Körpergewichtsübungen & 10kg Scheibe draufpacken?

Ich wollte mal wieder ein paar Körpergewichtsübung machen. Um das Körpergewicht zu erhöhen würde ich gerne 10kg Scheiben irgendwo an meinen Körper "dranhängen". Rucksack ist eher schlecht, da er hin und her rutschen kann.

Gibt es Ideen? Irgendwie an die Brust "heften". Keine Ahnung wie.....
Übung Liegestütz.


Bin über Inspirationen dankbar

Beine anwinkeln, Stange in die Kniekehlen.
Einfach Ketten oder nen Dipsgürtel kaufen
Kurzhantel zwischen die Beine klemmen.

1 und 3 gehen etwas schwieriger auch mit ner Scheibe.

JanII schrieb:
Übung Liegestütz.

Die Üungsausführung musst du mal auf Video aufnehmen und bei Youtube hchladen.... würde ich gerne mal sehen, mit nem Dipgürtel oder ner Stange in die Kniekehlen

Scheibe einfach auf den Rücken legen.

Hi!

Ich denke nicht, dass es einen Grund gibt, das Gewicht bei Körpergewichtsübungen künstlich zu erhöhen. (außer man ist EXTREM weit fortgeschritten ...)

Gerade beim Liegestütz gibt es ja unendlich viele Progressionen, die einen immer wieder in den richtigen WH-Bereich drücken können:

- Standard
- auf Griffen
- auf Griffen und Beine erhöht
- Spidermans und ähnliche Sachen, wo ein Arm mehr arbeiten muss
- indische Liegestütze und Divebomber
- einarmige Liegestütze (auch hier wieder Griffe und Fußposition erschwerbar)
- einarmige Divebomber (Hammer!!)
- Handstandliegestütze (erst Boden, dann Griffe über volle ROM)


für die Explosivität dann noch Clapping Pushups (einmal Klatschen vor dem Körper, dann vor und hinter, einmal Drehen in der Luft usw.)


Wenn du allerdings keinen Bock hast, neue Bewegungen zu lernen, empfehle ich dir eine billige Gewichtsweste bei eBay zu ergattern. =)

lG
Ultra

edit: Beine nicht vergessen!

- Pistols (einbeinige Kniebeuge) volle ROM
- Shrimps
- Glute Ham Raises
- Sprungkniebeugen
- jede Art von Sprints und Sprüngen (vorallem Tiefensprünge)

So einfach kann man das nun auch nicht sagen. Gerade mit erhöhten Beinen und im Handstand werden andere Muskeln trainiert als bei normalen Liegestützen. Bzw liegen andere Muskeln/Muskelteile im Fokus. Es macht also schon einen Unterschied.

Dips, Klimmzüge und Kniebeugen sind Standardübungen, und hier wird von allen, die's können, Zusatzgewicht draufgepackt. Warum sollte man das bei anderen KG-Übungen nicht tun? Fortgeschrittene Variationen sind natürlich auch eine bedenkenswerte Option, und beides (Zusatzgewicht + Übungsvariation) schließt sich nicht gegenseitig aus. Oft ist eine Steigerung mit Gewicht feiner abstufbar, allerdings eignen sich nicht alle KG-Übungen, viel Gewicht draufzupacken.

Beispiel Liegestütz: Optimalerweise sollte das Zusatzgewicht irgendwo auf den oberen Rücken/zwischen die Schulterblätter gepackt werden, damit es möglichst zu 100% auf die Arme (und nicht die Füße) kommt, und die Rumpfstabilisierung möglichst wenig erschwert.

Ich sehe folgende Optionen:
- Scheibe von TP drauflegen lassen (wenn man einen hat)
- Rucksack nehmen (mit Decken und Kissen möglichst auspolstern, damit das Gewicht wenig rutscht; Scheibe möglichst hoch positionieren, praktisch am Nacken)
- Hände und Füße auf Hocker/Gewichtsbänke etc., so dass man Bodenfreiheit hat, und einen Dipgürtel möglichst hoch um den oberen Rücken schlingen, praktisch unter den Achseln durch

Da ich allein trainiere bevorzuge ich letztere Variante, aber oberhalb von 20-30 kg wird es ungemütlich (wg. Rumpfstabilisierung). Für mich reicht das... jemand, der echt stark ist, muss vielleicht etwas mehr Kohle investieren und sich so ein setup machen:

@euphoric
Beim HSPU gebe ich dir recht. Beine erhöhen ändert lediglich geringfügig den Winkel (ähnlich dem leichten Verstellen einer Bank beim Hanteltraining).

@human vegetable
Wenn ich mich schon für das Training mit dem eigenen Körpergewicht entschließe, dann bin ich bestrebt immer neue Skills zu beherrschen. Ich bin nicht grundsätzlich gegen den Einsatz externer Gewichte, aber man kann eben sehr viel über die Verhänderung von Drehpunkten und Hebelverhältnissen steuern.

Was ich meine:
Ehe ich mir einen Rucksack mit 50kg Gewichten belade und einen großen Wackel(kraft)akt vollführe (bei dem ich mich vielleicht noch verletze, weil das Ding verrutscht und ich plötzlich die Last über den Rumpf stabilisieren muss), arbeite ich mich doch lieber bis zum einarmigen Liegestütz auf einem Griff samt erhöhten Beinen hoch. Dort habe ich die volle ROM, brauche eine extreme Gesamtkörperspannung und muss mich nicht noch auf ein herumwackelndes Etwas auf meinem Rücken konzentrieren.

Ich habe beides gemacht und ein 50+ Rucksack ist einfach nur scheiße. 15 einarmige LS auf Griffen und erhöhten Füßen hingegen fühlen sich top an und machen gleich noch was für den Rumpf mit.

Ist natürlich nur meine subjektive Meinung und ich will keineswegs Gewichtebashing betreiben.
Ich sollte vielleicht auch erwähnen, dass ich kein BBler, Powerlifter oder ähnliches (mehr) bin, weshalb mir Winkel und einzelne Muskelgruppen (wie von Euphoric gemeint) recht egal sind. Krafttraining ist bei mir lediglich Mittel zum Zweck und für diesen halte ich BWEs für weit überlegen ...

lG
Ultra

edit: Ahhh und LS an Ringen sind ebenfalls top. Hier muss allerdings beachtet werden, dass die Erhöhung der Maxkraft durch den gravierenden koordinativen Aspekt extrem leidet!! Falls Maxkraft und Hypertrophie im Vordergrund stehen, sollte man diese also nur als zusätzliche Variante nutzen.

Ultra schrieb:@euphoric
Beim HSPU gebe ich dir recht. Beine erhöhen ändert lediglich geringfügig den Winkel (ähnlich dem leichten Verstellen einer Bank beim Hanteltraining).

Richtig. Und somit geht die Last weiter auf den oberen teil der Brust und je höher die Füße sind, um so mehr auch auf die Schultern

Ich denke mal, dass wenn man sich beim Training auf BWE verlässt, sollte einem verschiedene Winkel scheißegal sein ... Wer BB betreibt, oder aus ästhetischen Gründen trainiert, wird so oder so zur Hantel greifen. BWEs haben ja meist unterstützenden Charakter (bspw. für eine bestimmte Sportart). Dort spielen verschiedene Druckwinkel der Brustmuskulatur aber nunmal keine Rolle ...
Ein reines BWE-Training aus ästhetischen Gründen ist für mich absolut nicht nachvollziehbar. Dafür sind Hanteln in punkto Effektivität einfach zu überlegen. Wer groß und breit werden will, sollte eben trainieren wie ein BBler, wer schnell werden will und hoch springen möchte, eben besser nicht.

lG

ultra, Respekt zu deinen Leistungen - du bist ein echtes Tier!

Das Video habe ich mehr aus gaudi gepostet - wie ich geschrieben habe, reichen mir selbst wesentlich geringere Zuladungen, um in weniger als einer Minute TUL zum Muskelversagen zu kommen. Da ist Verletzungsrisiko kein Thema - im Gegenteil, derart moderat beschwerte Liegestütze verkrafte ich wesentlich besser als Bankdrücken im gleichen Intensitätsbereich.

Wie du selber schreibst, sind fortgeschrittene Körpergewichtsübungen zum Aufbau funktioneller Ganzkörperkraft top, aber nicht unbedingt die erste Wahl für "Meatheads" wie mich, denen es vor allem um Optik geht.

Dennoch möchte ich deiner These widersprechen, dass man unter dieser Prämisse gleich ganz bei der Hantel bleiben soll. Dips, Klimmzüge und Kniebeugen sind im Bodybuilding weit verbreitete Grundübungen, und letztendlich auch nicht mehr als KG-Übungen mit Zusatzgewicht. Natürlich eignen sich diese drei Übungen sehr viel besser als z. B. Liegestütze, um wirklich hohe Zusatzlasten zu bewältigen, aber für "Normalsterbliche" wie mich sind auch geringe Zusatzlasten schon ausreichend, um Erfolge zu erzielen.

Eine Liegestütz-Zusatzlast von ca. 15-20 kg führt bei mir zu einem ähnlichen Widerstand wie Bankdrücken mit Körpergewicht (habe mit Waage nachgemessen), und letztere Übung ist bei mir viel verletzungsanfälliger.

Aber das sind nur meine persönlichen Erfahrungen - abhängig vom Körperbau, Leistungsfgähigkeit und Belastbarkeit werden verschiedene Menschen da zu ganz anderen Ergebnissen kommen.

Ein Tier? Dann wohl am ehesten ein Maulwurf!!

Ich stimme dir ja auch absolut zu, dass man mit BWEs neben Kraft und Explosivität auch die Optik verbessern kann. Zielsetzung ist ja die oberste Priorität, egal in welchem Sport. Ich muss zuerst einmal wissen, was ich möchte, um dann den effektivsten Weg dorthin beschreiten zu können.

BWEs haben sicherlich ihre Berechtigung, aber gerade wenn es dir um Muskelmasse geht, würde ich eher auf stinknormales Hanteltraining setzen. Du kannst feine Gewichtsabstufungen wählen, um eine perfekte Progression zu schaffen. Die meisten Übungen mit der Langhantel sind in ihrem Ablauf ideal zur Reizung der Hypertrophie, während man bei den schweren BWEs oft straight arm Sachen findet (Cross, Ringflys usw). Tendenziell besteht bei den Hanteln auch weniger die Möglichkeit abzufälschen und sich (gerade als Anfänger) zu verletzen. Ich habe schon viele Handstandliegestütze gesehen ... wie sich dort teilweise nach oben gewuchtet wird ist einfach nur ... aua.
Für andere Zwecke (Explosivität, Bewegungsradius, Kraft im spezifischen Bewegungsablauf ua) sind BWEs dafür oft besser geeignet.

Dass du das Bankdrücken als verletzungsanfälliger bewertest, würde mich jetzt erstmal an deiner BD-Technik zweifeln lassen. Aber natürlich kenne ich deinen Trainingsstand nicht, um das entsprechend bewerten zu können. Grundsätzlich führen viele Trainierende den Liegestütz relativ sauber aus, während beim Bankdrücken oft eine sehr eigene "künstliche" Bewegungsbahn entsteht (Oberarmwinkel, Höhe der Stange beim Ablassen). Wenn du nur konventionelle LS machst (ohne Griffe oder Ringe) liegt es vielleicht auch an der kleineren ROM?

Vielleicht sollten wir auch noch etwas differenzieren? Eine BWE ist für mich eine Übung, die ich lediglich mit meinem eigenen Körpergewicht ausführe. Alles, wo ich mir zusätzlich was dranbaumel ist Gewichtstraining. Ein Dip mit 20kg dran ist eine Gewichtsübung. Ein bulgarischer Ringdip ist eine BWE. So sehe ich das zumindest. Eigentlich ist es sowieso ein künstlich geschaffener Dualismus. Den Körper interessiert nicht, was es für ein Gewicht ist, welches er bewältigt. Der Unterschied liegt in den Hebeln, der Spannungskurve usw. und hierbei unterscheiden sich eben viele BWEs von den Gewichtsübungen. Ein Dip ohne Gewicht ist einem Dip mit Gewicht ja ähnlicher als das Cross bspw.

Ich war ja mal ein recht guter Beuger/Heber und auch in anderen Hantelübungen nicht schlecht (etwa sechs Jahre so trainiert). Inzwischen mache ich nur noch Pentathlon, BWEs und Kettlebells. Fazit: 16kg verloren, schneller, sprungkräftiger, ausdauernder usw.

Was das ganze Geschreibsel soll? Die simple Rechnung BWE und Kalorienüberschuss = Gewichtstraining und Kalorienüberschuss geht nicht auf! Selbst wenn Intensität und Wiederholungsbereich sich überschneiden. Wer dick und langsam werden will, der soll gefälligst pumpen gehen. (Vorsicht: Ironie!)

lG
Ultra

Meine Schulterprobs beim Bankdrücken gehen wohl auf langjährige Jugendsünden zurück... zu viel, zu schnell, zu unausgereifter Plan (bench & curls). Da ich mittlerweile in meinem spartanischen Kellergym trainiere, wo ich mir bestimmt keine Drückerbank reinstellen werde, ist die Sache eh abgehakt.

Vielleicht sollten wir auch noch etwas differenzieren? Eine BWE ist für mich eine Übung, die ich lediglich mit meinem eigenen Körpergewicht ausführe. Alles, wo ich mir zusätzlich was dranbaumel ist Gewichtstraining.

Mit diesem definitorischen Kniff hast du mich von deiner Empfehlung bzgl. Hypertrophietraining überzeugt.

human vegetable schrieb:Mit diesem definitorischen Kniff hast du mich von deiner Empfehlung bzgl. Hypertrophietraining überzeugt.

Naja, nach deiner Definition von oben, wäre ja eine 300kg Kniebeuge eine BWE. Stelle mir gerade ein Youtube-Video dieses brachialen Suatters auf Jimmy´s kleinem BWE Blog vor ...

Frei nach Ross: It isn´t about the tools ... it´s all about intensity!