Trainingsplan mit "Hindernissen"

Moin,

ich werde wohl zwei  Threads aufmachen einmal für meine Ernährung und einmal hier für meinen Trainingsplan.

zu mir: 23 Jahre, m, 191cm, 78kg.


Mein momentaner Trainingsplan der Zuhause ausgeführt wird:

1. Tag
5x 14 Liegestütze
2x 10 Klimmzüge mit Stuhlhilfe
3x 12 Stuhldips
3x 12 16kg Kettlebell hochziehen für die Schultern
~15 min unterschiedliche übungen für den bauch

2. Tag

3x 15 kniebeugen mit 12kg gewicht
3x 20 Swings mit 12kg gewicht
3x 50 Wadenheben
3x 30 mountainclimber

Meine Trainingsgeräte sind bis jetzt : Klimmzustange, 12u 16kg Kettlebell, mein Körper ;-), 1 Stuhl!, Gym Matte


Ersten Probleme beim Training:

-   Ich kann nach den Liegestütze kaum genug Klimmzüge schaffen ohne Hilfe (Stuhl)

-    Am 2t. Tag gehen so Übungen wie Kniebeugen und Swings auf die untere rückenmuskulatur, die ich am tag davor schon mit Liegestütze trainiert habe.

-    ab 70 liegesütze geht es sehr auf die Handgelenke. einfach bei 70 bleiben oder wie handgelenke trainieren mit kettlebell?


Die Hindernisse bei mir sind:

-   Ich leide seit meiner Kindheit unter depressionen die sich bei mir
    in extreme schlafphasen widerspiegelt, teilweise kann ich keine menschen ertragen und musste daher meine Anfänge
    im Krav maga Training wieder abbrechen (ca. 6monate hab ich es mit viel spaß verfolgt).

-   Ich besitze keine Rückenmuskulatur bzw habe sie nun langsam aufgebaut, "richtige" klimmzüge schaffe ich erst seit kurzem 3stk.
    und vor einem Jahr konnte ich nur 2 Liegestütze weil ich meinen Rücken nicht gerade halten konnte.

-   Ebenso bin ich sehr unsicher auf meinen Beinen, d.h. kniebeugen fange ich immer mit sehr wenig Gewicht an.
   
-   Ich bin darauf angewiesen alles zuhause machen  zu können.

-   Ich habe mind. 1x im Jahr eine Phase von 3w bis 3monaten in denen ich 20h am tag schlafe und jegliche Muskulatur wieder abbaue.


Meine Ziele:

-   80-85kg wiegen, würde ich vom äußerlichen gut vertragen. D.h. zunehmen (wird aber eher thema im anderen thread)

-   Krav Maga wieder anfangen zu können wenn es mein Kopf zulässt. D.h. Fit werden und Rumpfstabilität verbessern (bin sehr wackelig teilweise auf den füßen)

-   Mehr mit Kettlebells arbeiten. Ich weiss einfach nicht wo ich sie einbauen soll ohne das das Training länger als eine std geht.



So würde mich sehr freuen wenn ihr mir unter die Arme greifen würdet. Ich habe mir schon einige andere Trainingspläne angeschaut, jedoch waren die
häufig zu hoch gesteckt für mich. Ich brauche einen Trainingsplan der mich zwar fordert aber nicht überfordert wenn mein Kopf meint die Welt kommt heute auch
gut ohne mich klar ;-)

Grüße
Atreyan

Hast du ein IPad, Smartphone o.ä.? Von Mark Lauren gibt es eine gute App (you are your own gym) mit Körpergewichtsübungen. Die Übungen werden mit Videos erklärt und es gibt verschiedene Trainingsprogramme. Finde ich sehr gut gemacht. Du brauchst kein Zubehör und kannst zuhause trainieren. Alternativ gibt es von ihm noch das passende Buch und eine DVD. Vielleicht wäre das etwas für dich?

Anstatt 70 normalen Liegestützen kannst du doch auch 30 schwere machen. Also mit einer Pause am tiefsten Punkt oder mit erhöhten Beinen. Vielleicht geht das weniger auf die Handgelenke. Alternativ mal nach Liegestützegriffen schauen.

Hey Xeper,

Smartphone ja, benutze es für die bauchübungen auch schon fleißig, werd mir die app mal anschauen.

Buch ist nicht immer so einfach, versuche mich immer wieder ran, aber die konzentration lässt leider zu wünschen übrig.
DvD´s könnte ich mal in der biblo nachschauen.

Okay das mit den liegestütze probiere ich mal aus, kannte neben den normalen nur welche die auf den trizeps gehen.