Qnkad's Definitions-/Trainingslogbuch

So,

ich dachte mir, dass ich jetzt neben meinem normalen Trainingstagebuch auch hier eines im Forum führe, so wäre es dann auch wesentlich einfacher, bei Threads wie meinem alten Hilfe zu bekommen.
Vorgeschichte dazu, wäre wohl der letzte Thread: https://veganstrength.forumieren.com/t2853-probleme-bei-diat
Mein jetztiges Ziel wird also erstmal sein, Fett abzubauen, da ich laut Kaliper jetzt 16,5% Körperfett besitze und einen enormen Bauchumfang, dank der Verdauungsbeschwerden. Und natürlich will ich primär gegen die Verdauungsbeschwerden vorgehen.
Mein größtes Problem ist jedoch zurzeit mein Kreuzbandriss und meine Zyste an meinem rechten Knie. Diesen habe ich Honk mir jedoch aus reiner Dummheit von einem Festival zuzuschreiben und trage das eigentlich schon seit 3 Monaten mit mir rum (Deshalb kann ich momentan auch kein Kampfkunsttraining machen). Anfangs konnte ich mit dem Bein gar nichts anfangen. Dann nach ein paar Wochen war Kreuzheben und Laufen wieder einigermaßen in Ordnung (Wobei beim Laufen merkte man die Belastung sehr). Da es nicht besser wurde, war ich diesen Dienstag bei einer Kernspinanalyse. Die Diagnose war wie gesagt: Zyste und Kreuzband hängt an einem letzten kleinen Faden. Die Ärztin war sehr geschockt, dass ich allerdings so gut mit meinem Knie noch umgehen kann, es sollte sehr viel instabiler sein. :O
Heute habe ich mich dann ebenfalls wieder an Kniebeugen gewagt, um zu testen, ob diese auch wieder gehen, aber seht selbst!

Tag 1, Sonntag 30.09.2012

Gewicht:89,9kg
Ein extrem hohes Gewicht, da ich die Verdauungsbeschwerden allerdings schon länger habe und auch schonmal etwas damit abgenommen habe, wird das in den nächsten Tagen sehr schnell sinken. Aufjedenfall merke ich es sehr, dass ich jetzt so schnell zugenommen habe im Alltag, was mich schon sehr stört!

Umfänge:
Bauch: 90cm
Taille: 105cm
Arm: 36,5cm
Bein: 57,5cm
Brust: 99,5cm

KFA: 16,582% (Bauch: 30mm, Brust: 14mm, Bein: 16mm)

Anmerkung: Ich hatte eigentlich vor, die Kohlenhydrate noch recht hoch zu halten, da ich es mir sehr schwer vorstelle, vegan eine ketogene Diät durchzuziehen und da ich denke, dass es nicht wirklich sinnvoll für die Gesundheit sein kann, einen Makronährstoff einfach aus der Ernährung zu hauen. :O
Bei Bedarf muss ich diesen Anteil natürlich senken. Ich habe jetzt auch nur die Kalorien und Kohlenhydrate festgehalten, da ich Fett und Proteine ja im Nachhinein bei Bedarf nachrechnen kann.

Tagesablauf:
7:15 Shake (125ml Hafermilch, 50g Haferflocken, 60g Heidelbeeren) = 263,6kcal, 38g KH
8:11 26 Minuten Laufen mit 3 Sprints je 20 Sekunden
(Dank meinem neuen Gewicht haben die Gelenke sehr geschmerzt und zum Sprinten ist mein Knie auch noch nicht wirklich geeignet habe ich gemerkt, deshalb die kurzen, aber trotzdem wirkungsvollen Sprints!)
8:50 1 Banane (106kcal, 24g KH)
10:00 350g Salatgurke, 1 Paprika, 75g Abendbrot + Senf (=284kcal, 22,5g KH)
12:30 100g rote Linsen (316kcal, 50g KH) + Curry (100ml Kokosmilch, 60g Tofu, 120g Asia-Gemüsemischung + 5g Erdnussöl + 125g Brokkoli) (=435kcal, 21,85g KH)
14:40 50g Haferflocken, 100ml Sojamilch, 30g EB, 1 Banane (=514,5kcal, 56 KH)
17:00 Training:
Konnte schon sehr lange keine Kniebeugen mehr machen und meine Beine sind sehr schwach jetzt, wie ich gemerkt habe. Bin auch wegen dem Kreuzbandriss nicht bis zum Muskelversagen gegangen, trotzdem haben die Beine gebrannt und gezittert. ;D

Kniebeuge : 51kg x 11 56,5kg x 7/7
Frontkniebeugen : 56,5kg x 6/4/4
Bankdrücken : 64kg x 10/5/5
Klimmzüge : 4/4/3 (Da gingen mal mehr, aber der schnelle Gewichtszuwachs...)
Clean&Press : 46,5kg x 7/3 Dropsatz: 25kg (Kurzhanteln) x 6
LH-Rudern : 76,5kg x 6/5/4
Überzüge : 22,5kg x 8/8/7
Kreuzheben : 106,5kg x 1/2 (Da schaffe ich eig. öfter, nur waren da meine Beine schon nicht mehr fähig hochzukommen.)

19:30 Shake (100g Feldsalat, 100g Romana Salat, 20g Mandeln, 1 Birne, 1 Kiwi) = 261kcal, 26,2g KH

Gesamt: 2200kcal, 238,55g KH
(Anmerkung: Ich rechne für heute mit 2300kcal, da es eig. 25g Mandeln waren und ich ab und zu mit Agavendicksaft gesüßt habe..)
Finde ich eigentlich schon viel, aber der Uni Hoffenheim-Rechner sagt, ich sollte eig. noch mehr essen. :O

Und das wars für heute von mir. Morgen Abend kommt dann das Update für morgen.
Umfänge/KFA und Vorher/Nachherbilder gibts dann jeden Sonntag.
Normalerweise habe ich vor jeden Tag ein Update zu posten, wenn alles so funktioniert.

Tag 2, Montag, 01.10.2012:

Heute hatte ich es extrem in den Beinen gespürt von gestern. Weiß nicht ob ich da zu wenig aufgewärmt war, oder ob es nur sehr übler Muskelkater ist, weil ich ja durch den Kreuzbandriss seit 3 Monaten schon keine mehr gemacht hatte und allgemein noch nie so viele gemacht hatte, da mit dem vielen Karate früher immer sehr kritisch war.
Heute war ich außerdem beim Orthopäden. Dieser meinte ich könnte das Kreuzband so lassen, da es mehrere Sportler gibt, die auch ohne Kreuzband leben. Falls ich jedoch vorhabe weiterhin sehr viel Sport zu machen so wie vor dem Kreuzbandriss und da was erreichen will, wäre es sinnvoll ein neues einzubauen. Habe dann zugestimmt, und werde nun bald einer OP unterzogen ... Dann heißt es wieder mindestens 3 Monate ausfallen, was Beinsachen angeht.
Kotzt mich an. :>

Gewicht: 88,7kg
Wie zu erwarten, so war es bisher immer, heute gings sogar mit den Verdauungsbeschwerden viel besser. Nachm Abendessen hats man allerdings wieder etwas gemerkt. ;D



Tagesablauf:
7:00 Shake (50g Haferflocken, 125ml Hafermilch, 1 Banane, 60g Heidelbeeren) + 30g Eiweißpulver (493,5kcal, 65g KH)

13:10 100g rote Linsen (316kcal, 50g KH) + Curry (100ml Kokosmilch, 60g Tofu, 120g Asia-Gemüsemischung + 5g Erdnussöl + 125g Brokkoli) (=435kcal, 21,85g KH)

15:40 1 Spacebar (120kcal, 2g KH)

17:45 150g Wheaty Vegan Räucherblock + 100g Abendbrot + Senf (625kcal, 10g KH)
Anmerkung: Bin heute beim alles-vegetarisch-Shop vorbeigefahren und habe da diese Aktion gesehen, weil das Teil bald ausläuft: 1,5kg Block von diesem aus Seitan bestehendem Block, hat auch noch etwas Palmfettöl mit drin. Den ganzen gabs für 12 Euro.

20:00 Shake (50g Feldsalat, 100g Romana, 1 Apfel, 1 Kiwi) (143kcal, 25g KH)

Gesamt: 2102kcal, 173,85g KH

Tag 3, Dienstag, 02.10.2012:

Der Muskelkater an den Beinen ist noch größer geworden als gestern. Mein Vorgespräch für die Operation am Kreuzband findet außerdem am Montag in 2 Wochen statt. Bis dahin werde ich also noch einigermaßen etwas für meine Beine tun können. Dannach werde ich nur den Oberkörper trainieren können wieder.
Aber das passt eigentlich auch recht gut, weil dann kann ich in Ruhe definieren und auch vieles ausprobieren. Denn wenn ich ab heute ca. 4 Monate nehme, ist das ja mehr als genug Zeit schätze ich (ich war noch nie wirklich definiert.). Fände es nämlich gut, dann sehr viel leichter als jetzt zu sein, damit ich dann voll durchstarten kann, mit dem Programm, was ich eigentlich mache. -> Kampfkunst!

Gewicht: 88,5kg
Hätte eigentlich erwartet, dass es heute auch schneller runterging, aber ist für mich persönlich kein Problem, solang sich die Erfolge einstellen. ;D
Lag aber wahrscheinlich an dem Smoothie am Abend. Ich reagiere allgemein auf Essen abends sehr empfindlich, habe ich das Gefühl.

(Anmerkung: Ich werde ab morgen, doch bei jeder Mahlzeit alle Makronährstoffe angeben!)
Tagesablauf:
7:00 Erdnuss-Bananen-Müsli (50g Haferflocken, 25g Erdnussbutter, 1 Banane, 100ml Mandelmilch, 10g Mandeln) + 25g Wheaty Vegan Räucherblock
(Nährwerte: 594kcal, 62g Kohlenhydrate)

11:45 150g Wheaty Vegan Räucherblock + 100g Abendbrot + 10g Senf + 250g Salatgurke
(Nährwerte: 635kcal, 28,4g KH)

16:05 28 Minuten langsam-moderat gejoggt
(Anmerkung: Der Muskelkater und die Gelenke haben da stark limitiert)

17:30 265g weiße Bohnen mit Suppengrün + 1/2 Zwiebel + 10g Mandeln + 10g Olivenöl + 200g gehackte Tomaten + 50g Räuchertofu + 50g Eiweißbrot
(Nährwerte: 599,5kcal, 49,3 KH)

19:15 Krafttraining
(Anmerkung: Keine Übungen heute, welche die Beine involvieren!)
Bankdrücken: 63,5kg x 12/6/4
Klimmzüge: 5/4/3
Clean&Press 46,5kg x 7/4
Langhantel-Rudern: 76,5kg x 7/5/4
Überzüge: 20 kg x 11/9/8

20:15 Shake (150g Rucola, 50g Romana, 1 Apfel, 1/2 Mango)
(Nährwerte: 143kcal, 25g KH <-- Stimmt nicht genau, jedoch in der Gesamtbilanz exakt!)

Gesamt: 2024 kcal Fett: 77,4 g (36%) Kohlenhydrate: 169,7 g (35%) Eiweiß: 139,7 g (29%)

Tag 4, Mittwoch, 03.10.2012

Der Muskelkater ist immernoch da, aber zum Glück nicht mehr so stark!
Leider habe ich gestern keinen neuen Salat mehr kaufen können, weshalb es heute keinen Green-Smoothie gab. Wobei der mit Rucola gestern gar nicht mal so gut roch..

Gewicht: 88,2kg

Tagesablauf:
8:00 60g Heidelbeeren, 1 Banane, 1/2 Mango, 1TL Agavendicksaft, 25g Mandeln, 125g Sojajoghurt + 30g Proteinshake
(Nährwerte: 530kcal, 19,1g Fett, 52,1g Kohlenhydrate, 37,1g Protein)

11:25 265g weiße Bohnen mit Suppengrün + 1/2 Zwiebel + 10g Mandeln + 10g Olivenöl + 200g gehackte Tomaten + 50g Räuchertofu + 50g Eiweißbrot
(Nährwerte: 599,5kcal, 49,3 KH) (von gestern)

18:30 10ml Olivenöl + 300g mexikanische Gemüsepfanne (Lidl) + 200g Wheaty Rauchblock + 1 Zwiebel + 2 Zehen Knoblauch + 25g Tomatenmark
(Nährwerte: 799kcal, 42,5g Fett, 39,2g Kohlenhydrate, 64,5g Protein)

Gesamt: 1988kcal, 87,8g Fett (41%), 139,8g Kohlenhydrate (29%), 144,8g Eiweiß (30%)

Tag 5, Donnerstag, 04.10.2012

Kaum zu glauben, aber der Muskelkater ist immernoch in den Beinen. Jedoch habe ich ihn heute beim Laufen nicht gespürt und ich habe wieder Kreuzheben gemacht.
Heute morgen war ich sehr wach, durchs Laufen, nur habe ich das Gefühl, dass mir dann die Konzentration heute Abend durch das Laufen vorm Essen und den Schultag bis 16 Uhr, der nur aus Vorträgen bestand (haben momentan Berufsorientierungstage), fehlte, da mich das Training heute mental schon sehr gefordert hat.

Gewicht: 87,5kg
(Anmerkung: Da sieht man was 2h bei mir ausmachen!)

Tagesablauf:
5:58 Joggen 29min (dieses Mal schneller und eine Strecke mit sehr viel Berganteil)

6:40 Shake (100g Haferflocken, 100g Heidelbeeren, 2 Bananen, 250ml Hafermilch, 1 TL Agavendicksaft + 30g Eiweißpulver)
(Nährwerte: 907 kcal Fett: 14,6 g Kohlenhydrate: 148,6 g Protein: 42 g)
(Anmerkung: Der KH-Anteil ist da zwar sehr hoch und es ist die doppelte Portion statt sonst, weil ich heute probieren wollte morgens am meisten und bis abends weniger zu essen!)

11:30 100g Abendbrot + 150g Wheaty Veganblock vom Rauch + 1/2 Salatgurke + 10g Senf
(Nährwerte: 637 kcal Fett: 29,2 g Kohlenhydrate: 20,2 g Protein: 69,2 g)

16:30 1 Aubergine, 150g Mexikanische Gemüsepfanne, 10g weisses Mandelmus, 10ml Olivenöl, 25g Tomatenmark, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe,
+ Shake (100g Spinat, 50g Romana, 1 Apfel, 1/2 Mango, 1TL Agavendicksaft)
(Nährwerte: 488 kcal Fett: 22,5 g Kohlenhydrate: 55,5 g Protein: 14,4 g)

18:00 Training
Bankdrücken : 63,5 x 12/5/6
Klimmzüge : 6/3/3
Clean&Press : 46,5kg x 7/5
Langhantelrudern: 76,5kg x 8/6/5
Überzüge : 20kg x 13/11
Kreuzheben : 106,5kg 5/5

Gesamt: 2032 kcal Fett: 66,2 g (30%) Kohlenhydrate: 224,3 g (45%) Protein: 125,6 g (25%)
(Anmerkung: Fühle mich aber heute Abend etwas voller als sonst!)

Tag 6, Freitag, 05.10.2012

Der Muskelkater ist endlich nicht mehr zu spüren! Ich freu mich schon aufs Beintraining morgen!
Das Gewicht stagnierte heute, keine Ahnung wieso. Ist aber denke ich nicht schlimm, ich habe diese Woche eh schon genug verloren. Habe mir vorgenommen jede Woche 1-2kg, mehr sollte ab der 3. Woche auf keinen Fall weniger werden!

Gewicht: 87,5kg

Tagesablauf:
6:45 Obstsalat (250g Sojajoghurt, 1 Apfel, 1 Banane, 25g Mandeln, 15g Haferflocken, 1TL Agavendicksaft) +
~10:00 100g Wheaty Block vom Rauch
(Nährwerte: 751 kcal Fett: 32,9 g Kohlenhydrate: 63,1 g Protein: 46,5 g)

13:30 100g Wheaty Block vom Rauch, 10ml Olivenöl, 75g Tomatenmark, 100g mexikanische Gemüsepfanne, 125g Avocado, 100g Räuchertofu, 1 Dose Linsen (265g gekocht)
(Nährwerte: 1159 kcal Fett: 64,5 g Kohlenhydrate: 67,9 g Protein: 73,2 g)

17:48 Shake (100g Spinat, 50g Romana, 1/2 Mango, 1 Apfel, 1 TL Agavendicksaft)
(Nährwerte: 170 kcal Fett: 1,6 g Kohlenhydrate: 35 g Protein: 4,5 g)

Gesamt: 2080 kcal Fett: 98,9 g (43%) Kohlenhydrate: 165,9 g (32%) Protein: 124,2 g (24%)

Tag 7, Samstag, 06.10.2012

Das morgendliche Training verlief eigentlich ganz gut, allerdings fühlte ich mich beim Abendtraining wieder etwas schlapp (vorallem in der 2. Hälfte), was wohl daran lag, dass ich alle Grundübungen zuerst absolviert hatte. Da ging aufjedenfall heute an den Gewichten nicht wirklich viel.

Gewicht: 87,4kg

Tagesablauf:
7:10 Joggen, 33 Minuten, 3 Sprints (30 Sek, 21 Sek, 23 Sek)

8:30 Pancakes (90g Haferflocken, 80ml Mandelmilch, 80ml Hafermilch, 1TL Agavendicksaft, 20ml Erdnussöl, 1 Banane, 22g Proteinpulver) + Soße (150g Sojajoghurt+100g Himbeeren)
(Nährwerte:910 kcal Fett: 34,9 g Kohlenhydrate: 106,5 g Protein: 38,9 g)

12:12 Zucchini-Spaghetti + Bolognesesoße (1 Dose gehackte Tomaten, 1 Zehe Knoblauch, 1 Zwiebel, 275g Zucchini, 10ml Olivenöl, 125g Räuchertofu)
(Nährwerte: 501 kcal Fett: 25 g Kohlenhydrate: 25,8 g Protein: 35,2 g)

15:50
Kreuzheben : 106,5kg x 5/6/4
Kniebeugen : 61 kg x 6/4/3
Frontkniebeugen : 61 kg x 5/4/4
Bankdrücken : 63,5kg x 12/6/4
Klimmzüge : 6/4/4
Langhantel-Rudern : 66,5kg x 9 71,5kg 7/5 (Hatte mich einmal im Gewicht geirrt, habe aber diesmal direkt nach Klimmzügen gemacht.)
Clean&Press : 46,5kg x 5/5 (Hier war es dann mit der Konzentration komplett am Ende )

18:10 Shake (100g Spinat, 50g Romana, 1 Banane, 1 Apfel) + 100g Abendbrot + 135g Veganblock vom Rauch + 10g Senf
(Nährwerte:788 kcal Fett: 28,6 g Kohlenhydrate: 58,2 g Protein: 68,7 g)

Gesamt: 2200 kcal Fett: 88,6 g (37%) Kohlenhydrate: 190,6 g (36%) Protein: 142,8 g (27%)

Shake direkt nach dem Training, also hat's genau 2 Stunden gedauert nehm ich an?
Und alles Übungen, die so richtig reinhauen... echt hart!

Holger schrieb:

Shake direkt nach dem Training, also hat's genau 2 Stunden gedauert nehm ich an?
Und alles Übungen, die so richtig reinhauen... echt hart!

Naja, heute habe ich nicht genau den Zeitpunkt des Trainingsbeginn gemessen. Aufjedenfall hatte ich nach dem Training eine extrem hohe Lust auf Obst. Musste mich schon zurückhalten, sonst hätte ich noch Tonnen davon vertilgt, bevor der Shake und das Abendessen fertig gesesen wären.
Ich werde nächstes mal gucken, wie lange das Training dauert. Aber ist wirklich fordernd der Plan hier ausm Forum.
Pause mache ich zwischen den Sätzen immer zwischen 1:30 bis 2:00.

Tag 8, Sonntag, 07.10.2012

Heute wollte ich etwas ausprobieren und zwar abends nichts zu essen und dafür alles von morgens bis mittags. Nur habe ich jetzt wieder die im anderen Thread beschriebenen Verdauungsprobleme (gerade 19:00, seit der letzten Mahlzeit). Starker Blähbauch vorallem. Außerdem hatte ich heute ausnahmsweise 3 Scheiben Brot gegessen. Diese waren dann auch der Auslöser für die Beschwerden.
In Gesamtkalorien wurden diese allerdings nicht reingezählt, da sie nicht abgewogen waren und auch eine einmalige Sache in dieser Zeit bleiben sollten..
Aus Erfahrung wird dann das Gewicht wegen dem Blähbauch auf morgen steigen.

Gewichte: 87,3kg

Tagesablauf:
8:20 Pancakes (10g Erdnussöl, 240g Bananen, 45g Haferflocken, 1TL Agavendicksaft, 80ml Mandelmilch, 25g Proteinpulver) + 70g Wheaty Block vom Rauch
(Nährwerte: 768 kcal Fett: 24,4 g Kohlenhydrate: 87,6 g Protein: 48,2 g )

12:00 Chili con Tofu (125g Räuchertofu, 1 Dose gehackte Tomaten, 10ml Olivenöl, 1 Zwiebel, 1 Zehe Knoblauch, 265g Kidney-Bohnen, 100g mexican Gemüsepfanne)
(Nährwerte: 989 kcal Fett: 55 g Kohlenhydrate: 68,4 g Protein: 51,7 g )

14:00 Shake (50g Spinat, 25g Romana, 1/2 Banane, 1/2 Kaki
(Nährwerte: 108 kcal Fett: 0,45 g Kohlenhydrate: 22,7 g Protein: 2,65 g)

15:00 3 Scheiben Brot (nicht gemessen, soll auch nicht mehr gemacht werden. Von daher jetzt nur erwähnt!)

Gesamt: 1865 kcal Fett: 80 g Kohlenhydrate: 178,4g Protein: 102,55 g