proper chest, shoulder, triceps workout

hallo.
ich habe bis vor ein paar wochen für brust/schulter/trizeps eigentlich fast ausschließlich bankdrücken gemacht, 3 sätze plus noch ein paar an der maschine. danach zusätzlich ein paar schulter und trizeps übungen.
ich hab danach kaum was gespürt in der brust und die ist auch dementsprechend unterentwickelt musste ich resumieren. wenig masse und kaum vortschritte beim gewicht.
ich muss dazusagen, dass es mir hauptsächlich um hypertrophie geht.
habe erst dann kapiert, dass die brust dabei zu wenig gefordert wird weil schultern und trizeps vorher schlapp machen und die brust nie bis zum muskelversagen kommt.
außerdem hatte ich in der rechten schulter öfter schmerzen, was wahrscheinlich von einer falschen bench technik herrührte (ellbogen zu weit nach außen, fast 90 grad).

dann hab ich das mit der vorermüdung gecheckt, ich mache jetzt also vorher ca. 3-6 sätze butterfly (an der maschine und auf der bank). dann mach ich auch noch kurzhantelbankdrücken vorher meistens, 3 sätze, und dann erst normales bd, da geht zwar kaum mehr was an gewicht aber egal. und dann zusätzlich noch military press, seitheben und trizeps drücken am hohen seilzug.
ich mache also mindestens doppelt so viele sätze und eben viel fliegende und mit kh.
seitdem spüre ich die brust (und auch schultern und trizeps) zum ersten mal richtig nach dem training, auch tage danach zieht es noch ordentlich. (trainiere 2 mal die woche brust, schultern, trizeps)


meine frage jetzt: spielt es überhaupt eine rolle wie genau man diese muskelgruppe trainiert? in welcher reihenfolge?
vorermüdung, nachermüdung, was spricht gegen zwischenermüdung?
ich könnte ja beispielsweise zuerst mal einen satz butterfly, dann einen satz kh bd, dann wieder butterfly, dann wieder kh bd, dann langhantel bd, 3 sätze, dann dips, dann schrägbank kh und zum schluss nochmal butterfly mit leichten hanteln.
also alles soll mal dran kommen, hauptsache den muskel in jedem winkel auspowern und am anfang, zwischendrin und auch am ende eine isolationsübung (butterfly).
spielt das gewicht beim lh-bd überhaupt eine rolle, oder geht es nur um den reiz.
ich könnte 10x70kg drücken wenn ich es am anfang mache, aber nach einigen sätzen kh bd und butterfly schaff ich kaum 10x50kg. ist das schwere gewicht wichtig?
meinem gefühl nach nämlich nicht.
ist meine mischung ok oder würdet ihr eine andere reihenfolge vorschlagen?
danke

Ich weiß gar nicht, wo ich hier anfangen soll. Selbstverständlich spielt es eine Rolle in welcher Reihenfolge man trainiert. Und einfach mal drei Übungen und zehn Sätze mehr zu machen, ist in den seltensten Fällen eine gute Lösung.

Wenn du schon erkennst, dass du deine Brust nicht triffst, weil deine Technik nicht stimmt, warum änderst du denn nichts daran und machst stattdessen so etwas?

Trainierst du nach einem Push/Pull/Beine-Plan?

ja push/pull, genauer:
TE1 (mo, do): Beine, Rücken, Bizeps (abwechselnd Kniebeugen Kreuzheben)
TE2 (di, fr): Brust, Schultern, Trizeps, Bauch

Die BD Technik mach ich inzwischen eh schon richtig(er), ist m.A. aber trotzdem zu wenig nur 4 Sätze beispielsweise.
Gut ich könnte auch 10 Sätze machen aber das ist mir zu langweilig, da mach ich lieber versch. Übungen.
Also das mit der Vorermüdung macht mmn. auf jeden Fall Sinn.
Und hauptsache ist doch man spürt es im Muskel oder? Wie man da hinkommmt ist doch sekundär.
Was genau ist daran falsch deiner Meinung nach?

Bei Systemen wie Doggcrapp ist auch 1 Satz ausreichend, um Muskelwachstum herbeizuführen.
Wichtig ist die Wahl der richtigen Übungen (Butterfly sind da eher Zeitverschwendung) und ein langsames erhöhen des Volumens. Pumpen mit leichten Gewichten bringt nach meiner Erfahrung weniger.

Für die Brust würde ich Kurzhantelbankdrücken auf ner Schrägbank (mit niedrigem Winkel) empfehlen. KH Bankdrücken führt einfach zur größten Aktivierung der Brustmuskulatur und hat daher die beste Hypertrophiewirkung. Wenn verfügbar, kannst du auch ein Widerstandsband unter der Bank durch zwischen deinen Händen aufspannen, das hat bei mir wirklich enorm reingehauen. An sich bedeutet beim drücken weniger Stabilität mehr benötigte Spannung (die du dann auch erstmal aufbringen musst. das muss man erst lernen). Wenn es da Ketten gibt, könntest du auch die drücken. Und dann (obwohl es das bei dir wirklich nicht geben wird, aber ich führe es immer gern auf) gibt es noch Bamboo Bar Bench Press. Soll sehr effektiv sein.

Wenn du mehr als eine Übung machen willst, dann arbeite dich eben erst auf nen schweren Satz Bankdrücken hoch (oder Negativbankdrücken), in dem du bei ca 5-8 Wdh versagst. Danach gehts dann richtung Kurzhanteln. Für den Anfang einfach 3 Sätze à 8-12 Wdh bis zum oder kurz vor dem Muskelversagen. Mach das erstmal ein paar Wochen und dann kannst du anfangen, weitere Variationen einzubauen. ("timed sets", evtl Bänder und Ketten, der oft missbrauchte stability ball, etc..)

Ach und beim BD halt dich an die Powerliftertechnik. Vllt wächst deine Brust dann etwas langsamer, aber dann hast du länger was von deiner Schulter (mit der BB Technik wäre mir schon längst was gerissen).

ok...
was genau ist an butterfly schlecht?
ich habe mich schon gefragt ob die dehnung gut ist vor dem drücken?
allgemein heißt es ja dehnung verhindert maximale kraft.

und zum volumen. warum so wenig? ich mache zzt. sicher 15 sätze (3 butterfly, 3 bd, 3 kh bd, 3 schrägbank bd, 3 dips)
und bekomme genau das gefühl das ich brauche für 2 mal pro woche.
gewichte sind so ausgesucht dass ich pro satz max 10 wh. schaffe und ich gehe eben soweit dass ich keine weitere wh schaffe und still stehe.
ich habe mal auf team andro gelesen dass das volumen für brust 3 mal so hoch sein soll wie für rücken.
was bei mir hinkommt. rücken mache ich 3-4 sätze kreuzheben und 3 sätze klimmzüge. das reicht.
aber für brust deutlich mehr, ist auch weniger anstrengend. auch die stimmulierung des zns ist da ja bei weitem nicht so intensiv.

außerdem ist bei mir noch eine brust größer als die andere, ich habe mich schon gefragt ob das nicht sogar vom kreuzheben kommt, wo ich den mixed grip immer nur einseitig gemacht habe, nicht gewechselt. klingt komisch, ist auch nur eine vermutung, weil sonst hab ich brust technisch immer alles symmetrisch gemacht.

mario ninja schrieb:ich habe mal auf team andro gelesen dass das volumen für brust 3 mal so hoch sein soll wie für rücken.

Ich weiß nicht wann ich das nächste Mal so viel Zeit habe, dass ich hier alles schreiben will, was ich möchte, aber eine sollte klar sein: Der hier zitierten Satz sollte bitte von jedem ignoriert werden!

Ich hoffe, dass ich morgen Abend dazu komme, mich hier weiter auszulassen.

xphilx schrieb:

mario ninja schrieb:ich habe mal auf team andro gelesen dass das volumen für brust 3 mal so hoch sein soll wie für rücken.

Ich weiß nicht wann ich das nächste Mal so viel Zeit habe, dass ich hier alles schreiben will, was ich möchte, aber eine sollte klar sein: Den hier zitierten Satz sollte bitte von jedem ignoriert werden!

Ich hoffe, dass ich morgen Abend dazu komme, mich hier weiter auszulassen.

Ich schmeiß dazu gleich mal eine Anekdote ein: Ich hab es noch nie geschafft meinen oberen Rücken jemals völlig zu erledigen. Quasi jeden Trainingstag in der Woche mit irgendeiner Übung belasten ist kein Problem. Die Brustmukulatur/-kette hält bei mir nicht ansatzweise die gleiche Belastung aus.

Ich würde dir mal empfehlen die Technik richtig zu erlernen.
Youtube -> "So you think you can bench"
Wenn du dir da alle Teile eingeprägt hast, solltest du versuchen das umzusetzen.

Dann würde ich mal einen Anfängerplan machen, 5x5, 3x5, meinetwegen Stronglifts o.ä. Ich würde den Plan so einfach wie möglich halten, am Besten nur Grundübungen, die meisten können es nicht lassen also mach die Bizepscurls und Sit-ups wenigstens am Ende eines vernünftigen Programms. Keine Intensitätstechniken, keine Umstellungen, simpel und clean.
Dann kontrollierst du laufend deine Technik und siehst zu, dass du anständige Kraftzuwächse erreichst. Und dann kannst du dir irgendwann mal Gedanken über spezielle Hypertrophiepläne machen.

Alle mir bekannten guten Bodybuilder haben enorme Kraft und machen Grundübungen, Intensitätstechniken, ausgefuchste Hypertrophiepläne mit Fokus auf optisch schwache Muskelgruppen usw. sind dann das Bodybuildingsojacremetopping um das mal vegan zu formulieren.

Dieses Bearbeiten von Muskelgruppen bis man gefühlt viel getan hat ist nur in seltenen Fällen das was auch den höchsten Trainingseffekt erzielt. Das was du deiner Brust da antust hört sich ja grausam an, mach Bankdrücken richtig, nicht bis du das Gefühl von irgendwas hast. Das Gefühl ist trügerisch, wenn du im selben Wiederholungsbereich mit der selben Technik regelmäßig mehr Gewicht schaffst ist das ein messbarer Fortschritt. Wenn man etwas länger trainiert hat spürt man nicht nach jedem Training etwas, selbst Steigerungen gehen in vielen Fällen ohne üblen Muskelkater voran. Dieses "boah heute hab ich hart trainiert" Feeling mag manchmal toll sein, ein objektiver Indikator für Fortschritte sieht anders aus.

An Butterfly ist schlecht, dass sie nur einen sehr kleinen Teil der Brustmuskulatur aktivieren. Kurze Pausen sind für Hypertrophie auch gut. Wenn die vorrangig genutzten Fasern erschöpft sind, musst du auf die anderen zugreifen. Zumindest z.T. ist das der Fall.

VegT schrieb:Dieses Bearbeiten von Muskelgruppen bis man gefühlt viel getan hat ist nur in seltenen Fällen das was auch den höchsten Trainingseffekt erzielt. Das was du deiner Brust da antust hört sich ja grausam an, mach Bankdrücken richtig, nicht bis du das Gefühl von irgendwas hast. Das Gefühl ist trügerisch, wenn du im selben Wiederholungsbereich mit der selben Technik regelmäßig mehr Gewicht schaffst ist das ein messbarer Fortschritt. Wenn man etwas länger trainiert hat spürt man nicht nach jedem Training etwas, selbst Steigerungen gehen in vielen Fällen ohne üblen Muskelkater voran. Dieses "boah heute hab ich hart trainiert" Feeling mag manchmal toll sein, ein objektiver Indikator für Fortschritte sieht anders aus.

Das ist in Kurzform so ziemlich das, was ich vorhatte hier zu verewigen. Danke für die Entlastung.

Progression ist dabei übrigens der meiner Meinung nach wichtigste Punkt. Jemand, der 50 bzw 70kg zehnmal drückt, sollte keinen Gedanken an Vor-, Nach- oder "Zwischen"ermüdung verschwenden. Wenn du vorrangig an Hypertrophie interessiert bist, ist das vollkommen in Ordnung und nachvollziehbar. Wenn du deine Brust beim regulären Bankdücken nicht spürst ist das vielleicht schade für dich, aber in erster Linie eben nicht bedenklich. Es wäre schön, wenn es einfach nur darum ginge den betreffenden Muskel bis zur absoluten Erschöpfung totzupumpen. Dass dies aber nicht der Fall ist, zeigen dir Dutzende von stereotypen Fitnesskettenbesuchern, die eben genau das tun und trotzdem, bzw. gerade deshalb(!), keine Erfolge haben.

Wenn Bankdrücken nicht deine Übung ist und du absolut nichts damit anfangen kannst, dann sei es eben so. Dann trainierst du eben Schrägbank mit Langhantel, eventuell auch Neck Press, mit KH-Bankdrücken im Wechsel. (Es waren zwei Push-Einheiten pro Woche, richtig?) Danach kannst du deine Brust gerne noch mit 2-3 Sätzen Flyes bearbeiten, dagegen hat ja niemand was. Nur lass dir doch einen gut gemeinten Ratschlag geben und geh das Training gleich vernünftig an, bevor du in ein paar Jahren der verschenkten Zeit hinterherjammerst. Glaub mir, ich habe letztes Wochenende erst wieder ein paar Flüche in Richtung meines 18jährigen Ichs gesand, das sich damals eben nicht belehren lassen wollte.

Ich will übrigens gar nicht wissen, wer auf Team-Andro diese "Weisheit" von sich gegeben hat, aber das ist wirklich mit Abstand der größte Bullshit, den ich in der Richtung jemals gehört habe. Allein der Größenunterschied der betroffenen Muskeln sollte dir doch zu denken geben.

hallo. bin zurück. es geht weiter...

VegT schrieb:Ich würde dir mal empfehlen die Technik richtig zu erlernen.
Youtube -> "So you think you can bench"

hab ich. und viele andere videos auch.

VegT schrieb:
Dieses Bearbeiten von Muskelgruppen bis man gefühlt viel getan hat ist nur in seltenen Fällen das was auch den höchsten Trainingseffekt erzielt. Das was du deiner Brust da antust hört sich ja grausam an, mach Bankdrücken richtig, nicht bis du das Gefühl von irgendwas hast. Das Gefühl ist trügerisch, wenn du im selben Wiederholungsbereich mit der selben Technik regelmäßig mehr Gewicht schaffst ist das ein messbarer Fortschritt. Wenn man etwas länger trainiert hat spürt man nicht nach jedem Training etwas, selbst Steigerungen gehen in vielen Fällen ohne üblen Muskelkater voran. Dieses "boah heute hab ich hart trainiert" Feeling mag manchmal toll sein, ein objektiver Indikator für Fortschritte sieht anders aus.

Was genau ist daran grausam? Ich mache verschiedene Übungen, das ist alles.
Ich habe 7 Monate nur Bankdrücken gemacht, und da ist eben nicht so viel weitergegangen, also hab ich meine Methode verändert und Kurzhantel genommen und mehr gespürt, und mein Hausverstand sagt mir, dass wenn ich den Muskel nach dem Training mehr spüre, dass er auch mehr wächst als wenn ich ihn gar nicht spüre. Seit wann ist es verboten auf den eigenen Körper zu hören? Ich rede nicht von üblem Muskelkater, sondern davon, die Brust überhaupt zu spüren.
Und so falsch ist meine BD Technik nun auch wieder nicht dass man es nur auf die Technik schieben kann.
Ich glaube einfach dass BD ALLEINE mich IM MOMENT nicht voranbringt.
Und was ist ein objektiver Indikator für Fortschritt?

Tobi schrieb:
An Butterfly ist schlecht, dass sie nur einen sehr kleinen Teil der Brustmuskulatur aktivieren. Kurze Pausen sind für Hypertrophie auch gut. Wenn die vorrangig genutzten Fasern erschöpft sind, musst du auf die anderen zugreifen. Zumindest z.T. ist das der Fall.

deshalb mach ich ja auch nicht NUR butterfly sondern zum aufwärmen bzw nachbearbeiten, einfach um die brust an sich mehr zu fordern in relation zu schulter und trizeps.
das hab ich ja auch nicht selbst erfunden sondern u.a. von karl ess und einigen webseiten.

Philipp schrieb:
Wenn Bankdrücken nicht deine Übung ist und du absolut nichts damit anfangen kannst, dann sei es eben so. Dann trainierst du eben Schrägbank mit Langhantel, eventuell auch Neck Press, mit KH-Bankdrücken im Wechsel. (Es waren zwei Push-Einheiten pro Woche, richtig?) Danach kannst du deine Brust gerne noch mit 2-3 Sätzen Flyes bearbeiten, dagegen hat ja niemand was. Nur lass dir doch einen gut gemeinten Ratschlag geben und geh das Training gleich vernünftig an, bevor du in ein paar Jahren der verschenkten Zeit hinterherjammerst. Glaub mir, ich habe letztes Wochenende erst wieder ein paar Flüche in Richtung meines 18jährigen Ichs gesand, das sich damals eben nicht belehren lassen wollte.

Ja da hast du recht, Bankdrücken ist im Moment meine Schwäche, und das obwohl es mal meine Lieblingsübung war.
Aber Schrägbank ist um nichts besser.
Ich habe mit Kurzhanteln einfach ein besseres Gefühl und fühle mich sicherer.
Es ist nämlich schon so, dass ich beim LH BD nicht 100% geben kann, weil ich keinen Trainingspartner habe und ich Fitnesscenter auch nicht immer Leute in der Nähe sind die mir da richtig helfen können.
Ich schaffe mit jemandem der sichert immer 2 WH. mehr, ist einfach so, auch wenn ich alleine alles gebe, das subjektive Sicherheitsgefühl gibt mir einfach nochmal Kraft für 2 Wh.
Ich kann nicht bei jedem Satz die Stange über den Bauch abrollen, sieht scheisse aus und tut dem Selbstvertrauen auch nichts gutes, und im Sinne der richtigen Ausführung ist es auch nicht.
Ich mache also nur so viele Wh wie ich sicher schaffe und mache dann direkt im Anschluss ein paar Liegestütze bis zum Muskelversagen. Ist doch auch ok oder?
Außerdem ist das rausheben der Stange alleine auch nicht optimal da man sie sehr hoch rausheben muss und man damit seine Position (Schultern) wieder verändert. Nach vorne ziehen wie die richtige Technik wäre, ist nicht möglich.

Also ich denke der gemeinsame Tenor eurerseits ist: Mache KDK, Grundübungen, sonst nichts.
Da ich aber erleutert habe, dass Bankdrücken bei mir nicht so einfach ist, mache ich dafür einfach mehr und andere Übungen um die fehlende Intensität beim BD auszugleichen. Was ist daran falsch?
Ich gehe bei Kurzhanteln genauso bis zum Maximum, und kann die Hanteln sicher ablegen wenn nichts mehr geht.

Bis jetzt hat mir noch niemand sagen können, warum das falsch ist, was ich mache, es heißt immer nur, das ist falsch, das ist falsch, aber niemand hat genau begründet warum es falsch ist einen Muskel mit 3 versch. Übungen zu bearbeiten. Mir reichen eben einfache Antworen nicht, ich will immer genau wissen warum etwas so ist wie es ist.
Mich interessiert der physikalische, sportmedizinische, muskeltheoretische Hintergrund. Dann verstehe ich es und werde demgemäß handeln. Aber nur blind einem fertigen System zu folgen, mach Trainingsplan X, das klappt mit mir nicht.
Ich will es verstehen!
Und es ist ja nicht so als hätte ich gar keine Ahnung, ich hab schon einige Bücher gelesen, Videos gesehen und andere Menschen beobachtet, die nicht gerade wenig Muskeln haben.

Mein Verständnis bis jetz war:
Es gibt grob gesagt 3 Winkel mit denen du deine Brust trainieren kannst, drücken oben, mitte, unten.
oben=schrägbank, mitte= gerade bank, unten= dips
genau wie beim rücken, dort gibt es grob gesagt auch 3 winkel, kreuzheben=unterer rücken, rudern= mitte und klimmzüge= oberer rücken.
beim rücken mach ich auch meistens alle 3 techniken, damit der volle muskelbereich trainiert wird.
warum sollte man das bei der brust nicht machen?

Meine konkrete Frage lautet also zusammengefasst: Wie viele Sätze sind zu viel? Und wieso ist es zu viel?
Welche Nachteile haben zu viele Sätze?

Hier noch einige Videos von Karl Ess:
https://www.youtube.com/watch?v=J1rKyEfrJ3c
https://www.youtube.com/watch?v=QdLWSLn-4ug
https://www.youtube.com/watch?v=4NaL33cnxbs
https://www.youtube.com/watch?v=nHVViblGBf8
https://www.youtube.com/watch?v=HQdUKSTvZrk

peace

Ahoi!

Rücken braucht zwingend mehrere Winkel, weil da viel mehr Muskeln agieren und im Gleichgewicht gehalten werden müssen. Alleine schon wegen der vielen Bewegungs- und Rotationsrichtungen des Schulterblattes. Die Brustmuskulatur ist da deutlich simpler aufgebaut. Passenderer, aber immernoch grober, Vergleich wäre eher sowas wie Drücken zu Ziehen. Über Kopf drücken <-> Klimmzug; von der Brust weg drücken <-> Rudern; nach unten drücken <-> Nach oben ziehen.

mario ninja schrieb:
Meine konkrete Frage lautet also zusammengefasst: Wie viele Sätze sind zu viel? Und wieso ist es zu viel?
Welche Nachteile haben zu viele Sätze?

Nachfolgend mein Meinung: Es gibt quasi nicht sowas wie "zu viele Sätze" als Fixpunkt, wenn man als Sterblicher trainiert. Das brauchbare Maß an Sätzen wird von der persönlichen Zeit, Schlaf und Ernährung bestimmt. Wenn man Nachts nur 7 h schläft kriegt, kommt man nicht mit so vielen Sätzen durch wie bei 10 h Schlaf pro Nacht. Analog gilt das für die Ernährung. Gibt für beide Extrema (sehr wenige Sätze und sehr viele Sätze) genug Beispiele aus den Erfolgsgruppen bei Bodybuilding (z. B. Kai Greene - viele Sätze) und Kraftdreikampf (z. B. Jamie Lewis - viele Sätze). Verschiedene Personen fahren mit verschiedenen Vorgehensweisen für verschiedene Ziele halt besser. Muss man für sich selbst rausfinden. In der Regel ist es aber so, dass wenn eine große Anzahl an Sätzen durchgeführt wird, dies bei den Grundübungen erfolgt, also im besprochenen Fall Bankdrücken (egal welche Form) und Dips. Drei Übungen, bei denen der Pectoralis als Hauptmuskel, bzw. als großer Unterstützer arbeitet sind pro Trainingseinheit anscheinend kein Todesurteil für Steigerung oder die Gelenke. Natürlich nur wenn alles passend abgestimmt ist. Allgemein scheint jedoch niemand ohne den Fokus auf Grundübungen auszukommen.

Kann mich noch als Anektdote einwerfen: Schulterdrücken läuft bei mir am besten mit relativ geringem Volumen und Frequenz, Kniebeuge und Klimmzüge mit relativ hohem Volumen und/oder Frequenz. Geht anderen Personen genau umgekehrt.

"Zu viele Sätze" hätte man meiner Meinung nach nur, wenn man erst ab Satz 10 anfängt zu ermüden, einfach "nur" wegen der Anzahl an Sätzen. Mein Rücken wird auch nicht so stark von 50 Sätzen Schaufeln von leichtem Kies in Sachen Maximalkraft und Hypertrophie profitieren wie bei 8 Sätzen nachgeahmtes Schaufeln mit Gewichten und größerer Last pro Wiederholung.

Wär vorstellbar, viele Sätze Bankdrücken mit Kurzhanteln, anschließend paar Sätze Bankdrücken an einer nicht-beschissenen Maschine oder Liegestütze (eventl. auch mit Gewichtsscheibe auf dem Rücken) und danach 1-2 Sätze Flys zu machen.

Von Flys bin ich allerdings auch kein großer Fan. Dafür, dass es eine Isolationsübung ist sind mir da zuviele mechan. Hebelarme am Werk, die nichts mit der Brustmuskulatur zu tun haben. Die Hebelarme wären Gewichte zu Handgelenk (2 Richtungen) und Gewicht zu Armbeuge (bis zu 2 Richtungen je nach Handrotation). Gleichzeitig ist die Kombination aus externer Rotation und Wegspreizen am der Arme keine schöne Sache für meine Schultern. Meine persönlichen Übungen, bei denen die Brust dabei ist, sind daher: Schräges Bankdrücken, Dips, Klimmzug und Schulterdrücken. Anordnung ist abfallend bezüglich der Belastung für mich.

Weiter hab ich durchgehend gute Steigerungen, auch wenn ich den Muskel nicht beim Training sehr gespürt habe, besonders bei meiner Parade-Übung Schulterdrücken. Das ist bei Steigerung der Gewichte dann früh genug nachgekommen. Ist wohl genauso trügerisch wie "Ich hatte da und da keinen Muskelkater, das Training läuft nicht".

Fazit von mir wäre dann: Keine Panik und probier aus was am besten funktioniert. Erfolg zeigt sich nicht durch unmittelbares Gefühl sondern durch mittel- und langfristige Steigerung, von daher ist Geduld nötig. Es gilt jedoch nicht immer: "Viel hilft viel" sondern auch "Weniger ist mehr". Könnte auch sein, dass nur Schräges Bankdrücken und Dips dir mehr helfen könnten, kann aber auch nicht sein.

So sieht das für mich aus. Bin allerdings auch kein Experte.

danke für deine antwort

Ottomane schrieb:

Nachfolgend mein Meinung: Es gibt quasi nicht sowas wie "zu viele Sätze" als Fixpunkt, wenn man als Sterblicher trainiert. Das brauchbare Maß an Sätzen wird von der persönlichen Zeit, Schlaf und Ernährung bestimmt. Wenn man Nachts nur 7 h schläft kriegt, kommt man nicht mit so vielen Sätzen durch wie bei 10 h Schlaf pro Nacht. Analog gilt das für die Ernährung.

also schlaf hab ich genug, 10h kommt hin. regeneration ist denke ich nicht das problem. ich habe das glaub ich gut im gefühl wie lang die "wirkung" (muskelregeneration u. aufbau) anhält. die "dosis" für 2mal pro woche ist ganz gut gewählt denk ich.

Ottomane schrieb:
Gibt für beide Extrema (sehr wenige Sätze und sehr viele Sätze) genug Beispiele aus den Erfolgsgruppen bei Bodybuilding (z. B. Kai Greene - viele Sätze) und Kraftdreikampf (z. B. Jamie Lewis - viele Sätze). Verschiedene Personen fahren mit verschiedenen Vorgehensweisen für verschiedene Ziele halt besser. Muss man für sich selbst rausfinden.

ja das denk ich auch

Ottomane schrieb:
In der Regel ist es aber so, dass wenn eine große Anzahl an Sätzen durchgeführt wird, dies bei den Grundübungen erfolgt, also im besprochenen Fall Bankdrücken (egal welche Form) und Dips. Drei Übungen, bei denen der Pectoralis als Hauptmuskel, bzw. als großer Unterstützer arbeitet sind pro Trainingseinheit anscheinend kein Todesurteil für Steigerung oder die Gelenke. Natürlich nur wenn alles passend abgestimmt ist. Allgemein scheint jedoch niemand ohne den Fokus auf Grundübungen auszukommen.

mach ich ja auch, der fokus lag und liegt bei mir immer auf bankdrücken, ob mit lang oder kurzhantel.
fliegende mach ich nur mit niedrigen gewichten, quasi zum aufwärmen, pumpen, muskel spüren, dehnen...

Ottomane schrieb:
Wär vorstellbar, viele Sätze Bankdrücken mit Kurzhanteln, anschließend paar Sätze Bankdrücken an einer nicht-beschissenen Maschine oder Liegestütze (eventl. auch mit Gewichtsscheibe auf dem Rücken) und danach 1-2 Sätze Flys zu machen.

oder umgekehrt? zuerst LH für das hohe gewicht und dann KH für die stabilisation.

Ottomane schrieb:
Von Flys bin ich allerdings auch kein großer Fan. Dafür, dass es eine Isolationsübung ist sind mir da zuviele mechan. Hebelarme am Werk, die nichts mit der Brustmuskulatur zu tun haben. Die Hebelarme wären Gewichte zu Handgelenk (2 Richtungen) und Gewicht zu Armbeuge (bis zu 2 Richtungen je nach Handrotation). Gleichzeitig ist die Kombination aus externer Rotation und Wegspreizen am der Arme keine schöne Sache für meine Schultern. Meine persönlichen Übungen, bei denen die Brust dabei ist, sind daher: Schräges Bankdrücken, Dips, Klimmzug und Schulterdrücken. Anordnung ist abfallend bezüglich der Belastung für mich.

ok, gibt es irgendeine isolationsübung die besser geeignet sind als flys? überzüge?

gerade gelesen in "Krafttraining - die 100 Prinzipien"
Eklektisches Prinzip (kombiniere Grundübungen mit Isolationsübungen)

"Die Beanspruchung dieser Hilfsmusklen darf allerdings in der Isolationsübung nicht leistungsbegrenzend wirken, während kleinere Hilfsmuskeln bei Grundübungen durchaus vor der Hauptzielmuskulature ermüden und zum Abbruch der Trainingsserie führen können.
Unter anderem aus diesem Grund wird empfohlen, die Hauptzielmuskulatur nach der Grundübung noch mit einer Isolationsübung komplett zu erschöpfen. Ein typisches Beispiel ist das Bankdrücken, bei dem die Trizepsmuskulatur vor dem Hauptzielmuskel, dem großen Brustmuskel, ermüdet. Der Brustmuskel wird deshalb nach dem Bankdrücken durch Isolationsübungen wie Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln bzw. eine Butterfly-Maschine in die völlige muskuläre Erschöpfung gezwungen, damit er einen optimalen Trainingsreiz zum Aufbau erhält.
Eine weiere Begründung für die Kombination von Grund- und Isolationsübungen ist die These, dass ein Muskel nur durch ein vielseitiges Übungsspektrum von seiner Masse und optischen Struktur her optimal entwickelt werden kann. So soll die Variation verschiedenster Gelenkwinkel, Lasthebel und Angriffsrichtungen der Kraft alle Anteile des Muskels optimal entwickeln können. In der funktionellen Anatomie gibt es für diese These entsprefchende Begründungen, z.b. dass unterschiedliche Anteile eines Muskels bei verschiedenen Bewegungen unterschiedlich stark aktiviert werden."

Zuerst Bankdrücken mit der Langhantel und danach leichter mit Kurzhanteln wäre meiner Meinung nach vor Maschinen natürlich zu bevorzugen.

Ich bin allerdings kein Bodybuilder, sondern trainiere auf maximale Kraft, von daher hab ich keinen Einblick in Prinzipien wie Vorermüdung und Einsatz von zusätzlichen Isolationsübungen für Hypertrophie. Ich isolier maximal Armmuskulatur und die Waden. Bankdrücken betreibe ich mit engem Griff weshalb mein Fokus hier auch nicht auf der Brust liegt. Mir sind deshalb auch keine Isolationsübungen für die Brust bekannt außer Flys und Überzügen. Ich persönlich würde mich aber eher von Überzügen angesprochen fühlen, weil sich die Bewegungsrichtung von Bankdrückvariationen unterscheidet und auch mal der lange Kopf des Triceps extra bearbeitet wird und nicht hauptsächlich die zwei anderen Köpfe. Werde mich aber nicht aus dem Fenster lehnen und behaupten Überzüge wären deshalb besser als Flys.

Würde mal auf www.exrx.net schnuppern was die an Übungen für die Brust rausgekramt haben.

Für ein gutes Brustmuskelwachstum, wenn denn hier wirklich der Fokus liegt, kannst du natürlich noch ne zweite Übung einbauen, wenn du möchtest. Dann wähle aber eine, die eine große Aktivierung der Brustmuskulatur zur Folge hat, sonst verschwendest du einfach deine Zeit. Butterfly an der Maschine bspw sind zwar besser als nichts, aber immer noch eine total schlechte Übung. Für Übungen mit großer Aktivierung der Zielmuskulatur siehe meine erste Antwort.

Tobi schrieb:Wenn du mehr als eine Übung machen willst, dann arbeite dich eben erst auf nen schweren Satz Bankdrücken hoch (oder Negativbankdrücken), in dem du bei ca 5-8 Wdh versagst. Danach gehts dann richtung Kurzhanteln.

Ottomane schrieb:Zuerst Bankdrücken mit der Langhantel und danach leichter mit Kurzhanteln wäre meiner Meinung nach vor Maschinen natürlich zu bevorzugen.

Klingt ziemlich optimal - habs auch so vor

danke @ tobi

eins noch: nach dem drücken noch schulter (hintere?) oder trizeps trainieren oder nicht?

Aus meiner Sicht ja. Jeweils eine Übung mit 3-5 Sätzen reicht aber aus. Für die Trizeps empfehle ich Dumbbell Rollbacks oder Skullcrusher. Hier haben mir Pausen von nur 30 Sekunden sehr geholfen. Kannst natürlich auch einfach normal 3x10 machen und fertig. Für die Schulter würde ich meist auf Seitheben zurückgreifen und das dann tendenziell eher vorgebeugt (die vordere Schulter ist durch Bankdrücken und dergleichen schon genug belastet).

Bei Kurzhantelübungen ist die Wahl des richtigen Gewichts übrigens wichtig. 2 kilo zu viel und du schwingst nur herum, 2 zu wenig und es ist nicht fordernd. Probier hier in verschiedenen Einheiten einfach verschiedene Gewichte aus, richte dich nach dem Muskelgefühl und lass das Ego daheim
Steigerungen sind natürlich auch hier gewünscht, nur eben nicht auf Kosten der Technik. Wenn du bei einer Übung lange nicht weiterkommst, kannst du sie auch einfach austauschen.

ok das wundert mich jetzt aber.
wenn der trizeps beim drücken tendenziell schon vor der brust ermüdet, er also schon ca 9 schwere sätze gehabt hat
(3 LH flachbank, 3 KH schrägbank, 3 dips), und dieser muskel kleiner ist als die brust, warum bekommt dieser dann nochmal 3 sätze, die brust isoliert aber nicht?
hintere schulter versteh ich.

Das (Schräg-)Bankdrücken mit dem schweren Satz soll sowohl intramuskuläre Koordination entwickeln (um beim nächsten Mal mit der Hypertrophiearbeit mehr Muskelfasern anzusprechen) als auch ein Dickenwachstum der schnellen Fasern in Trizeps, Schulter und Brust bewirken. Danach fokussierst du noch mal im etwas höheren Bereich die Arbeit auf die einzelnen Muskeln (8-12, vielleicht auch bis 15 Wdh), also die Brust über Kurzhantelbankdrücken (gefiel mir selbst sehr auf der nur leicht angehobenen Schrägbank), die Trizeps über DB Rollbacks und die Schultern über (vorgebeugtes) Seitheben.

Danach kannst du noch mit YTWLs ein bisschen Prehab Training in 3-5 Minuten durchziehen und hast ein solides Oberkörpertraining hinter dir. Je nach Oberkörper/Unterkörper Splittung kannst du da auch noch Rücken und Bizeps unterbringen oder diese am Unterkörpertag trainieren oder gleich nach einem GK trainieren (dann würde ich ein paar Übungen streichen).

Der Thread ist mittlerweile augenscheinlich ein paar Schritte zu weit, als dass ich mich noch in die Diskussion einklinken könnte. Eine Sache wollte ich allerdings noch klarstellen:

mario ninja schrieb:Also ich denke der gemeinsame Tenor eurerseits ist: Mache KDK, Grundübungen, sonst nichts.

Philipp schrieb:Wenn Bankdrücken nicht deine Übung ist und du absolut nichts damit anfangen kannst, dann sei es eben so. Dann trainierst du eben Schrägbank mit Langhantel, eventuell auch Neck Press, mit KH-Bankdrücken im Wechsel. [...]

Es geht nicht darum allen Leuten meinen/unseren Trainingsstil aufzuzwingen. Um unser Ego zu streicheln, gäbe es einfachere Methoden als die wenige Freizeit, die man hat in einem Forum zu verbringen und seine Finger wund zu tippen, obwohl man in den meisten Fällen in den üblichen Kampf gegen Windmühlen gerät. Ich hoffe, dass du das nicht als Unterstellung aufnimmst, denn als solche war es nicht gedacht.

Im Übrigen finde ich deinen Trainingsplan aus verschiedenen Gründen ziemlich überarbeitungsbedürftig. (In den letztn Tagen habe ich ein wenig in deinem Log mitgelesen.) Und auch die Kombination aus LH-Flachbank, KH.Schrägbank und Dips finde ich eher so la la. Aber das mag an meiner Abneigung Dips gegenüber liegen, oder einfach daran, dass es immer noch zu viele Übungen für eine Einheit in einem Push/Pull sind. Grundübung + Iso (Overload + Pump) - das reicht.