Schulterschmerzen

sorry, wusste nicht in welches board...

hmpf, wie es aussieht, ist meine gym-euphorie (punktuell) ein bisschen nach hinten losgegangen.
meine gelenke und mein rücken sind allgemein schon sehr fragil (hauptproblem sind die knie und lendenwirbelsäule) - ich glaub, es liegt an schwachem bindegewebe, ich bin allgemein sehr 'weich' strukturiert - aber seit ca gut einer woche fallen mir vermehrt schulterprobleme auf, die vorher nicht da waren.
am ärgsten merke ich es (links), wenn ich sitzendes rudern am kabelzug mach und die arme komplett in die streckung gehen lass. aber auch sonst bei diversen bewegungen.

dabei mach ich sogar immer 1-2 leichte aufwärmsätze (das ist für meine verhältnisse eine deutliche verbesserung ) und meistens steiger ich das gewicht dann schrittweise.
ich hab so ein bisschen das KH-bankdrücken in verdacht...
achso: ich trainier ja so freestyle-ganzkörper.
letzte woche war ich 4x, 3x davon an folgetagen (hatte mir 4x fest vorgenommen, aber dann war mein dienstplan so doof - normalerweise würd ich das nicht machen).

gibts da irgendwas, was ich künftig präventiv machen könnte und jetzt regenerativ...?

ich seh im weight room ganz oft jungs, die vor dem liften je eine ganz leichte hantelscheibe in die hand nehmen, dann die unterarme im rechten winkel vom körper weghalten und quasi damit dann vor und zurückwedeln. wozu ist das gut, sieht auf jeden fall witzig aus?! mobilisation oder so?

Das ist die lucky-cat zur Kräftigung der Rotatorenmanschette (insb. die Aussenrotatoren, also m. infraspinatus und m. teres minor).



Wo genau hast du Schmerzen, wenn du sitzendes Rudern machst?

ist das wirklich was zum kräftigen? wegen der 1-2kg-scheiben und der schnellen ausführung dachte ich eher an irgendwas zum lockern oder mobilisieren.
(am meisten hab ich btw die ausfphrung beobachtetn, wo die oberarme mehr oder weniger seitlich am körper bleiben und die hände+unterarme - unterarm wie gesagt im rechten winkel zu den oberarmen - schnell nach vorne und hinten bewegt werden)

es ist irgendwie, hm, in der gesamten gelenkspfanne. als würde der oberarmknochen schmerzhaft aus dem gelenk rausgezogen werden.

Klingt als wäre bei irgendwas die Form nicht gut.

Meine liebste Schulterübung ist die Vogelscheuche, deckt einfach deutlich mehr ab als die populären Isos, zumal die Schulterblattstabilität ebenfalls für die Schultergesundheit essentiell ist. Die Vogelscheuche bedient unteren Trapezius und Rhomboiden gleich mit:

ohwei^^
und in welchem wdh-bereich bietet sich das an bzw gewicht?

edit: huch ottomane - hab dich gar nicht erkannt!

vor kurzem habe ich begonnen rotatoren übungen regelmäßig zu ein zu bauen, in der hoffnung meinen schulter etwas guten zu tun. schmerzen habe ich zum glück keine!
hier zwei passende videos von meinem lieblings youtuber
https://www.youtube.com/watch?v=kpGaW2X5Lds
https://www.youtube.com/watch?v=U1hIHwLsiq8

das stehende, seitliche herumwinken bringt wenig da die belastungskurve eigentlich eine andere ist. seitlich liegend wäre passend. oder die bewegung der winkekatze am kabel(oberarm und ellbogen bleiben fix)

gute besserung!

Ich hatte quasi meine gesamte Trainingsteit mit Problemen in den Schultergelenken zu kämpfen. Seit etwa zwei Jahren trainiere ich bin problemlos und rechne das eigentlich einzig und allein zwei Dingen an:

1. Vernünftigem Aufwärmen
2. Richtiger Technik

Lange war ich mir einfach zu schade dafür oder von schlichtweg zu faul gewesen, mittlerweile wärme ich die Schultern ausgiebig vor jedem Oberkörpertraining auf. In erster Linie sollten dafür Rotationsbewegungen und eventuell leichtes Drücken herhalten. Letzteres hilft auch den Ellenbogen.

Bei allen Drückübungen, aber auch Dingen wie Klimmzügen, ist die richtige Technik essentiell für sie Gesundheit der Schultern. Spürst du die Bizepssehnen bei irgendeiner Druck- oder Zugübung machst du definitiv etwas falsch. Aber auch abgesehen davon ist ständige Spannung unabdingbar. Ohne wirst du den Sport nicht langfristig machen können.

veganic, danke für die links - haben mir einenersten eindruck verschaffen.

philipp, welchen umfang empfiehlst du, für die aufwärmerei? früher, wo ich so nebenher hanteln gemacht hab, hab ich mich eigentlich überhaupt nie aufgewärmt, jetzt mach ich wie gesagt immer mindestens einen satz. aber das reicht vermutlich nicht?
wegen technik - hab mir vor meinem ersten gang an den kabelturm ein oder zwei videos von Joseph Ng angeguckt zum thema lat-einsatz beim sitzenden rudern und klimmzügen. leider tuts jetzt eben grade besonders weh, wenn ich das so mach, wie er sagt (also ich vermute, dass ich es so mach, wie ers sagt )
öh, wie kann man denn den bizeps bei druckübungen spüren ?_?

und was mach ich denn jetzt - erstmal schultern so wenig wie möglich beanspruchen, bis es wieder besser ist? diese rotatorengeschichte schon mal einbauen? schultern weiter belasten, aber mit leichtem gewicht und natürlich besonderem fokus auf die technik?

illith schrieb:öh, wie kann man denn den bizeps bei druckübungen spüren ?_?

Nicht den muskulären Teil des Bizeps, sondern die Bizepssehne(n)...



Gerade bei den ersten 1-2 WH im Bankdrücken merk ich die manchmal. Nicht schmerzhaft, aber ich meine zu spüren, wie sich die Sehne, die über die Oberarmkugel verläuft, nach dem Anheben der Kurzhanteln oder nach dem Herausheben der LH 1-2 WH braucht, um sich in eine optimale Position zu bringen.

Ich mache genau das hier, abgesehen von dem schwachsinnigen Tipp mit den auseinander gestellten Beinen:



Allerdings reichen mir zwei Runden mit je 20 Wiederholungen. Dazu muss ich aber auch sagen, dass ich kein Training mit einer Druckübung beginne. Wäre das der Fall, würde ich die Schultern länger aufwärmen.

Wieviel aufwärmen nötig ist, ist ja auch individuell und abhängig von Übung und Trainingsstand. Eine 40kg Kniebeuge braucht halt weniger Vorarbeit als 150kg. Bei Problemzonen würde ich auch lieber mehr aufwärmen. Neben den empfohlenen Übungen unbedingt mehrere leichte Sätze vorher machen, und langsam rantasten ans Arbeitsgewicht. Das half zumindest mir bei den Schultern, bessere Technik will ich aber auch nicht ausschliessen.

@nappi: oh achso. die war mir bisher noch nicht so bewusst aufgefallen^^

@phillip: aah, das ist genau das, was ich eingang meinte! (also vor allem die erste der 3 bewegungen)
werd ich nächstens mal ausprobieren. wobei mir der OHP-teil nicht ganz schlüssig ist - oder wird da auch was rotiert...? deckt man das nicht ausreichend durch reguläre aufwärmsätze für die übung ab?
ich starte eigentlich immer mit seated dumbbell shoulder press - fühlt ich irgendwie am stimmigsten an.^^

als ich vorhin trainieren war (trotz knieschmerz, rückenschmerz schulterschmerz #wrack - war aber vorsichtig), hab ich also aufgrund dieses threads erstmals bekanntschaft mit meinen rotator cuffs gemacht. und bei der gelegenheit mit diesem öh "torbogen" von der ganzen kabelzuganlage.
hab mit niedrigstem gewicht (2.5kg) und schön langsam nen haufen sätze gemacht (6) - also nach außen, wie in veganics videos gezeigt - das ging ganz gut, muss nur noch dran arbeiten, auf die letzten reps nicht zu cheaten.
hab auch einen satz nach innen gemacht - ist das denn sinnvoll? in besagtem video wird ja gesagt, dass die innenrotation eh beim regulären training dauernd passiert (wenn ich das richtig verstanden hab) und so ein ungleichgewicht entsteht.

außerdem hab ich besonders viele leichte bis mittlere sätze gemacht, bei dem arm-kram.
da hab ich wieder mein total doofes psycho-handicap bemerkt - dass ich nämlich total darauf fixiert bin, was wohl irgendwelche leute von mir denken könnten. -.- und dann denk ich immer, wenn ich da grade mit irgendwelche leichten gewichten rumhantiere, dass dann jemand reinkommt und denkt, die schafft nix. ich weiß, wie blöd das ist, aber das kann ich nicht einfach abschalten (hab das ja nicht nur im weight room). >.>
das ist natürlich total kontraproduktiv >.>
versuch aber, dran zu arbeiten.

update:
ich mach jetzt immer brav meine paar 20er sätze external-rotation/lucky cat, teils mit leichten scheiben, teils am kabelzug, außerdem mehr leichte(re) aufwärmsätze.
außerdem sind PR-versuch vorerst untersagt (alle, da meine knie eben auch grade heikel sind).
zwischendurch wars schultermäßig wieder besser, jetzt grade ist wieder ein bisschen blöder, aber ich achte beim training da vermehrt drauf und übungen, die mir probleme machen, lass ich (schweren herzens) eben erstmal. das letzte mal hats mir gut bei den cable-crossovers wieder reingezogen - schade, die hatte ich grade erst neu für mich entdeckt.

was haltet ihr eigentlich von glucosaminen? hätte mir neulich bei MP fast welche geordert, dieser artikel hat mich aber erstmal davon abgehalten...

edit: ah, fast vergessen!
auf fitocracy (also in der community) wurde diese schultermobilisation empfohlen, wo man einen besenstiel oder eine vergleichbare stange in breitem griff nimmt und dann über den kopf hinweg abwechselnd hinter und vor den torso bringt - haltet ihr das für eine gute idee für meine situation oder wäre das kontraproduktiv?

Shoulder Dislocations? Sollte ich auch dringend machen um enger beim Kniebeugen greifen zu können. Die wird eigentlich überall empfohlen und man sieht auch oft Leute die das sogar mit nem Handtuch schaffen.

Glucosamin: Hat mir im Fall meiner Knie-Arthrose geholfen. Ich mache jährlich in etwa ein Kur. Und inzwischen gibt es ja auch einige vegane Präparate.

illith schrieb:ist das wirklich was zum kräftigen? wegen der 1-2kg-scheiben und der schnellen ausführung dachte ich eher an irgendwas zum lockern oder mobilisieren.

Das klingt nach Training für die Rotatorenmanschette, wie schon gesagt. Da nimmt man nur leichte Gewichte. Warum das aber so schnell gemacht wird? Keine Ahnung. Kenne ich anders. "Normales" Tempo halt.

Kannst du irgendwelche Muskelverhärtungen tasten, besonders hinter der Schulter?

illith schrieb:was haltet ihr eigentlich von glucosaminen?

Glucosamin hab' ich abgehakt (hab' halt auch eher Sehnenprobleme). Bin auf Cissus gestoßen. Hab' mir das mal geordert. Gibt es als vegane Caps. Mal gucken, ob das was bringt.

update:
ich mach weiterhin als allererste amtshandlung im gym 3x20 wdh mit 1.25kg-platten als supersets die außenrotation und lucky cats. (komischerweise merk ich da trotzdem keine kraft/ausdauersteigerung, obwohl ich das jetzt echt schon ziemlich lang so mache...) und dann irgendwann im weiteren verlauf 20 dislocations mit meinem handtuch.
außerdem aufwärmsätze.
verdächtige übungen streich erstmal komplett (zb schrägbank-drücken, vermutlich auch KH-bankdrücken)
es ist insgesamt schon viel besser geworden, mit den schulter. nur frontheben scheint irgendwie allgemein passe zu sein^^°
gelegentlich mach ich dann trotzdem noch zu viel, dass dann irgendwas verkantet (wie jetzt grade wieder), aber es ist längst nicht mehr so dramatisch.

was allerdings nervt: hab es öfter im alltag bei manchen bewegungen, dass es mir da auf einmal ins gelenk schießt - zb wenn ich die bettdecke von hinter mir über mich ziehe oder mir nen pullover über den kopf.

was ich mich frage - sind diese manschetten-geschichten ein neueres ding?
ich hab ja mit 14 (also mitte der 90er ) angefangen, mich recht intensiv mit der ganzen krafttrainings- und anatomie-theorie auseinandezusetzen (hauptsächlich mit bodybuilding-magazinen und büchern aus der bibliothek - internet gabs da ja noch lange nicht). ich kann mich aber wirklich nicht erinnern, da jemals was von gelesen zu haben.
in unserem discount-gym machen aber total viele diese rotator cuff aufwärmübungen.... wundert mich, dass das die ganze zeit an mir vorbeigegangen ist?!

Hatte ein ähnliches Problem, bei mir traten fast jedesmal Schulterschemrzen beim Bankdrücken auf. Mir hat es am Ende geholfen, bei den Übungen die Ellenbogen weiter einzudrehen, dadurch verändert sich ja letztendlich auch die "Lagerung" des Schultergelenks. Ungefähr das Phänomen, dass teilweise also großes Pro für Bankdrücken im Untergriff angepriesen wird. Vielleicht hilft dir das ja auch

Im Untergriff? Sowas habe ich ja noch nie gesehen, klingt gefährlich.

Nicht schön, wahrscheinlich selten, keine Ahnung, was die Effektivität angeht.
Hab die glaub ich mal in nem warm up ausprobiert un dich war nicht begeistert

Bei YT mal nach "How to Bench Press WITHOUT Pain - Reverse Grip Bench!!" suchen. Links posten darf ich ja leider noch nicht