Gorilla Panic neuer Plan!

Mahlzeit Leute,

ich brauche mal wieder ein paar Tipps.

Sonntag gehts zur GDFPF und damit zu meinem erstne Wettkampf und da ich gerade Urlaube, überlege ich gerade an meinem TP
nach dem Wettkampf herum und hoffe auf ein paar Tipps.

1. Ich möchte mein Bankdrücken pushen um wieder an meine alten Bestleistungen anzuknüpfen ( 1x 170, 9x 140...), dafür fürs erste Deadlift und Beuge so viel wie nötig und so wenig wie möglich.
2. Ich möchte gerne mal eine höherer Frequenz testen, soin Anlehnjung an das was die Russen tun (kenn mich aber nicht aus ^^)
3. Ich möchte gerne fürs erste nicht mit Prozenten arbeiten, sondern an guten Tagen etwas mehr und an schlechten etwas weniger machen
4. 3 x Training die Woche solls werden oder 4x alle 9 Tage

Danke!

GorillaPanic schrieb:
1. Ich möchte mein Bankdrücken pushen um wieder an meine alten Bestleistungen anzuknüpfen ( 1x 170, 9x 140...), dafür fürs erste Deadlift und Beuge so viel wie nötig und so wenig wie möglich.
2. Ich möchte gerne mal eine höherer Frequenz testen, soin Anlehnjung an das was die Russen tun (kenn mich aber nicht aus ^^)
3. Ich möchte gerne fürs erste nicht mit Prozenten arbeiten, sondern an guten Tagen etwas mehr und an schlechten etwas weniger machen
4. 3 x Training die Woche solls werden oder 4x alle 9 Tage

1. Bank so oft wie möglich, Beuge 1-2xmal pro Woche und Kreuzheben vielleicht 1xmal?
2. Zur Recherche einfach nach "den Russen", "Norwegern" oder "Bulgaren" suchen und allgemein "High Frequency Training"
3. Suche nach Autoregulation
4. An jedem Tag Bank.
5. ???
6. Passendes Programm gefunden oder selbstgebastelt.

Wie du siehst hab ich keine Ahnung wie ich dir weiterhelfen soll

Ich war schon in meiner BB-Zeit von der Idee des HFT angetan, und auf deine Frage hin habe ich mal recherchiert.
Das wäre die norwegische Methode:

http://www.strengtheory.com/high-frequency-training-for-a-bigger-total-research-on-highly-trained-norwegian-powerlifters/

Mon:

Squats - 3 x 3 @ 80%
Bench - 3 x 3 @ 75%
Deadlift variation (e.g. Stiff leg deadlift)
Lat work 3 x 10

Tues:

Squat variation (e.g. Paused Olympic Squats)
Bench variation (e.g. Close grip bench)
Deadlift variation (e.g. Glute ham raises)
Lat work 3 x 10

Wed:

Squats - 3 x 3 @ 75%
Bench - 4 x 3 @ 80%
Deadlift variation (e.g. Deficit Deadlift)
Triceps 3 x 10

Thu:

Squat variation (e.g. Paused Olympic Squats)
Bench variation (e.g. incline press)
Deadlift variation (e.g. Block pulls)
Biceps 3 x 10

Fri:

Squats - 3 x 3 @ 80%
Bench - 3 x 3 @80%
Deadlift - 3 x 3 @ 80%
Triceps 3 x 10

Sat:

Squat variation (e.g. Paused Olympic Squats)
Bench variation (e.g. Close grip bench)
Deadlift variation (e.g. Sumo deadlift)
OH Press 3 x 10



Klingt doch ziemlich nice und dürfte dir auch gut passen.
Wenn du tatsächlich nur die Bench auf Maximum bringen willst, könntest du einen Smolov machen oder ein ähnliches Programm von meiner Wenigkeit.
Das wäre aber mit Rechnen, und ich bin nicht so der Freund von diesem Rumgerechne - es ist zumindest für mich nur realitätsferne Masturbation auf Prozente.

Nur zur Ergänzung: Das ist ein älteres Programm, das mal durchgesickert ist.

Hahaha den Norweger hab ich kürzlich selbst gefunden, ist aber wohl sehr heftig ohne Spritze und die Zeit hab ich auch gar nicht.

Ich liebäugle tatsächlich etwa mit Herrn Sheiko um mich grundsätzlich an die Umfänge ranzutasten.


Mein Ding ist nach etwas überlegung 3x Bank, 2x Beuge, 1x Deadlift wöchentlich und ist in vernünftigem Plan gegossen.

Was mir in diesem Zusammenhang auch gut gefällt um es dann im Verlauf an die eigenen Bedürfnisse anzupassen.


http://www.clutztraining.com/programs.html