Ep - Check!

Hey Leute,
ich bin jetzt schon ein paar Monate vegan unterwegs und wollte einfach mal wissen was ich noch an meinem Ep verbessern kann..
Das Grundgerüsst von meinem Ep stammt von dem Beispielplan von Psychonaut (Nochmal Danke! )

Alter: 20 Jahre
Geschlecht: Mann
Gewicht: 68 kg
KFA: Schätze mal so auf 15%.. Oder was sagt ihr? (Foto: http://www.fotos-hochladen.net/view/456p1eqnoh0az.png )
Ziel: Muskelaufbau, aber kontrolliert.. Will nicht so ein schwammiger Bär werden.. eher was Definiert.. Und ich hätte gern einen Waschbrettbauch
TP: WKM GK 3 mal die Woche
Supps: Vitamin B12, Zink, Creatin 5g (Seid ca 2 Wochen)

Morgenessen: (6 Uhr)
100g Haferflocken
400ml Reismilch
100 TK Beerenmischung
30 Protein

=643 kcal, 12 Fett, 105 Kh, 23 Eiweiß

2 Morgenessen: (9 Uhr, auf der Arbeit)

100g Sauerteigbrot
80g selbst gemachten Hummus

=325 kcal, 7 Fett, 52 Kh, 11 Eiweiß

Mittagessen: (12:30, auf der Arbeit) <---- Dieses Gericht tausche ich durch ein paar andere Gerichte aus, welche ich angepasst habe.

100g Erbsen
100g Brokkoli
60g Linsen
70g Basmati- Reis
20g Currypasta

=546 kcal, 3 Fett, 97 Kh, 30 Eiweiß

Post-Shake: (An Trainingstagen, jeden 2 Tag)
35g Protein
20g Glucose
20g Maltro

=280 kcal, 0 Fett, 37Kh, 30 Eiweiß

Nachmittagssnack: (Zuhause/Arbeit, 16 Uhr)

Shake: <---- hört sich eklig an.. schmeckt aber nur nach Apfel und Banane.. Den Shake tausche ich auch gegen andere aus.
150g Apfel
120g Banane
150g TK Spinat

=335 kcal, 10 Fett, 45 Kh, 11 Eiweiß

Abendessen: (Zuhause, 20 Uhr)
Siehe Mittagessen
=546 kcal, 3 Fett, 97 Kh, 30 Eiweiß
(Am Abend so viel machen, dass es für den nächsten Morgen reicht)

Gute- Nacht- Shake:
100ml Wasser
20g Reisprotein
1 EL Leinöl

=142 kcal, 8 Fett, 0 Kh, 16 Eiweiß

Gesamtbilanz:
Trainingstage:
2817 kcal, 43 Fett, 450 Kh, 151 Eiweiß
Nichttrainingstage:
2537 kcal, 43 Fett, 413 Kh, 121 Eiweiß

Vorschläge? Kritik? Verbesserungen?

Vielen Dank und ich wünsche euch noch einen schönen Tag!

Das sieht doch schonmal super aus! Du könntest noch Nüsse, getrocknete Früchte und weitere Quellen von Mikronährstoffen hinzufügen, wie z.B. Spirulina oder Gerstengraspulver für deine Shakes. Ansonsten in meinen Augen ein solider Plan.

Wie groß bist du denn?

Dann mal fleißig trainieren und die Regeneration nicht vergessen.

Sehr gut!
Was genau bewirken Spirulina oder Gerstengraspulver?
Ich bin 180cm groß. Stimmt die KFA- Schätzung ca?
Für Regeneration mache ich jetzt nichts besonderes außer einen Tag Pause
Gruß und danke für die Antwort!

Das sind natürliche Nahrungsergänzungsmittel und vollgepackt mit jeder Menge Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Einfach mal im Netz schauen, was da alles enthalten ist

Bei 1,80m wirst du bei deinem aktuellen Gewicht wahrscheinlich die nächsten Monate ordentlich an Masse und Kraft zulegen können. Denke mal so 10% Fett hast du momentan.

Hört sich gut an. Ich google mal und schau mir das ganze an..

Ich würde verdammt gerne mit Kokosnussmilch bei dem Mittag/Abendessen arbeiten.. Oder einfach nen Kokosnussgeschmack rein bekommen. Leider hat Kokosnussmilch so viel Fett.. Jemand eine Idee wie ich das hinbekomme?
100g Kokosnussmilch haben 21g Fett.. Aber ich liebe die Combo Curry+Kokosnuss
Gruß!

Hey,

hab deinen Beispieltag mal kurz in meinen Rechner eingegeben. Schaut auch mit den Mikronährstoffen eigentlich top aus. Ein paar kleine Optimierungsvorschläge von mir:
- Jod hast nur 80µg von den empfohlenen 200µg. Vll einmal die Woche was mit Algen machen.
- Außerdem hast du bei der festen Nahrung rund 500mg verwertbares Calcium (mit dem Spinat sinds 700mg). Ist deiner Reismilch Calcium zugesetzt? Ansonsten ein Wasser trinken, welches die restlichen empfohlenen 500mg liefert.
- Eventuell könntest du noch einen Tick mehr Vitamin B3 einbauen. Hast laut meiner Rechnung 14,7mg drin, wobei 16mg empfohlen werden. Dafür kannst du einen Teelöffel Erdnussbutter (15g; 95kcal; 4g EW; 7,5g Fett; 2g KH; 2,3mg B3) essen oder wenn dir das zu viel Fett hat 50g Champignons.
- Hau das Leinöl lieber in deinen Früchte-Spinat Shake damit die Carotine besser aufgenommen werden.

Aber das sind alles nur Kleinigkeiten. Im Großen und Ganzen Top!

Ach und Zink hast du 16,5mg in deinem Beispieltag. Das entspricht genau der Empfehlung für einen Veganer. Müsstest du also nicht unbedingt supplementieren.

Gruß Alex

Hey, super nett das du dir die Mühe gemacht hast!

-Ich wollte mir jetzt die Tage Algenöl-Kapseln zulegen.. Wo mit ich mir eigentlich das Leinöl sparen will.. Das Problem ist, dass ich bei dem Mittag/Abendessen immer nur etwas mit sehr wenig Fett kochen kann, weil ich sonst zu viel habe. Deswegen der Gedanke mit den Kapseln anzuschaffen und das Leinöl rauszustreichen??

-Ich kann mir auch die Reismilch + Calcium kaufen? An sonsten trinke ich auch so sehr viel Wasser.

-Vitamin B3 bekomme ich jetzt bestimmt mehr durch mein neues Mittagessen rein:

100g Champignions
100g Lauch
100g Vollkornnudeln
150g Möhren
200g Erbsen
20g Cuisine

=580 kcal, 6 Fett, 91 Kh, 31 Eiweiß
Da hab ich ja Champignions drin.

Vielen Danke!

Ja da hast du alleine im Mittagessen 12,3mg B3 Wobei davon noch der Teil abzuziehen ist der im Nudelwasser landet. Aber reicht immer noch dicke.

Wenn du ein Mineralwasser trinkst kannst ja auf die Flasche schaun wie viel Calcium drin ist. Wenns dann nicht reicht kannst die Reismilch+Calcium nehmen.

Beim Fett sparen kann ich dir glaub nicht helfen. Ess deutlich mehr Fett als du, wobei das natürlich eine persönliche Präferenz ist.

Hast du da spezielle Rezepte für die Mittagessen? Oder haust du alles zusammen? Hört sich ein wenig trocken an^^

Sehr gut!

Ich werd nachher mal auf die Wasserflasche schauen..

Hmm.. Ne ich kann leider extrem schlecht kochen.. Deswegen würfel ich mir immer irgendwas zusammen.. Aber die Vollkronnudeln mit dem Gemüse waren ganz gut.. Trocken war es nicht.. Hab da noch Basilikum, sämtliche Kräuter die ich finden konnte und etwas Knobi dran gemacht..

Heute teste ich mal Quinoa + Beerenmischung + Mandelmilch.. und hau mir einfach Kartoffeln und Gemüse auf den Grill..

Gruß!

Hey Leute,
Ich hab meinen Plan nochmal etwas umgestellt.

Frühstück: (6 Uhr)
100g Fünf-Kornflocken
75g Dinkelflocken
10g Amaranth
20g Leinsamen
15g Chiasamen
15g Maulbeeren
15g Cranberry
187g Beerenmischung
150ml Reismilch
2g Zimt
400ml Wasser

=1029 kcal, 20 Fett, 158 KH, 36 Eiweiß

Mittagessen: (12:30)
Das Mittagessen werd ich immer spontan am Abend davor kochen.. möglichts viel Gemüse)

=406 kcal, 17 Fett, 74 KH, 20 Eiweiß

Snack: (14:30)

50g Reiswaffeln
10g Marmelade
10g Erdnussmus

-> Training

= 269 kcal, 6 Fett, 45 KH, 7 Eiweiß

Post-Shake:

35g Soja- Protein
20g Glucose
20g Maltro

=280 kcal, 0 Fett, 37Kh, 30 Eiweiß

Shake:

150g Apfel
120g Banane
100g Möhren
100g Tomaten
130g Orange
150g Spinat TK
2g Gerstengras
2g Weizengras

=334 kcal, 2 Fett, 62 KH, 10 Eiweiß

Abendessen:

=406 kcal, 17 Fett, 74 KH, 20 Eiweiß

(Am Abend so viel kochen, dass es für den nächsten Tag passt)

Gute Nacht- Shake:

20g Reisprotein
Wasser

=75 kcal, 0 Fett, 2 KH, 16 Eiweiß


2800 kcal, 62 Fett, 452 KH, 139 Eiweiß

Passt das mit dem Frühstück und dem Snack am Mittag?
Ideen? Verbesserungen? Kritik?

Gruß!