Heißhungerattacken vorbeugen?!

Hallo Leute,
ich habe nun endlich wieder nach ca 5-monatiger Pause angefangen intensiv Sport zu treiben und Eisen zum Fliegen zu bringen.
Soweit läuft alles echt super, meine Kraftwerte steigen wieder an und meine Ausdauer kommt spürbar zurück. Ich habe auch mit dem Rauchen aufgehört.
Nun, da ich in der 5-monatigen Pause ein psychischen Problem hatte und es mit Essen kompensiert habe - bin ich von ca 68kg auf 80kg aufgegangen.
Ich will jetzt abnehmen,mein Fett soll natürlich schon herunter, aber die Werte auf der Waage sind für mich schei*egal - für mich zählen die Kraftwerte und mein Spiegelbild, da mein primäres Ziel sehr gut sichtbare Bauchmuskeln und dem damit einhergehenden super Körpergefühl sind.
Ich bin 180cm groß und bei 68kg war ich sehr zufrieden mit mir und meinem Körper.
Da mein primäres Ziel ja ist mein Kfa zu senken, mache ich auch gerne mal Cardioeinheiten von 75km schnellem ATB(All-Terrain-Bike) fahren die dann so um die 2 1/2 bis 3 Std dauern.
Parallel dazu gehe ich noch ca 2-3 mal in der Woche mit einem Kumpel trainieren(2er-Split).

So, jetzt zu meinem Problem:
An Tagen an denen ich sehr viel mache und verbrenne kommt es immer häufiger vor, dass ich Abends oder Morgens nach dem Aufstehen Heißhungerattacken nachgebe.
Zwar esse ich dann immer "gesunde" und vollwertige Sachen, aber mein Körper signalisiert mir, dass irgendetwas fehlt in meiner Ernährung. Aber was?!

|Typischer Tag|  
Frühstück: Ordentlich Haferflocken mit Soja-Milch und einen Apfel/Banane
Mittags:    Obst, Gemüse und einen Kohlenhydrat-Lieferanten
Abends:    Gemüse und nicht allzu schnelle Kohlenhydrate.
Zwischendurch: Obst, Kaffee, Guarana etc.
Ich gebe hier extra keine expliziten Mengen an, da ich das immer alles nach Gefühl bestimme und es so auch schon vorher gut lief. Außerdem ist nicht jeder Tag mit gleichem Energieverbrauch anzusehen.

Ich habe ja den Verdacht, dass es an einem "zu wenig" an Eiweiß liegen könnte - Ist das möglich? Kennt einer von euch solche Hungerattacken, obwohl man sich eigentlich doch satt gegessen hat? Und wie man solche Attacken am Besten vorbeugen kann?
Ich weiß, dass wenn ich die Heißhungerattacken nicht hätte, relativ schnell an Fett verlieren würde. Ebenfalls weiß ich, welche Lebensmittel meinem Körper gut tun und kenne die "Regeln" von gesunder Ernährung. Doch mit dem Körper wieder in Form bringen klappt es durch die Attacken nicht...

Achso, dazu könnte ich noch sagen, dass ich mich schon seid ungefähr 1 1/2 Jahren mit diesen Attacken herumschlage und vorher vieeeel zu wenig gegessen habe und diese in Folge von einem Zeitraum entstanden sind in dem ich ein lang anhaltendes kcal-Defizit hatte.
So sah ich vorher aus, nicht wirklich gesund...
https://www.youtube.com/watch?v=RCbOq93DdHg

SojaSchnetzel schrieb:Hallo Leute,
ich habe nun endlich wieder nach ca 5-monatiger Pause angefangen intensiv Sport zu treiben und Eisen zum Fliegen zu bringen.
Soweit läuft alles echt super, meine Kraftwerte steigen wieder an und meine Ausdauer kommt spürbar zurück. Ich habe auch mit dem Rauchen aufgehört.
Nun, da ich in der 5-monatigen Pause ein psychischen Problem hatte und es mit Essen kompensiert habe - bin ich von ca 68kg auf 80kg aufgegangen.
Ich will jetzt abnehmen,mein Fett soll natürlich schon herunter, aber die Werte auf der Waage sind für mich schei*egal - für mich zählen die Kraftwerte und mein Spiegelbild, da mein primäres Ziel sehr gut sichtbare Bauchmuskeln und dem damit einhergehenden super Körpergefühl sind.
Ich bin 180cm groß und bei 68kg war ich sehr zufrieden mit mir und meinem Körper.
Da mein primäres Ziel ja ist mein Kfa zu senken, mache ich auch gerne mal Cardioeinheiten von 75km schnellem ATB(All-Terrain-Bike) fahren die dann so um die 2 1/2 bis 3 Std dauern.
Parallel dazu gehe ich noch ca 2-3 mal in der Woche mit einem Kumpel trainieren(2er-Split).

So, jetzt zu meinem Problem:
An Tagen an denen ich sehr viel mache und verbrenne kommt es immer häufiger vor, dass ich Abends oder Morgens nach dem Aufstehen Heißhungerattacken nachgebe.
Zwar esse ich dann immer "gesunde" und vollwertige Sachen, aber mein Körper signalisiert mir, dass irgendetwas fehlt in meiner Ernährung. Aber was?!

|Typischer Tag|  
Frühstück: Ordentlich Haferflocken mit Soja-Milch und einen Apfel/Banane
Mittags:    Obst, Gemüse und einen Kohlenhydrat-Lieferanten
Abends:    Gemüse und nicht allzu schnelle Kohlenhydrate.
Zwischendurch: Obst, Kaffee, Guarana etc.
Ich gebe hier extra keine expliziten Mengen an, da ich das immer alles nach Gefühl bestimme und es so auch schon vorher gut lief. Außerdem ist nicht jeder Tag mit gleichem Energieverbrauch anzusehen.

Ich habe ja den Verdacht, dass es an einem "zu wenig" an Eiweiß liegen könnte - Ist das möglich? Kennt einer von euch solche Hungerattacken, obwohl man sich eigentlich doch satt gegessen hat? Und wie man solche Attacken am Besten vorbeugen kann?
Ich weiß, dass wenn ich die Heißhungerattacken nicht hätte, relativ schnell an Fett verlieren würde. Ebenfalls weiß ich, welche Lebensmittel meinem Körper gut tun und kenne die "Regeln" von gesunder Ernährung. Doch mit dem Körper wieder in Form bringen klappt es durch die Attacken nicht...

Achso, dazu könnte ich noch sagen, dass ich mich schon seid ungefähr 1 1/2 Jahren mit diesen Attacken herumschlage und vorher vieeeel  zu wenig gegessen habe und diese in Folge von einem Zeitraum entstanden sind in dem ich ein lang anhaltendes kcal-Defizit hatte.
So sah ich vorher aus, nicht wirklich gesund...
https://www.youtube.com/watch?v=RCbOq93DdHg

Ohne explizite Mengenangaben ist es halt auch schwierig, explizite Empfehlungen auszusprechen. Eine Beispielwoche sollte es schon mal sein:

https://cronometer.com/

Gib am besten auch deine körperlihen Aktivitäten direkt ein, oder schreibe sie separat daneben.

Heißhungerattacken am Abend: du hast tagsüber zu wenige Kohlenhydrate gegessen.
Heißhungerattacken auf Salziges/Herzhaftes: du hast zu wenig (Blatt-)Gemüse gegessen.
Hunger am Morgen: es ist Zeit, wieder was zu essen; einen Liter Wasser trinken, eine Viertelstunde danach gut frühstücken.

Wenn du die (Heißhunger-)Attacken eher mit Kohlenhydraten als mit Fett-Protein-Pampen beantwortest, baust du langfristig automatisch einen gesunden Körperfettanteil auf.

Es ist physiologisch ausgeschlossen, dass du zu wenig Protein zu dir nimmst, wenn du ausreichend Kalorien aus ganzen, pflanzlichen Nahrungsmitteln aufnimmst. Es kann hingegen sein, dass man durch die Lebensgewohnheiten katabole Prozesse im Körper begünstigt. Schlafmangel und Kohlenhydratmangel sind die häufigsten Gründe für Muskelschwund und Jojo, was Gewicht und Körperfett angeht. Ach ja, und kick deine AUfputschmittel, damit versaust du dir nur die Schlafqualität.

Okay vielen Dank für deine Antwort - das mit den Heißhungerattacken habe ich soweit verstanden, da ich die Heißhungerattacken meist an Tagen mit hoher Aktivität habe, liegt es wahrscheinlich an der richten KH-Zufuhr.
Aber ich muss mir doch keinen Ernährungsplan erstellen um wieder "in Form" zu kommen. Ich will nicht mein ganzes Leben lang Kalorien zählen.
Klar kenne ich meinen ungefähren kcal-Bedarf und versuche auch in dem Rahmen zu bleiben. Allerdings zähle ich quasi nur die Kalorien von Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte( Haferflocken,Getreide,Quinoa usw.). Gemüse hat für mich quasi keine/wenige Kalorien und ist bei mir zum "Auffüllen" gedacht.

Ich zähle auch keine Kalorien. Habe ich eine (kurze) Zeit lang gemacht, ist mir aber zu stressig. Ich überschlage höchstens grob.

Ich kontrolliere, ob alles im Rahmen ist, an Spiegel, Wage und Kraftwerten.

Ich habe meistens am Morgen große Heißhungerattacken bzw generell Lust auf Fett und Kohlenhydrate, am liebsten ein Brot mit Schokoaufstrich oder ein Croissant. Muss mich immer sehr zusammenreißen, dass ich dann doch eher Sojajoghurt mit Müsli esse. Mir hilft bei Heißhunger, wenn ich Tee oder Kaffee (mit Süßstoff) trinke. Dann vergeht auch der Hunger allgemein etwas - auch wenn ich in dem Moment gar keine Lust auf Tee/Kaffee hab, aber es hilft dann trotzdem.
Worauf kriegst du denn Heißhunger? Auf Süßes, Fettiges, Carbs, ganz bestimmte Sachen...? Meine Mutter würd sagen: Kein Wunder, wenn du nur Salat und Körner isst

Auf was ich da immer Heißhunger bekomme - meistens sind's Carbs, also sehr gerne Brötchen, Bananen, Kartoffeln, Nudeln aber am schwersten kann ich mich bei einem Mix aus allem (Fett,Eiweiß,Carbs zu ungefähr gleichen Anteilen) also Studentenfutter und Nüssen zusammenreißen. Vielleicht sollte ich dann das Studentenfutter einfach mit in meinen Tag und kcal-Bedarf einbauen, sodass ich dann auch jeden Tag 100gr davon essen kann.

Suche mal nach dem Sättigungsindex (SI) von Lebensmittel. Kartoffeln, Haferflocken, Orangen sind ganz weit vorne.

Ich habe nun, so hoffe ich den Täter entlarft. Ich habe quasi ein wenig herumexperimentiert und mir ist aufgefallen, dass ich an Tagen mit wenig Eiweiß < 50gr solche Attacken bekomme. Ich setze nun das Eiweiß wieder verstärkt in den Vordergrund und fahre im Moment mit 75/20/15 ganz gut.

Das problem mit den heißhungerattacken habe ich im moment auch, bzw ich werde einfach nicht richtig satt. Also selbst dann wenn mein magen eigentlich schon überfüllt ist. Ich vermute mal es liegt bei mir auch an zu wenig Eiweiß, auch wenn ich so bei 80g pro tag bin, was bei mir vollkommen ausreichen müsste.

Obgleich aufgrund deines Profilbildes Körperfett kein Problem sein sollte...

Naja, war es eine Zeit lang nicht. Jetzt hab ich für mein Gefühl etwas zu viel angesetzt.
Hatte ein Burn-Out, mit anschließend 6 Monaten Pause und Kompensation durch's essen

Ich hatte auch lange Zeit damit zu kämpfen, mir nicht jeden Abend 3 Schälchen Haferflocken mit Kakao reinzuziehen und dazu noch einen Bananenexzess zu starten. Gestern habe ich mich aber den ganzen Tag satt gefühlt und führe das auf ein ausgiebiges Frühstück mit nicht zu wenig Fett (ordentlich Nüsse im Müsli) und Erdnussmus zurück. Danach hab ich mich seltsamerweise für den Rest des Tages mit 4 Kartoffeln, Feldsalat, einem Erbsenproteinshake mit ein bisschen Kakao und Agavendicksaft sowie Rohkost & Nüssen sättigen können. Dazu habe ich sehr viel getrunken.
Heute habe ich wieder ausgiebig und fett gefrühstückt und danach habe ich wieder in Maßen zu Mittag und zu Abend gegessen. Ich werde das noch ein paar Tage verfolgen (hoffentlich bleibt das so   ) und hoffe, dass es dir hilft!

Amir schrieb:
Heißhungerattacken am Abend: du hast tagsüber zu wenige Kohlenhydrate gegessen.
Heißhungerattacken auf Salziges/Herzhaftes: du hast zu wenig (Blatt-)Gemüse gegessen.
Hunger am Morgen: es ist Zeit, wieder was zu essen; einen Liter Wasser trinken, eine Viertelstunde danach gut frühstücken.

Gibt es für diese Aussagen Belege oder ne Quelle um das mal umfangreicher nachlesen zu können?