neues Jahr, neue Ziele

ziel: 450er sicher.

TrainingsplanI:
---------------------------------------------------------------------------------------
Bench: Ziel 1.: 100, jahres ziel: 120.
KH: Ziel 1.: 170, Ziel: 200
KB: Ziel 1. 130 SAUBER + technik verbessern, ziel: 150

Bench: 5x5 -> 55,65,75,80, 85 x5, immer wenn die 5te wdh im 5ten satz läuft + 2,5 kg auf alle gewichte. 4.4.2010 erster max test, ziel 100.
Schrägbank: 5x 30/35/40/45/50 + 5kg pro woche
Fliegende: 12x10/14/18 +2 kg pro woche
+ Bauch

--->>> 86 wdh gesammt
---------------------------------------------------------------------------------------
KH: 12/5/3/1 -> 80, 110,130,150 +5 sobald die 1wdh klappt.
LockOuts: 10x100,110,120
rudern, sitzend: 5x75/80/85/90/95
adler auf dem bauch: 12x 10/12/14kg + 1kg pro woche, bis es stagniert. dann erst wieder +0,5 wenn es läuft.
KH mit erhöhter ROM: 10x60/70/80 -> nicht das gewicht wird erhöht, sondern die ROM, erst wenn die max ist, dann +5kg pro woche
Klimmzüge BW/+5/ +10/ + 20 -> wdh erhöhen!

--->>> 142 wdh ?!? + klimmies! wtf? zu viel! wie kann ich da anders splitten?
---------------------------------------------------------------------------------------
KB: 1. woche: 20x40 /5x60/70/80/85/90/95, 12x50AoG -> ich erhoffe mir dadurch eine bessere kraftzunahme, da mich ein klassisches 5x5 bei den KB nicht ausreizt. ich komme dann auf insgesammt 62 wdh, mal sehen wie sehr ich das aushalten kann. gesteigert wird hier um 2,5kg sobald der letzte satz läuft.

waden, stehend: 25x BW+70/ +80/ + 90 -> +5 sobald das läuft.
+seitlicher Bauch

--->>> 62 wdh + 75 waden

2. Woche: 12x 50, 5x80,85,90,95 3x100, 1x 110 -> steigern um 5 kg, sobald die 1wdh läuft.
+seitlicher Bauch

--->>> 36 wdh
---------------------------------------------------------------------------------------
Ü-Ko-Kraft: Military: 10x35, 5x40/45/50/55/60 + 2,5 sobald die letzten wdh laufen.
nackendrücken: 3x12x30
clean: 1x 50/55/60/65/70 +5kg sobald der letzte clean klappt.
bizeps-curls stehend KH: 12x 14/16/18 +2 je woche
concentration-curls: 10x 25/30/35
AuRo

--->>>ü-ko: 76wdh + 66wdh bizeps
---------------------------------------------------------------------------------------
Griff-Kraft: leider hat es weihnachten doch noch nicht für den "gripper" gereicht, bastel mir dann wohl erstmal was bzw kauf mir den ende des monats. zusätzlich bastel ich mir noch diese woche so ein "riesen jo-jo", ein stock, an dem man ein gewicht durch "kurbeln" aufrollt.
Shrugs: 12x 90/100/110 + 5 wenn es läuft.

---------------------------------------------------------------------------------------

Strongman:
Splittet sich in 2 Unterschiedliche sachen: ausdauer und "geräte". bei der ausdauer geht es um strongman cardio = verschiedene disziplinen wie im wettkampf, immer 5-6 stück pro einheit. Geräte = 1-2 Übungen, die mir besonders schwer fallen nochmal extra trainieren.

so, zum split:

1. woche:

Montag: Bank
Dienstag: Frei - oder ausdauer
Mittwoch: KB
Donnerstag:Frei - oder Ausdauer
Freitag: Military
Samstag:Frei
Sonntag: KH

2. Woche:

Montag: Frei
Dienstag: Bank+ leichtes Ü-Kopf
Mittwoch: Frei
Donnerstag:KH
Freitag: Frei
Samstag:KB
Sonntag: Frei

3. Woche:

Montag: Bank
Dienstag: Frei - oder ausdauer
Mittwoch: KB
Donnerstag:Frei - oder Ausdauer
Freitag: Military
Samstag:Frei
Sonntag: KH

4.Woche:

Montag: Frei
Dienstag: Strongman
Mittwoch: Frei
Donnerstag:Strongman
Freitag: Frei
Samstag:Strongman
Sonntag: Frei

dann wieder von vorne.

mal ein nachtrag wie es so läuft...oder eben auch nicht.

bank bin ich im moment bei 5x90 angekommen, aber die letzten 2-3 wdh sind da dann schon ziemlich unschön. ansonsten läuft es auf der bank ganz ok, nicht perfekt, aber ich bin ganz zufrieden. mir fehlt eindeutig ein trainingspartner, alleine gehen saugt.

beugen: feile immernoch an der technik, bin damit aber shcon etwas zufriedener (es ist unglaublich wie tuckig kb aussieht, wenn man das aus einer seitlichen, schräg-von-hinten sicht filmt). aber mit den gewichten komme ich nicht so gut vorran. hab immernoch keinen "auffangbügel udn bin deshalb bei gewichten über 100kg oder nah dran immernoch zu vorsichtig, was auf kosten der tiefe und der technik geht. ziele rücken in weite ferne, fürchte ich!

heben: naja, lief shconmal besser. hab mich jetzt einfahc sied 7 monaten bei 160 max festgesetzt, einmalig die 165 gescahfft, aber jetzt geht es einfach nicht weiter. hab regelmässig kopfschmerzen beim heben, weiss ncith woran das liegt. nicht so super...

beim heben kann es sein das du zu wenig trinkst vor dem training. der hohe druck spielt natürlich auch eine wichtige rolle aber das sollte, wenn überhaupt, keine probleme machen.
beugen ohne sicherheitsstangen is mies. da würde ich an deiner stelle eher mit weniger gewicht arbeiten und bessere technik. ab und zu kannst du dich aber schon an höhere gewichte trauen.
zum bankdrücken kann ich dir keine neuen oder nennenswerten tipps geben. trainiere den trizeps und die vorderen schultern in der funktion (floorpress, drücken mit bändern/ketten, boardpress, enges bd, kurzhantel-bd auf negativ/schrägbank..........)

ich achte eigtl shcon auf meine flüssigkeitszufuhr. trinke da soviel wie sonst auch udn das ist eigtl immer um die 3 liter, bei creatin sogar an die 5. hmmm, ich weiss nicht so genau, aber ich versuche nochmal etwas mehr zu trinken, vltl hilfts.

beugen: ja, aber auf dauer immer 60kg oder so beugen saugt auch ganz gut...

lukas schrieb:mal ein nachtrag wie es so läuft...oder eben auch nicht.

bank bin ich im moment bei 5x90 angekommen, aber die letzten 2-3 wdh sind da dann schon ziemlich unschön. ansonsten läuft es auf der bank ganz ok, nicht perfekt, aber ich bin ganz zufrieden. mir fehlt eindeutig ein trainingspartner, alleine gehen saugt.

beugen: feile immernoch an der technik, bin damit aber shcon etwas zufriedener (es ist unglaublich wie tuckig kb aussieht, wenn man das aus einer seitlichen, schräg-von-hinten sicht filmt). aber mit den gewichten komme ich nicht so gut vorran. hab immernoch keinen "auffangbügel udn bin deshalb bei gewichten über 100kg oder nah dran immernoch zu vorsichtig, was auf kosten der tiefe und der technik geht. ziele rücken in weite ferne, fürchte ich!

heben: naja, lief shconmal besser. hab mich jetzt einfahc sied 7 monaten bei 160 max festgesetzt, einmalig die 165 gescahfft, aber jetzt geht es einfach nicht weiter. hab regelmässig kopfschmerzen beim heben, weiss ncith woran das liegt. nicht so super...

Wäre denn Kurzhantelbankdrücken ne Alternative für dich? Grad ohne Spotter is das vielleicht eher was für dich. Bei mir klappt das wunderbar.

Edit: Ok hat Tom auch schon vorgeschlagen

ach, im notfall roll ich mich auch mit 100 aufem bauch noch hoch ist aber nicht soooo cool. ausserdem motiviert einen ein partner aufjedenfall auch mal über durststrecken hinweg!

lukas schrieb:ach, im notfall roll ich mich auch mit 100 aufem bauch noch hoch ist aber nicht soooo cool. ausserdem motiviert einen ein partner aufjedenfall auch mal über durststrecken hinweg!

Definitiv, fühl mich auch oft so alleine beim Training

Vegan Terrorist schrieb:Definitiv, fühl mich auch oft so alleine beim Training

Flare schrieb:

Vegan Terrorist schrieb:Definitiv, fühl mich auch oft so alleine beim Training

damn was soll ich da erst sagen, allein unter aos welche einen auf russisch dumm anmachen (schon scheiße wenn ich einige worte versteh ) und ständig die bänke besetzen...
so genug gejammert ^^

Vegan Terrorist schrieb:
Definitiv, fühl mich auch oft so alleine beim Training

komm her!

Ihr seid mir ja "Krieger"
Ich bin so froh, wenn der Krafraum komplett leer ist... die einzigen Leute mit denen ich gerne Trainiere sind Alex (weil er mich immer so schön beleidigt) und Jakob (weil er mich mit seiner Kraft immer so schön demütigt).

Zieht am besten alle nach Zureich ins geilste Studio ever.

Wo man vermutlich rausgeschmissen wird, wenn man >200 kg einfach auf den Boden knallt..?

Floey schrieb:Wo man vermutlich rausgeschmissen wird, wenn man >200 kg einfach auf den Boden knallt..?

Nope. Sollte kein Problem sein.

Kommst einfach mal vorbei, dann testen wir das mal. ^^

Okay!

lukas schrieb:

Vegan Terrorist schrieb:
Definitiv, fühl mich auch oft so alleine beim Training

komm her!

Mach du! Freiburg is doch bestimmt nur um die Ecke

@Flare:

Wer ist dieser Freiburg?

ok, ich habe mich mittelmässig beschissen an den plan gehalten. das volumen bzw die ziele waren einfahc für "im altag" zu hoch gegriffen - leider!

ich bin in der 9ten woche und werde den test jetzt auf kommenden sonntag vorverlegen (ziel: BD: 100 sauber).
danach fange ich mit einer neuen/ anderen trainingsroutine an. ich bin mir nur noch nicht sicher wie und mit welcher. ich brauch hilfe!

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Bill_Starr_5x5

Wer damit nicht aufbaut, soll mit Häkeln anfangen.

Mir fehlen dabei die SCHWEREN KH einheiten. sonst finde ich das recht brauchbar. allerdings will ich auch StM-einheiten für die technik drin haben. hmm hmm hmmm.....


nach 5x5 mit einem ähnlichen aufbau habe ich ja ganz früher trainiert und war sehr zufrieden. leider ist dabei echt KH (und damals auch noch KB.....) etwas zu kurz gekommen, für meinen Geschmack.

Dann mach das Program, das ich gemacht habe:

http://www.bodybuilding-treff.com/viewtopic.php?f=16&t=68822

ok, ich fang mal an, wie ich mir das so denke. und ihr berichtigt mich dann bitte. ich weiss das es wahnsinn wird, mal sehen wie ich das aushalte. arbeite aktuell wieder an meiner regeneration, geh früher ins bett und schlafe/ esse genug. ich hab ab heute keine arbeit und 2 wochen frei bzw dann bin ich student kann also viel schlafen/essen/ trainieren!

meine überlegung: für strongman muss man nicht nur stark sein, die technik beherrschen sondern vor allem schnell sein (und schwer!).
da sich meine ziele dieses jahr nicht geändert haben (450 total! ) und ich vollkommen bescheuert bin (dieser satz wird am meisten zitiert gleich ) beginne ich so:

Schwachpunkt Beine: 2 Tage in der Woche, Bench, Ü-Ko und KH einen Fix-Tag.

1. Tag: KB: 5x5 Schwer: 60,75,80,85, 90% x5, 20x 50%
Lockouts/ KHmit Reduzierter ROM (KH-Gewicht): 5/4/3/2/1x 50/65/80/95/ 105%
atlassteine: erstmal nur den "kleinen" die 100er (! ) 10 mal laden. jedes mal wenn ich den 10 mal am stück schaffe wird der stapel um 1 palette erhöht, solange bis ich die auf über Brusthöhe schaffe...
Klimmies
Rudern, stehend
shrugs

-> das sollte den gesammten rücken ausreizen, hoffentlich nicht zu schlimm.ggf. muss ich hier etwas reduzieren!


2.Tag: Bench: 5x 50,60,70,75, 90%
Trizeps-Assistance 2 Übungen a 2 Sätzen x 8-12 wdh
leichtes KB: 50%x 20, schnell!
leichte fronties: 40%x12


3. Tag: KH: 12/8/5/3/1: 50, 70, 80, 90, 95%
FarmersWalkx3, Yokex3, Reifenx1(x= Sätze, bis nix mehr geht!)
Klimmies: +10/5/0 -> sobald ich bei +0 dann noch mehr als 12 schaffe, überall +5kg
Hyperextensions, Bauch

4. Tag: leichtes Benchen: 5x5 30/40/50/60/70%
Military: 5x 50/60/70/80/90


Ausgangsgewichte für die erste Woche:

KH 150
KB 100
BD 90
ÜKo 60

-> damit bin ich auf der sicheren Seite, die Gewichte gehen immer. wenn ich die gesammte routine gut durchhalte wird gesteigert. +5 KH/KB, +2,5 BD/Ü-Ko

letzten paar änderungen. so werd ich das jetzt probieren!