Trainingslog von Lena

edit: gelöscht

Hallo und willkommen!

Also der KFA sollte <10% bis deutlich unter 10% sein, um allein die Bauchmuskelansätze zu sehen. Frauen haben generell einen höheren KFA als Männer und auch mehr Schwierigkeiten ihn zu senken. Ich kann nachvollziehen, dass dein Herzrasen sich nicht dadurch gebessert hat, dass du dich einfach mit hohem puls immer weiter durchgebissen hast   Ich würde da eher langsame + moderate lange Läufe und Fahrradeinheiten machen und die schnellen Dinger nur wenn man wirklich Bock drauf hat! Herzrasen stell ich mir idt seeehr nervig vor Dass die Medikamente nicht geholfen haben, kann ich nachvollziehen. Bei mir haben bisher auch nur sehr wenige Medikamente geholfen, generell bringen Unterdrückungreize, wie viele Medikamente einfach wirken, langfristig einfach gar nichts. Soll aber nicht das Topic sein. ^^

Sieht echt nicht rosig aus mit deinem Equipment  Ich kann da jetzt auch keinen kompletten Trianingsplan erstellen. Für Po finde ich Kniebeuge z.B. gut, definiert auch die Beinmuskulatur. Ich würde empfehlen zumindest eine Langhantel, 2 Kurzhanteln und mehr Gewichte anzuschaffen, am idealsten noch eine Trainingsbank und ein Hantelständer, den man dann für Bankdrücken, Schulterdrücken, Kniebeuge und als Ablage verwenden kann. Allerdings kann ich den Ständer für Kniebeuge nur bedingt empfehlen, da es recht unsicher ist, wenn du nicht mehr hochkommst, da sollte immer(!), besonders als Anfänger einer hinter dir stehen, um ggf. wieder hochzuhelfen. Zur Not gibts auch eine Sicherheitsablage, aber ganz optimal ist das nicht. Ich habe auch nur so einen Hantelständer und traue mich z.B. nicht zu den ganz schweren Gewichten, nicht mal mit Hilfe, für ihn sind  ein 93kg Mann +160-180kg hochzuhiefen auch zu schwer ^^ Aber wenn du im Bereich 10-15wdh. trainierst, sollte das noch ok sein. Am Anfang kannst du erst einmal 2 beladene Kurzhantel an den Seiten des Körpers halten und damit Kniebeugen machen.
Ich würde generell auch hier immer Grundübungen empfehlen, weil sie große Teile des Körpers trainieren, Hilfsmuskulatur mit beanspruchen, was einem im Alltag hilft und generell umfassender fitter machen, anstatt nur gezielt einzelne, große Muskeln zu stärken. D.h. für ein Ganz-Körpertraining grob, wie für jeden anderen auch: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, rudern, Schulterdrücken und Klimmzüge ergänzend mit crunches (15-30wdh.) und dann noch Übungen, die dir generell einfach Spaß machen. Da gibt es vieles...Kann man z.B. bei fitness-xl einsehen.

Vll werden mir hier einige widersprechen, aber für die Muskeldefinition (also u.A. Fettverbrennung), finde ich Tabata-Training sehr gut. Tabata ist: Kurz und schmerzhaft, wenig Pause, Kreislauf immer aktiv halten. Hier z.B. für die Beine : https://www.youtube.com/watch?v=-GWXsrQZ_ak muss nicht so extrem sein, aber man kanns dabei deutlich erkennen, was gemeint ist, denke ich. ^^ Alternativ Zirkeltraining, wo man nach den kurzen Pausen eine andere Übung macht, anstatt die selbige, was einem Ganzkörpertraining nur entgegen kommt.
Vorteil des ganzen: Es hält dich auch sehr fit, weiß allerdings nicht wie das mit dem Herzrasen aussieht, denn das geht schon extrem aufs Herz-Kreislauf-System; ich glaube da würde ich das dann doch eher sein lassen. konventionelles Krafttraining aber im jedem Fall immer einbauen.

Bei der Ernährung bin ich nicht so ein Experte. Das ist bei mir ein Mix aus Verstand und Gefühl. Da ich auch aufs Gefühl achte, ess ich oft auch mal gar nichts oder wenig, dann aber wieder viel usw. und zähle keine Kalorien. Zum Abnehmen hilft bei mir persönlich nur Ausdauersport effizient. Krafttraining funktioniert natürlich auch, wenn man sich da nicht völlig weghaut und dann Unmengen Kalorien für die Regeneration braucht  Wichtig ist jedoch genug zu essen und genug Kohlehydrate zu essen, damit man fit fürs Training ist, in dem man dann wiederum deutlich mehr Kalorien verbrennen kann. Also ich würde schon einen starke Fokus auf Fettreduktion setzen, wenn du definiert aussehen willst und die Muskulatur herrauskommen soll. Als Anfänger geht das mit Muskelaufbau noch gut einher!
Ich persönlich empfehle da 3 Ausdauereinheiten pro Woche. Ich habe einfach die Erfahrung gemacht, dass Laufen Hunger unterdrückt, aber gleichzeitig insgesamt leistungsfähiger und widerstandsfähiger macht, sodass es sich mit Fitnesstraining, besonders im Kraftausdauersbereich, gut kombinieren lässt. Also ich persönlich, das ist jetzt meine Vorliebe, würde 3x ausdauer (2x moderat, 1x langsam. Steigerung je nach Gefühl einbauen), 2x Kraftausdauer und 2x konventionelles, schwereres Krafttraining pro Woche absolvieren. Wie das im Detail aussehen kann, müsstest du gucken. Die generellen Grundübungen habe ich genannte, der Wiederholungsbereich beim schwereren Training dann 6-12wdh. und beim Kraftausdauer (ist grob gesehen alles das gleiche)15-30wdh. als Zirkeltraining oder Tabata ausgeführt.
Bei nur insgesamt 2 Krafttrainings die Woche musst du an beiden Tagen alle genannten Übungen machen, damit die Muskulatur des ganzen Körpers regelmäßig genug beansprucht wird. Bei schwerem Training hat man den Vorteil, dass es auch stark fett verbrennt, aber eben auch mehr Muskelmasse generiert, als Zirkeltraining. Je nachdem, wo dein Fokus vermehrt liegt, also auf Definition+Muskelmasse oder Definition+Fitness musst du entscheiden, welche Art des Trianings du vorziehst, wobei ich persönlich die Erfahrung gemacht habe, dass ich die Muskeln mit Zirkeltrainings besser definieren kann, unabhängig vom Fettverlust, ob da jetzt mehr Mitochondrien gebildet werden oder sonst welche wissenschaftlichen Anhaltspunkte habe ich da jetzt nicht. Musst du gucken, wie experimentierfreudig du bist.

So, das waren erstmal ein paar Tipps von mir. Hoffe das sind nicht zu viele Infos, die dich einfach nur lähmen   Das geht vielen Anfängern so. Am Anfang würde ich einfach die Übungen mit körpereigenem Gewicht machen und mit Kurzhanteln und Langhantel: Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge, Dips, Langhantel-Rudern, Kreuzheben, Schulterdrücken, crunches.
Und warte erstmal ab, bis andere vll noch was dazu schreiben, ich mag bei einigen Sachen einfach falsch liegen, kann nur schrieben was bei mir gut funktioniert hat bzw. was meine Erfahrung sagt.

Frauen brauchen keine <10% für sichtbare Bauchmuskeln. Das ist auch ein Körperfettprozentbereich den man weder anstreben noch dauerhaft halten sollte/kann als Frau. Das geht glaub ich eher in Wettkampfform für Bodybuilder. Soweit ich weiß ist die Grenze hier zwischen 10-15% bei Frauen.

Ich will jetzt auch nicht hier den Spass verderben, aber ich würde mich an deiner Stelle noch von ein paar weiteren Ärzten beraten lassen, vielleicht auch von einem Sportmediziner. Belastungsasthma und Herzrasen sind Punkte bei denen hier vielleicht keiner guten Gewissens Lösungen anbieten kann. Ich würde so auch nicht mal in die Nähe von HIIT (Tabata, ...) gehen. Will ja keiner dass du dir schadest.

Wegen Eisenmangel hilft dir die vegane Ernährung nicht automatisch, da musst du schon auf eine Kombination von eisenhaltigen Nahrungsmitteln und bestenfalls Vitamin C in einer Mahlzeit achten. Pflanzliches Eisen lässt sich etwas schlechter aufnehmen als aus nichtveganer Nahrung.

Ansonsten: Fang seeeeeeeehr einfach an und arbeite dich langsam vor. Nichts erzwingen. Es ist besser unbeschadet langsam voran zu kommen als schnell in einen Gesundheitsschaden zu steigern.

Trainingspläne und ähnliches gibts hier ja schon eine Auswahl in den Stickies. Bei denen kommen der Po und alles andere auf jedenfall in Form

Zum Protein-Shake: Kannst du nach dem Training nehmen, musst du aber nicht. Das ist kein Zwang und nichts worüber man sich sorgen machen sollte, besonders nicht am Anfang, bei dem wohl mehr ganze Nahrung besser ist.

Thema Po:
Das kollidiert vielleicht mit Asthma und so was, aber SQUATZ!!!.....Die gemeine Kniebeuge auch bekannt als Totmacher. Sie hebt das Gesäß und definiert ein schönes Bein. Bitte regemäßig anwenden und das Gewichts stetig steigern, zu einer zufrieden stellenden Wirkung. *düdüdü*  

Nee, ohne Scheiß. Ich hab einen extremen Flacharsch mit der übelsten Genetik gesehen der rund und schick wurde! Also: Ass to the grass, Madame! ....

p.o.d.d.n. schrieb:Thema Po:
... aber SQUATZ!!!..... Also: Ass to the grass, Madame! ....

JAWOLL !!!  

Ottomane schrieb:Frauen brauchen keine <10% für sichtbare Bauchmuskeln. Das ist auch ein Körperfettprozentbereich den man weder anstreben noch dauerhaft halten sollte/kann als Frau. Das geht glaub ich eher in Wettkampfform für Bodybuilder. Soweit ich weiß ist die Grenze hier zwischen 10-15% bei Frauen.

danke für die Verbesserung. Stimmt wohl, hatte ich auch kurz überlegt, ob der Bereich dementsprechend auch anders ist. Langsam anfangen ist sehr wichtig, genau richtig!

edit: gelöscht

Lena-N schrieb:

rager schrieb:Dass die Medikamente nicht geholfen haben, kann ich nachvollziehen. Bei mir haben bisher auch nur sehr wenige Medikamente geholfen, generell bringen Unterdrückungreize, wie viele Medikamente einfach wirken, langfristig einfach gar nichts. Soll aber nicht das Topic sein. ^^

Danke erstmal für deine lange Antwort, rager! :DDarf ich fragen, was für Gesundheitsprobleme du hast und welche Medikamente du genommen hast?

Blutgerinnungsstörung, Allergien, psychische "Störung" (ADS), latente Schilddrüsenunterfunktion, leichte Herz- und Lungenschwäche. Alles nicht so geil für Sport :DAber Sport ist wiederum geil dagegen <3 :DIch habe gegen all diese Dinge 'mal chemische Medikamente ausprobiert. Bei der Blutgerinnungsstörung habe ich wenig Verbesserung gespürt und wollte zudem nicht abhängig sein von Medikamenten, die 100€ im Monat kosten, selbst wenn die Kasse das bezahlt. Aspirin soll dabei noch helfen, aber da hatte ich Nebenwirkungen, die mir einfach nicht gefielen. Für ADS habe ich ein Medikament bekommen und die Wirkung finde ich richtig abstoßend, man bekommt weniger mit, man denkt viel weniger nach, man wird total vergesslich, ne danke ^^ für die Schilddrüse hab ich jetzt nichts bekommen, da es nur latent ist, aber meine Mutter hat eine manifeste und sie hat trotzdem enorme Kreislaufprobleme und kommt sehr schlecht in die Gänge. Vor allem mag' ich die ganzen Nebenwirkungen nicht und chemische Stoffe belasten den Körper auch irgendwo, denke ich, zumindest einige.

Lena-N schrieb:

rager schrieb:Ich würde empfehlen zumindest eine Langhantel, 2 Kurzhanteln und mehr Gewichte anzuschaffen, am idealsten noch eine Trainingsbank und ein Hantelständer, den man dann für Bankdrücken, Schulterdrücken, Kniebeuge und als Ablage verwenden kann

Kannst du mir eventuell sagen, wo ich das am besten kaufe und wie viel Geld ich dafür höchstens ausgeben sollte? Gibt ja schon Unterschiede.  

Gerne! z.B. beim megafitness-shop, bad-company, strengthshop (veganer Shop), gorilla-sports und einen hab ich vergessen ^^. Bei den Hanteln und Gewichten kannst du dich an den Preisen der ersten beiden Shops orientieren, für einen Kniebeuge-Ständer würde ich nicht mehr als 100€ ausgeben, denn dann kann man lieber für einen kompletten Rack für 80€ sparen. Wenn du ein Rack in Betracht ziehst, kann ich auch da einen verlinken.
Würde bei den Hanteln/Gewichten 30mm Bohrnug nehmen wegen dem Preis. Nacher holt man sich teures equipment für mehrere hundert euro und trainiert dann doch nur doch im Studio oder gar nicht mehr. Das ist dann ärgerlich.

Lena-N schrieb:

rager schrieb:Also ich persönlich, das ist jetzt meine Vorliebe, würde 3x ausdauer (2x moderat, 1x langsam. Steigerung je nach Gefühl einbauen), 2x Kraftausdauer und 2x konventionelles, schwereres Krafttraining pro Woche absolvieren. Wie das im Detail aussehen kann, müsstest du gucken.

Dann muss man quasi jeden Tag trainieren, ich würde das zwar sehr gerne machen, allerdings wird es etwas knapp werden... Kannst du mir nochmal genau definieren, welche Übungen man bei Kraftausdauer macht? Ich hab leider nicht so eine exakte "Grenze" im Kopf, wenn ich Kraftausdauer und Krafttraining auseinander halten soll. (Kraftausdauer sind vielleicht einfach viele Wiederholungen?)

Hört sich aber schon sehr toll an. Vielleicht schaffe ich es doch, mir so viel Zeit zu nehmen! Ich denke, dann würde mein Ziel auf jeden Fall in größeren Schritten näher kommen als mit 2mal Training pro Woche...  

Im Grunde wirklich die Wiederholungen hochschrauben. 15-30, eher 20-30. Um das Herz-Kreislaufsystem zusätzlich anzuregen und den Kraftausdauer-Aspekt zu verstärken, macht man eben Zirkeltraining, bestehend aus 3-4 Übungen, die man rotiert mit einer Belastungszeit von 1min und je 20-40sec Pause zwischen den Sätzen, je nach Fortschrittslevel. Man trainiert auch öfters mal 2x und bis zu x am Tag, da man unterschiedliche Reize setzt, sofern die Reize das Nervensystem nicht komplett überladen. So kann man z.B. gut 8h nach einem langen langsamen Lauf Krafttraining machen und Krafthausdauertraining sogar schon 4h danach und umgekehrt. Da muss man ausprobieren, wie das energietechnisch geht, aber meist geht das, wenn auch bei geringer Intensität. Aber hier gilt wie schon erwähnt eben langsames steigern. Am Anfang würde ich nicht 7x die Woche sporten, eher 4-5x
Von den Übungen her kannst du einfach gucken, worauf du gerade bock hast, aber würde 1-2 grundübungen dazu nehmen.

Lena-N schrieb:Vielen Dank nochmal, dass du dir so Mühe gemacht hast! Ich werde deine/eure Tipps beherzigen.  

Gerne, sowas macht mir ja Spaß

Gruß und bis dann!

hier ist mein senf dazu:
grade wenn du bisher kaum körpergewichtsübungen schaffst würde ich keinen cent für equipment ausgeben. üb kniebeugen ohne gewicht, liegestütze, klimmzüge (erstmal mit füßen auf nem stuhl oder so) und vielleicht sogar ne schöne brücke (ja ich hab ConCon ein bisschen gefressen ) üben heißt ordentliche technik aneignen, also wie schon gesagt wurde: ass to grass bei den beugen, liegestütz mit spannung im GANZEN körper (vorallem schulter/brust bereich aber auch im arsch) und ellbogen am körper usw.
mit den 4 übungen sollte schonmal einiges gehen. wenn die zu leicht werden kann man die sich dann auch ohne zusatzgewicht schwerer machen. engerer stand, einarmig/-beinig usw.
abs scheinst du ja schon gut zu trainieren.
mit asthma und herzproblemen kenn ich mich natürlich nicht wirklich aus, sag aber trotzdem was dazu mach die übungen die du machst so dass sie dich fordern und achte auf den körper dabei. geh ruhig n bisschen an die grenze und mach dafür n bisschen längere pausen zwischen den sätzen, wenn dir das hilft.