Vom Kampfkoloss zur Kampfsau

Ich wär gern so 'ne Kampfsau die jeden Morgen vor der Arbeit erstmal 20 Kilometer rennt und habe aus diesem Grund vor einer Woche angefangen zu joggen.

Dementsprechend hätte ich gerne einen Trainingsplan mit dem ich 'n bisschen mehr auf Ausdauer abziele (und außerdem würde ich gern einfach mal mehr Sätze ausprobieren).

Da ich nicht an den gleichen Tagen trainieren möchte wie ich laufe habe ich mir das ganze folgendermaßen vorgestellt:

Tag 1: Laufen
Tag 2: Training
Tag 3: Regeneration
Tag 4: Laufen
Tag 5: Training
Tag 6: Regeneration
Tag 7: Regeneration

Dazu hätte ich gerne einen möglichst simplen, oldschooligen Ganzkörperplan:

Hier mal mein erster Versuch:

SuperSatz
+---------------
1x20 Kniebeugen
1x20 Überzüge
+---------------
3-5x10-20 KH Bankdrücken
3-5x10-20 Klimmzüge enger Griff
3-5x10-20 Kreuzheben
1x20 Überzüge
3-5x10-20 Military Press
3-5x10-20 LH Curls
3-5x10-20 Wadenheben
3x10-20 Kabel Crunches (Bauch)

Bei der Satzzahl und Wiederholungszahl bin ich ziemlich offen. Ich stelle mir irgendwas a la 3x20 oder 5x12 oder 5x20 whatever vor da ich bislang meist nur 2 Sätze gemacht habe - richtig schönes Pumpen sozusagen .

Würde auch gern noch Rudern mit reinnehmen oder die LH Curls durch Rudern ersetzen.
Darüber hinaus denke ich darüber nach Kreuzheben durch Hyperextensions ganz am Schluss zu ersetzen.

Bevor ich aber zu viel schreib: Her mit den Vorschlägen!

Hi Mampfkoloss!

Kampfkoloss schrieb:Ich wär gern so 'ne Kampfsau die jeden Morgen vor der Arbeit erstmal 20 Kilometer rennt und habe aus diesem Grund vor einer Woche angefangen zu joggen.

Okay.

Dementsprechend hätte ich gerne einen Trainingsplan mit dem ich 'n bisschen mehr auf Ausdauer abziele (und außerdem würde ich gern einfach mal mehr Sätze ausprobieren).

Das halte ich für Quatsch.
Krafttraining für Kraft, Ausdauertraining (Joggen) für die Ausdauer.
Mehr reps im Krafttraining bedeutet bloß weniger Gewicht und das bedeutet weniger Kraft und Muskeln.
Bleib bei schweren Gewichten.

Da ich nicht an den gleichen Tagen trainieren möchte wie ich laufe habe ich mir das ganze folgendermaßen vorgestellt:

Ich würde lieber Kraftraining-Laufen-Pause machen. Unterschätze nicht die Wirkung vom Laufen auf die Power beim Kreuzheben und Beugen.

Würde auch gern noch Rudern mit reinnehmen oder die LH Curls durch Rudern ersetzen.

Zusätzlich wird es ein bißchen viel. Ersetzen klingt besser.

Darüber hinaus denke ich darüber nach Kreuzheben durch Hyperextensions ganz am Schluss zu ersetzen.

Würde ich nicht machen.
Vorschlag:

SuperSatz
+---------------
1x20 Kniebeugen
1x20 Überzüge
+---------------
3x 5-10 KH Bankdrücken.
3x 5-10 Klimmzüge enger Griff
3x 5-10 Military Press
3x 5-10 LH Rudern
3x 12-20 Wadenheben
3x 2-5 Kreuzheben
3x 2-5 Kreuzheben

Ist ein hardcore Volumen, aber probier's aus.
Wichtig ist dabei, dass das Gewicht bei den Kniebeugen nicht zu leicht ist! Ich würde mit dem 10rm anfangen.

Hau rein

hallo koloss

ich würde zuerst laufen, dann krafttraining. alex hat zwar recht, aber nach nem lauf regeneriert man schneller als nach nem harten beintraining.

leichte gewichte mit hohen whzahlen sind zwar für die kraftausdauer, aber was willste damit erreichen? abnehmen und ne laufsau wirst du damit nicht. ich denke, am aufbau bist du immer noch interessiert (und weniger an diesem, äh, wie heißt es - fitness ), von daher hohe gewichte, weniger wh.
ausdauersport soll aufs herz-kreislauf-system gehen - dies geht nun mal optimal mit einer permanenten submaximalen belastung.

bei den übungen und deren zusammenstellung halte ich mich raus.

grüße

Alex schrieb:Hi Mampfkoloss!

Du meinst Euphoric.

Alex schrieb:

Dementsprechend hätte ich gerne einen Trainingsplan mit dem ich 'n bisschen mehr auf Ausdauer abziele (und außerdem würde ich gern einfach mal mehr Sätze ausprobieren).

Das halte ich für Quatsch.
Krafttraining für Kraft, Ausdauertraining (Joggen) für die Ausdauer.
Mehr reps im Krafttraining bedeutet bloß weniger Gewicht und das bedeutet weniger Kraft und Muskeln.
Bleib bei schweren Gewichten.

Bilde mir ein irgendwo mal den Begriff "Kraftausdauer" gehört zu haben. Ausdauer sollte aber nur ein Nebeneffekt sein.

Momentan mache ich 2 Sätze a la 6-8 Wiederholungen daher dachte ich es wäre angebracht mal was ganz anderes zu machen.

Alex schrieb:

Da ich nicht an den gleichen Tagen trainieren möchte wie ich laufe habe ich mir das ganze folgendermaßen vorgestellt:

Ich würde lieber Kraftraining-Laufen-Pause machen. Unterschätze nicht die Wirkung vom Laufen auf die Power beim Kreuzheben und Beugen.

Ich laufe in aller Herrgotts-Frühe und trainiere immer abends. Von daher denke ich dass da genug Regeneration dazwischen liegt. Bin auch absoluter Laufanfänger von daher sind meine Laufeinheiten momentan nicht sehr intensiv.

Werd das aber ausprobieren sobald ich das Gefühl habe das Laufen wirkt sich negativ auf's Heben oder Beugen aus.

Alex schrieb:

Würde auch gern noch Rudern mit reinnehmen oder die LH Curls durch Rudern ersetzen.

Zusätzlich wird es ein bißchen viel. Ersetzen klingt besser.

Ok, werden Bizeps und Trizeps von den anderen Übungen ausreichend beansprucht?

Wenn ja: Falls wir das Bankdrücken auch noch aus dem Plan kriegen hätten wir das absolute Anti-Disko-Workout!!!

Ich brauch also noch eine Nicht-Disko-Brust-Übung.

Alex schrieb:

Darüber hinaus denke ich darüber nach Kreuzheben durch Hyperextensions ganz am Schluss zu ersetzen.

Würde ich nicht machen.
Vorschlag:

SuperSatz
+---------------
1x20 Kniebeugen
1x20 Überzüge
+---------------
3x 5-10 KH Bankdrücken.
3x 5-10 Klimmzüge enger Griff
3x 5-10 Military Press
3x 5-10 LH Rudern
3x 12-20 Wadenheben
3x 2-5 Kreuzheben
3x 2-5 Kreuzheben

Sieht gut aus (ich nehme an das doppelte "3x 2-5 Kreuzheben" ist ein Schreibfehler).

Mehr Wiederholungen sind mir aber lieber (hab beim Kreuzheben immer so'n bisschen Angst um meinen Rücken).
Vielleicht sollte ich noch erwähnen dass ich rumänisches Kreuzheben mache.

Soll ich die Bauchübung auch rausschmeißen?

Alex schrieb:Ist ein hardcore Volumen, aber probier's aus.

Alex schrieb:Wichtig ist dabei, dass das Gewicht bei den Kniebeugen nicht zu leicht ist! Ich würde mit dem 10rm anfangen.

Yo, hab das vom Superkniebeugen-Programm übernommen und ist seitdem fester Bestandteil meines Trainingsplans.

Alex schrieb:Hau rein

Danke, Mann!

Kampfkoloss schrieb:

Alex schrieb:Hi Mampfkoloss!

Du meinst Euphoric.

Nein ich mein schon Dich

Bilde mir ein irgendwo mal den Begriff "Kraftausdauer" gehört zu haben. Ausdauer sollte aber nur ein Nebeneffekt sein.

Du musst Dich schon entscheiden, was Du willst.
Du läufst doch schon für Ausdauer und "Fitness", dann brauchst Du doch nicht noch das Krafttraining zu einem Fitnesstraining verkommen lassen.

Momentan mache ich 2 Sätze a la 6-8 Wiederholungen daher dachte ich es wäre angebracht mal was ganz anderes zu machen.

Warum?

Ok, werden Bizeps und Trizeps von den anderen Übungen ausreichend beansprucht?

Für viele Leute ja, für manche nein. Als Anfänger würde ich in einem GK jedenfalls keine Isos machen.

Ich brauch also noch eine Nicht-Disko-Brust-Übung.

Gibt es per Definition nicht
Brust = Disco

Sieht gut aus (ich nehme an das doppelte "3x 2-5 Kreuzheben" ist ein Schreibfehler).

Ups, ja klar.

Mehr Wiederholungen sind mir aber lieber (hab beim Kreuzheben immer so'n bisschen Angst um meinen Rücken).

Mehr Wiederholungen sind bei schlechter Technik eher gefährlicher. Wenn Du sauber hebst, gehen auch niedrige Wdh. in Ordnung.

Vielleicht sollte ich noch erwähnen dass ich rumänisches Kreuzheben mache.

Natürlich!
Dann würde ich auch etwas mehr reps machen, ist ja ein ganz anderer Bewegungsablauf. 5-8.

Soll ich die Bauchübung auch rausschmeißen?

Würde ich machen.

Alex schrieb:Hau rein

Danke, Mann!

Ok, hab mir eure/deine Vorschläge mal zu Herzen genommen.

TP 1. Update:

SuperSatz
+---------------
1x20 Kniebeugen
1x20 Überzüge
+---------------
3x6 KH Schräg-Bankdrücken
3x6 Klimmzüge enger Griff
3x6 Rumänisches Kreuzheben
3x6 Military Press
3x6 LH Rudern
3x12 Wadenheben

Alex schrieb:

Bilde mir ein irgendwo mal den Begriff "Kraftausdauer" gehört zu haben. Ausdauer sollte aber nur ein Nebeneffekt sein.

Du musst Dich schon entscheiden, was Du willst.
Du läufst doch schon für Ausdauer und "Fitness", dann brauchst Du doch nicht noch das Krafttraining zu einem Fitnesstraining verkommen lassen.

Also gut, vergessen wir den Scheiß...

Alex schrieb:

Momentan mache ich 2 Sätze a la 6-8 Wiederholungen daher dachte ich es wäre angebracht mal was ganz anderes zu machen.

Warum?

Neugier.

Alex schrieb:

Ok, werden Bizeps und Trizeps von den anderen Übungen ausreichend beansprucht?

Für viele Leute ja, für manche nein. Als Anfänger würde ich in einem GK jedenfalls keine Isos machen.

Anfänger? Naja, immerhin trainiere ich seit nun fast zwei Jahren.

Der Plan gefällt mir aber trotzdem ganz gut.

Alex schrieb:

Ich brauch also noch eine Nicht-Disko-Brust-Übung.

Gibt es per Definition nicht
Brust = Disco

Hehehe, die Disko-Seite der Macht trotzdem nicht allzu stark in diesem Plan sie ist...

Ich entscheide mich für Kurzhantel Schräg-Bankdrücken. Oder würde mir jemand eine andere Übung empfehlen?

Alex schrieb:

Soll ich die Bauchübung auch rausschmeißen?

Würde ich machen.

Was? Rausschmeißen oder machen (im Sinne von Bauchübung machen=durchführen)?

Wobei ich davon ausgehe, dass die Rumpfmuskulatur beim Laufen (sowie bei freien Übungen generell) zur Stabilisierung bereits ausreichend in Anspruch genommen wird.

So, nur noch ein bisschen Feinschliff und mein neuer Trainingsplan ist fertig.

Yeah!

P.S.: Aus reinem Interesse: Warum würdest du mir beim Wadenheben 12-20 (=viele) Wiederholungen empfehlen, Alex?

Kampfkoloss schrieb:Ok, hab mir eure/deine Vorschläge mal zu Herzen genommen.

TP 1. Update:

SuperSatz
+---------------
1x20 Kniebeugen
1x20 Überzüge
+---------------
3x6 KH Schräg-Bankdrücken
3x6 Klimmzüge enger Griff
3x6 Rumänisches Kreuzheben
3x6 Military Press
3x6 LH Rudern
3x12 Wadenheben




Ich entscheide mich für Kurzhantel Schräg-Bankdrücken. Oder würde mir jemand eine andere Übung empfehlen?

Dips wären ein adäquater Ersatz und viel weniger Disco, falls es dir nur darauf ankommt. Und die MP könntest du dir so auch beinahe sparen.

xphilx schrieb:Und die MP könntest du dir so auch beinahe sparen.

Das sehe ich anders. Dips statt zweier Übungen, die die Schultern gut belasten? Die Schultern werden so, mal abgesehen von den hinteren Anteilen, praktisch nicht trainiert. Finde ich nicht gut. MP o.ä. sollte imho definitiv drinbleiben und auch nicht gross reduziert werden.
Aber gut, du hast ja auch nur "beinahe" geschrieben.

xphilx schrieb:[...]und viel weniger Disco, falls es dir nur darauf ankommt.

Nö, ist nicht wirklich wichtig. War nur'n kleiner Gedanke am Rande...

Dips zielen ja eher auf den unteren Brustmuskel ab und KH Schrägbankdrücken auf die obere Brust. Die Frage ist eher ob jemand mir eine gute Übung empfehlen kann die möglichst die ganze Brust trainiert.

Wenn ihr diese Überlegung aber für Quatsch haltet bleibe ich vorerst beim KH Schrägpumpen.

Die Fasern der Brustmuskeln kontrahiert immer über die gesamte Länge, isoliert die "obere" oder "untere" Brust zu trainieren ist nicht möglich. Bleib bei der Übung, die dir liegt.

xphilx schrieb:Die Fasern der Brustmuskeln kontrahiert immer über die gesamte Länge, isoliert die "obere" oder "untere" Brust zu trainieren ist nicht möglich. Bleib bei der Übung, die dir liegt.

Von isoliert war nicht die Rede, lediglich davon einen Teil des Muskels etwas mehr beanspruchen als den Rest.

(Wollte das nur kurz klar stellen.)

Kampfkoloss schrieb:Anfänger? Naja, immerhin trainiere ich seit nun fast zwei Jahren.

Okay, sorry.
Trainingsgewichte?

Was? Rausschmeißen oder machen (im Sinne von Bauchübung machen=durchführen)?

Rausschmeißen

P.S.: Aus reinem Interesse: Warum würdest du mir beim Wadenheben 12-20 (=viele) Wiederholungen empfehlen, Alex?

Aus Erfahrung spricht die Wadebei den meisten Trainierenden besser auf höhere reps an, vor allem auf mehr reps mit hohem Gewicht

Psychonaut schrieb:

xphilx schrieb:Und die MP könntest du dir so auch beinahe sparen.

Das sehe ich anders. Dips statt zweier Übungen, die die Schultern gut belasten? Die Schultern werden so, mal abgesehen von den hinteren Anteilen, praktisch nicht trainiert. Finde ich nicht gut. MP o.ä. sollte imho definitiv drinbleiben und auch nicht gross reduziert werden.

Dips kann man so und so ausführen. Auf jeden Fall ist es imo die beste Verbund-Drückübung, die es gibt. Klar wird da massiv die vordere Schulter belastet, ebenso Brust und Trizeps. Wenn man die Möglichkeit dazu hat,sie zu machen, perfekt. Ich würde es auch entweder mit Military Press oder Flachbankdrücken kombinieren.

xphilx schrieb:Die Fasern der Brustmuskeln kontrahiert immer über die gesamte Länge, isoliert die "obere" oder "untere" Brust zu trainieren ist nicht möglich. Bleib bei der Übung, die dir liegt.

Das ist falsch Phil. Die Fasern laufen ja nicht von oben nach unten, sondern von innen nach außen.Der Brustmuskel entspringt teils am Brustbein, teils am Schlüsselbein, teils an den Rippen, und man kann sehr wohl die Belastung auf obere bzw. untere Brust legen (im Gegensatz zu oberem/unteren Bauch).

Kurzhantelschrägbankdrücken finde ich eine komische Übung in einem GK, würde lieber eine Übung wählen, wo die Gesamtbelastung höher ist, sprich Langhantel oder Dips.

Alex schrieb:

xphilx schrieb:Die Fasern der Brustmuskeln kontrahiert immer über die gesamte Länge, isoliert die "obere" oder "untere" Brust zu trainieren ist nicht möglich. Bleib bei der Übung, die dir liegt.

Das ist falsch Phil. Die Fasern laufen ja nicht von oben nach unten, sondern von innen nach außen.Der Brustmuskel entspringt teils am Brustbein, teils am Schlüsselbein, teils an den Rippen, und man kann sehr wohl die Belastung auf obere bzw. untere Brust legen (im Gegensatz zu oberem/unteren Bauch).

Das habe ich ja nicht bestritten. Klar kann die Belastung verlagert werden. Alles was ich gesagt habe ist, dass die vollkommene Isolation von Teilen des Brustmuskels - die Formulierung in der Einzahl sagt eigentlich schon alles - unmöglich ist, weshalb die Argumentation um Dips oder Schrägbankdrücken nicht von diesem Argument abhängen sollte.

Alex schrieb:

Kampfkoloss schrieb:Anfänger? Naja, immerhin trainiere ich seit nun fast zwei Jahren.

Okay, sorry.
Trainingsgewichte?

Sorry, willst du wissen ob ich mit freien Gewichten oder an Maschinen trainiere oder die Gewichte meiner einzelnen Übungen (war'n langer Tag... )?

Ich trainiere größtenteils mit freien Gewichten. Gewicht/Übung für eine Maximalwiederholung: keine Ahnung.

Alex schrieb:Kurzhantelschrägbankdrücken finde ich eine komische Übung in einem GK, würde lieber eine Übung wählen, wo die Gesamtbelastung höher ist, sprich Langhantel oder Dips.

Stimmt, darum heißt's ja auch Ganzkörperplan. Hatte ich vergessen...
Werde mich wohl für Dips entscheiden (allein schon weil Dips mMn nicht Disko sind)...

[EDIT]
Hat schon jemand Fliegende am Kabel probiert?



Sieht irgendwie nach ner recht guten Ganzkörper-Übung aus..

xphilx schrieb:Das habe ich ja nicht bestritten. Klar kann die Belastung verlagert werden. Alles was ich gesagt habe ist, dass die vollkommene Isolation von Teilen des Brustmuskels - die Formulierung in der Einzahl sagt eigentlich schon alles - unmöglich ist, weshalb die Argumentation um Dips oder Schrägbankdrücken nicht von diesem Argument abhängen sollte.

Okay, aber dann von Faserverlauf zu reden ist auch Quatsch. Isolieren ist praktisch unmöglich, richtig, aber natürlich entwickelt Schrägbankdrücken die obere Brust besser als Flachbankdrücken oder auch Dips.

Sooo, gestern zum ersten Mal nach folgendem Plan trainiert:

SuperSatz
+---------------
1x20 Kniebeugen
1x20 Überzüge
+---------------
3x6 Fliegende Kabel
3x6 Klimmzüge enger Griff
3x6 Rumänisches Kreuzheben
3x6 Military Press
3x6 LH Rudern vorgebeugt
3x12 Wadenheben

Erstes Fazit:
Erstens: Das ist der kürzeste Trainingsplan den ich je gemacht habe (das muss jetzt nicht gut oder schlecht sein, nur ungewohnt ). Werd wohl für den gesamten Plan nicht länger als 45 min. brauchen.

Zweitens: An folgenden Stellen habe ich Muskelkater:
- Oberschenkel (juhu, endlich wieder 20er-Satz Kniebeugen ).
Bei den Kniebeugen kam ich weiter runter als sonst ohne dass meine Fersen vom Boden abheben. Scheinbar zeigen meine Dehnübungen vor und nach meinen Laufeinheiten erste Wirkung...

- Oberer Bauch (obwohl ich keine einzige Bauchübung gemacht habe!)
Ich denke mal dass die Fliegenden am Kabel "Schuld" daran sind.
Fliegende am Kabel brennen richtig schön in der gesamten Brust und der ganze Körper muss stabilisieren.
(Werd mir die Übung aber wohl noch mal von 'nem Trainer zeigen lassen)

- Rücken und Unterarme: Klimmzüge und Rudern werden hier wohl entsprechende Arbeit geleistet haben.

[EDIT]
- Merke grad, dass ich auch in den Schultern Muskelkater hab. Military Press lässt grüßen...
[/EDIT]

Ansonsten waren Arme auch ohne Curls recht hart nach dem Training. Werde den Plan erstmal beibehalten und mal schauen, ob ich noch irgendwas optimieren kann.

Darüber hinaus macht der Plan einfach nur Spaß: Die meiste Zeit stemme ich irgend 'ne Langhantel. Geil!!!

also ich finds geil...hehe...soweit will ich auch mal kommen...