berlin, berlin

hier mein 4er split, den ich seit septemberbeginn verfolge.
vorher 2er split, nun aus zeitgründen der wechsel.

trainingszeit: meist gegen abend
ziel: kraft- und masseaufbau
handicap: vorgewölbte bandscheibe, daher kein kreuzheben und squats
zeit: max. 70min
3-4 sätze je übung
erholung zwischen den sätzen: 60-70s (außer beinpresse)

tag 1
rücken und beine

klimmzüge schulterbreit, ristgriff
latziehen eng zur brust
sitzendes ruder weit
rumpfheben
latzug maschine weit
beinpresse
wadenpresse
beinbeuger
beinstrecker


tag 2
brust und bauch

sitzendes bd maschine
kh drücken schräg
negatives bd
kabel crossover
liegestütze mit klatschen
crunches
seitliche crunches
stabilisierungsübung


tag 3
biceps und triceps

lh curl
kh curl alternierend
scottcurl ristgriff
sz curl am kabelturm
kh kickbacks
kh tricepsstrecken überkopf einarmig
french press


tag 4
schultern und bauch

kh frontheben einarmig
kh press sitzend
schulterpresse maschine
lh shrugs
seitheben vorgebeugt am kabelturm
beckenheben
stabilisierungsübung
seitliche crunches stehend am kabelturm
crunches schrägbank


bin offen für alle tipps und hinweise.
vor allem für übungs-ausführungsbesonderheiten, die meinen rücken schonen.

Darf ich fragen, was "aus Zeitgründen" bedeutet? Hast du jetzt mehr Zeit?

Die Aufteilung finde ich scheisse. Rücken und Beine an einem Tag, also die beiden grössten Muskelgruppen, und ein ganzer Tag nur für die Arme? Das ist doch sehr unausgewogen.

Interessant wären noch weitere Daten zu dir, wie Trainigserfahrung.
Die Aufteilung ist wirklich nicht sehr gut und das Volumen scheint mir teilweise auch zu hoch zu sein.

bin jetzt weniger im studio.
vorher waren es 3mal pro woche je 2 stunden
jetzt wie gesagt max 70min. 4 einheiten in 8-9 tagen.
da ich das studio in 5min erreiche, spare ich insgesamt.

trainingserfahrung: hanteln seit ca. 1 3/4 jahren, erst daheim mit hantelbank und klimmzugstange. seit der diagnose dann studio (märz diesen jahres).
zu beginn 6 monate ganzkörper, dann 2er split. (brust, arme, bauch - beine, schultern, rücken)
dann volumentraining mit langen pausen (4monate),
dann geringerer umfang (1-2 Sätze)/höhere intensität(langsame ausführung)/ lange pausen, (3monate)
dann wieder volumen mit kurzen pausen (60s)(3 monate),
dann 5x5 (2monate),
dann wieder ganzkörper als kraftkreis (1monat)
nun 4-er split mit kurzen pausen

beine und rücken zusammen passt zwar nicht, hatte mich aber noch nie so richtig gestört. bin aber wie gesagt für gegenvoschläge offen.

Ich würde sagen mach doch wieder einen 2er. Du hast deutlich zu häufig den Plan, bzw. das System gewechselt. Bleib einfach mal eine Zeit lang am Ball, anders kannst du Fortschritte doch überhaupt nicht richtig einschätzen.

chris rocks schrieb:bin jetzt weniger im studio.

Dann splittet man doch nicht mehr, sondern weniger? Die meisten Muskelgruppen nur einmal alle 8-9 Tage trainieren? Das müsste schon stark in Richtung HIT gehen, und dafür bist du vermutlich nicht bereit.

Ich würde dir auch einen 2er vorschlagen. Den kannst du ja durchaus mal anders gestalten. Etwas Hatfield beispielsweise. Oder Intensitätstechniken einbauen, das käme dem selteneren Training auch gelegen.

na dann stell ich mal was zusammen. hatte eigentlich überlegt, bei nem ganzkörperkraftkreis zu bleiben, da ich bestimmt in den nächsten 2-3 monaten nicht immer regelmäßig zum trainieren komme.
danke erstmal

chris rocks schrieb:hatte eigentlich überlegt, bei nem ganzkörperkraftkreis zu bleiben

Was meinst du mit Ganzkörperkraftkreis? Ein GKT? Das wäre natürlich auch möglich. Ein GK-Plan ist selten verkehrt.

kraftkreis zur verbesserung der kraftausdauer, also mittlere gewichte, mal etwas höher und intensiver, aber generell so bei 60%kmax. 15-20wh
ganzkörper - also alle wichtigen muskelgruppen, 1-2 übungen, die dann mit max 60s pause nacheinander. das ganze dann 2-3 mal. ist manchmal ziemlich hart für den kreislauf.

so, hier die überarbeitung. will versuchen 4mal die woche zu gehen. klappt schon. kein bock auf gkt.


montag: rücken+triceps
klimmzüge schulterbreit + gewicht
latziehen eng zur brust
sitzendes ruder weit
kh tricepsstrecken überkopf einarmig
french press

mittwoch: Brust+bauch
sitzendes bd maschine
kh drücken schräg
negatives bd
crunches
stabilisierung

freitag: beine+biceps
beinpresse
wadenpresse
beinbeuger
beinstrecker
lh curl
scottcurl für unterarme
kh hammer

samstag: schultern+bauch
kh frontheben einarmig
kh press sitzend
seitheben vorgebeugt
lh shrugs
seitliche crunches
beckenheben

was sollte raus, was sollte ich ergänzen oder ersetzen?

Ich weiß überhaupt nicht, wo ich bei den ganzen sinnlosen Übungen anfangen soll zu streichen.
Probier es aus wenn du magst. Ich selbst bin der Meinung, dass ich mehr als sechs Monate verschwendet habe als ich nach einem 4er trainiert habe. Aber selbst für einen solchen Split finde ich das Volumen immer noch zu hoch, in erster Linie beim Rücken und bei den Schultern.
Mit einem Push/Pull Split könntest du auch problemlos vier Mal in der Woche trainieren und dabei wäre es auch nicht so schlimm, falls mal eine Einheit ausfallen würde.

Warum nur die Entscheidung zwischen GKT oder 4er? Kommt nichts anderes in Frage?

Warum Arme und Bauch zwei Mal, die anderen Sachen nur einmal?
Warum keine Grundübungen?
Warum keine Aussenrotatoren?

"Warum nur die Entscheidung zwischen GKT oder 4er? Kommt nichts anderes in Frage?"

was empfiehlst du denn?

"Warum Arme und Bauch zwei Mal, die anderen Sachen nur einmal?"

biceps und triceps getrennt, damit die tage mit zug und druckübungen besser laufen. bauch doppelt aufgrund der positiven wirkung für die wirbelsäulenstabilität.

"Warum keine Grundübungen?"

bankrücken hatte ich lange dabei, klimmzüge sind, kreuzheben und kniebeugen fallen wegen der bandscheibe aus. leider, hab ich gern gemacht, v.a. kreuzheben.

"Warum keine Aussenrotatoren?"

noch nicht drüber nachgedacht. bin aber lernfähig. welche möglichkeiten gibts da? kenne nur stehend 2 kh oder 1lh mit waagerechten oberarmen die unterarme nach oben führen und stehend am kabelturm den unterarm bei senkrechtem oberarm (am körper) nach außen bewegen.

chris rocks schrieb:was empfiehlst du denn?

Psychonaut schrieb:Ich würde dir auch einen 2er vorschlagen. Den kannst du ja durchaus mal anders gestalten. Etwas Hatfield beispielsweise. Oder Intensitätstechniken einbauen, das käme dem selteneren Training auch gelegen.

chris rocks schrieb:biceps und triceps getrennt, damit die tage mit zug und druckübungen besser laufen. bauch doppelt aufgrund der positiven wirkung für die wirbelsäulenstabilität.

Du gehst also davon aus, dass der Bauch so intensiver trainiert wird, richtig? Dann gehst du doch auch davon aus, dass der Bauch zu dieser Zeit schon wieder völlig regeneriert ist. Dann müsstest du doch auch davon ausgehen, dass die anderen Muskeln auch bereits superkompensiert haben. Das hiesse dann entweder, dass du wertvolle Zeit verschwendest, oder dass du von einer schnelleren Reg von Bauch und Armen ausgehst. Beides erscheint mir nicht sehr logisch.

chris rocks schrieb:kreuzheben und kniebeugen fallen wegen der bandscheibe aus.

Ach so, ja das ist natürlich doof, aber ein guter Grund.

chris rocks schrieb:welche möglichkeiten gibts da?

Hier ein Link mit guter Erklärung:
www.eisenklinik.de/PagEd-index-topic_id-16-page_id-102.html
Und hier siehst du ein paar Ausführungsmöglichkeiten:
http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining