Zum Ruhm! Mit Masse und Marzipan!

Split II

Rudern
8 x 90kg
8 x 90kg
8 x 90kg
8 x 90kg
8 x 90kg

Klimmzüge
8 x 4kg
8 x 4kg
8 x 4kg
8 x 4kg
8 x 4kg

Schulterdrücken
8 x 24kg
6 x 24kg
2 x 24kg
15 x 15kg
Im dritten Satz ging es einfach irgendwie nicht weiter. Hantel schlecht gehalten, schlechte Position insgesamt, zu wenig Stabilität wahrscheinlich.

Hammercurls
8 x 15kg
8 x 15kg
8 x 15kg

ß-Curls
15 x 32kg


Cardio

Ergometer
13,2km - 25min - 1:54min/km (P1, S15-23)

Cardio

Laufen
8,1km - 46min - 5:44min/km
Schon wieder Regen. Und leichte Erkältung. Äußert sich aber nur durch Schnupfen.

Rudern mit 90kg finde ich schon ordentlich. wie weit beugst du ich dabei ungefähr vor?

Ca. 45 Grad, eigentlich jedenfalls, richte mich unbewusst immer ein Stückchen weit auf, bleibe daher bei den 90kg. Im Vergleich zum Rest entwickeln sich meine Beine und mein Rücken allerdings ganz gut. Ich denke, dass gerade mein Rücken auch ein bisschen meine Stärke ist.

Kraftsplit I

Kniebeugen
10 x 70kg
5 x 113kg
5 x 113kg
5 x 113kg
5 x 113kg

Bankdrücken
4 x 74kg
4 x 74kg
3 x 75kg
2 x 75kg
13 x 60kg

Franzosenpresse
8 x 18kg
8 x 18kg
8 x 18kg

Was für ein Tag! Nur 3 Stunden geschlafen, immer noch leicht erkältet bzw. "nur" Schnupfen. Den ganzen Tag unterwegs gewesen (Hochzeit) und wahrscheinlich zu wenig kcal aufgenommen. Dafür war es ein gutes Training. Cardio musste dann mal ausfallen.

Kraftsplit II

Kreuzheben
5 x 100kg
5 x 137kg
5 x 137kg
5 x 137kg
1 x 150kg

Schulterdrücken
8 x 24kg
6 x 24kg
5 x 24kg

Hammercurls
8 x 16kg
8 x 16kg
7 x 16kg

Ab Roller
8 x BW
8 x BW
8 x BW


Cardio

Pratzentraining
Angreifen 5:00min
Halten 5:00min

Ergometer
14,9km - 30min - 2:01min/km

Krafttraining außer der Reihe

Liegestützen
20 x BW

Bankdrücken
3 x 75kg
7 x 70kg
9 x 66kg
8 x 64kg
10 x 60kg
10 x 55kg
Ab dem dritten Satz war die Kraft offenbar verschwunden.


Cardio

Ergometer
7,3km - 15min - 2:03min/km (P1, S20)

Split I

Kniebeugen
9 x 100kg
9 x 100kg
9 x 100kg
8 x 100kg
8 x 100kg
Das war richtig mies. Habe die ersten beiden Sätze gefilmt und war nicht sehr angetan. Rücken droht, sich zu krümmen, was nun ja ganz fatal ist, teilweise ganz leichte Squat Mornings... Aber es ist kein Wunder    Bin noch leicht erkältet und habe am WE extrem wenig geschlafen. War dafür viel unterwegs, alles war actionreich. Umso mehr hat mich das Bankdrücken verwundert...

Bankdrücken
8 x 65kg
8 x 65kg
8 x 65kg
8 x 65kg
8 x 65kg
Das war nun endlich mal an der Zeit. Möglicherweise hat das Zusatztraining am Samstag geholfen. Diese "Muscle-Mind-Connection" war sehr deutlich spürbar und der Pump fantastisch   

Franzosenpresse
7 x 19kg
7 x 19kg
6 x 19kg

Ab Roller
8 x BW
8 x BW
8 x BW


Cardio

Ergometer
10,2km - 20min - 1:58min/km

Manchmal ist einfach nicht mein Tag beim Kniebeugen      

Split II

Rudern
8 x 90kg
8 x 90kg
8 x 90kg
8 x 90kg
8 x 90kg
Ich weiß nicht. So ganz zufrieden bin ich mit der Technik nicht. Gewicht verringern fällt mir schwer irgendwie.

Klimmzüge
8 x 5kg
8 x 5kg
8 x 5kg
8 x 5kg
7 x 5kg

Schulterdrücken
8 x 24kg
7 x 24kg
5 x 24kg
Absolutes Muskelversagen in den letzten beiden Sätzen.

ß-Curls
8 x 38kg
8 x 39kg
4 x 39kg
6 x 37kg
Endlich geht das wieder, Ellbogen und Unterarm haben nicht rumgezickt. Gewicht muss noch (wieder-)gefunden werden. Absolutes Muskelversagen.


Cardio

Ergometer
10,7km - 20min - 1:52min/km

Wenn das korrekt gerudert ist, bist du verdammt stark! Das mache ich vielleicht als Pendlay Row.

Nazg Shakh! Mehre deinen Ruhm, indem du deinen mächtigen Ruderlat mehrst!

Strauß schrieb:Wenn das korrekt gerudert ist, bist du verdammt stark! Das mache ich vielleicht als Pendlay Row.

Nazg Shakh! Mehre deinen Ruhm, indem du deinen mächtigen Ruderlat mehrst!

Aufgrund deiner Kraftwerte gehe ich mal davon aus, dass du wesentlich stärker bist als ich    Ist Pendlay Row nicht schwieriger als "konventionell"? Die 45 Grad sind es teilweise nicht ganz, je nachdem, außerdem bewegt sich die Hüfte nach vorn bei zunehmender Wiederholungszahl.

Ich sollte wohl mal abladen. Mist, verdammter.

Ups, ich meinte Yates Row.

Ich habe das Internet gefragt, was Yates Rows sind. Offenbar hat sich mein klassisches Langhantelrudern in so etwas verwandelt. Freut mich, dass es einen Namen hat, weiß nur nicht, ob es sinnvoller ist, die ROM ist ja etwas anders... Mein Lat hat damit tatsächlich Fortschritte gemacht. Mal sehen... Abladen und Lat anders treffen mit vorgebeugtem Rudern oder einfach weiter so. Mal sehen, mal sehen.

Weißt du auch wofür Yates Rows da sind?

Ottomane schrieb:Weißt du auch wofür Yates Rows da sind?

Das wird eine Fangfrage sein    Zum Prollen, damit man beim Rudern viel Gewicht nehmen kann? Zu meiner Verteidigung, es hat sich dorthin von ganz allein entwickelt, ist nicht meine Schult   

Yates Rows treffen den Lat wohl weiter oben? Jedenfalls fühlt es sich so an, als sei die obere Rückenregion ganz gut getroffen damit.

Ich bin gespannt auf deine Antwort?

Crash Course!

Yates Rows:
- Oberkörper ungefähr 45° -> Relativ wenig Arbeit für Rückenstrecker
- Minimale Bewegung des Schultergelenkes+Schulterblatt -> Wenig Trapeziuseinsatz
- Bewegung der Langhantel entlang der Beine zur Hüfte hin mit leichter Beugung im Rücken -> Wesentlich mehr Latissimus und rückseitiger Schultermuskel

Beispiel allgemeines Langhantelrudern (gibt zuviele legitime Versionen):
-Oberkörper so parallel zum Boden wie möglich -> Hohe Arbeit für Rückenstrecker
-Langhantel startet immer vom Boden
-Harte Kontraktion im oberen Rücken, maximal mögliche Bewegung der Schulter und Schulterblattes -> Hoher Einsatz des gesamten Trapezius
-Maximal mögliche Bewegung der Arme nach hinten -> Hoher Einsatz Latissimus und hintere Schulter
-Leichte Bewegung des Oberkörpers nach oben -> relativ leichter Einsatz Rückenbeuger (für Beugung) und Hüftstrecker

Wow, nicht schlecht. Vielen Dank für die Info. Dann kann ich mich ja nun entscheiden, welche Variante ich verwenden will   

Kann man ja so beantworten: Mindestens eine horizontale und eine vertikale Ziehübung für den Rücken sollte man haben*. Da vertikal praktisch immer Lat-dominiert ist (z. B. Klimmzug), kann man den ganzen restlichen Rücken quasi in die horizontale Ziehübung packen.


*Das liegt an der schieren Menge an verschiedenen Rückenmuskeln mit ihren unterschiedlichen Funktionen.

Ja, das ist eigentlich logisch. Klimmzüge habe ich ja, dann mal eine Rudervariante... Bin auf das Gewicht gespannt.

Das sind viele wichtige Informationen. Vielen Dank.

Ruderspielchen

Rudern (Oberkörper so parallel zum Boden, wie möglich)
15 x 40kg
8 x 60kg
3 x 70kg
Alles klar, dann gehts jetzt mit 60kg weiter.

Cardio

Laufen
7,45km - 40min - 5:28min/km
Zwischendrin wars schon wieder grenzwertig, obwohl wir dieses Mal trotz allem recht schnell waren. Muss mir angewöhnen, vorher mehr zu essen.

Kraftsplit I

Kniebeugen
10 x 70kg
5 x 114kg
5 x 114kg
5 x 114kg
5 x 114kg
Weiß auch nicht. Bin immer noch nicht richtig fit, man sagte mir bereits, beim Beugen merke man mir das an... Teilweise waren da WDH dabei, oh wei, Squat Mornings bzw. Anfänge von leichter Krümmung. Werde bei 115kg erstmal stoppen und mehr auf die Technik achten.

Bankdrücken
5 x 74kg
5 x 74kg
5 x 74kg
4 x 74kg
5 x 70kg, 5 x 60kg, 5 x 50kg, 5 x 40kg als Dropset

Franzosenpresse
8 x 19kg
8 x 19kg
6 x 19kg
Ausführung kippt schon wieder.

Cardio muss ausfallen aus gesundheitlichen und zeitlichen Gründen.

Kraftsplit II

Kreuzheben
5 x 100kg
5 x 138kg
5 x 138kg
5 x 138kg
1 x 152kg PR

Schulterdrücken
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 47kg

ß-Curls
8 x 37kg
8 x 37kg
8 x 37kg

Ab Roller
8 x BW
8 x BW
8 x BW


Cardio

Pratzentraining
2:30min Angreifen
2:30min Halten

Yeah! Gut so, Nazgul!