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Hallo, nachdem ich in den letzten Monaten nur mitgelesen habe, weil ich weder Fragen noch Antworten hatte, melde ich mich dann doch mal wieder...
Ich bin durch einen Jobwechsel in der glücklichen Lage, mit freien Gewichten trainieren zu können, anstatt nur "gesundheitsorientiert" an Maschinen zu arbeiten.
Dementsprechend habe ich mir einen Trainingsplan überlegt, in dem ich großen Wert auf die Grundübungen lege.
Der Plan soll hauptsächlich dazu führen, generell stärker zu werden, die Muskelschlingen und speziell die Rumpfmuskulatur zu trainieren, um Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfälle etc. zu vermeiden (ich hab' damit z.Zt. noch keine Probleme, will aber früh genug anfangen, bevor es irgendwann zu spät ist...)
Mein Plan sieht vor, dass ich während der Woche 1x nach der Arbeit im Trainingsraum mit freien Gewichten (dienstags) und am Wochenende 1x im Studio an den Geräten trainiere (samstags, ich will dies hauptsächlich beibehalten, weil ich 1.) während der Woche nicht so viel Zeit habe und 2.) im Urlaub nicht zur Arbeit fahren will, um zu trainieren
) Zusätzlich gehe ich 1x/Woche nach der Arbeit auf's Laufband (donnerstags)...
Und hier mein Plan für die freien Gewichte (alles mit der Langhantel):
1.) Kniebeugen
2.) Bankdrücken
3.) Military Press
4.) Kreuzheben
5.) vorgebeugtes Rudern
6.) Bizepcurls
7.) Plank (statisches Halten "Arsch hoch", gestützt auf beide Arme, dann auf den rechten und dann auf den linken Arm - so lange wie geht)
Ich würde auch gerne Dips und Klimmzüge einbauen, aber da es weder Dipstation noch Klimmzugstange gibt, geht das nicht. Klimmis könnte ich noch am Türrahmen machen, allerdings nur, wenn keine Kollegen dabei sind
Aus zeitlichen Gründen mache ich je 2 Sätze zu 6-9 Wiederholungen.
Da ich seit über 5 Jahren im Studio bis zum Muskelversagen trainiere (inkl. gelegentlichen Intensitätsübungen), muss ich mich im Moment noch drauf einstellen, dies zu vermeiden. Gibt es einen Tip, wie ich erkenne, wann es zuviel wird? Ich meine, wenn ich unter der Hantel liege und sie nicht mehr hochbekomme merke ich das schon, aber das wäre dann doch etwas unangenehm, auch wenn die Gewichte im Moment noch sehr leicht sind
So, das wär's, ich bin für Kommentare und Verbesserungsvorschläge dankbar.
Viele Grüße,
der nigel
Ich bin durch einen Jobwechsel in der glücklichen Lage, mit freien Gewichten trainieren zu können, anstatt nur "gesundheitsorientiert" an Maschinen zu arbeiten.
Dementsprechend habe ich mir einen Trainingsplan überlegt, in dem ich großen Wert auf die Grundübungen lege.
Der Plan soll hauptsächlich dazu führen, generell stärker zu werden, die Muskelschlingen und speziell die Rumpfmuskulatur zu trainieren, um Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfälle etc. zu vermeiden (ich hab' damit z.Zt. noch keine Probleme, will aber früh genug anfangen, bevor es irgendwann zu spät ist...)
Mein Plan sieht vor, dass ich während der Woche 1x nach der Arbeit im Trainingsraum mit freien Gewichten (dienstags) und am Wochenende 1x im Studio an den Geräten trainiere (samstags, ich will dies hauptsächlich beibehalten, weil ich 1.) während der Woche nicht so viel Zeit habe und 2.) im Urlaub nicht zur Arbeit fahren will, um zu trainieren
) Zusätzlich gehe ich 1x/Woche nach der Arbeit auf's Laufband (donnerstags)...Und hier mein Plan für die freien Gewichte (alles mit der Langhantel):
1.) Kniebeugen
2.) Bankdrücken
3.) Military Press
4.) Kreuzheben
5.) vorgebeugtes Rudern
6.) Bizepcurls
7.) Plank (statisches Halten "Arsch hoch", gestützt auf beide Arme, dann auf den rechten und dann auf den linken Arm - so lange wie geht)
Ich würde auch gerne Dips und Klimmzüge einbauen, aber da es weder Dipstation noch Klimmzugstange gibt, geht das nicht. Klimmis könnte ich noch am Türrahmen machen, allerdings nur, wenn keine Kollegen dabei sind
Aus zeitlichen Gründen mache ich je 2 Sätze zu 6-9 Wiederholungen.
Da ich seit über 5 Jahren im Studio bis zum Muskelversagen trainiere (inkl. gelegentlichen Intensitätsübungen), muss ich mich im Moment noch drauf einstellen, dies zu vermeiden. Gibt es einen Tip, wie ich erkenne, wann es zuviel wird? Ich meine, wenn ich unter der Hantel liege und sie nicht mehr hochbekomme merke ich das schon, aber das wäre dann doch etwas unangenehm, auch wenn die Gewichte im Moment noch sehr leicht sind
So, das wär's, ich bin für Kommentare und Verbesserungsvorschläge dankbar.
Viele Grüße,
der nigel
