Generelle Frage....

Hallo Zusammen,

ein Kollege hatte vor einen Trainingsplan zu erstellen der 4 mal die Woche ausgeführt wird. An jedem Tag wird eine andere Region trainiert...BSP:

T1 --> Bauch, unterer Rücken, Arme
T2 --> Beine
T3 --> Brust
T4 --> oberer Rücken

Ziel ist es sich möglichst auszureizen.

Ist es sinnig einen solchen Plan durch zu führen? An sich finde ich diese Variante nicht unbedingt verkehrt...(nichts für Einsteiger, ist klar), aber es kommt mir doch recht wenig vor immer eine Woche Pause zu haben um die gleiche Region zu trainieren.


VieleN Dank für ein offens Ohr und eure Meinung dazu.

Geht schon, allerdings kann er dann nicht bei jeden Training Vollgas geben, da sonst das ZNS überreizt wird.
Ob's sinnvoll ist... muss er selber rausfinden. Für jeden klappt was anderes. Falls er Anfänger ist, würde ich es nicht empfehlen.

Edit: Okay, hast ja selber schon geschrieben, dass es nichts für Anfänger ist!

MarcS schrieb: es kommt mir doch recht wenig vor immer eine Woche Pause zu haben um die gleiche Region zu trainieren.

Reicht aber, wenn man hart trainiert! Das einzige, was ich etwas merkwürdig finde ist die Aufteilung...

Vielen Dank für Deine Antwort.

Ein totaler Anfänger ist er nicht...hat ein "Problem" Masse aufzubauen...Verbrennt unheimlich viel Energie, aber ist n drahtiger und trainierter Kerl. Ich gkaube seit 4 oder 5 Jahren geht er regelmäßig ins Fitnessstudio.

Wir waren gestern beim Training. Er hatte sich nach der BW-Zeit wieder neu im Studio angemeldet und hat dann einfach mal so meinen Plan mitgemacht.

Darf man fragen wie Du einen solchen plan aufbauen würdest?

Also wenn du mich fragst, sollte er nur 3 x die Woche trainieren. Dabei muss der Fokus auf schweren Grundübungen liegen! Die wichtigsten Übungen um wirklich Masse aufzubauen sind Kniebeugen und Kreuzheben, sowie Powercleans und schweres Rudern, da all diese Übungen für große Hormonausschüttungen sorgen.
Er sollte versuchen nicht zu lange zu trainieren (optimaler Weise nur eine Stunde je Trainingseinheit!) und definitiv viel ausruhen und essen - besonders einfach ungesättigte Fette (Erdnüsse, Haselnüsse, Cashews, Oliven- und Rapsöl) sowie Obst und Gemüse (Broccoli und Spinat!).

Welche Aufteilung für ihn am besten klappt, muss er selber rausfinden.
Ich mache momentan folgendes:

Montags: Beine / unterer Rücken

Mittwochs: Brust / Lat

Freitags: Schultern / Arme

Ich alterniere dabei je Woche die Übungen wie folgt:

Mittwoch 1: Kreuzheben / Beinpresse / Beincurls / Waden in Beinpresse
Mittwoch 2: Kniebeugen / Beinstrecken / Glut-Ham Raise / Waden sitzend

Mittwoch 1: Klimmzüge (eng) m. Gewicht / KH-Bankdrücken / Latzug (weit) / Schrägbankdrücken / T-Bar Rudern / Dips m. Gewicht
Mittwoch 2: Bankdrücken / Klimmzüge (weit) / KH-Schrägbankdrücken / Latzug (eng, parallel) / schwere Flies / LH-Rudern

Freitag 1: Hang-Cleans + Strict Press / Nackendrücken / schwere LH-Curls / Engbankdrücken / Schrägbankcurls / Kabeldrücken
Freitag 2: Powercleans + Push Press / KH-Schulterdrücken / schwere KH-Curls / Skullcrusher / Pultcurls / Pushdowns

je zwei schwere Sätze (Wiederholungsbereich zwischen 3 und 10 WH; immer unterschiedlich, je nach Übung)

Zu jeder Einheit ein bisschen Beinheben im Hang für den Bauch; dehnt gleichzeitig die Oberkörpermuskluatur.

Andere Möglichkeiten zu splitten sind z.B.:

Tag 1: Brust / Schulter / Trizeps

Tag 2 : Beine

Tag 3 : Rücken / Bizeps

oder

Tag 1: Brust / Bizeps

Tag 2: Beine / Schultern

Tag 3: Rücken / Trizeps

...

uvm.

Vielen Dank für Deine Hilfe...ich werde ihm den Vorschlag mal unterbreiten. Werd mal Rückmeldung geben wie er es sich vorstellt ;-)

Nochmals vielen vielen Dank

Floey schrieb:

MarcS schrieb: es kommt mir doch recht wenig vor immer eine Woche Pause zu haben um die gleiche Region zu trainieren.

Reicht aber, wenn man hart trainiert!

*unterschreib*

Ich hatte am letzten Bauchtag noch Muskelkater vom vorherigen Bauchtraining, dazwischen lag eine Woche...

MarcS schrieb:Vielen Dank für Deine Hilfe...ich werde ihm den Vorschlag mal unterbreiten. Werd mal Rückmeldung geben wie er es sich vorstellt ;-)

Nochmals vielen vielen Dank

Klar, gerne!

Nach langer Pause bin ich nun auch mal wieder da

Also zu dem Plan oben haben wir folgendes seit anfang Februar gestartet:
Das Ziel ist Masse aufzubauen und gegen Juni mit der Definition zu beginnen
3er Splitt:

- Brust/Tripzes
- Beine/Bizeps/Bauch
- Rücken/Schultern

Folgende Übungen werden gemacht.

- Brust/Trizeps
5*5 Bankdrücken LH
5*5 Schrägbank KH
5*5 Flyings
3*10/8/6 Negativbankdrücken
3*12/10/8 Kabelzug
Dips am Holm
5*5 Seilzug
2*10/8 Frenchpress im sitzen
2*12/10 Konzentrationsdips am Kabelzug

- Beine/Bizeps/Bauch
5*5 Kniebeuge
5*5 Beinpresse eng 45°
5*5 Beinpresse weit 45°
5*5 Beincurls
2*12/10 Bizepscurls
2*12/10 Hammercurls
5*5 Scottcurls
2*12/10 Konzentrationscurls
=Bauch halt=

- Rücken/Schultern
5*5 Kreuzheben
5*5 Ruderzug
5*5 Latzug weit
3*12/10/8 Military Press
2*10/8 Rudern stehen
5*5 Seitheben
2*12/10 Seitheben vorgebeugt

Was haltet ihr von dem Plan so?

Vielen Dank

MarcS schrieb:Was haltet ihr von dem Plan so?

- Viel zu viel! Wenn schon ein 5x5 dann mit 2 5x5 Grundübungen pro Einheit. Wie lange brauchst du so für eine Einheit?
- Würde Bizeps an den Brusttag nehmen.
- Dips vor French Press und ohne Kabelzug
- Würde Aussenrotatoren mit reinnehmen. Zum Beispiel 2 Sätze L-Flys pro Woche.

Wie sehen deine Kraftwerte aus?

@xphilx:
So sehen die Kraftwerte aus...man muss dazu sagen, dass diese eher bescheiden sind.

- Brust/Trizeps
5*5 Bankdrücken LH 37,5kg
5*5 Schrägbank KH 22,5kg
5*5 Flyings 17,5kg
3*10/8/6 Negativbankdrücken 25/27,5/30kg
3*12/10/8 Kabelzug 17,5/20/22,5kg
Dips am Holm
5*5 Seilzug 30kg
2*10/8 Frenchpress im sitzen 17,5/20kg
2*12/10 Konzentrationsdips am Kabelzug 10/12,5kg

- Beine/Bizeps/Bauch
5*5 Kniebeuge weiter Stand 30kg
5*5 Beinpresse eng 45° 200kg
5*5 Beinpresse weit 45° 210kg
5*5 Beincurls 60kg
2*12/10 Bizepscurls 12,5/15kg
2*12/10 Hammercurls 12,5/15kg
5*5 Scottcurls 15kg
2*12/10 Konzentrationscurls 10/12,5kg
=Bauch halt=

- Rücken/Schultern
5*5 Kreuzheben 60k
5*5 Ruderzug 60kg
5*5 Latzug weit 55kg
3*12/10/8 Military Press 12,5/15/17,5kg
2*10/8 Rudern stehen 17,5/20kg
5*5 Seitheben 7,5kg
2*12/10 Seitheben vorgebeugt 2,5/5kg

@Psychonaut:
Also gestern habe ich die Einheit Brust/Trizeps gemacht. Mit Pausen habe ich so 1,5 Stunden gebraucht. Ohne Umziehen, Aufwärmen...

Ich habe das dann richtig verstanden, dass ich die 5*5 auf maximal 2 Grundübungen anwenden soll.
Beispiel Brust:
Statt 5*5 Bankdrücken LH 37,5kg, 5*5 Schrägbank KH 22,5kg, 5*5 Flyings 17,5kg sollte ich dann nur 2 von denen im 5*5 Schema trainieren? In dem Fall würde sich dann eher Bankdrücken und Schrägbank anbieten.
Das würde ich dann natürlich auf die anderen Trainingstage umsetzen und dort auch machen. Bei den Beinen wären zum Beispiel dann die Kniebeuge und die Beincurls in diesem Schema.
Ist es sinnig diese Übung auch bei den Dips am Holm so zu machen? ich versuche dort momentan einfach steigerungen zu bekommen. mache also 1 Satz mit so vielen Wdh wie es geht.

Zu den Außenrotatoren:
Dies wäre dann, sofern ich das richtig gelesen habe eine Übung die ich beim Schultertraining zusätzlich mache?

Habe vergessen zu erwähnen das ich am tag mit Rücken und Shcultern auch noch 5*5 Wadenheben im sitzen mache.

vg und dankööö

Okay, dann brauchst du natürlich nichts weiter tun als diesen Thread zu lesen und den Inhalt umzusetzen.

Ich gebe es einfach nicht auf und hoffe, dass wenigstens ein Mensch diesen gut gemeinten Ratschlag umsetzt.

xphilx schrieb:Okay, dann brauchst du natürlich nichts weiter tun als diesen Thread zu lesen und den Inhalt umzusetzen.

Genau das!

Sind bei deinen Gewichten die Hantelstangen schon mit einberechnet?

Psychonaut schrieb:

xphilx schrieb:Okay, dann brauchst du natürlich nichts weiter tun als diesen Thread zu lesen und den Inhalt umzusetzen.

Genau das!

Sind bei deinen Gewichten die Hantelstangen schon mit einberechnet?

Die Gewichte rechne ich immer ohne Hantelstange.

Ich schaue mir das ganze nochmal an werd den neuen Plan gleich mal posten. Meint ihr, dass die Anzahl der Übungen zu viel ist?

Montag: Brust/Bizeps
5*5 Bankdrücken LH 37,5kg
5*5 Schrägbank KH 22,5kg
3*10/8/6 Flyings KH 12,5/15/17,5kg
3*10/8/6 Negativbankdrücken LH 25/27,5/30kg
2*12/10 Bizepscurls 12,5/15kg
2*12/10 Hammercurls 12,5/15kg
2*10 Scottcurls 15kg
2*12/10 Konzentrationscurls 10/12,5kg
3*10 Wadenheben sitzend 60kg


Mittwoch: Beine/Trizeps/Bauch
5*5 Kniebeuge weiter Stand 30kg
3*15/12/10 Beinpresse eng 45° 160/180/200kg
3*15/12/10 Beinpresse weit 45° 170/190/210kg
5*5 Beincurls liegen 60kg
1* Dips am Holm so viele wie gehen
5*5 Seilzug 30kg
2*10/8 Frenchpress im sitzen 15/17,5kg
2*12/10 Konzentrationsdips am Kabelzug 10/12,5kg
3* Crunches

Freitag: Schultern/Rücken
5*5 Kreuzheben 60kg
3*10/8/6 Ruderzug 50/55/60kg
5*5 Latzug weit 55kg --> Klimmis schaffe ich noch nicht mit meinem Gewicht
3*10/8/6 Military Press 12,5/15/17,5
2*10/8 Rudern stehen 17,5/20kg
5*5 Seitheben 7,5kg
2*12/10 Seitheben vorgebeugt 2,5/5kg
2*10 L-Flys (Gewicht muss ich austesten...wohl aber erst mit 2,5kg)



Im Vergleich zu dem Plan von Alex sind das natürlich eine Menge mehr an Übungen...

Sind mit Grundübungen die guten alten GK-Übungen gemeint?
Ich hatte Freitag im neuen Plan beispielsweise 3 mal die5*5 Übungen eingeplant...2 mal bei den Rückenübungen und einmal bei den Schultern (sind ja für die Körperregion unterschiedliche Grundübungen), oder ist es so, dass man die 5*5 Sätze pro Einheit insgesamt 2 mal macht?

Vielen Dank fürs Lesen

MarcS schrieb:Sind mit Grundübungen die guten alten GK-Übungen gemeint?

Grundübungen sind die wichtigsten Verbundübungen. Bei diesen Übungen werden - im Gegensatz zu Isolationsübungen (Isos), die nur Bewegungen über ein Gelenk machen bei guter Ausführung - Gewichte über mehrere Gelenke bewegt.
Dazu gehören beispielsweise: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Military Press, Clean&Press oder Klimmzüge.

MarcS schrieb:Ich hatte Freitag im neuen Plan beispielsweise 3 mal die5*5 Übungen eingeplant...2 mal bei den Rückenübungen und einmal bei den Schultern (sind ja für die Körperregion unterschiedliche Grundübungen), oder ist es so, dass man die 5*5 Sätze pro Einheit insgesamt 2 mal macht?

Ein 5x5 könnte beispielsweise so aussehen:
Montag:
Kniebeugen 5x5
Latzug 5x5
Ergänzungsübungen (jeweils max. 2)
Mittwoch:
Kreuzheben 5x5
Bankdrücken 5x5
Ergänzungsübungen
Freitag:
Military Press 5x5
Rudern 5x5
Ergänzungsübungen

Aber eben, ich würde dir einen GK-Plan empfehlen, eventuell alternierend.

Und ja, das sind zu viele Übungen und zu viele Sätze.

Die Sachen bezüglich 5x5 wurden dir übrigens vor ein paar Monaten schon mal erläutert, unter anderem von Alex:
https://veganstrength.forumieren.com/trainingsplane-f5/marc-s-5x5-plan-t236-30.htm

Psychonaut schrieb:Die Sachen bezüglich 5x5 wurden dir übrigens vor ein paar Monaten schon mal erläutert, unter anderem von Alex:
https://veganstrength.forumieren.com/trainingsplane-f5/marc-s-5x5-plan-t236-30.htm

das stimmt, aber zu dem zeitpunkt war ich wohl zu blöd einen richtigen Plan zu erstellen. In den letzten MOnaten habe ich ne Menge an lesestoff gehabt...aber iwie

Psychonaut schrieb:

MarcS schrieb:Sind mit Grundübungen die guten alten GK-Übungen gemeint?

Grundübungen sind die wichtigsten Verbundübungen. Bei diesen Übungen werden - im Gegensatz zu Isolationsübungen (Isos), die nur Bewegungen über ein Gelenk machen bei guter Ausführung - Gewichte über mehrere Gelenke bewegt.
Dazu gehören beispielsweise: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Military Press, Clean&Press oder Klimmzüge.

MarcS schrieb:Ich hatte Freitag im neuen Plan beispielsweise 3 mal die5*5 Übungen eingeplant...2 mal bei den Rückenübungen und einmal bei den Schultern (sind ja für die Körperregion unterschiedliche Grundübungen), oder ist es so, dass man die 5*5 Sätze pro Einheit insgesamt 2 mal macht?

Ein 5x5 könnte beispielsweise so aussehen:
Montag:
Kniebeugen 5x5
Latzug 5x5
Ergänzungsübungen (jeweils max. 2)
Mittwoch:
Kreuzheben 5x5
Bankdrücken 5x5
Ergänzungsübungen
Freitag:
Military Press 5x5
Rudern 5x5
Ergänzungsübungen

Aber eben, ich würde dir einen GK-Plan empfehlen, eventuell alternierend.

Und ja, das sind zu viele Übungen und zu viele Sätze.

so wie ich das dann sehe, sind es also insgesamt ca 6 Übungen pro Einheit.

Mach einfach diesen Plan:

Tag 1
Kniebeugen (G)
Latzug (G)
Bankdrücken (G)
Seitheben (k) oder vorgebeugtes Seitheben

Tag 2
Kreuzheben (G)
Rudern (G)
Kurzhanteldrücken (G)
Bizepscurls (k) z.B. Kurzhantelcurls auf der Schrägbank

Tag 3
Frontkniebeugen (G)
Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank (G)
Kurzhantelrudern (G)
Trizeps (k), z.B. Dips an der Bank

Glaub mir, es ist nur gut gemeint!

Ja, werd damit erstmal stärker und dann alles Weitere! Wird dir 100%-ig am meisten bringen!

xphilx schrieb:Mach einfach diesen Plan:

Tag 1
Kniebeugen (G)
Latzug (G)
Bankdrücken (G)
Seitheben (k) oder vorgebeugtes Seitheben

Tag 2
Kreuzheben (G)
Rudern (G)
Kurzhanteldrücken (G)
Bizepscurls (k) z.B. Kurzhantelcurls auf der Schrägbank

Tag 3
Frontkniebeugen (G)
Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank (G)
Kurzhantelrudern (G)
Trizeps (k), z.B. Dips an der Bank

Glaub mir, es ist nur gut gemeint!

Ich werde den Plan einfach mal ausprobieren
aber 1 Frage hat der Marc noch...bei den großen Sätzen fange ich dort mit wenig Gewicht und vielen Wdh und bin beim 4ten satz mich wenig Wdh und hohem Gewicht zugange oder ist das anders herum?

- Große Übung (G) 4 Sätze: Aufwärmen, dann
1. Satz 4-6 Wdh.,
2. Satz 6-8 Wdh.
3. Satz 10-12 Wdh.
4 Satz 12-20 Wdh.
Ausnahme Kreuzheben: nur halbe Wiederholungszahl!
- Kleine Übung (k) 2-3 Sätze:
1. Satz 6-10 Wdh.
2. Satz 10-15 Wdh.
- Waden und Bauch jeden Tag je drei Sätze 10-20 Wdh.

Gewichte entsprechend wählen.

supi...erst mal vielen dank und ich werde mal schauen wie gut sich das entwickelt...ich werde berichten

ist es sinnig die unterschenkel denn nicht zu trainieren?

ich kabnn mich zumindest shcon damit abfinden keine flyings mehr zu machen, obwohl das schon komisch sein wird...das gleiche wird bei der Beinpresse der fall sein
dort habe ich ja die letzten monate trainiert und bilden sich diese muskeln nicht zurück?