Peace aus Nordhessen

Hey, bin jetzt seit so 3 Wochen vegan, und davor war ich 2-3 Wochen Vegi. Mache seit Februar Calisthenics und seit 5 Jahren Basketball. Bin 16 Jahre alt, 185 cm und 66-67 kg, ich finde ich sehe garnicht so leicht aus :DDD. War Vor 'nem Monat so bei 72-74 kg. Der Gewichtsverlust war zwar gezielt, aber ich dachte nicht, dass ich so krass abnehmen werde. Hatte vor 3 Wochen am Tag so 1700 kcal, ich weiß viel zu wenig.  Ich denke ich hab auch paar Muskeln verloren  , aber auch viel Wasser und Fett. Das Sixpack kommt jetzt langsam aber sicher mit 2000-2400 kcal(esse seit 5 Tagen so). Normalbedarf von mir ist je nach Rechner 2500-3000 kcal. Ich esse 8h und faste 16h. Mein Trainingsplan ist momentan der Fortgeschrittene von Baristi(Calisthenics Youtube Kanal).
5 Kz - 6 Dips - 10 Beinheben - 12 Körpergewichtsruder flach - 12 Pushups - 12 Pike Pushups - 12 Schwimmer dann 2 mins Pause. Das Ganze 4mal. Alles perfekte Ausführung. Danach meistens Handstand, Pushups und Klimmis bis zum Versagen. Das Ganze 2mal pro Woche. Dazu 2-3 mal Bball (momentan nicht wegen Ferien) und am Wochenende mach ich meistens Freestyle und probiere neue Sachen aus.
Momentan würde ich sagen ich hab nen KFA von 12-13% wenn ich bei 10% bin(in 3 Wochen) mach ich wieder Kcal-Plus. Ich will unbedingt jetzt zum Sommer noch ein richtiges Sixpack. Meine Vorbilder sind Frank Medrano, Noel "the Vegan Fitness Star", Bar Brothers, the Fortress, Barstarzz und auch Dennis Ratano von Baristi. Sind alles nicht so Brocken und so will ich auch später aussehen. Ich werde die Tage mal paar Fotos hochladen und auch meinen EP.
Gibt bestimmt einiges zum verbessern.
LG Arne die Banane

Na dann mal herzlich willkommen.

Bei deinem Gewicht würde ich lieber erst mal aufbauen, bevor du definierst. Da bleibt ja nix mehr übrig. Sixpack hin oder her

Willkommen!

Salut!

Und +1 zu Euphoric.

Willkommen!  


PS: Ich bin auch der Meinung, dass du erst aufbauen solltest.
Ich bin 180cm groß und wiege 74 Kg (Hab mit 65 Kg angefangen). Selbst ich kann noch mehr vertragen.

Aber musst du entscheiden.

Ja, wenn ich mich manchmal so anschaue, bin ich auch am überlegen:D also ich werde noch die Ferien zu Ende bringen mit 2000 kcal pro Tag. 15-20 % Protein 15-25 % Fett und 60-70 % Carbs. Sind jetzt noch gut 2 Wochen. Nach den Ferien werde ich denke ich ein ungefähren EP machen mit 2800 an Trainingstagen und 2600 am WE. gleiche makro-verteilung wie oben. kann ich ja dann noch weiter nach oben verschieben. auf deinem Bild sehe ich nen Planche-PU, hast du (oder ihr alle) spezielle Tips für Muskelaufbau in Calisthenics ? Also mir klingt es am logischsten, wenn ich nur ein ganz kleines kcal-Plus habe. Denn nur mit Calisthenics ist ja so richtig Masse so eine Sache (will ich auch garnicht haben) und es geht auch nur von dem Muskelaufbau her viel langsamer (was auch kein Problem ist).
Achso Beine werden natürlich auch trainiert  in den Ferien 2mal die Woche sonst eher 1x manchmal auch am Wochenende Ganzkörpertraining.
3x12 Pistols pro Bein mit festhalten
3x12 Ausfallschritte pro Bein mit 4 sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
3x12 seitl. Ausfallschritte pro Bein mit 4. sek Haltezeit am tiefsten Punkt
3x12 einbeinige Hamstring-Bridge mit 2 sek Haltezeit am höchsten Punkt
3x12 einbeinige Wadenheber mit 2 sek Haltezeit am höchsten Punkt

Danke euch allen! ist echt ein cooles Forum

Du musst schon einen Schwerpunkt setzen. Möchtest du eher Muskelaufbau (Bodybuilding/Fitness) betreiben oder Calisthenics?
Aus eigener Erfahrung muss ich sagen, dass ein GK 3x die Woche mit nur schweren Grundübungen wirklich sehr gut mit Calisthenics harmoniert.

Allerdings steht meine Zielsetzung eher auf Fitness. Calisthenics nur zum Ausgleich.

Dein Plan hingegen, finde ich nicht optimal.

Mach dir keine Sorgen wegen der Regeneration (falls du die hast wegen GK).
Der Körper macht das wunderbar mit.

Nene Schwerpunkt ist aufjedenfall Calisthenics. Und dazu kommt noch 3mal die Woche Basketball. Fitnessstudio will ich garnicht machen und mach ich auch nicht, wenn das so rüber gekommen ist. Welcher Plan ist nicht so gut EP oder TP ?
Normale Woche sieht so aus :
Mo Bball Herren
Di Bball Jugend
Mo Beine/ Core
Do Push/ Pull (Oberkörper)
Fr Bball Jugend
Sa Spiel oder Ganzkörpertraining
So Pause

Ich komme nach den Ferien auch in die Oberstufe und da muss ich dann gucken ob ich vllt etwas verschieben muss. Aber ich denke das wird so bleiben. Im Moment ist es meistens so, dass ich vormittags Calisthenics mache und am Abend Basketball aber auch nur 2x Basketball pro Woche in den Ferien.  

Ich würde dir den Tipp geben, mehr zu essen.
Deine Kalorienbilanz würde ich auf ein leichtes Plus hochschrauben.
Du treibst Mittags Calisthenics und Abends wieder Sport. Dann würde ich auf keinen Fall ein Defizit fahren.
Iss mehr! (Sauber & vegan )

Ansonsten ist es ok, bei deiner Zielsetzung .

Ja, wenn ich 2x am Tag Sport mache, hab ich eher 2400. Hab jetzt schon beim Frühstück 1200 kcal gegessen :DDD.
Alles sauber. 2 Vollkornbrötchen, bischen Marmelade, 100gr Haferflocken, 400 gr verschiedene Früchte, 200ml Sojadrink, 30 gr Weizenkleie. Das kann man doch als sauber bezeichnen oder ?! außer die Marmelade vllt.

Wenn die Marmelade Gelatine enthält, ist sie nicht vegan.
Du kannst auch mal bei alles-vegetarisch.de oder veganic.de schauen, die haben super Alternativen.

Ich kann dir noch Nüsse empfehlen. Am besten ungesalzen und ohne Fett geröstet. Haben viele Proteine, viele gute Fette viele Kcals und sind super lecker.

Viel Glück bei deinem Vorhaben!  

Ne nur 50 % Zucker Nüsse gibts immer Abends um die restlichen Kcal aufzufüllen (wenn noch welche fehlen).
Naja dann danke ich dir erstmal