Unerfahren, daher lieber mal nachfragen.

Hallo

Ich bin noch relativ neu hier im Forum und im Kraftsport.

Ich habe ca. 3 Monate Trainingserfahrung. Davor war ich nicht völlig unfit - mein Sportprogramm war allerdings nicht auf Progression ausgerichtet.

Meine "Kraftwerte" sind:
Kniebeuge: 16, 16, 18 x 70 kg (108 kg)
Kreuzheben: 12, 12, 12 x 65 kg (90 kg)
Bankdrücken: 11, 10, 9 x 55 kg (73 kg)
Echte Werte für Einmalwiederholung habe ich leider nicht.
(Nach einer Formel für das Maximalgewicht ergeben sich die o.g. Werte in den Klammern - wie aussagekräftig das ist - kA)

Da ich kürzlich zu neuem Equipment für die Homegym gekommen bin möchte ich auch meinen Trainingsplan umstellen.
Und da ich auch noch nicht sonderlich viel Erfahrung dabei habe wollte ich zur Sicherheit hier nachfragen.

Ein Arbeitskollege hat mir einen Split nach Muskelgruppen (z.B. Mo: Brust + Bizeps / Mi: Rücken + Trizeps / Fr: Beine + Schultern) empfohlen.
So würden die einzelnen Muskelgruppen intensiver Trainiert und es bliebe mehr Zeit zur Regeneration.

Da es hier in den Threads für Einsteiger ~empfohlen~ wurde und da ich (im Gegensatz zu meinem Kollegen) bisher  noch nie Probleme mit der Regeneration / Muskelkater hatte, tendiere ich zu einem Ganzkörperplan im 3er Split.

So, nun aber mal zum Plan, für den ich mich am GK-Plan aus dem Anfängerthreats orientiert habe.
(G): 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
(k): 2 Sätze, 12-20 Wiederholungen

Tag 1 (G) Kniebeugen (G) Kurzhanteldrücken (G) Klimmzüge (k) Seitheben (k) French Press (k) Seitlicher Bauch (k) Wadenheben

Tag 2 (G) Kreuzheben (G) Kurzhanteldrücken (Schrägbank) (G) Kurzhantelrudern (G) Dips (k) Bizepscurls (k) Bauch (k) Wadenheben

Tag 3 (G) Ausfallschritte mit Kurzhanteln (G) Bankdrücken (G) Vorgebeugtes Rudern (k) Fliegende (G) Langhanteldrücken stehend (k) Bauch (seitlich) (k) Bauch

Und dann noch eine Frage:
Ist es kontraproduktiv in der Regenerationszeit zwischen den Sätzen andere Übungen einzubauen ?
Teilweise habe ich das bisher so gemacht.
Wenn also im Plan steht:
(G) Kniebeugen
(G) Kurzhanteldrücken
(G) Klimmzüge
...
sah dann konkret so aus:
Kniebeugen, Kurzhanteldrücken, Kniebeugen, Kurzhanteldrücken, Kniebeugen, Kurzhanteldrücken, Klimmzüge ...

Dadurch sind die Pausen zwischen Sätzen einer Übung vermulich eher 3-4 als 1-2 Minuten.
Vorteile: Absolute Zeitersparnis, mehr Wiederholungen in den hinteren Sätzen möglich,
Nachteil: Weniger Intensität.

Ok - Viel Text, daher eine Zusammenfassung der Fragen:
- Ganzkörper oder Muskelgruppensplit ?
- Erstellter Plan OK ?
  - Aufteilung der Übungen auf Trainingseinheiten OK ?
  - Reihenfolge der Übungen OK ?
  - Anzahl der Sätze u. Wiederholungen je Übung OK ?
- Übungen zusammenmischen kontraproduktiv ?

Die Kraftwerte sind für drei Monate schon ziemlich gut! (Wobei ich ganz spontan darauf tippen würde, dass die Kniebeugen nicht tief genug sind. )

Vegilante schrieb:- Ganzkörper oder Muskelgruppensplit ?

Dazu hatte ich schon mal einige Gedanken niedergeschrieben:

Philipp schrieb:Für einen solchen GK spricht zunächst einmal, dass sich eine Trainingseinheit, die sich auf wenige Grund- und Mehrgelenksübungen beschränkt in den meisten Fällen relativ schnell erledigen lässt. Die Zeitersparnis ist also ein Vorteil dieser Variante. Zudem ist der GK wohl die beste Option, wenn der Trainierende es auf kontinuierliche Kraftsteigerungen abgesehen hat. Gerade Übungen, die von einer hohen Frequenz profitieren, also gut und gerne zwei- bis dreimal in der Woche trainiert werden können, werden sich in einem solchen Plan gut entwickeln.
Zudem gibt es wohl keine bessere Möglichkeit, eine Basis für den weiteren sportlichen Werdegang zu schaffen, sei dieser nun der Kraftdreikampf oder das Bodybuilding. Ein Ganzkörpertraining wird - wie es der Name eben sagt - den gesamten Körper stärken und ein Fundament schaffen, das im weiteren Verlauf der Trainingshistorie bebaut werden kann.

Ein offensichtlicher Vorteil des Splits liegt natürlich in der Tatsache, dass einzelnen Muskeln mehr Aufmerksamkeit zuteil wird. Schwachstellen können effektiver bearbeitet werden und sowohl Intensität als auch Regenerationszeit werden typischerweise erhöht.

Im Endeffekt ist es eine Frage persönlicher Präferenzen. Wenn du bisher gute Erfahrungen mit einem GK gemacht hast und die Ergebnisse stimmen - was sie tun -, spricht nichts dagegen, dabei zu bleiben.

Vegilante schrieb:- Erstellter Plan OK ?

Leider nicht. Der Ansatz ist in Ordnung, die Umsetzung ein wenig dürftig, was so ziemlich alle nachfolgenden Fragen miteinbezieht.

Du hast zwar kein Wort über die Frequenz verloren, in der du deinen Plan trainieren möchtest, aber ich gehe einfach mal davon aus, dass du Montags, Mittwochs und Freitags oder zumindest in einem äquivalenten Rhythmus trainierst. Dafür ist die Aufteilung der Übungen etwas suboptimal. Das Grundgerüst stimmt zwar, d.h., es wir an jedem Trainingstag eine der großen drei Grundübungen trainiert, aber ansonsten besteht etwas Verbesserungsbedarf.

Die Brust an Tag 1 und 3 zu trainieren reicht aus, an Tag 2 sollte eine horizontale Druckübung für den Oberkörper trainiert werden - das stehende Schulterdrücken von Tag 3 würde sich da anbieten. KH-Schrägbankdrücken und Dips würden dementsprechend entfallen. Antagonistisch dazu passen Klimmzüge gut, diese könnten mit dem KH-Rudern getauscht werden. So hättest du an Tag 1 und 3 jeweils vertikale Druck- und Zugübungen und an Tag 2 wie gesagt horizotale, die sich jeweils gut ergänzen. Wenn du dann noch French Press und Fliegende tauschst und Seitheben zum zweiten Tag packst, ist von meiner Seite aus alles in Butter.

Vegilante schrieb:- Übungen zusammenmischen kontraproduktiv ?

Das mag bei einem antagonistischem Plan durchaus seine Berechtigung haben, hier würde ich davon abraten. Ohnehin ist diese Methode meiner Ansicht nach nichts für Anfänger. Für dich geht es in erster Linie darum, in wenigen Übungen stärker zu werden und deinen Körper besser kennenzulernen. Dazu braucht es Konzentration und Fokus auf die speziefischen Übungen, was bei einer solchen Herangehensweise im anfänglichen Trainingsstadium mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht mehr gegeben sein wird, sobald die Gewichte das ein oder andere Mal erhöht wurden.

Ich ergänz mal noch etwas:

Vegilante schrieb:[...] Echte Werte für Einmalwiederholung habe ich leider nicht.
(Nach einer Formel für das Maximalgewicht ergeben sich die o.g. Werte in den Klammern - wie aussagekräftig das ist - kA) [...]

Die Erfahrung zeigt, dass die Formel umso ungenauer wird, je höher die Wiederholungen gehen. Ich persönlich traue nicht wirklich etwas, was jenseits von 5 Wiederholungen rauskommt. Oberhalb von 10 Wiederholungen ist man schon eher im Kaffeesatzlesen. Der Rechner auf ExRx.net nimmt daher auch keine Werte höher als 10 an  


Die expliziten Splits sind meiner persönlichen Meinung nach eher was für Bodybuilding, wo man ja an der Optik rumfriemeln müssen. Für den Anfang und bei allgemeinem Krafttraining sind 1-2 Übungen pro Muskel(-gruppe) oder Bewegung voll ausreichend und allgemein ist die Regeneration ausreichend nach 2-3 Tagen abgeschlossen. Das hat Philipp ja auch schon oben erwähnt.

Philipp schrieb:[...] Die Brust an Tag 1 und 3 zu trainieren reicht aus, an Tag 2 sollte eine horizontale Druckübung für den Oberkörper trainiert werden - das stehende Schulterdrücken von Tag 3 würde sich da anbieten [...]

Vertikal.
Parallel zur Längsachse des Oberkörpers.
Nach Oben.

Es war spät und ich war müde.  

Zuerst einmal vielen Dank dafür, dass ihr euch die Zeit für eine Antwort genommen habt.

Philipp schrieb:Wobei ich ganz spontan darauf tippen würde, dass die Kniebeugen nicht tief genug sing sind.  

Ja, damit hast du recht. Ich gehe momentan mit dem Gesäß so weit runter, bis ich die Hantelbank antippe. Bis zur Waagerechten der Oberschenkel müsste ich noch ca. 5-10 cm tiefer. Das hatte ich aus Sicherheisbedenken so angefangen aber - wenn ich es überdenke - sollte ich es mittlerweile richtig machen.

Die Annahme bzgl. der beabsichtigten Trainingsfrequenz war auch zutreffend. Ich trainiere Montag, Mittwoch und (Freitag/Samstag).

Nach dem Verschieben ergibt sich dann folgender Plan:

Tag 1 (G) Kniebeugen (G) Kurzhanteldrücken (G) Kurzhantelrudern (k) Fliegende (k) Bauch (seitlich) (k) Wadenheben

Tag 2 (G) Kreuzheben (G) Langhanteldrücken stehend (G) Klimmzüge (k) Seitheben (k) Bizepscurls (k) Bauch (k) Wadenheben

Tag 3 (G) Ausfallschritte mit Kurzhanteln (G) Bankdrücken (G) Vorgebeugtes Rudern (k) French Press (k) Bauch (seitlich) (k) Bauch

Entfallen sind: (G) Dips (G) Kurzhanteldrücken (Schrägbank)

Das Prinzip der Aufteilung nach horizontalen und vertikalen Druck-/Zugübungen habe ich (wahrscheinlich ) verstanden.

Zwei Punkte würde ich allerdings gerne berücksichtigen:

• Dips machen mir momentan viel Spaß und ich würde sie ungerne entfallen lassen.
  
• Klimmzüge und Bizepscurls würde ich gerne an verschiedenen Tagen machen.
  

Ich mach mal folgenden Entwurf:

Tag 1 (G) Kniebeugen (G) Kurzhanteldrücken (G) Kurzhantelrudern (k) Fliegende (G) Bizepscurls (k) Bauch (seitlich) (k) Wadenheben

Tag 2 (G) Kreuzheben (G) Klimmzüge (G) Langhanteldrücken stehend (G) Dips (k) Seitheben (k) Bauch (k) Wadenheben

Tag 3 (G) Ausfallschritte mit Kurzhanteln (G) Bankdrücken (G) Vorgebeugtes Rudern (G) French Press (k) Bauch (seitlich) (k) Bauch

(k) Kurzhanteldrücken (Schrägbank) lässt sich wahrscheinlich nicht mehr unterkriegen.

Den Ratschalg, die Übungen nicht zusammenzumischen, werde ich befolgen.

Wenn du die Dips behalten willst, weil sie dir Spaß machen, ist das natürlich ein ausreichender Grund. Allerdings würde ich sie dann gegen die French Press am Freitag tauschen, ansonsten nehmen die Druckübungen, wozu ich jetzt der Einfachheit halber French Press einfach zähle, über in deinem Plan.

Ok, mache ich so.

Gestern habe ich mal den Tag 1 Plan absolviert.
Mit 70 kg schaffe ich 3 x 9 Kniebeugen bis zur fast waagerechten. Aber tiefer wollten die Beine nicht.
Habe anschließend mal 20 kg runter genommen, dann ging es problemlos. Im nächsten Training werde ich mal mit 60 kg anfangen.

Insgesamt habe ich 80 Minuten gebraucht (inklusive kurzem Warm-up und Abschlussdehnen) , was mir aber eigentlich zu lange für eine Trainingseinheit ist.

Daher habe ich überlegt am Tag 1 Fliegende und am Tag 2 Seitenheben rauszuwerfen. Die jeweiligen Muskeln werden in dem entsprechenden Trainingseinheiten ja auch schon berücksichtigt.

Vielen Dank noch einmal für Eure Unterstützung.