel, weil B12 nur selten geplant wird.
Dabei ist es wirklich nicht schwer 2-3,5 mcg in zwei bis drei Portionen am Tag zu planen. Ich verstehe es nicht und werde es wohl auch nie verstehen.

Aber wenn man denkt, dass klappt schon irgendwie, dann geht es sicher in die Hose!
Rechnet einfach mal nach und protokolliert für 1 Woche eure B12 Einnahme.

Ich nehme jetzt auch 2x 1000ug die Woche. Vorher habe ich etwa ein dreiviertel Jahr (die Zeit die ich davor Veganer war) nichts genommen. Ich gehe aber davon aus, bzw. hoffe es, dass mein Speicher mehr als reichlich gefüllt durch den jahrelangen Fleischkonsum davor.

Meine Güte, was bin ich froh, dass ich vegan lebe.

Dade schrieb:Meine Güte, was bin ich froh, dass ich vegan lebe.

*** Im Nachgang editiert ****

Ich bin erst seit ein paar Monaten Veganer, Vegetarier war ich dafor auf erst zwei/drei Monate. Sollten meine Speicher da nicht noch gefüllt sein?
Sind 2x1000ug also doch zu wenig? Oder wie? Ständig lese ich etwas anderes und auch hier wird von verschiedenen Usern verschiedenes empfohlen. Hilfe...

Dade schrieb:Ich bin erst seit ein paar Monaten Veganer, Vegetarier war ich dafor auf erst zwei/drei Monate. Sollten meine Speicher da nicht noch gefüllt sein?
Sind 2x1000ug also doch zu wenig? Oder wie? Ständig lese ich etwas anderes und auch hier wird von verschiedenen Usern verschiedenes empfohlen. Hilfe...

Gorilla hat sicher nicht speziell auf deine Situation hin den Rat gegeben.
Keep cool

Mach mal locker Auch das viele Nachdenken über Unterversorgungen etc. kann einen krank machen. ^^ Dir passiert nix, wenn du jetzt nicht von vorne herein den perfekten B12-Plan verfolgst. Und, ja: deine Speicher sollten noch recht voll sein.

Es macht schon Sinn, langfristig auf das Zeug zu achten, aber man muss sich nicht so verrückt machen deswegen

*** Im Nachgang editiert ****

Danke euch beiden. Bin wieder unten angekommen;) Kann man es mit B12 eigentlich auch übertreiben? Also, die Speicher "überfüllen"?

Und noch mal kurz nebenbei: ein normaler Bluttest beim Hausarzt, zeigt der mir solche Werte wie B12 usw. an?