Die Effektivitätshierachie der Übungen (EliteFTS)

Sauberer, sehr guter Artikel auf EliteFTS:

The Exercise Hierarchy of Effectivity

Lol, jetzt versteh ich erst das Tier 1 und 2 in deinem Log!
Bin aber noch nich durch...

mh1896 schrieb:Lol, jetzt versteh ich erst das Tier 1 und 2 in deinem Log!
Bin aber noch nich durch...

Fast, ist ähnlich, aber eine andere Sache: The GZCL Method for Powerlifting

find ich auchs sehr gut. tier3 supplementier ich die meiste zeit auch nur noch. Will zwar mehr wert auf körpereigene Übungen liegen, pushups und pullups sind da jetzt tier2, aber hat dann eben auch andre ziele als effektiver Kraftaufbau ^^ power clean will ich allerdings mal besser lernen. tut mir echt gut die Übung. Cool dass die als tier1 klassifiziert wird. Allg. mal so komplett schnellkräftige (Gewichtheber) Übungen find ich total spaßig und guttuend Irgendwas kommt aber immer zu kurz.

Interessant.
Mal meine absteigende Rangliste der effektivsten Übungen. Hauptsächlich darauf basierend, wie gut ich den entsprechenden Muskel treffe (also alles Nebenübungen):

Trizeps
DB Rollbacks und DB Tate Press
Band Extensions
Chain Extensions
Skullcrusher (am besten mit SZ-Stange oder Football Bar etc)
BB Tate Press
Diamond Push Up

Brust
DB Bench (unangefochtene Spitze)
Diamond Push Up
Wide Grip Bench
Band Flyes

Lat
Chest Supported Row
Cable Row
Cable Pulldown
Rudern im weiten Untergriff
DB Row
Klimmzugvarianten

Nacken
Seated DB Power Clean
BB Shrug
Seitheben

Schulter
Front Raise/Bent Over Raise mit Ketten
Front Raise/Bent Over Raise mit Kurzhanteln oder Scheiben
Bradfort Press
BB Press mit halber ROM
Schulterdrücken in Variationen

Bauch
Torture Twist
Ab Wheel auf Zehenspitzen
Planks in Variationen
Schwere Sit Ups in der GHR Bank
Side Bends in Variationen
Dragonflag

Hamstrings
Inverse Curl
Glute Ham Raise
Machine Leg Curl
Tiefe Good Mornings mit viel Beineinsatz
Band Leg Curl

Unterer Rücken
Reverse Hyper Extension
Back Attack Maschine (gibt es praktisch nirgendwo)
Sehr schwere Good Mornings mit geringer ROM
Band Mornings
Stiff Leg Deficit Deadlift
Stiff Leg Deadlift
Snatch Grip Deadlift

Adduktoren
Ganz normale Adduktorenmaschinen
Adduktoren mit Bändern

Hüfte
Wie bei Adduktoren, Maschine auf 1 und sonst hab ich nur die Variante mit Bändern



Vllt nützt die Liste ja dem ein oder anderen. Hier und da kann man natürlich noch mit Ketten, Bändern und anderen Hanteln variieren. Mit Ketten trifft sowieso alles besser. Alle weiteren Übungen sind entweder Hauptübungen oder mMn nicht zu gebrauchen/nicht sehr effektiv.