submaximales Intervalltraining

Interessanter Artikel: http://www.cbass.com/SubMaxIntervals.htm

Habe das gerade mal probiert, und ich fand das Workout wirklich gut! Wer keinen Kampfsport oder ähnliches macht, wo an "echtem" HIIT als sportspezifischem Konditionstraining praktisch kein Weg vorbei führt, hat hiermit eine Alternative, die zu ähnlichen Ergebnissen führt, aber Nerven und Regenerationszeit schont.

Wie Mr. Bass schreibt waren die letzten zwei Intervalle praktisch doch all-out, also "no free lunch".

Irgendwie hab ich das nicht ganz verstanden...

Könntest du zusammenfassen, wie so ein Training dann genau aussieht?

Ist das dann nicht auch vergleichbar mit Supersätzen? Also da komme ich zumindest immer auf ein ziemlich hohen Puls.

1) Eine Minute anaerobes Training bei anfänglich ca. 60% der maximalen HF (z. B. schnelleres Laufen, aber kein Sprinten, oder mittleres bis hohes Anstrengungsniveau auf einem Cardiogerät).

2) Eine Minute Pause bei wenig Anstrengung (Gehen, niedriges Level auf Cardiogerät)

3) Schritte 1) und 2) ca. 10mal wiederholen.

Die Idee ist, dass die 1 min Pause nicht ganz ausreicht, die HF auf base level runterzubringen, und die anfänglich submaximalen Intervalle gegen Ende der TE doch ans Eingemachte gehen. Wenn man eine Parallele zum Krafttraining sucht, dann könnte man sagen, das ist die Wiederholungsmethode bei submaximalen Widerständen > Muskelversagen erst am Ende des Satzes nach 10+ Wdh.

Was die Wahl der Trainingsmodalität und -intensität angeht, ist Experimentieren angesagt. Die Grundidee ist einfach, dass man als reiner Fitnesssportler beim Intervalltraining nicht zwangsläufig von Anfang an bei jedem Intervall all-out gehen muss, damit es was bringt. (Ganz genauso wie man beim Kraftttraining ja auch nicht nur heavy singles mit langen Pausen dazwischen macht)

Vielen Dank! Ich werde das demnächst bestimmt mal ausprobieren. HIIT schlaucht mich echt zu sehr um das noch nehmen dem Training einbauen zu können. Ist zumindest gefühlsmäßig so.

Bin heute morgen vom empfohlenen Protokoll abgewichen und habe Tabatas gemacht, nur mit weniger Dampf. Habe 18 Stück geschafft und war danach ziemlich platt - aber lang nicht so platt wie nach acht regulären Tabatas.

"Submaximales Intervalltraining" ist eher eine Idee als ein Protokoll - lässt sich vielfältig variieren.

humanV,ich versteh gar nichts mehr.
HIIT besteht aus mehreren Intervallen,bei denen eine Zeit gejoggt und eine Zeit gesprintet wird und das etwa 20min lang,oder?

submaximales Intervalltraining bedeutet,dass nicht gesprintet wird sondern eher schnell gejoggt und dannach gegangen.

und was sind Tabatas nun? Kurze und intensive Belastungen und dann eine halb so lange Pause im Anschluss?

Nico, genau wie du sagst.

Intervalltraining generell heißt, dass sich Belastungs- und Erholungsphasen abwechseln.

Bei HIIT sollte während der Belastung sehr hohe bzw. maximale Intensität gefahren werden - dann ist es während der Pausen garantiert nicht mehr möglich, zu joggen. Man sollte aber schon gehen/aufrecht bleiben, damit der Kreislauf nicht absackt.

Das Verhältnis von Be- und Entlastung kann variiert werden. Wenn das Ziel Schnellkraft ist (Sprinttraining in der Leichtathletik) eher längere Pausen (z. B. 10 sec Belastung, 30 sec Pause), wenn primär das HK-System trainiert werden soll, kürzere Pausen (20 sec Belastung, 10 sec Entlastung - das Tabata-Protokoll sieht vor, 8 solcher Intervalle von hoher Intensität zu fahren).

Beim submaximalen Intervalltraining wird für die Belastungsdauer eine anfänglich moderate Intensität gewählt. Im Verlauf des Trainings reicht aber die Pausendauer nicht aus, um sich zwischen den Belastungsphasen völlig zu erholen, so dass auch diese niedrigere Intensität nach einigen Durchgängen subjektiv als sehr anstrengend erlebt wird.

Ich glaube schon, dass echtes HIIT vermutlich noch effektiver ist als submaximales Intervalltraining - nur, es ist so verdammt hart, dass es kaum jemand über längere Zeit aushält, der kein Leistungssportler ist und über dementsprechende Ressourcen verfügt.

Also: Besser der Spatz in der Hand... und soo viel schlechter kann submaximales Intervalltraining auch nicht sein, das sagt mir mein Gefühl danach. Habe jedenfalls schon eine Steigerung bei meinen regulären steady-state sessions bemerkt. Werde die vielleicht bald ganz knicken und auf reines Intervalltraining setzen, das in diesem Format weit weniger erholungsintensiv ist als HIIT.

Ist HIIT wirklich so hart wie alle sagen?
Ich laufe atm 2 mal die Woche zusätzlich zum Krafttraining für etwa 40min um den KFA leichter halten zu können.
Damit komme ich ganz gut zurecht.

Ein Kumpel von mir trainiert ebenfalls 3 mal die Woche GK,läuft aber nur 1 mal die Woche,meint aber,er könne sich jede Woche um 2km steigern.
Jedoch wird dadurch die TE nur immer länger und man muss früher aufstehen um nicht zu spät zur Schule zu kommen,deshalb würde ich lieber schnelle 2x10km als langsame 1x16km laufen können.

20 knackige und kurze Minuten Laufen klingt in meinen Ohren recht attraktiv und ich kann mir gut vorstellen alle 2 Wochen eine HIIT-Einheit einzuschieben
Ich werde einfach mal die submaximalen Intervalle probieren um die Intensität sowie Regeneration besser einschätzen zu können.

Mach einfach mal ein paar Experimente - solange du dir keine akute Verletzung zuziehst, kann nicht viel passieren. Bin gespannt auf deine Erfahrungen!

Noch ein paar Erfahrungen: Nachdem ich mit verschiedenen Intervallen rumgespielt habe, finde ich ein Belastungs-Entlastungsverhältnis von 2:1 (wie bei Tabatas) besser als 1:1 (wie im verlinkten Artikel von Herrn Bass empfohlen).

Grund: Durch die unvollständige Erholung wird es wesentlich schneller verdammt hart, selbst wenn man mit submaximaler Intensität einsteigt. Bei einem Verhältnis von 1:1 kann ich oft erst nach 5-6 Intervallen abschätzen, ob die anfänglich gewählte Intensität ausreichend ist, mich nach 8-10 Durchgängen an die Wand zu fahren.

Ich vermute, die 1:1 Empfehlung kommt vor allem daher, dass die erwähnte Studie mit untrainierten älteren Menschen durchgeführt worden ist, und man denen nichts härteres zumuten wollte. Ich bin zwar kein Leistungssportler, aber etwas mehr ans Eingemachte darf es dann doch gehen.

Die grundsätzliche Idee, dass man nicht von Anfang an 100% geben muss, sondern ruhig noch was zurückhalten kann, ist wirklich genial und hat das Potential, Intervalltraining massenkompatibler zu machen.

Heute habe ich 8 Intervalle mit 40 sec Belastung : 20 sec Erholung gefahren, und obwohl die Anfangsintensität so gemütlich gewählt war, dass kein Aufwärmen nötig war, musste ich ab Durchgang 5 wirklich alles geben, um nicht abzubrechen (im doppelten Sinne).