Blick auf meinen TP

Hi,

nachdem ich hier schon einige Ernährungspläne gepostet habe, hier mal ein TP von mir, hab gerad heute einen neuen bekommen.
Es ist ein Splitplan, ich mache jeden von beiden zwei mal in der Woche, hab also gerad viel Zeit und geh viermal ins Studio :-)

Erstmal vorweg was kurioses:
Nachdem ich immer drei Sätze: 12-10-8 trainiert habe, wurde mir heute gesagt, ich solle 8 Wochen mit weniger Gewicht trainieren, nämlich 25-20-20 - zum Definieren. Danach wieder 12-10-8 und immer so weiter im Wechsel.
... klingt das für euch auch komisch oder ist das gut?


Deshalb in diesem Plan also recht viele Übungen an Maschinen, hatte vorher recht viel frei gemacht.

Ich hoffe, ihr könnt mit den Bezeichnungen was anfangen, bei Übungen deren Namen ich nicht weiß (hab oft ne Nr. auf dem Plan stehen) hab ich Anführungszeichen gesetzt.

Plan a)
1.Bankdrücken normal, LH (Brust)
2.Bankdrücken, schräg, KH (Brust)
3. Butterfly vorwärts (Brust)
4.Butterfly rückwärts (Brust)
5.Seitheben (Schultern)
6.Bizepscurls (Bizeps)
7."Bauch"
8.Beinheben (Bauch)
9.Beinpresse (Beine)

Plan b)
1.Klimmzüge an Gerät (Rücken)
2.Rudern (Rücken)
3. Rücken, Maschine
4.Frontheben mit Scheibe (Schultern)
5.Nackendrücken an Maschine (Schultern)
6.Trizepszug mit Seil (Trizeps)
7.Bauchmuskelmaschine (Bauch)
8.Crunches schräg (Bauch)
9. "Beine an Maschine" (Beine)

In welchem Studio trainierst du? Hast du den Artikel für Anfänger von Alex schon gelesen? Wie sah dein vorheriger Plan aus?

Was sind deine Ziele? Wie lange trainierst du schon? Wie sind deine Werte in den drei Hauptübungen, bzw. kannst du Kreuzheben und Kniebeugen oder hast du jemanden der es dir zeigen könnte?

Ich hab den Artikel von Alex gelesen.
Ich trainiere in dem Studio "EuroFit" in Osnabrück.


Bin jetzt seit 6 Monaten dabei und hatte vorher auch einen Splitplan mit den Wdh-Zahlen 12-10-8; die Übungen trainierten die selben Muskel(gruppen), nur waren es freiere Übungen.

Meine Hauptziele sind Masse + Muskelmasseaufbau :-)
Bin 27 Jahre alt und wiege 67,5Kg bei 1,75m.

Kreuzheben und Kniebeugen könnt ich mir von einem Trainer zeigen lassen.

Meinen alten Plan kann ich morgen mal posten.

Danke schonmal!

Hast du dann von Anfang an schon gesplittet?

Mehr freie Übungen wären schonmal besser! Wir warten dann mal gespannt auf den alten Plan.

Toll, dass man bei euch so schnell was zurück bekommt! :-)

Der Trainer meinte, ich würde in 8 Wochen wieder mehr freie Übungen bei niederigeren Wdh-Zahlen bekommen, jetzt seiens mehr Übungen an Geräten, weil die Wdh-Zahl höher sei.

Ich hatte seit ca. 8 Wochen einen Splittplan, davor habe jeden Tag das Gleiche trainiert.

Hier mein alter TP:
a)
1.Bankdrücken, LH
2.Bankdrücken schräg, KH
3.Schulterdrücken, KH
4.Seitheben, KH
5.Trizepszug
6.Beinpresse
7.Rotator (Bauch)


b)
1.Latzug (Rücken)
2.Rudern
3.Rückenstrecken
4.Bizepszug
5.Bizepscurls
6.Beinpresse
7.Situps

Hallo Richard,


ich würde dich gerne dazu ermutigen, dich mehr mit Trainingsplanung auseinanderzusetzen. Trainer in Studios machen es sich da leider oft etwas einfach oder haben nicht so viel Ahnung wie es scheint. Wie du vielleicht schon rauslesen konntest sind freie Übungen, insbesondere Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben, feste Bestandteile in guten Trainingsplänen. Warum Isolationsübungen eher die Mitte von Donut sind, wirst du in vielen Beiträgen hier im Forum lesen können, in denen andere nach der Meinung zu ihrem Trainingsplan gefragt haben.

Die besten Erfolge wirst du haben, wenn du die richtige Ausführung in den Grundübungen erlernst und dich an einen Plan, wie den von Alex, oder einen ähnlichen hälst. Google auch mal den WKM Plan, dass wird dir sicherlich weiterhelfen.

Wenn du dann zu so einem Plan übergehst, mach dir keine Sorgen, dass du es dir mit dem Trainer in deinem Studio verderben könntest, weil du nicht seinen Anweisungen folgst. Schließlich geht es um deinen Erfolg und deine Gesundheit. Über kurz oder lang kann er auch nicht anders als es respektieren das du richtig trainierst. Und das wirst du mit Alex Plan oder dem WKM-Plan auf jeden Fall.

Und.... ich war grad mal auf der Seite von deinem Studio...kann es sein, dass die noch mehr als Training anbieten oder wie ist das hier gemeint?




(Quelle: http://www.eurofit.net/fitnessstudio-osnabrueck.shtml)

"Und.... ich war grad mal auf der Seite von deinem Studio...kann es sein, dass die noch mehr als Training anbieten oder wie ist das hier gemeint?"

schön wärs :-)

Ach, das mit den TP ist ja mega nervig, jeder Trainer macht was er will :-)

Zur Sache:
Ich werde meinen TP umstellen, soll ich in der Zwischenzeit meinen alten TP benutzen? Bzw.: Ist der neue TP, der ja auf 20-25Wdh setzt Quatsch? Sollte man immer nur auf wenige Wdh also Kraft gehen und dieses "Definieren", so hat er es, glaube ich, genannt, sein lassen? Irgendwie hat dazu noch niemand was gesagt.

Richard schrieb:

Ach, das mit den TP ist ja mega nervig, jeder Trainer macht was er will :-)

Deswegen solltest du auch dein eigener Trainer werden. Wenn du eine Zeit richtig trainierst wirst du schnell merken was gut für dich, und was bullshit ist.


Und fangen wir mal an: 67,5Kg bei 1,75m was willst du da definieren? Die Rippen?

(Ist nicht böse gemeint, ich will nur dein bestes, hast du ja hier und bei deinen EP Beiträgen hoffentlich bemerkt.)

Hey Skittles, Du kannst mir schreiben was Du willst :-)

Im Ernst, ich bin Dir total dankbar, dass Du immer so rasch und fundiert antwortest!


Zum meinem Gewicht: Ja, es ist wenig, abber vor 6 Monaten war ich bei 62 Kg...

Ich will jetzt bis Ende des Jahres auf 70 Kg und dann im Februar, März aug 75Kg kommen, das sollte mit entsprechendem Training dabei was werden, hoffe ich zumindest :-)

Wie ist denn das mit dem Definieren, das macht man dann später oder wie?

"Auf Defi trainiert" wird in der Küche oder beim Cardio.

Guck mal, je mehr Fett am Körper ist, desto weniger sieht man die Konturen. Da du aber, um Muskeln aufzubauen, um einen gewissen Fettanteil nicht herumkommen wirst, wird erst "Auf Masse" trainiert und dann definiert, wenn man es denn möchte. Du wirst es da, wie es sich anhört nicht besonders schwer haben zu definieren, da du genetisch scheinbar eher auf slim gestellt bist. Macht aber nix, ist Cheffe (Alex) auch. Und guck was er draus gemacht hat.

Wenn man jetzt meint "auf defi trainieren" zu können indem man endlos wiederholungen macht, so ist das meiner Meinung nach ein Trugschluss. Aber wenn du genug Leute fragst, wird dir bestimmt jemand erzählen das du einen Defi Plan machen musst.

Es gibt für jede Meinung mindestens hundert Arschlöcher, die sie mit ihrem Leben verteidigen würden. Mach dir den Spaß und google mal "auf definition trainieren" oder so. Sind bestimmt lustige Antworten dabei!

Ok, dann werde mal meinen alten Trainingsplan nehmen und da die von euch genannten Übungen integrieren.

Dann werde ich jetzt noch Kreuzheben und Kniebeugen integrieren und mir von einem Trainer zeigen lassen und, weil ich das durch den neuen TP für mich entdeckt habe, den Latzug durch Klimmzüge ersetzen, die machen sehr viel Spaß und sind, wie Alex in seinem Plan schreibt, genauso gut. Ansosnten habe ich ja schon einiges von seinem Plan drin.
Hast Du sonst noch n Kritikpunkt an dem Plan?

Hier ist er nochmal:
a)
1.Bankdrücken, LH
2.Bankdrücken schräg, KH
3.Schulterdrücken, KH
4.Seitheben, KH
5.Trizepszug
6.Beinpresse
7.Rotator (Bauch)


b)
1.Latzug (Rücken)
2.Rudern
3.Rückenstrecken
4.Bizepszug
5.Bizepscurls
6.Beinpresse
7.Situps

Probiers aus,

aber da Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge, Verbundübungen sind, bist du mit denen schon sehr gut bedient. Ich würde an deiner Stelle mit Alex Plan anfangen und erst wenn du den aus dem ff beherscht noch andere Übungen hinzunehmen, wenn du es dann als sinnvoll erachtest.

Ich glaube er hat noch hyperextensions drinstehen, die solltest du meiner Meinung nach gegen Kreuzheben tauschen. Wichtig ist es, dass du die schweren Verbundübungen als erste ausführst, damit du noch genug Power hast.

Verbundübungen bedeutet, dass du damit über mehrere Gelenke, mehrere Muskelgruppen trainierst. Du brauchst dir da auch keine Sorgen machen, dass die Arme nicht dick genug werden, wenn du keine Curls machst, denn die sind durch den Plan schon gut ausgelastet.

Ok, danke!

Ich würd gern bei einem Splittplan bleiben, da ich so auch mal an zwei aufeinander folgenden Tagen was machen kann.

Ich hab ja schon ne Menge von Alex Übungen und werd morgen noch maal n Blick drauf werfen.

Dein alter Plan ist im Grunde ein Push-/Pull-Split, was prinzipiell eine gute Wahl ist. Die Übungsauswahl ist allerdings relativ dürftig. Ein paar vom Alex' Übungen sind drin, das ist wahr, die wichtigsten aber eben nicht. Diese findest du im letzten Beitrag von Ben: Kniebeuge, Kreuzheben, aber auch Klimmzüge, etc.

Dazu solltest du die Reihenfolge und Gewichtigkeit deiner Trainingstage überdenken. Die Drückmuskulatur des Oberkörpers bekommt in deinem Plan arg viel Aufmerksamkeit, während die Beine, eine deutlich größere Muskelgruppe, fast vernachlässigt werden.

Ja, für die Beine könnte ich noch mehr tun. Ich bin aber relativ unmotiviert
Ich habe eigentlich recht gut trainierte Beine, da ich seit zehn Jahren Jogge (und auch aktuell noch zweimal die Woche, was ich zum besseren Masseaufbau aber vlt. auf einmal reduzieren solle, ka...).
Wenn ich neben Brust, Rücken, Arme noch was machen könnte, würde ich wohl mehr für meinen Bauch tun. - Ich weiß aber auch, das Joggen jetzt nicht mit Kraftsport zu vergleichen ist; ich mache viermal die Woche "Beinpressen", davon könnte ich ja leicht an zwei Tagen eine andere Übung für die Beine einbauen. - Ich lasse mich aber gerne eines besseren belehren, wenn die Beine so wichtig sind, dass ich da mehr machen sollte!!

Klimmmzüge habe ich aufgenommen, dafür den "Latzug" gestrichen.
Kniebeuge und Kreuzheben werde ich dazunehmen.
Sonst noch Verbesserungsvorschläge für meinen Push-/Pull-Split?

Ein Bodybuilder ohne Beine, ist wie eine Mauer ohne Steine.

Im Ernst, vom Joggen werden die Beine nicht Muskulöser. Und es sieht nachher einfach scheiße aus, in meinem alten Studio war ein Türke den alle nur "den Frosch" genannt haben, weil er einen Mordsmässigen Oberkörper aber unten mit nem Storch gepokert hatte. Das willst du nicht, ausserdem hilft es dir auch bei den anderen Übungen und ach... sei schlau und trainier einfach die Beine.

In Ordnung, danke! :-)