Transversus Abdominis (TVA)

ich werde zwar durch das schwere liften immer stärker und bekommen mehr muskeln, aber in einem punkt gibt es gefühlt eher iene verschlechterung: mein bauch, vor allem der untere teil.
in der tiefen position von deadlifts und squats fällt mir das immer sehr leidlich im spiegel auf - kann das sein, dass durch die hohen gewichte (und das, was sie im körper an innendruck etc verursachen), den bauch bzw die eingeweide irgendwie nachhaltig nach außen pressen?

hintergrund:

Spoiler:

tl;dr:
ich will mich mal verstärkt um meinen transversus abdominis kümmern, der ja bei meinem problem abhilfe schaffen (können) soll - siehe zb hier.
hat in dem bereich zufällig jemand erfahrungswerte oder kenntnisse vorzuweisen?
fang gerade erst an, mich tiefergehend einzulesen.
stimmt es zb, dass planks den TVA auch ansprechen (in denen bin ich zb eher scheiße)? sind eher statische oder dynamische belastungen zu empfeheln? in welchem umfang und wie oft sollte man das ganze trainieren? (lässt sich ja gut undercover in den alltag integrieren, teils)
macht es sinn, das vacuuming auch während den normalen kraftübungen auszuführen, sofern man das irgendwie mit der atmung vereint bekommt?

der wunderschöne, aber leider etwas mackerige elliott hulse hat auch ein video dazu:


*grml* das thema nervt total.

Hast du heimlich in meinem Tagebuch gelesen?^^ Nee echt, ich kenne die Problematik auch so wie du sie beschrieben hast. Bedingt durch Rundrücken, Hohlkreuz und hängenden Schultern hab ich auch immer das Gefühl, einen Bauch zu haben. Darum nehme ich auch immer schon automatisch eine "angespannte" Körperhaltung ein, wenn ich ein T-Shirt trage: Bauch leicht angespannt, Schultern zurückgezogen etc. Ich beneide immer die, die von Natur aus schon so eine aufrechte Körperhaltung haben.

Leider hab ich noch kein Mittel gefunden, um das nachhaltig korrigieren zu können

Yoga. Klingt blöd, is aber so.

Wird aber für euch vermutlich nichts sein,...

Hat bei mir binnen Wochen die Körperhaltung so enorm verbessert, ich steh jetzt ganz anders da.

meine mutter ist yogalehrerin und macht yoga schon midnestens so lang ich lebe - die bauchproblematik hat sie aber trotzdem^^ (wobei ich sie mal fragen müsste, wie es um ihre wirbelsäule bestellt ist)

@nappi: *low-five* -.-

Ein weiterer Grund für einen vorstehenden Unterbauch: Ballaststoffreiches Essen!

Zwar sind Ballaststoffe im Allgemeinen sehr gesund weil sie den Bakterien in unserem Dickdarm Futter geben. Aber ein Nebeneffekt ist dann eben auch ein mehr oder weniger vorgewölbter Unterbauch. Bei mir merke ich deutlich, dass je nach verzehrten Speisen dieser Effekt auch ohne Blähungen oder Flatulenz eintreten kann.

Wenn du das Gefühl hast, dass du den Unterbauch selbst bei sehr aufrechter Haltung und Kontraktion des TVA nicht richtig einziehen kannst, solltest du vielleicht zumindest vor deinen öffentlichen Auftritten mal ballaststoffärmeres Essen probieren.

Wenn's doch die Haltung ist: Hüftbeugemuskulatur dehnen, und Pomuskulator kräftigen um das Becken von der Anteversion in die Retroversion zu bewegen. Beim Bauchtraining Übungen mit Flexion (Crunches) begrenzen, und vor allem auf Sachen wie Beinheben/Planks setzen.

Mehr liefert eine Google-Suche nach "anterior pelvic tilt". Massig Artikel wie z. B. der hier: http://www.swolept.com/posts/fixing-anterior-pelvic-tilt-posture-tricks-to-make-your-butt-and-gut-smaller#.VYgPdJPLJxs

EDIT: Beinheben besser streichen, denn das geht ja gerade auf die Hüftbeuger und hat das Potential die weiter zu verkürzen. Besser planks in allen Variationen, vor allem mit dynamischen Anteilen!

Meine absolute Lieblingsübung: plank crunches mit einem foam roller unter den Fußrücken.
- foam roller unter Füße legen
- elbow plank position einnehmen
- Crunchbewegungen ausführen (nur relativ kleine ROM möglich) ohne die Hüfte dabei zu beugen
- die Schwierigkeit lässt sich sehr fein regulieren, je nachdem wie hoch/niedrig man sich den foam roller unter Füße/Schienbeine legt, und wie man die Ellenbogen platziert (weiter vorne > schwerer, da längerer Hebel)
Diese Variante vereint die Vorteile von dynamischen (Hypertrophie) und statischen Übungen (umfassende Rumpfmuskelaktivierung).

Mir geht es da genauso, Morgens ist alles flach und je mehr ich gegessen habe umso mehr bekomme ich einen "schwangeren" Bauch. Ich fürchte aber da kann man nichts machen.

Dysmorphophobie Ultra-Light Edition: The Thread

human vegetable schrieb:Ein weiterer Grund für einen vorstehenden Unterbauch: Ballaststoffreiches Essen!

glaube aber eigentlich nicht, dass es das bei mir ist...

Wenn du das Gefühl hast, dass du den Unterbauch selbst bei sehr aufrechter Haltung und Kontraktion des TVA nicht richtig einziehen kannst, solltest du vielleicht zumindest vor deinen öffentlichen Auftritten mal ballaststoffärmeres Essen probieren.

ich ess eigentlich ziemlich oft überhaupt nichts vor solchen gigs (erst die arbeit, dann das vergnügen)

Beinheben

ah, du hast es noch geändert.
da mir die anterior pelvis tilt texte auch bekannt sind, wollte ich diesbzgl. schon widerspruch einlegen^^

Besser planks in allen Variationen, vor allem mit dynamischen Anteilen!

die mag ich ja echt nicht besonders - wenn ich nicht aufpass, gehen die bei mir schnell auf schultern und lendenwirbelsäule ._.

deiner plank crunch beschreibung kann ich leider nicht ganz folgen - und google zeigt mir alles möglich unter dem begriff. hast du zufällig einen videolink parat?
rollst du auf dem foamroller hin und her? was liegt auf dem in der starposition auf - die fußrücken? die unteren schienbeine? (einen foamroller wollte ich mir eh anschaffen^^)

Obilan schrieb:Mir geht es da genauso, Morgens ist alles flach und je mehr ich gegessen habe umso mehr bekomme ich einen "schwangeren" Bauch. Ich fürchte aber da kann man nichts machen.

bei mir ist wie gesagt nie flach. das finde ich ja das komische.

Bis die verspeiste Nahrung im Dickdarm zu fermentieren beginnt, kann es einen halben bis ganzen Tag dauern - da müsstest du also schon ein, zwei Tage in Folge ballaststoffarm essen, um einen wirklich aussagekräftigen Test zu haben.

Der "plank crunch" ist meiner Vorstellung entsprungen, und ich habe diese Übung noch nirgendwo sonst gesehen! Deswegen kann ich leider mit keinem clip dienen. Aber eine hoffentlich verständlichere Beschreibung kann ich liefern:

1. In eine stinknormale elbow plank gehen. den foam roller irgendwo zwischen Knie (leicht) und Fußrücken (schwer) platzieren und die Schienbeine/Füße darauf ablegen. So - das ist die Ausgangsposition/der statische Anteil.

2. Jetzt kommt der dynamische Anteil: Während du in der plank position bist, "crunchst" du jetzt mit dem Bauch. Das ist fast wie eine pike plank (wo die Beugung aus der Hüfte kommt, siehe hier: https://www.youtube.com/watch?v=4YOKVI9aSjE), aber eben nur fast, denn die ROM ist viel kleiner und die Beugung kommt nur aus dem Rückgrat. Stell' dir vor du machst einen Katzenbuckel, wie bei cat-camel, siehe hier: http://cdn2.hubspot.net/hub/175668/file-2610224660-png/images/cat_camel.png?t=1434749684761&width=242&height=390), nur eben mit gestreckten Beinen und auf den Ellenbogen.

Probier's mal, vielleicht funzt es bei dir ja genauso wie bei mir!

haha, das hab ich vorgestern beobachten können als ich am hanging leg raises machen war^^
da hat die trainerin einer freundin die übung mit einem gymnastikball gezeigt - welche dann bei dem versuch ihrerseits erstmal kopfüber gegen die wand gerollt ist :'DD war ein bisschen lustig (und nicht schlimm)

aber jetzt kann ichs mir glaub ich vorstellen, HV. das wird ausprobiert.

mein ballaststoff-intake bewegt sich btw laut MFP im schnitt zwischen 15-30g/T (mit größeren schwankungen). das ist ja afaik jetzt nicht übermäßig viel.
und es fühlt sich auch keinesfalls nach blähbauch an - das bekommt man ja normalerweise mit^^

15-30 g Ballaststoffe ist für vegane Ernährung sogar verdächtig niedrig - sicher, dass du da richtig rechnest? Das kommt ja noch nicht mal an die DGE-Empfehlung ran!

Aber eigentlich hast du im 1. Post ja eh schon gesagt, dass du mit der richtigen Haltung und Muskelaktivierung den Bauch flach bekommst, dann liegt es wohl wirklich eher an einer Fehlhaltung/Dysbalance.

Ottomanes Post würde ich auch nicht ganz vergessen - hast du eine "Person deines Vertrauens", mit der du Eindrücke abgleichen kannst? Vielleicht fällt anderen deine "Problemzone" gar nicht auf, und du bist überkritisch mit dir.

human vegetable schrieb:15-30 g Ballaststoffe ist für vegane Ernährung sogar verdächtig niedrig - sicher, dass du da richtig rechnest?

naja - ich tracke halt via MFP^^

Aber eigentlich hast du im 1. Post ja eh schon gesagt, dass du mit der richtigen Haltung und Muskelaktivierung den Bauch flach bekommst, dann liegt es wohl wirklich eher an einer Fehlhaltung/Dysbalance.

findest du das auf dem foto echt "flach bekommen"? :\ normalerweise sollte da doch ein deutlich konkaver twist erkennbar sein?!

Ottomanes Post würde ich auch nicht ganz vergessen - hast du eine "Person deines Vertrauens", mit der du Eindrücke abgleichen kannst? Vielleicht fällt anderen deine "Problemzone" gar nicht auf, und du bist überkritisch mit dir.

ich denke (IMO objektiv, aber was heißt das schon^^) eigentlich nicht.
ok, ich wollte es ja eigentlich nicht zeigen, aber hier:

Spoiler:

Sieht für meine Laienaugen genauso aus wie die Bilder:
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Also: Lies' dich ein in APT-Korrektur, und versuch' es am besten mit einem Maßnahmenbündel:
- bewusster PPT im Alltag, wann immer möglich
- Stretchingübungen/wenig Training der verkürzten Muskulatur
- gezieltes Auftrainieren der abgeschwächten Muskulatur

Als Yogalehrerin kann deine Mutter da evtl. auch einige wertvolle Übungen beitragen (sowohl stretching als auch Kräftigung), wenn du ihr genau sagst worum es geht. Wenn sie wie du sagst das gleiche Problem hat (und das auch subjektiv so empfindet) könnt ihr euch vielleicht zusammentun und euch gegenseitig motivieren!

Nachtrag: Eine Übung, die mir in dieser Hinsicht unheimlich viel gebracht hat ist der "hip thrust", vor allem als einbeinige BWE mit erhöhten Schultern und Fuß auf dem Boden. Wenn du eine "peak contraction" einbaust, dann simulierst du genau die angestrebte Beckenposition, aber "under load"!

Progressionsideen findest du hier:


Und hier:


Tip: Such' dir in deiner Wohnung ein passendes setup (Sofakante?) und baue verschiedene Variationen (von ganz leicht bis schwer) in deinen Tagesablauf ein.