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Auch wenn der Artikel schon bekannt sein dürfte, gerade für Anfänger sicher interessant:
Werde groß und stark mit einer veganen Ernährung
Es gibt keine Möglichkeit mit einer veganen Ernährung muskulös und stark zu werden.
Das höre ich die ganze Zeit von meinen fleischessenden Freunden. Allerdings höre ich es nicht mehr von Leuten die mich kennen bzw. von Leuten die meine Bilder auf meiner Homepage gesehen haben. Ja mein Freund, du kannst muskulöser und stärker durch eine vegane Ernährung werden.
Nur weil die Pot rauchenden, Reismilch trinkenden Hippie Vegetarier aus Venice Beach, CA (Kalifornien) aussehen als kämen sie aus Äthiopien, bedeutet das nicht, dass alle Veganer so wären. Ich habe diese Kraft und kann euch zeigen, wie man Stärke und einen muskulösen Körper mit einer veganen Ernährung bekommt. In diesem Artikel werden ich zeigen wie ich vegan geworden bin, dann gehen wir zur Essensplanung um Muskeln draufzupacken und die Kraft zu steigern.
Wie man anfängt
Als ich 15 Jahre alt war las ich ein Interview mit Harley Flannagan (Sänger der legendären NYC Hardcore Band, The Cro-mags) in dem er erzählte, dass er Vegetarier wurde um ein friedlicheres Leben zu führen und dass Niemand über Frieden sprechen kann, solange er ein Steak auf dem Teller hat, dass von schmerzerfüllten, gequälten Tieren stammt.
Dass hinterließ Spuren bei mir und ich musste an die tausenden von Tieren denken, die täglich in den Massentierfabriken leiden müssen. Danach, besuchte ich Kenia mit meinen Eltern und erfuhr eine starke Verbundenheit mit den Tieren die dort lebten.
Ich beschloss nicht mehr am unnötigen Leid anderer Lebeweisen beteilt sein zu wollen und wusste, dass sich etwas ändern müsste. Schlussendlich, sah ich den Film „Die Fliege 2“ in der ein Golden Retriever in einem Versuchslabor bei einem Experiment verstümmelt wurde. Das ließ mich darüber nachdenken, wie viel Tiere in Versuchslabor gequält werden, was mich wiederum auf meinem neuen Weg bestärkte. Ich gab das Fleischessen auf und Entschied mich nur noch Produkte zu kaufen, wie Zahnpaste, Shampoo, Seife etc. welche nicht an Tieren getestet wurden.
Ich gab das Fleischessen nach und nach auf, als ich kein Fleisch mehr aß gab es nur noch Fisch, dann aß ich kein Fisch mehr und nahm nur noch Eier und Milchprodukte zu mir.
Als ich realisierte, dass die Eier und Milchprodukte ebenfalls aus der Massentierhaltung stammten, in der die Tiere ein elendes Leben führen müssen, gab ich alle tierischen Lebensmittel auf (Anmerkung: Um aus Milch Käse zu machen, wird oft Kälber-Lab zum Gerinnen genutzt. Kälber-Lab wird aus den Mägen von getöteten Kälbern gewonnen.
Ferner werden jährlich in Deutschland über 40 Millionen männliche Küken vergast oder zerhäckselt, weil ihre Aufzucht unrentabel wäre. mehr...
Das ist nun 10 Jahre her und ich bereue keine Sekunde. Ich lebe vegan aus ethischen Gründen, aber ich habe keinen Zweifel, dass eine vegane Ernährung gesund ist und ich alle essentiellen Nährstoffe erhalte, welche für meinen intensiven Lebensstil notwenig sind. Trotzdem, wie bei jeder anderen Ernährungsweise, ist eine Planung notwendig.
Die „Nummer 1 Frage“ die ich zu hören bekomme ist, woher ich mein Protein nehme. Viele Veganer machen den Fehler und denken, dass sie nicht besonders viel Protein benötigen.
Ich kannte mal einen Typ, der behauptete nur 5% der Nahrung müsste Protein sein. Richtig, der Typ sah aus wie Don Knots (Anmerkung des Übersetzers: ein schmächtiger US Schauspieler) der bei einem starken Wind weggeweht werden würde. Ein Anderer erzählte mir, dass man von einer Salatgurke mühelos genügend Protein bekommen könne.
Selbstverständlich war der Typ auch nicht in Form und auch nicht in der Position mit Ernährungsratschläge zu geben. Diesem Thema muss man mehr Beachtung schenken. Besonders wenn man Fleisch aufgibt und sich vegetarisch ernährt. Den Leuten zu erzählen, dass man sein gesamtes Protein von Spinat und Blattgemüse bekommen kann, ist wenig hilfreich.
Nur weil es bei Gorillas funktioniert, bedeutet dass nicht, dass es auch für uns gilt. Nicht genug Protein zu konsumieren und zu denken, dass 5% reichen, ist ein direkter Weg den Rest deines Lebens kraftlos und schwach zu bleiben. Was allerdings nicht heißen soll, dass man 4 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht konsumieren soll, was uns diverse Bodybuilding Magazine erzählen.
Das ist zuviel Protein und kann als „Overkill“ enden. Für Sportler sind 1,5 bis 2 Gramm Eiweiss je Kilogramm magerem Körpergewicht optimal um Kraft und Masse aufzubauen. Ein Beispiel, du wiegst 81 Kg und hast 10% Körperfett, dann solltest du 110-145 Gramm Eiweiß zum Muskelaufbau konsumieren. Um deine Masse zu erhalten, genügen 100-120 Gramm.
Als nächstes benötigen Veganer, wie jeder andere auch, eine gesunde Fettquelle. Ohne genügend Fett, wird deine Haut trocken, deine Energie wird in den Keller gehen und du wirst schlecht aussehen.
20-30% der Kalorien deiner Nahrung vom Fett zu wählen, ist ein guter Weg. Nimm dabei gesunde Fette wie: Leinöl, Olivenöl, Mandeln, Walnüsse, Nussbutter und Avocados. Da eine vegane Ernährung meistens keine gesättigten Fettsäuren enthält, ist das eine gute Sache. Doch für eine optimale Gesundheit benötigt man auch gesättigte Fettsäuren, welche man durch Kokosnussöl und Kokosnussmilch erhalten kann.
Schlussendlich, stelle sicher, dass du viele verschiedene Lebensmittel konsumierst, um alle Aminosäuren für den Muskelaufbau zu erhalten. Einige Beispiele für gute Kombinationen sind: Schwarze Bohnen mit Getreide, Linsen mit braunem Reis, Mandel/Erdnussbutter Sandwich, Reisprotein mit Sojamilch als Shake, grüne Erbsen mit Mandeln. Mache dir ein paar vegetarische Burger oder andere Sojaprodukte von Zeit zu Zeit, aber achte drauf, dass der größte Teil aus frischen Bioprodukten besteht.
Ernährungsbeispiel
Hier ein Beispiel meiner Ernährung:
Frühstück:
3 EL Reis/Soja Protein mit 200 ml Mandelmilch und 200 ml,
zusätzlich gefrorene Mango oder Erdbeeren, 1 EL Kokosnussöl in einen Mixer.
Zusätzlich 2 EL Vitamin/Mineralpulver
Snack:
Mandeln und Studentenfutter
Mittagessen:
Zwei vegetarische Burger mit Olivenöl
Einige Scheiben Vollkornbrot
Post Workout Shake („nach dem Training Shake“):
3 EL Reis/Soja Protein mit 200 ml Hafer- oder Reismilch
1 EL Leinöl, zusätzlich gefrorene Früchte
Abendessen:
Gemischter Salat mit 1 EL Ölivenöl oder einer Avocado.
Mix aus Linsen, Kürbis, Karotten, Tomaten, Pilzen und Tofu mit 1 EL Olivenöl.
1 Tasse Getreide (wie Haferflocken) mit 1 Birne oder Apfel
Dessert: Etwas schwarze Schokolade oder selbstgemachte Plätzchen
Late Night Snack:
Erdnussbutter oder Mandelbutter Sandwich und eine Tasse Beeren
Okay, jetzt haben wir erklärt wobei man bei der Ernährung achten soll, jetzt kommen wir zum wichtigsten Teil um muskulöser und stärker zu werden, dem Training. Solange zu keinen soliden Trainingsplan hast, ist es egal wie deine Ernährung aussieht, denn du wirst keine Fortschritte erzielen.
Viele Anfänger machen den Fehler, dass sie zu voluminös trainieren und den Fokus auf Isolationsübungen legen.
Wenn Kraft und Muskelmasse deine Ziele sind, setze den Fokus auf komplexe Übungen die möglichst viele Muskelgruppen beinhalten wie: Kreuzheben (Deadlifts), Kniebeugen, Military Presses, Dips, Klimmzüge, Rudern und Bankdrücken.
Hier ist ein 4-Tage-die-Woche Programm um Kraft und Muskelmasse „draufzupacken“:
Beispiel 4 Tage Programm
Montag & Freitag (Oberkörperbetonung)
A-1 Kurzhantel Bankdrücken
A-2 Kurzhantel Rudern auf der Bank
2 Minuten Pause und dann:
A-1 Kurzhantel Frontdrücken
A-2 Klimmzüge mit Zusatzgewicht
Mache ein Satz von A-1, 2 Minuten Pause, danach mach ein Satz von A-2, dann wieder ein Satz von A-1 und so weiter, bis 5 Sätze absolviert wurden. Benutze bei allen Sätzen die gleichen Gewichte. Wenn du 7 Wiederholungen im 5’ten Satz machen kannst, erhöhe das Gewicht um 4-5 Kilogramm.
Donnerstag & Sonntag (Unterkörperbetonung)
Kreuzheben
Einbeinige Kniebeugen (Pistols)
Kettlebell Turkish Get-Up (Squat style)
Mache 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen und eine Minute Pause zwischen den Übungen. Benutze das gleiche Gewicht für alle 5 Sätze. Wenn du 7 Wiederholungen im 5’ten Satz machen kannst, erhöhe das Gewicht um 4-5 Kilogramm.
Wolltest du schon immer ein Vegetarier oder vegan sein, aber du dachtest du schaffst es nicht, dann sind deine Befürchtungen nun vorbei. Halte dich an meine Vorgaben und du wirst kein Zweifel haben, dass du stärker und muskulöser wirst.
Über den Autor
Mike Mahler ist Trainer and Senior RKC Instructor und lebt in Santa Monica, CA (Kalifornien). Für mehr Tipps wie man seine Kraft steigert, meldet euch beim kostenlosen wöchentlichen Newsletter an. Für mehr Informationen zu Trainingspläne die es wirklich bringen, besucht seine Homepage unter http://www.mikemahler.com.
Werde groß und stark mit einer veganen Ernährung
Es gibt keine Möglichkeit mit einer veganen Ernährung muskulös und stark zu werden.
Das höre ich die ganze Zeit von meinen fleischessenden Freunden. Allerdings höre ich es nicht mehr von Leuten die mich kennen bzw. von Leuten die meine Bilder auf meiner Homepage gesehen haben. Ja mein Freund, du kannst muskulöser und stärker durch eine vegane Ernährung werden.
Nur weil die Pot rauchenden, Reismilch trinkenden Hippie Vegetarier aus Venice Beach, CA (Kalifornien) aussehen als kämen sie aus Äthiopien, bedeutet das nicht, dass alle Veganer so wären. Ich habe diese Kraft und kann euch zeigen, wie man Stärke und einen muskulösen Körper mit einer veganen Ernährung bekommt. In diesem Artikel werden ich zeigen wie ich vegan geworden bin, dann gehen wir zur Essensplanung um Muskeln draufzupacken und die Kraft zu steigern.
Wie man anfängt
Als ich 15 Jahre alt war las ich ein Interview mit Harley Flannagan (Sänger der legendären NYC Hardcore Band, The Cro-mags) in dem er erzählte, dass er Vegetarier wurde um ein friedlicheres Leben zu führen und dass Niemand über Frieden sprechen kann, solange er ein Steak auf dem Teller hat, dass von schmerzerfüllten, gequälten Tieren stammt.
Dass hinterließ Spuren bei mir und ich musste an die tausenden von Tieren denken, die täglich in den Massentierfabriken leiden müssen. Danach, besuchte ich Kenia mit meinen Eltern und erfuhr eine starke Verbundenheit mit den Tieren die dort lebten.
Ich beschloss nicht mehr am unnötigen Leid anderer Lebeweisen beteilt sein zu wollen und wusste, dass sich etwas ändern müsste. Schlussendlich, sah ich den Film „Die Fliege 2“ in der ein Golden Retriever in einem Versuchslabor bei einem Experiment verstümmelt wurde. Das ließ mich darüber nachdenken, wie viel Tiere in Versuchslabor gequält werden, was mich wiederum auf meinem neuen Weg bestärkte. Ich gab das Fleischessen auf und Entschied mich nur noch Produkte zu kaufen, wie Zahnpaste, Shampoo, Seife etc. welche nicht an Tieren getestet wurden.
Ich gab das Fleischessen nach und nach auf, als ich kein Fleisch mehr aß gab es nur noch Fisch, dann aß ich kein Fisch mehr und nahm nur noch Eier und Milchprodukte zu mir.
Als ich realisierte, dass die Eier und Milchprodukte ebenfalls aus der Massentierhaltung stammten, in der die Tiere ein elendes Leben führen müssen, gab ich alle tierischen Lebensmittel auf (Anmerkung: Um aus Milch Käse zu machen, wird oft Kälber-Lab zum Gerinnen genutzt. Kälber-Lab wird aus den Mägen von getöteten Kälbern gewonnen.
Ferner werden jährlich in Deutschland über 40 Millionen männliche Küken vergast oder zerhäckselt, weil ihre Aufzucht unrentabel wäre. mehr...
Das ist nun 10 Jahre her und ich bereue keine Sekunde. Ich lebe vegan aus ethischen Gründen, aber ich habe keinen Zweifel, dass eine vegane Ernährung gesund ist und ich alle essentiellen Nährstoffe erhalte, welche für meinen intensiven Lebensstil notwenig sind. Trotzdem, wie bei jeder anderen Ernährungsweise, ist eine Planung notwendig.
Die „Nummer 1 Frage“ die ich zu hören bekomme ist, woher ich mein Protein nehme. Viele Veganer machen den Fehler und denken, dass sie nicht besonders viel Protein benötigen.
Ich kannte mal einen Typ, der behauptete nur 5% der Nahrung müsste Protein sein. Richtig, der Typ sah aus wie Don Knots (Anmerkung des Übersetzers: ein schmächtiger US Schauspieler) der bei einem starken Wind weggeweht werden würde. Ein Anderer erzählte mir, dass man von einer Salatgurke mühelos genügend Protein bekommen könne.
Selbstverständlich war der Typ auch nicht in Form und auch nicht in der Position mit Ernährungsratschläge zu geben. Diesem Thema muss man mehr Beachtung schenken. Besonders wenn man Fleisch aufgibt und sich vegetarisch ernährt. Den Leuten zu erzählen, dass man sein gesamtes Protein von Spinat und Blattgemüse bekommen kann, ist wenig hilfreich.
Nur weil es bei Gorillas funktioniert, bedeutet dass nicht, dass es auch für uns gilt. Nicht genug Protein zu konsumieren und zu denken, dass 5% reichen, ist ein direkter Weg den Rest deines Lebens kraftlos und schwach zu bleiben. Was allerdings nicht heißen soll, dass man 4 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht konsumieren soll, was uns diverse Bodybuilding Magazine erzählen.
Das ist zuviel Protein und kann als „Overkill“ enden. Für Sportler sind 1,5 bis 2 Gramm Eiweiss je Kilogramm magerem Körpergewicht optimal um Kraft und Masse aufzubauen. Ein Beispiel, du wiegst 81 Kg und hast 10% Körperfett, dann solltest du 110-145 Gramm Eiweiß zum Muskelaufbau konsumieren. Um deine Masse zu erhalten, genügen 100-120 Gramm.
Als nächstes benötigen Veganer, wie jeder andere auch, eine gesunde Fettquelle. Ohne genügend Fett, wird deine Haut trocken, deine Energie wird in den Keller gehen und du wirst schlecht aussehen.
20-30% der Kalorien deiner Nahrung vom Fett zu wählen, ist ein guter Weg. Nimm dabei gesunde Fette wie: Leinöl, Olivenöl, Mandeln, Walnüsse, Nussbutter und Avocados. Da eine vegane Ernährung meistens keine gesättigten Fettsäuren enthält, ist das eine gute Sache. Doch für eine optimale Gesundheit benötigt man auch gesättigte Fettsäuren, welche man durch Kokosnussöl und Kokosnussmilch erhalten kann.
Schlussendlich, stelle sicher, dass du viele verschiedene Lebensmittel konsumierst, um alle Aminosäuren für den Muskelaufbau zu erhalten. Einige Beispiele für gute Kombinationen sind: Schwarze Bohnen mit Getreide, Linsen mit braunem Reis, Mandel/Erdnussbutter Sandwich, Reisprotein mit Sojamilch als Shake, grüne Erbsen mit Mandeln. Mache dir ein paar vegetarische Burger oder andere Sojaprodukte von Zeit zu Zeit, aber achte drauf, dass der größte Teil aus frischen Bioprodukten besteht.
Ernährungsbeispiel
Hier ein Beispiel meiner Ernährung:
Frühstück:
3 EL Reis/Soja Protein mit 200 ml Mandelmilch und 200 ml,
zusätzlich gefrorene Mango oder Erdbeeren, 1 EL Kokosnussöl in einen Mixer.
Zusätzlich 2 EL Vitamin/Mineralpulver
Snack:
Mandeln und Studentenfutter
Mittagessen:
Zwei vegetarische Burger mit Olivenöl
Einige Scheiben Vollkornbrot
Post Workout Shake („nach dem Training Shake“):
3 EL Reis/Soja Protein mit 200 ml Hafer- oder Reismilch
1 EL Leinöl, zusätzlich gefrorene Früchte
Abendessen:
Gemischter Salat mit 1 EL Ölivenöl oder einer Avocado.
Mix aus Linsen, Kürbis, Karotten, Tomaten, Pilzen und Tofu mit 1 EL Olivenöl.
1 Tasse Getreide (wie Haferflocken) mit 1 Birne oder Apfel
Dessert: Etwas schwarze Schokolade oder selbstgemachte Plätzchen
Late Night Snack:
Erdnussbutter oder Mandelbutter Sandwich und eine Tasse Beeren
Okay, jetzt haben wir erklärt wobei man bei der Ernährung achten soll, jetzt kommen wir zum wichtigsten Teil um muskulöser und stärker zu werden, dem Training. Solange zu keinen soliden Trainingsplan hast, ist es egal wie deine Ernährung aussieht, denn du wirst keine Fortschritte erzielen.
Viele Anfänger machen den Fehler, dass sie zu voluminös trainieren und den Fokus auf Isolationsübungen legen.
Wenn Kraft und Muskelmasse deine Ziele sind, setze den Fokus auf komplexe Übungen die möglichst viele Muskelgruppen beinhalten wie: Kreuzheben (Deadlifts), Kniebeugen, Military Presses, Dips, Klimmzüge, Rudern und Bankdrücken.
Hier ist ein 4-Tage-die-Woche Programm um Kraft und Muskelmasse „draufzupacken“:
Beispiel 4 Tage Programm
Montag & Freitag (Oberkörperbetonung)
A-1 Kurzhantel Bankdrücken
A-2 Kurzhantel Rudern auf der Bank
2 Minuten Pause und dann:
A-1 Kurzhantel Frontdrücken
A-2 Klimmzüge mit Zusatzgewicht
Mache ein Satz von A-1, 2 Minuten Pause, danach mach ein Satz von A-2, dann wieder ein Satz von A-1 und so weiter, bis 5 Sätze absolviert wurden. Benutze bei allen Sätzen die gleichen Gewichte. Wenn du 7 Wiederholungen im 5’ten Satz machen kannst, erhöhe das Gewicht um 4-5 Kilogramm.
Donnerstag & Sonntag (Unterkörperbetonung)
Kreuzheben
Einbeinige Kniebeugen (Pistols)
Kettlebell Turkish Get-Up (Squat style)
Mache 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen und eine Minute Pause zwischen den Übungen. Benutze das gleiche Gewicht für alle 5 Sätze. Wenn du 7 Wiederholungen im 5’ten Satz machen kannst, erhöhe das Gewicht um 4-5 Kilogramm.
Wolltest du schon immer ein Vegetarier oder vegan sein, aber du dachtest du schaffst es nicht, dann sind deine Befürchtungen nun vorbei. Halte dich an meine Vorgaben und du wirst kein Zweifel haben, dass du stärker und muskulöser wirst.
Über den Autor
Mike Mahler ist Trainer and Senior RKC Instructor und lebt in Santa Monica, CA (Kalifornien). Für mehr Tipps wie man seine Kraft steigert, meldet euch beim kostenlosen wöchentlichen Newsletter an. Für mehr Informationen zu Trainingspläne die es wirklich bringen, besucht seine Homepage unter http://www.mikemahler.com.
