Terroristenplan

Tag an Alle!

Ich werde dann mal versuchen mit eurer Hilfe einen guten 2er Split-plan zusammen zu stellen.
Folgende Übungen sollten darin enthalten sein:

- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Dips
- LAT-Zug
- Rückenstrecker
- Seitheben
- Butterfly invers (Maschine)
- Military Press
- Single Arm Row http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/standing-single-arm-row/
- Bizeps mit Kurzhanteln


Ich weiß leider nicht welche Muskeln am besten am gleichen Tag trainiert werden sollten, somit erhoffe ich mir hier hilfe.

Folgendes ist aber zu beachten:
Den Lat-Zug nehme ich vor allem um Bizeps zu trainieren. Im Gegensatz zu dem Standarttraining mit den Kurzhanteln treffe ich beim LAT-Zug optimal den Bizeps-Muskel. Somit würde ich den LAT-Zug eher als Bizepstraining machen. Für den Lat hätte ich dann Single Arm Row drinnen und Militarypress beansprucht ebenfalls in gewissem Maße meinen LAT (generell ist mein LAT wohl der am meisten ausgeprägte Muskel bei mir, keine Ahnung warum).
Im Moment experimentiere ich herum.
Folgende Variation hab ich zb das letzte Mal gemacht:

Tag1

Kniebeugen
KH-Bankdrücken
Dips
LAT-Zug
Bizeps (Kurzhanteln)


Tag 2
Rückenstrecker
Seitheben
Butterfly Invers (Maschine)
Military Press
Single Arm Row
Bauch

Edit: Das das nicht optimal war ist mir klar, also ich werde den Plan so nicht fortsetzen. Bizeps und Brust an einem Tag ist auch nicht das beste, wie ich gehört habe.

Mit Dips meinst du nun auch gleich diese "Maschine" oder nur normale Dips und die "Maschine" machst du nicht mehr?
Meine Meinung kennst du zu dem Plan schon. Bizeps und Trizeps an getrennten Tagen find ich persönlich besser (wie ich festgestellt habe) da ich so mehr Kraft zur Verfügung habe, höhere Gewichte schaffe.

Dieser Rückenstrecker = Backextensions bzw. Fisch ?

Mach es so:

T1

Kniebeuge
(Schräg-)Bankdrücken
Military Press
Dips

T2

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern (LH/KH/sitzend)
Curls
Bauch


Das Ganze entweder Mo, Mi, Fr oder alle zwei Tage.

Ich gebe die Hoffnung nicht auf, dass meine gut gemeinten Ratschläge hier eines Tages Anklang finden.

@Mr P. Ja die Dipsmaschine wobei ich da meist abwechsle. Ich liebe dieses Teil!

So, danke erstmal ich werde das wohl ähnlich machen. Allerdings bestehe ich auf ein paar Übungen, da die sich bei mir einfach bewährt haben. Klimmzüge ist für mich zb keine Alternative fürn LAT-Zug. Ab und an häng ich mich da dran aber als feste Übung (NOCH) nicht für mich geeignet.
Das Seitheben tut mir sehr gut, da ich meine Schultern sehr vernachlässigt habe und nur Military Press meiner Ansicht nach nich ausreicht. Bisher hab ich das tatsächlich so gemacht. Der Rückenstrecker/Backextensions tut mir ebenfalls total gut und ich fände es schade, wenn ich den austauschen müsste. Aber laut Meinung der Forenteilnehmer ist das wohl keine Alternative zu Kreuzheben.(?)

Noch kurz ne Frage an dich phil. Warum zwischen Bankdrücken und Dips Military press und nicht danach? Meinst du der Trizeps ist vom Bankdrücken zu arg belastet um sofort mit den Dips anzufangen?

Also folgendes würd mir passen:

Kniebeugen
Bankdrücken
Dips
Seitheben
Military Press


Kreuzheben/Backextensions
Rudern
LAT-Zug
Bizeps
Bauch


Kurz zum Schluss: Etwas blöd dass ich Militarypress und Rudern getrennt mache, da bei der militarypress bei mir auch der LAT etwas beansprucht wird. Aber anders gehts wohl nicht

Statt Seitheben würde ich an Deiner Stelle mal Rudern im Stehen ausprobieren. Das ist eine extrem geile Übung für den ganzen Schulter- und Nackenbereich, finde ich.

Vegan Terrorist schrieb:So, danke erstmal ich werde das wohl ähnlich machen. Allerdings bestehe ich auf ein paar Übungen, da die sich bei mir einfach bewährt haben. Klimmzüge ist für mich zb keine Alternative fürn LAT-Zug. Ab und an häng ich mich da dran aber als feste Übung (NOCH) nicht für mich geeignet.

Ich bin ja schon froh, dass meine Vorschläge überhaupt Gehör finden.
Allerdings werden deine Klimmzüge durch den Latzug sicherlich nicht erheblich besser werden. Die beste Methode sich bei den Klimmzügen zu steigern, ist sie schlicht und einfach zu trainieren.

Vegan Terrorist schrieb:Das Seitheben tut mir sehr gut, da ich meine Schultern sehr vernachlässigt habe und nur Military Press meiner Ansicht nach nich ausreicht. Bisher hab ich das tatsächlich so gemacht.

Ich bin tatsächlich der Meinung, dass Military Presses sehr wohl ausreichend für das Schulterwachstum sind. Aber gut, ein paar Sätze Seitheben werden dich nicht umbringen und wenn du es wirklich so nötig hast..

Vegan Terrorist schrieb:Der Rückenstrecker/Backextensions tut mir ebenfalls total gut und ich fände es schade, wenn ich den austauschen müsste. Aber laut Meinung der Forenteilnehmer ist das wohl keine Alternative zu Kreuzheben.(?)

Nicht einmal annähernd! Hyperextensions/Rückenstrecker/wasauchimmer kann kein Ersatz für Kreuzheben sein, nicht einmal für einen alternatierenden Übungswechsel. Bei Good Mornings könnte ich mich eventuell überreden lassen.

Vegan Terrorist schrieb:Noch kurz ne Frage an dich phil. Warum zwischen Bankdrücken und Dips Military press und nicht danach? Meinst du der Trizeps ist vom Bankdrücken zu arg belastet um sofort mit den Dips anzufangen?

Erst Beine, dann Brust, Schultern und anschließend Trizeps. Der Größe nach absteigend, ganz simpel.

Vegan Terrorist schrieb:

Kniebeugen
Bankdrücken
Dips
Seitheben
Military Press


Kreuzheben/Backextensions
Rudern
LAT-Zug
Bizeps
Bauch

Das sieht wirklich schon besser aus. Die Übungsreihenfolge am ersten Tag solltest du noch anpassen, dann wäre das für mich so machbar.

xphilx schrieb:Ich bin ja schon froh, dass meine Vorschläge überhaupt Gehör finden.

hey ich hab deine ratschläg auch beherzigt und einen plan nach deinen und alex (hauptsächlich deinen) umgestellt
und es geht super damit =)

@vt: bin mal auf deine erfahrungsberichte gespannt!

Hey Terrorist, sieht schon ganz okay aus, auf den xphilx kann man sich verlassen
Drei kleine Dinge noch:

1. wieso schreibst Du Lat immer GROSS? Sieht irgendwie etwas - sorry - dämlich aus


2.

Vegan Terrorist schrieb:Den Lat-Zug nehme ich vor allem um Bizeps zu trainieren. Im Gegensatz zu dem Standarttraining mit den Kurzhanteln treffe ich beim LAT-Zug optimal den Bizeps-Muskel.

Auwei. Der Lat-Zug heisst ja nicht zufällig so. Das man den Bizeps dabei merkt, ist ja noch in Ordnung, aber man sollte es nicht als Bizepsübung ausführen. Noch mehr beunruhigt mich aber das (3.):

Militarypress beansprucht ebenfalls in gewissem Maße meinen LAT

Hä? Wie schaffst Du das denn???

komplett gerade stehen und kopf in den nacken bei der übung...probiers aus, merkst du iwann im lat
funktioniert aber auch einfach so mit "2-stunden-in-den-himmel-glotzen"!

Klar, wie beim benchen mit Brücke...

Vegan Terrorist schrieb:]Den Lat-Zug nehme ich vor allem um Bizeps zu trainieren. Im Gegensatz zu dem Standarttraining mit den Kurzhanteln treffe ich beim LAT-Zug optimal den Bizeps-Muskel.

Machst du das bewusst oder spürst du einfach beim Lat-Zug den Latissimus nicht richtig?

Lat SPÜREN und Lat BEANSPRUCHEN sind zwei verschiedene Dinge
Außerdem soll man sich beim Military Press ja nicht nach hinten lehnen, also ist die Lataktivierung eigentlich minimal.

"Machst du das bewusst oder spürst du einfach beim Lat-Zug den Latissimus nicht richtig?"

Wenn ich ihn zur Brust ziehe merk ichs schon. Ich kann bewusst so ziehen, dass ich den Bizeps stark beanspruche, dann ist das natürlich keine Übung mehr für den Lat, aber es trifft den Muskel eben viel besser als zb bei der Bizeps-Maschine oder mit Kurzhanteln.
Hab generell häufiger das problem (warum die Bizepsmaschine auch nicht das beste is), dass mein Unterarm schmerzt bei den Bizepsübungen, weshalb ich dann häufig vorzeitig abbrechen muss. Wenn ich das am latzug mache ist das in dem Maße nicht der Fall

Vegan Terrorist schrieb:
Ich kann bewusst so ziehen, dass ich den Bizeps stark beanspruche

Also wie das funktioniert, ist mir ein Rätsel! Ich glaube, das muss ich mal ausprobieren.


Daß der Unterarm schwächelt, hab ich beim Latziehen aber auch.

jo digga *g*
versuch mal deinen bizeps am seilzug zu trainieren.
hab ich am freitag mal getestet, ging echt gut und der unterarm wird meiner empfindung nach nicht stark belastet.
klar zuvor noch kh training

Bis letzter Woche liefs echt gut mit dem Plan, hab endlich wieder Fortschritte gesehen. Werd den auch erst mal so weiterführen, leider hab ich seit 1 1/2 Wochen wg leichter Erkältung nicht mehr wirklich trainieren können. Zudem macht mir mein Magen zu schaffen. Egal was ich esse es tut höllisch weh danach und wird von tag zu tag schlimmer, weshalb ich auch abgenommen hab und mich gar nich mehr trau was zu essen, werd morgen oder montag zum arzt gehen hoffe, dass es nichts schlimmes ist...

klingt ein bisschen anch magenschleimhautentzündung oder sowas. hoffe es ist nix ernstes?!

Ich schätze, dass es das auch war. Mir gehts auf jedenfall wieder besser und ich kann essen, wenn auch leider nciht mehr so viel wie zu früheren Zeiten, was es auch ein bisschen schwerer macht Masse aufzubauen. Hab Tabletten bekommen und verzichte nun auf Soja (Fleisch wegzulassen war ja kein Problem aber Tofu? Bisher klappts zum Glück ganz gut..)

ich esse mitlerweiel auch wenig - kein soja. nur sehr selten halt und ich baue im moment super auf, obwohl ich auch shconmal wesentlich härter trainiert habe. ich esse viel reis udn pasta, viele hülsenfrüchte und wichtig: ich trinke mindestens 3,5 liter am tag. vllt hilft dir das was... was auch gut ist: es gibt so ein "urkornzeugs" im bioladen, risonno heisst das. sehr lecker und auch ganz gut. und unschlagbar: hanfsamen/ mehl. dazu viel gutes öl....wer braucht da noch tofu?

Gut zu wissen dass es noch mehr Leute gibt die Soja meiden. Training läuft bei mir auch ganz ok ohne Soja. Die Magenprobleme sind allerdings noch nicht vorbei, hab das Gefühl es wird zur Zeit wieder schlimmer. Aber ich warte mal noch ab. Ich denke ich hab nen Ähnlichen Speiseplan wie du. Reis/Pasta esse ich auch häufig und bau wo's geht noch Kichererbsen oder Kidneybohnen ein.
Danke für deine Tipps. Hanfmehl weiß ich nich so recht was ich damit anfangen soll hab noch soviel bei mir rumliegen aber kriegs nich weg. Geschälte Samen werd ich vll mal demnächst bestellen aber sind leider recht teuer. Wo bestellst du sie?
Werd wohl auch versuchen wieder mehr zu trinken und warte mal die nächsten Tage/Wochen ab wies mir dann geht

So, da ich meinen Trizeps mehr beanspruchen möchte, hab ich vor noch ne Trizeps Übung einzubauen (beim BD-Tag). Ich mach zwar schon Dips, die gehen bei mir aber fast nur auf die Brust (wie ich es eigentlich auch will). Hab mir überlegt Trizeps am Kabelturm zu machen. Lief das eine mal auch echt gut. Sonst noch Vorschläge?

Kannst du machen, dann würde ich aber keine Pushdowns machen, sondern das Trizepsdrücken, was hinter dem Kopf passiert. Dann beanspruchst du den Trizeps nämlich in allen Ausrichtungen und kannst evtl. noch Schwachstellen ausgleichen.

Okay, da ich nun Kreuzheben einbaue werd ich nun etwas an meinem Plan rumexperimentieren. N paar Fragen hab ich auch noch. Besserungsvorschläge sind erwünscht

T1

Kniebeuge
Bankdrücken
Military Press
Seitheben
Dips
Noch ne Trizepsübung

T2

Kreuzheben
Rudern
Klimmzüge
Curls
Bauch

Okay: Dips nach oder vor Seitheben? Bei Klimmzügen folgendes: Mach die eng, deswegen gehen die stark auf die Arme. Darum mach ich die auch vor den Curls. Wärs trotzdem angebrachter die vorm Rudern zu machen? Im Moment mach ich auch noch Latzug zwischen rudern und Klimmies, da ich die Klimmzüge ja nich weit greife und wie gesagt nich auf den Lat gehen. Wo sollte dann der Latzug am besten rein? Vermutlich trotzdem nach den Klimmies und diese vor's Rudern?

Seitheben und Trizeps-Iso können raus. Enge Klimmzüge trainieren auch den Lat, deshalb ist der Latzug auch nicht notwendig. Ob du erst Klimmzüge oder erst Rudern machst bleibt dir selbst überlassen.

Ansonsten sieht der Plan gut aus. Trainierst du drei Mal in der Woche oder häufiger?

Vegan Terrorist schrieb:Besserungsvorschläge sind erwünscht

TE1 ist zuviel.
Wenn Du keine Übung streichen willst, teile auf und mache abwechselnd TE 1a, TE 1b:
Bankdrücken im Wechsel mit Dips, Seitheben im Wechsel mit Trizeps-Iso. Ansonsten Trizeps-Iso, Seitheben und Dips streichen.

Dips nach oder vor Seitheben?

Vor natürlich.

Bei Klimmzügen folgendes: Mach die eng, deswegen gehen die stark auf die Arme. Darum mach ich die auch vor den Curls. Wärs trotzdem angebrachter die vorm Rudern zu machen? Im Moment mach ich auch noch Latzug zwischen rudern und Klimmies, da ich die Klimmzüge ja nich weit greife und wie gesagt nich auf den Lat gehen. Wo sollte dann der Latzug am besten rein? Vermutlich trotzdem nach den Klimmies und diese vor's Rudern?

Auweia - Du führst die Klimmzüge offensichtlich falsch aus. Klimmies sind die beste Latübung überhaupt, gerade wenn man eng greift!
Der Latzug bringt dann auch nichts, wenn Du genau wie bei den Klimmzügen nicht mit dem Lat arbeitest. Latzug macht nur dann Sinn, wenn Klimmzüge noch zu schwer sind, ansonsten laß ihn weg.
Und ich finde folgende Reihenfolge am Rückentag am Besten:
1. Klimmzüge,
2. Rudern,
3. Kreuzheben,
4. Fertig.
Ist zwar gegen die Grundregel, die Hauptübung zuerst zu machen, aber so hast Du bei jeder Übung noch volle Power und der Lat ist beim Rudern vorerschöpft, weswegen man weniger Gewicht benutzt - die Schwierigkeit liegt eh eher beim Rücken stabil halten als beim Ziehen.