Floey's geistesgestörter Monsterplan für eine bessere Bank ;)

So, ich habe beschlossen ein extra-brutales Training mit sage und schreibe 3 Bankdrückeinheiten / Woche anzufangen. Dabei soll es immer im Wechsel eine schwere und eine leichte Einheit geben. Am Ende des Programms sollte ich (angeblich) 137,5 kg benchen können! Wenn sich das ganze als kontraproduktiv erweist, breche ich ab, mache evtl. eine Woche Pause und versuche dann mit normalem Training noch rauszuholen, was geht!

Der Plan sieht also dann so aus:

TE 1
- schwere Kniebeugen / Fronties ("/" heißt: wechselt jede Woche)
- Bankdrücken
- Beinpresse / leichte Kniebeugen
- evtl. Farmers's / Beinstrecken
- Beincurls / Glut-Ham raise
- Waden in BP / im Sitzen
- Bauch (Abwheel)

TE 2
- Bankdrücken
- Militärpresse
- Flies oder incline Flies
- eine Trizepsübung
- Shrugs, Seitheben, was für die hintere Schulter... wonach mir so der Sinn steht.

Wichtig: Die Schulter-, Trizeps- und Brustübungen (außer dem BD selbst) werden alle nur mit Gewichten, mit denen ich 8-10 Reps schaffe ausgeführt. Zudem mache ich maximal 2 Sätze je Übung (wie auch sonst bei allem)!

TE 3
- Atlasstein-Simulator / Kreuzheben
- Bankdrücken
- Klimmzüge, eng + Gewicht / weit
- Latzug weit / eng
- LH-Rudern / Kabelrudern
- LH-Curls / Hammercurls
- SB-Curls / Pultcurls

Bin gespannt, ob das was gibt!

Der Wechsel von leichten und schweren Einheiten klingt gut in meinen Ohren. Was bewegst du bei so einer leichten Einheit. Bei den schweren sieht es ja nach vielen Sätzen und niedrigem Wiederholungsbereich aus.

Ganz so ist es nicht. Zunächst ist der Unterschied zwischen schwer und leicht nur eine WH pro Satz! Dann kommen zwei, dann drei, dann steit das Gewicht in der Schweren und die Satzzahl sinkt. Ich denke, das größte "Geheimnis" des Plans liegt darin, dass man die ganze Woche über bencht und seinen Körper damit zwingt, sich besondes an diese Bewegung anzupassen.

Floey schrieb:Ich denke, das größte "Geheimnis" des Plans liegt darin, dass man die ganze Woche über bencht und seinen Körper damit zwingt, sich besondes an diese Bewegung anzupassen.

Und was ist mit den berühmten immer wieder geforderten Regenerationspausen?

Aber ich versteh schon, ein Selbstversuch..........
Schwarzenegger hat ja angeblich auch in jungen Jahren schon (17, 18J.) fast täglich 4 Stunden trainiert

ich denk jede (sinnvolle) veränderung nach so langer stagnation bringt dich weiter , warum nun grad das ? also gezielt ? die besten bencher aus dem powerliftingbereich haben nahaezu ALLE irgendwelche prinzipien vom westside barbell programm , also gezielte überlastung der schwachpunkte , explosivität , muskelaufbau . bekanntester athlet ist ryan kennelly der auch ein program für das raw benchen geschrieben hat , der drückt ohne shirt lustige 300 kg bei 140 körpergw. . also hier ist ein interview in dem er es beschreibt : http://www.criticalbench.com/Ryan-Kennelly-Bench-Press.htm

ich will dir dein matrix nich madig machen , aber als ich speziell für die bank trainierte , hab ich mich nach den allerbesten orientiert, ihre pläne gecheckt und es an meine schwächen und stärken angepasst , und über 80 % nutzten bretter , gummiebänder , ketten, floorpress und arbeiteten mit mehr als 100 % des maximalgewichts und passten somit ihr cns an schwerere gewichte an .
damals trainierte ich noch bankdrücken mit bankdrücken und versuchte jede woche ne wh mehr zu machen ...stagnation ! dann in den 3 jahren westside für raw bench , habe ich es geschafft von 110 x 5 auf 170 x 1 .

das war mein senf .

also, ich glaube das für "clean" 3 mal die woche benchen ziemlich hart wird und du shcnell ins stocken kommst. ähnlich iwe ich bei meinem "2mal ide woche benchen" vor weihnachten. da hab ich mich schneller festgefahren als gesteigert...

Lukas, das ist nichts gegen dich. Du weißt, dass du ein cooler Typ bist, aber dein letzter Post ist einfach unsinnig.

Die Frequenz ist nicht der einzige Faktor beim Training. Zusätzlich spielt vor allem die Intensität eine große Rolle. Deswegen ist es nicht einzig entscheidend wie häufig man eine Übung trainiert, sondern ob Reizsetzung und Regeneration im richtigen Verhältnis zueinander stehen. Deswegen funktionieren auch drei Einheiten Kniebeugen/Bankdrücken/Kreuzheben in der Woche, wenn man es richtig anstellt. Das hat auch nichts mit "clean" oder nicht zu tun.

xphilx schrieb:Die Frequenz ist nicht der einzige Faktor beim Training. Zusätzlich spielt vor allem die Intensität eine große Rolle. Deswegen ist es nicht einzig entscheidend wie häufig man eine Übung trainiert, sondern ob Reizsetzung und Regeneration im richtigen Verhältnis zueinander stehen. Deswegen funktionieren auch drei Einheiten Kniebeugen/Bankdrücken/Kreuzheben in der Woche, wenn man es richtig anstellt. Das hat auch nichts mit "clean" oder nicht zu tun.

Ich habe ja mein normales Brust/Schulter/Trizepstraining schon massiv runtergefahren und die Intensität der jeweiligen Benchtrainings ist recht laff, das Volumen recht moderat.

@xolix: Sicher hast du damit nicht ganz unrecht. Aber dieser Plan ist unmittelbar für mich umsetzbar, kein weitere Equipment wird gebraucht und diese Art zu trainieren hat auch schon bei einigen gefruchtet (wenn er auch nicht unbedingt von den Top -Leuten gemacht wird). Zudem macht man doch bei WSB auch eine speed- und eine max-Einheit je Woche, also zwei - oder irre ich da?

richtig , aber es gibt anpassungen , z.b. macht man wie kennelly bankdrücken als erste übung in geplanter progression und als zweite übung floorpress oder boardpress z.b. für 3 x 3 - 5 wh um gezielt schwachpunkte anzugreifen . und ja der 2. banktag besteht aus 8 x 3 wh mit 55 - 60 % so sauber und schnell wie möglich . für floorpress braucht man nur n rack und bringt die haken unten an , und einen 10 cm holzklotz den man sich unters shirt schiebt sollte auch nicht zu aufwendig sein ^^ .

ja wie gesagt oder man macht als hauptübungen eben an das equipment angepasste übungen , floorpress ,schrägbankdrücken , racklockouts , bankdrücken , enges bankdrücken für 1-5 wh je nach wunsch quasi ... und im wöchendlichen wechsel um somit die anpassung des körpers zu verhindern . als nebenübungen kann man getrost auf muskelaufbau gehen und somit hat man in der woche alle %bereiche abgedeckt und hat viel abwechslung ...so als grober überblick jetz mal..

Und ansonsten machst du es wie alle, die Probleme haben mit der Bank:
Du beantragst sta(a)t(t)liche Rettungspakete.

ich kenne floey nur als wahnsinnigen, der alles gibt... für mich ist es ein albtraum nur halbekraft zu trainieren. ich könnte das so nicht. aber trotzdem: viel erfolg! ich drück dirr natürlich die daumen!



p.s.: ich hab auch bock auf westside, umsomehr ich darüber lese umsomehr denke ich, das es sich auch gut für einen (zukünftigen ) strongman eignet was hälst du davon wenn wir einfach ein paar ketten, bretter etc etc kaufen? spätestens anfang mai (ich weiss, noch lange hin ) wollte ich mir eh anfangen so krams zuzulegen, nebst olympiastange natürlich

also, falls es nur daran liegt.... let's go!

xolix schrieb:ja wie gesagt oder man macht als hauptübungen eben an das equipment angepasste übungen , floorpress ,schrägbankdrücken , racklockouts , bankdrücken , enges bankdrücken für 1-5 wh je nach wunsch quasi ... und im wöchendlichen wechsel um somit die anpassung des körpers zu verhindern . als nebenübungen kann man getrost auf muskelaufbau gehen und somit hat man in der woche alle %bereiche abgedeckt und hat viel abwechslung ...so als grober überblick jetz mal..

Naja, so ähnlich habe ich ja schon die ganze Zeit trainiert... hat auch eine ganze Weile lang super funktioniert, aber jetzt muss scheinbar erstmal wieder was anderes herhalten