domperiogne goes massetov

wusste nicht welcher topic der beste, denke aber hier ist gut

trainingsplan:
http://www.ironsport.de/plan/6cc514633b279ca85eb06ad99daabbe5.htm
paar dinger kommen in masse wieder raus, da ausfallschritt nix dafür is oa.


Ernährung:

Ab Monatg:

2 Schalen Müsli mit Nüssen Amaranth Hafer, Rosinen, ne Banane reingeschnibbelt
3-4 Scheiben Brot (Misch oder Schwarz, je nachdem was ich gebacken habe) Aufschnitt wie ich bock habe, keine Marmelade etc, kein fan von süssen
1 Avocado mit Salz als Nachtisch

Regel dann Shake
erbseneiweis 15%
malto 55%
bcaas 10%
mct öl 5%
omega 3 10%
d-ribose 5%
Dann Training

Nach dem Training:
Mittag:
Halbe Packung Nudeln (esse ich meist) mit Sahne oder Tomatensauce, soya oder saitangeschnetzeltes oder Tofu sowie zwiebeln pilze etc. souchinie, pesto
sollte ich nicht alles reinbekommen, gibs meistens mein nachmittagssnack

abends
1.Aubergine mit Brot und Oliven sowie Humus, bei pide ne Frikadelle tomaten keese rein 2-3 cheese kartoffeln
(würde dann n schake noch mal reinhauen und dann bubu)


bin 188cm und wiege 72kg (zirka)

wunsch 75-78kg

zu nüssen:
derzeit gehts mit den allergien aber ich werde es bei nüssen nicht testen (meisten sorten bis auf wall) da ich schiss habe das ich dann irgendwann unverhoft umkippe alerdings geht es in geringen mengen, bin auch kein fan von denen. karotten gehen auch nicht. sonst geht alles

Naja, hast deinen PWO Shake ja schon sehr genau geplant
Zum Rest des Plans meine alte Leier: berechne/zähle die kCal Zufuhr für die einzelnen Mahlzeiten.
An einem Tag mal alles wiegen, was du dir so vorgenommen hast und im Internet gibt´s genug Nährwerttabellen.
Dann schau noch deine Proteinzufuhr und den den Prozentsatz an kCal aus Fett an und wir können dir sagen, ob die Verhältnisse stimmen

Pack noch nen großen Salat oder etwas in der Art mit hinein, dann sollte das schon passen mit den richtigen Lebensmitteln.

Was die kCal Zufuhr angeht, ist die eigentlich ausschlaggebend, ob du nun zu- oder abnimmst.
Du willst zunehmen, dann iss mehr. Einfach mehr von alledem, als du bisher gegessen hast. Wenn eine Zunahme von 6 Kg dein Ziel ist, dann musst du dich auch gar nicht verrückt machen, das ist schnell erreicht. Um deinem Ziel kontrolliert näher zu kommen, kannst du dir auch eine gewisse Gewichtszunahme pro Monat vornehmen, die du über die Kalorienzufuhr steuerst und die sich durch den Zeitraum bestimmt, nach welchem du dein Wunschgewicht erreicht haben willst.

Wenn du also ca. ein Jahr angepeilt hast, dann versuch eben, alle 2 Monate ein Kg mehr auf die Waage zu bringen.
Ich bezweifle aber, dass du da so genau planen musst. Einfach mal machen, du wirst schnell am Ziel sein
+ + =

shake nicht gut geplant?

das müsli hat schon alleine durch das amaranth 500kal pro schale (bei 100 gramm) lass die schale mal 200 gramm sein
da mein brot always selfmade ist, kann ich dir die kals nicht genau sagen
200 gramm trockensoja weiss ich auch nicht
aber reiss is bei
100 gramm 219 kal esse 200- 300 gramm
soysahne 120 kal pro hundert gramm esse 125gram
gemüse weiss ich nicht da ich zu viel variere

der shake is bei 500 kal pro 100 gram

also ich sehe da locker 2,5 bis jetzt plus abendbrot
schätze ich auf 3k kalos

muss mich da noch reinfuchsen da ich null plan von kalos habe aber das sollte hinkommen, hoffe ich

salat werde ich noch reinnehmen in das abendbrot