I just want to get in shape for summer

Da ich in letzter Zeit gut angesetzt habe, würde ich gerne ein paar Kilos abspecken.
Nur hab ich nicht so den Plan wie das funktioniert.

Soweit ich das richtig sehe gilt die Kalorienanzahl in der Diät Gewichtx26,das wären bei mir 70x26 also 1820.
Erscheint mir ziemlich wenig,aber okay.

Was die Proteinmenge angeht, so würde mir Team Andro wahrscheinlich zu 2g/kg oder mehr raten,aber wir sind hier nicht bei Team Andro und ich denke die Empfehlungen gehen so auf 1,2 bis 1,5g pro kg.

Ich hab mir kurz was zusammengestellt und bin momentan bei 1636 Kalorien mit 94g Protein,194g Carbs und 78g Fett.
Welche Makros soll ich jetzt noch nach oben korigieren?
Gemüse und Obst wird variieren, ich werd wahrscheinlich viel Spargel verdrücken und morgens ess ich eigentlich immer TK-Himbeeren.
Zudem steht mir zur Auswahl: Brennesseln und Löwenzahn(falls ich Bock hab zu pflücken),jede Menge Mangold(schmeckt mir nur leider nicht) sowie natürlich Gemüse vom Discounter,frisch oder TK.



Sieht momentan so aus:
Frühstück
100g Haferflocken
300ml Sojamilch ungesüßt
(Obst für den Geschmack)

Snack
Portion Hülsenfrüchte.
Baked beans(1 Dose kidneybohnen),Kichererbsenpfannkuchen,was mir halt so einfällt

Mittagessen
100g Reis oder Nudeln
200g Tofu

Green smoothie oder Salat
Grünzeugs
50g Hanfsamen
obst


Betthüpferl-Shake
30g Erbsen/reisprotein(50/50)
1 EL Leinöl

Supps: b12 und Zink und Tryptophan zum pennen.

Zudem zieh ich mir nach dem Training 5 Reiswaffeln rein,die gehen schnell ins Blut.

Das Fett zum Braten sowie das Obst sind nicht berechnet,ich denke hier liegt ein Fehler,der neu überdacht werden muss.

Hat jemand Anmerkungen,Kritik,Kommentare,Deine-Mutter-Flames?

Nico schrieb:
Soweit ich das richtig sehe gilt die Kalorienanzahl in der Diät Gewichtx26,das wären bei mir 70x26 also 1820.
Erscheint mir ziemlich wenig,aber okay.

Finde ich sehr wenig! Bezieht man bei der kcal-Rechnung nicht auch die Körpergröße, das Alter und die körperlichen Aktivitäten mit ein?

Möchtest du "normal" abnehmen oder eine anabole Diät halten?

Machst du Cardio?

Ist wenig,ja. Aber ich bin ja auch nicht groß und schwer.

Ich möchte "normal abnehmen",alles andere wär mir zu unbequem.

Cardio kann ich momentan nicht machen.

Sieht OK aus. Allerdings würde ich den Kalorienbedarf genauer abschätzen, beispielsweise damit:
http://www.fitnessschmiede.de/bodycheck/energiebedarf-grundumsatz-leistungsumsatz.html

Nico schrieb:Cardio kann ich momentan nicht machen.

Blöde Frage, warum nicht?

Unterstützend zum Krafttraining wären 1-2 Einheiten die Woche sicher gut!

Ich muss sagen, ich halte gar nichts von Schätzwerten zum Kalorienbedarf (die haben bei mir nie gestimmt).
Wenn du eine verlässliche Zahl haben willst, dann schau, was du sonst so isst und ob du damit zunimmst oder dein Gewicht hältst.
Und dann ziehst du von der ungefähren Tageszufuhr, die du hattest, als du dein Gewicht gehalten hast, einfach 500 kcal ab und wartest 2 Wochen lang ab, was passiert.
Solltest du nicht abnehmen, wird eben weiter reduziert.

Tobi schrieb:Ich muss sagen, ich halte gar nichts von Schätzwerten zum Kalorienbedarf (die haben bei mir nie gestimmt).
Wenn du eine verlässliche Zahl haben willst, dann schau, was du sonst so isst und ob du damit zunimmst oder dein Gewicht hältst.
Und dann ziehst du von der ungefähren Tageszufuhr, die du hattest, als du dein Gewicht gehalten hast, einfach 500 kcal ab und wartest 2 Wochen lang ab, was passiert.
Solltest du nicht abnehmen, wird eben weiter reduziert.

Sehr schön zusammengefasst/erklärt.

Nico schrieb:
Hat jemand Anmerkungen,Kritik,Kommentare,Deine-Mutter-Flames?

Tut mir leid Nico, grad erst gelesen.

Wenn deine Mutter abnehmen möchte geht sie ans Telefon.

Mehr ist grad nicht drin aber ich hoffe ich konnte helfen.

Danke,danke Leute.

chicky_hines schrieb:

Nico schrieb:Cardio kann ich momentan nicht machen.

Blöde Frage, warum nicht?

Unterstützend zum Krafttraining wären 1-2 Einheiten die Woche sicher gut!

Asthma und kaputte Füße, darüber weine ich mich regelmäßig in meinem Log aus



Nun,ich hab leider wenig Ahnung wieviel Kalorien ich sonst esse,ich hab einfach nur gestopft.
Ich gehörte auch zu diesen 55kilo Menschen die dachten sie könnten nicht fett werden.

Nico schrieb:Danke,danke Leute.

Kein Problem Alter. Leider kann sie die Telefonrechnung nicht zahlen wollt ich noch nachlegen. Bin mal trainieren!

Ben, du sollst doch nicht so viele Clowns in den Frühstücksshake packen.
Die sind zu Fett+nicht vegan.

Nico schrieb:Asthma und kaputte Füße, darüber weine ich mich regelmäßig in meinem Log aus

Ich lese wohl zu wenig Logs

Cardio heißt ja nicht gleich Joggen! Sind deine Füße zum Radfahren auch zu kaputt? Schwimmen wäre auch noch eine Möglichkeit

Ausdauersport (sofern dieser richtig betrieben wird) kann bei Asthma unterstützend wirken! Spreche aus Erfahrung

Radfahren wäre eine Idee. Ist nur leider unglaublich langweilig,aber darum geht es ja nicht.

Vegan clown cakes mit einer Portion extra lustig.







http://cupcakestakethecake.blogspot.com/2009/02/vegan-clown-cakes.html

Nico schrieb:Radfahren wäre eine Idee. Ist nur leider unglaublich langweilig,aber darum geht es ja nicht.

Gegen die Langeweile beim Radfahren draußen gibt es Abhilfen wie Musik oder Hörbücher. Wenn du bereit wärst etwas Geld zu investieren, kannst du dir eine Rolle fürs Rad besorgen. Dabei kannst du dann Fernsehen, Surfen, Spielen, Lesen, etc.

Bisher läufts perfekt.
Hab den Plan genau so durchgezogen wie er da steht.

Grüner Smoothie schmeckt recht gut mit Spinat und einer Banane, zudem Stevia,Zitronenmelisse und Eiswürfel. Macht sehr satt und ist praktisch.
Mit Löwenzahn allerdings schmeckt es grauenhaft. Nächste Versuche werd ich mit Mangold und Brennessel machen.

Die baked beans machen lange nicht so satt wie der Pfannkuchen,sind auch fast halb so viele Kalorien.

Jetzt verdrücke ich erstmal ein halbes Kilo grünen Spargel mit Nudeln und Tofu

Nico schrieb:Grüner Smoothie schmeckt recht gut mit Spinat und einer Banane, zudem Stevia,Zitronenmelisse und Eiswürfel. Macht sehr satt und ist praktisch.

Klingt gut! Nimmst du den Spinat dafür roh? Wenn ja, hast du das schonmal mit aufgetautem Tiefkühl-Spinat probiert?

Rohen Spinat. Mit Tkspinat hab ich es nicht probiert. Schmeckt bestimmt ganz anders,weil dieser vorher blanchiert wurde.

Ich hab mir mal TK Spinat in meinen allmorgendlichen Monsterbank Shake getan und muss sagen das mir das gar nicht bekommen ist. Kann aber auch gut sein das der in Kombi mit den anderen Zutaten nicht so Magenschonend war.

Ich komme mir eigentlich dumm vor überhaupt Spinat zu verwenden,denn Brennesseln wachsen hier so extrem,das man mit dem pflücken wahrscheinlich nicht nachkommen würde.

Ich bin so pappsatt,dass ich mich wunder ob ich nicht zu viel esse.Ich hab eben das letzte Glas Green smoothie weggeschüttet weil ich beim besten willen keinen Hunger mehr übrig hatte.

Sowohl für den Snack als auch für das Mittagessen verwende ich etwas Fett. Wieviel kcal hat etwa ein Löffel Öl? Ich hab den Löffel Leinöl übrigens auch noch nicht berechnet.
Ich überlege die Hanfsamen einfach zu kicken.
Ich hab bisher jeden Tag Sport gemacht und im Anschluss Reiswaffeln im Wert von 150kcal gefuttert.
Das läppert sich wohl alles. 2-3 EL ÖL,eine mittelgroße Banane,halbes Kilo grünes Gemüse...


Bisher hab ich noch nie versucht abzunehmen also seid mir nicht böse wenn ich frage: Warum quält mich kein Hungergefühl?

Wenn ich pro EL Öl 10ml veranschlage und für das Obst im grünen Smoothie 120kcal,dann komme ich auf 2200!!! Und das ohne die Reiswaffeln.
Optionen: Hanfsamen kicken,Snack halbieren,Obst kicken.
Ich denke ich kicke die Hanfsamen. Dann habe ich immer noch 107g Protein, das sind 1,5g/kg.



Jetzt weiß ich aber auch warum ich eher fett wurde und nicht viel stärker.
Anfängern wird häufig der Rat gegeben möglichst viel zu stopfen und hier im Forum tendiert der Trend auch dazu mehr Fett zu essen.
Am Anfang hab ich einfach nur gestopft weil ich dachte ,dass ich eh nicht zunehmen würde. Irgendwann fiehl mir auf,dass ich es doch konnte aber ich dachte das wär normal,man könne eh nicht aufbauen ohne fett anzusetzen.

Bei der Ernährung hab ich also viel geschlampt,an manchen Tagen hatte ich recht wenig Eiweiß weil ich dachte das kommt eh alles so zusammen,aber trotzdem Kalorienüberschuss.

Das Fett viele Kalorien hat,weiß man ja. Aber rechtet man nach,merkt man erst wieviel wirklich.
Samen und Nüsse,Öle und Fette und schon hat man 600kcal mehr als man denkt.

Schaut man sich verschiedene Athleten an,gibt es sehr wohl welche, die mit wenig Fett sehr gut fahren. Avi,Strauß und Alex(?) ernähren sich ja anscheinend hauptsächlich von kohlehydratlastigen Lebensmitteln+moderat viel Eiweiß.