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Guten Morgen zusammen,
ich mache zwar schon viele Jahre Sport, war jedoch nie wirklich im Kraftsportbereich aktiv. Nachdem ich vor einigen Monaten meine Frau beim Abnehmen unterstützt habe und dabei selbst eine Menge Gewicht verloren habe, möchte ich jetzt gerne ein paar Muckis bekommen, weil ich teilweise doch etwas schmal auf Brust, Armen und Schultern bin. Ich hatte vor geraumer Zeit ein Schnuppertraining im örtlichen Studio, muss aber ehrlich gestehen, dass das momentan eher nichts für mich ist. Vielleicht später mal. Zur Zeit mache ich BWE-Übungen aus dem Buch bzw. der YAYOG-App von Mark Lauren.
Ich bin jetzt in der dritten Woche und musste jetzt aber erst mal das First Class (Sporterfahrene) auf Basis (Anfänger) zurückschrauben, weil ich es am Ende des Kraftblocks nicht gepackt habe auch nur einen Close-Grip Push Up zu schaffen.
Jetzt aber mal zu meiner Frage. Ich bin 1,78 groß und wiege zur Zeit 67 kg, bin 33 Jahre alt. Körperfettanteil, keine Ahnung. Wenn ich die Bauchmuskeln anspanne kann ich im oberen Bereich sowas wie Muskelansätze sehen. Arme, Beine sind fettfrei. Nur am Bauch und an der Brust ist ein bissel was.
Seit zwei Wochen versuche ich meinen von FDDB errechneten Tagesbedarf von 2600 Kalorien jeden Tag zu überschreiten. Maximal so 2800 kcal, die Regel ist irgendwo bei 2700 kcal.
Ich bin zwar zur Zeit noch nicht vegan, weiß auch nicht ob ich ganz umstellen will, aber mehr vegan wäre schon nicht schlecht. Vegetarisch bin ich schon seit 2 Jahren. Aber ich muss gestehen, dass es mir schon jetzt schwer fällt so viel zu essen. Ich versuche immer 1g Fett pro kg Körpergewicht zu essen, dazu 2g Eiweiss pro kg und den Rest langkettige Kohlenhydrate. Jetzt hatte ich hier im Forum jedoch gelesen, dass weniger Eiweiss und mehr Fett, dazu Kohlenhydrate (meistens lange, selten kurze) auch gut helfen soll beim Aufbau.
Um zur Sache zu kommen. Ist das zielführend? Kann ich so stärker werden und Muskeln aufbauen? Durch BWE und diesen Kaloriengehalt? Was könnte ich an meiner Ernährung verbessern? Und wie schnell kann ich überhaupt mich Gewichtszunahme rechnen? Muss ich mir Sorgen machen wenn ich im Monat nur 1 Kilo zunehme? Oder mache ich mir einbfach viel zu sehr nen Kopf? Ich tracke seit Wochen jeden Tag meine Mahlzeiten und allmählich nervt es mich etwas weil ich nicht weiß ob ich richtig vorgehe.
Bitte helft einem Anfänger, bin euch sehr dankbar. Einen Beispieltag reiche ich später mal ach, ich muss jetzt los ins Büro.
edit: Ich habe einige Details vergessen. Ich trainiere wie gesagt nach einem 10 Wochen Plan von Mark Lauren. Die ersten 6 Wochen 4 mal die Woche, ab der 7 Woche 5 mal. Trainiert wird an einem Tag immer mal was anderes. Also mal Push, dann Beine, dann Core, dann Pull Übungen. Eine Session dauert so 37 - 40 Minuten und danach bin ich dann schon wirklich fertig.
Mir ist klar, dass ich mit BWE keine Bodybuilder-Figur erreichen werde. Mein Ziel ist es vorerst, dass ich in einem Jahr eine vorzeigbare Strandfigur habe. Also schon so, dass man sieht dass ich regelmäßig irgendwas mit meinen Muskeln anstelle. Ich kann dafür kein richtiges Beispiel nennen, aber ich hoffe ihr könnt euch da etwas drunter vorstellen.
Beispieltag:
Frühstück:
1 mittelgroße Banane, roh
150 ml Haltbare fettarme Milch, 1,5%
50g Blütenzarte Köllnflocken
6g Fett, 62,7g Kh, 13,5g Protein
Zwischenmahlzeit:
130 g Bäcker Vollkorn-Protz Brötchen, Vollkorn
100 g Harzer Käse
1 Portion Lätta, Joghurt
Größe L Ei, gekocht
Größe L Ei, gekocht
28,5g Fett, 47,6g Kh, 50,1g Protein
Mittags:
50 g Harzer Käse 0,5% Fett
42 g Fol Epi Käse leicht
15 g Lätta, Joghurt
50 g Toast, Vollkorn
15,1g Fett, 21,7g Kh, 31,2g Protein
Abendbrot:
150 g Grüne Bohnen gekocht
88 g Blütenzarte Köllnflocken
250 g Kartoffeln, gegart, ohne Schale
100 g Zwiebel, frisch
100 g Tomaten, roh
10 g Parmesan, 35% Fett i.Tr.
1 Flasche Veltins Fass Brause Holunder
8 ml Olivenöl
8 g Butter
23,4g Fett, 119,1g Kh, 25,2g Protein
Nachtmahl:
1 Becher Speisequark, Magerstufe
100 g Himbeeren, gefroren, ohne Zucker
1,5g Fett, 25,6g Kh, 61,3g Protein
74,4g Fett, 276,7g Kh, 181,3g Protein
Zugegeben, das ist etwas viel Protein an dem Tag. Ist eher nicht die Regel. Das alleine fällt mir schon schwer unterzubringen. Wenn ich das ganze mal Vegan versuchen würde, wüsste ich nicht mal wo ich anfangen sollte. Harzer z.B. ist meine Geheimwaffe, genau wie der Magerquark. Aber naja, ich bin bereit was zu ändern und ich stehe ja noch ganz am Anfang.
Ich hoffe mit den ganzen Infos könnt ihr was anfangen und mir etwas unter die Arme greifen.
ich mache zwar schon viele Jahre Sport, war jedoch nie wirklich im Kraftsportbereich aktiv. Nachdem ich vor einigen Monaten meine Frau beim Abnehmen unterstützt habe und dabei selbst eine Menge Gewicht verloren habe, möchte ich jetzt gerne ein paar Muckis bekommen, weil ich teilweise doch etwas schmal auf Brust, Armen und Schultern bin. Ich hatte vor geraumer Zeit ein Schnuppertraining im örtlichen Studio, muss aber ehrlich gestehen, dass das momentan eher nichts für mich ist. Vielleicht später mal. Zur Zeit mache ich BWE-Übungen aus dem Buch bzw. der YAYOG-App von Mark Lauren.
Ich bin jetzt in der dritten Woche und musste jetzt aber erst mal das First Class (Sporterfahrene) auf Basis (Anfänger) zurückschrauben, weil ich es am Ende des Kraftblocks nicht gepackt habe auch nur einen Close-Grip Push Up zu schaffen.
Jetzt aber mal zu meiner Frage. Ich bin 1,78 groß und wiege zur Zeit 67 kg, bin 33 Jahre alt. Körperfettanteil, keine Ahnung. Wenn ich die Bauchmuskeln anspanne kann ich im oberen Bereich sowas wie Muskelansätze sehen. Arme, Beine sind fettfrei. Nur am Bauch und an der Brust ist ein bissel was.
Seit zwei Wochen versuche ich meinen von FDDB errechneten Tagesbedarf von 2600 Kalorien jeden Tag zu überschreiten. Maximal so 2800 kcal, die Regel ist irgendwo bei 2700 kcal.
Ich bin zwar zur Zeit noch nicht vegan, weiß auch nicht ob ich ganz umstellen will, aber mehr vegan wäre schon nicht schlecht. Vegetarisch bin ich schon seit 2 Jahren. Aber ich muss gestehen, dass es mir schon jetzt schwer fällt so viel zu essen. Ich versuche immer 1g Fett pro kg Körpergewicht zu essen, dazu 2g Eiweiss pro kg und den Rest langkettige Kohlenhydrate. Jetzt hatte ich hier im Forum jedoch gelesen, dass weniger Eiweiss und mehr Fett, dazu Kohlenhydrate (meistens lange, selten kurze) auch gut helfen soll beim Aufbau.
Um zur Sache zu kommen. Ist das zielführend? Kann ich so stärker werden und Muskeln aufbauen? Durch BWE und diesen Kaloriengehalt? Was könnte ich an meiner Ernährung verbessern? Und wie schnell kann ich überhaupt mich Gewichtszunahme rechnen? Muss ich mir Sorgen machen wenn ich im Monat nur 1 Kilo zunehme? Oder mache ich mir einbfach viel zu sehr nen Kopf? Ich tracke seit Wochen jeden Tag meine Mahlzeiten und allmählich nervt es mich etwas weil ich nicht weiß ob ich richtig vorgehe.
Bitte helft einem Anfänger, bin euch sehr dankbar. Einen Beispieltag reiche ich später mal ach, ich muss jetzt los ins Büro.
edit: Ich habe einige Details vergessen. Ich trainiere wie gesagt nach einem 10 Wochen Plan von Mark Lauren. Die ersten 6 Wochen 4 mal die Woche, ab der 7 Woche 5 mal. Trainiert wird an einem Tag immer mal was anderes. Also mal Push, dann Beine, dann Core, dann Pull Übungen. Eine Session dauert so 37 - 40 Minuten und danach bin ich dann schon wirklich fertig.
Mir ist klar, dass ich mit BWE keine Bodybuilder-Figur erreichen werde. Mein Ziel ist es vorerst, dass ich in einem Jahr eine vorzeigbare Strandfigur habe. Also schon so, dass man sieht dass ich regelmäßig irgendwas mit meinen Muskeln anstelle. Ich kann dafür kein richtiges Beispiel nennen, aber ich hoffe ihr könnt euch da etwas drunter vorstellen.
Beispieltag:
Frühstück:
1 mittelgroße Banane, roh
150 ml Haltbare fettarme Milch, 1,5%
50g Blütenzarte Köllnflocken
6g Fett, 62,7g Kh, 13,5g Protein
Zwischenmahlzeit:
130 g Bäcker Vollkorn-Protz Brötchen, Vollkorn
100 g Harzer Käse
1 Portion Lätta, Joghurt
Größe L Ei, gekocht
Größe L Ei, gekocht
28,5g Fett, 47,6g Kh, 50,1g Protein
Mittags:
50 g Harzer Käse 0,5% Fett
42 g Fol Epi Käse leicht
15 g Lätta, Joghurt
50 g Toast, Vollkorn
15,1g Fett, 21,7g Kh, 31,2g Protein
Abendbrot:
150 g Grüne Bohnen gekocht
88 g Blütenzarte Köllnflocken
250 g Kartoffeln, gegart, ohne Schale
100 g Zwiebel, frisch
100 g Tomaten, roh
10 g Parmesan, 35% Fett i.Tr.
1 Flasche Veltins Fass Brause Holunder
8 ml Olivenöl
8 g Butter
23,4g Fett, 119,1g Kh, 25,2g Protein
Nachtmahl:
1 Becher Speisequark, Magerstufe
100 g Himbeeren, gefroren, ohne Zucker
1,5g Fett, 25,6g Kh, 61,3g Protein
74,4g Fett, 276,7g Kh, 181,3g Protein
Zugegeben, das ist etwas viel Protein an dem Tag. Ist eher nicht die Regel. Das alleine fällt mir schon schwer unterzubringen. Wenn ich das ganze mal Vegan versuchen würde, wüsste ich nicht mal wo ich anfangen sollte. Harzer z.B. ist meine Geheimwaffe, genau wie der Magerquark. Aber naja, ich bin bereit was zu ändern und ich stehe ja noch ganz am Anfang.
Ich hoffe mit den ganzen Infos könnt ihr was anfangen und mir etwas unter die Arme greifen.
gibt auch andere gute Threads hier zum Thema: Wie esse ich mehr? Kenn das Problem auch, musst halt deinen Magen trainieren
