Intermittierendes Fasten

Danke schön.

Als Basisinfo wird es ja sicherlich ausreichen bzw. wie man es durchführen soll. Ob es einem was bringt, muss man sowieso ausprobieren, mehr Info hin oder her. Mal sehen, ob ich mit diesem unregelmäßigen Essen überhaupt klar komme gesundheitlich.

Update des Thread:
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Hat eine spannende Wendung bekommen der Thread, daher die Überschrift "Intermittierendes Fasten". Habe nun "Eat Stop Eat" gelesen und wieder auf Leangains
Sehr spannend, wobei ich LeanGains als praktikabler und effektiver einschätze, da es keine Entbehrung bedeutet bis 13:00 Uhr nichts zu essen.

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Bein ESE hast du halt eine Mahlzeit am Tag, z. B. abends. Aber das ganze doch auch nur an zwei bis drei Tagen in der Woche oder habe ich das falsch verstanden?

Ich finde das Leangains insofern einfacher, als dass ich da jeden Tag regelmäßig das gleiche mache.

Dass es ohne Kaloriendefizit auch klappt mit dem Abnehmen glaube ich nicht. Beide Methoden setzen auf "letztendlich weniger Kalorien" und das IF ist eben eine Methode das zu erreichen. Klappt halt nur, wenn die Mahlzeiten bzw. die Kalorien im feeding window dann nicht exzessiv konsumiert werden.

Auf der Leangains Site habe ich gelesen, dass IF auch besonders für die Leute interessant ist, die nur relativ wenig essen dürfen oder sonst fett werden. Nicht jeder bleibt halt mit 3000 kcal am Tag 'nen dünner Hering. Wer am Tag nur z. B. 1500 kcal essen darf, wird es vielleicht einfacher finden, zwei größere Mahlzeiten am Tag zu essen, die dann auch satt machen, anstelle den ganzen Tag Kohldampf zu schieben bei 5 Mini-Portionen.

Dieser Äußerung entnehme ich, dass man zumindest beim Leangains die Kalorien nicht außer acht lässt und im feeding window nicht futtern soll bis zum umfallen.

Der Autor von ESE schreibt, dass die einzige Methode zu dauerhaftem Abnehmen die dauerhafte Kalorienreduktion ist. Auch daraus meine ich zu lesen, dass das Fasten alleine es nicht macht, sondern auch die Gesamtkalorienaufnahme wichtig ist, wobei das Fasten an sich sicherlich auch seine Rolle spielt mit noch anderen Benefits, die ja schon erwähnt wurden.

Ja du hast recht, es kommt immer noch darauf an, was man im Essensfenster isst.

Bei ESE isst man aber an den zwei Fastentagen nicht gar nichts. Man isst ja nur für 24h nichts. Das erlaubt ein Abendessen um 19 Uhr, wenn man z.B. am Vortag um 19 Uhr aufgehört hat zu essen. Dieses Abendessen gestalte ich so, dass ich ca. 750 kcal in einem großen Salat, Gemüse und z.B. Kartoffeln habe. An Trainingstagen esse ich +250kcal (geht in Richtung Body-Recomposition).
Das ganze funktioniert für mich unglaublich gut. Meine Kraftwerte nehmen weiter zu oder bleiben zumindest gleich, je nach Übung. Kraft verloren habe ich in keiner einzigen Übung.

Mein Tagesbedarf liegt bei ca. 2500kcal. Also Trainingstage 2750, Fastentage 750. Ergibt ein tägliches Defizit von ca. 600kcal bei 3 Trainingstagen, 3 Fastentagen und einem normalen Tag.

Sobald ich sichtbare Ergebnisse vorweisen kann, werde ich mal einen vorher-nachher Vergleich mit Bildern hochladen.

Ich müsste sicherlich auch mehr drauf achten, was ich an Trainingstagen bzw. ruhigeren Tagen zu mir nehme. Heute hab' ich nur bissl gerudert und gedehnt und das Frühstück schmeckt mir gerade sehr gut bis zu gut.

Ehrlich gesagt ist IF für mich gestorben. Mit der Verlagerung der KH hauptsächlich auf das Abendessen (die ja von Martin selbst empfohlen wird, siehe hier: http://www.leangains.com/2011/06/is-late-night-eating-better-for-fat.html) habe ich eine wesentlich einfachere Methode gefunden, um die Kalorienaufnahme zu begrenzen, ohne mich an ein striktes "eating window" halten zu müssen, und zwar lediglich über eine Verringerung des Hungergefühls und eine daraus folgende Verkleinerung der Portionsgrößen. Meine durch mehrere Monate IF erzielte Form habe ich so seit dem frühen Sommer gehalten.

Ein denkbares Experiment wäre es natürlich, IF und "night carbing" zu kombinieren. Grund meiner Probleme mit IF waren nämlich Hungergefühle am späten Vormittag, und gerade die könnten durch die abendliche KH-Aufladung ja vermieden werden.

Da ich aber keine weitere Körperfettabnahme anstrebe, ist das im Moment kein Thema. Vielleicht nächstes Frühjahr...

Zum Thema Überfressen: Als ich mit IF angefangen habe, habe ich mich während des eating windows auch überfressen. Irgendwie saß mir die Angst im Nacken, sonst das fasting window nicht durchzustehen. Aber die Hungergefühle waren letzendlich kaum abhängig davon, wie viel ich vorher gegessen hatte, denn selbst die größte Portion ist nach zehn Stunden verdaut. Als ich das kapiert hatte, habe ich meine Kalorienaufnahme während des eating windows runtergefahren/normalisiert, ohne dass es zu negativen Effekten kam.

Update des Thread:
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Hat eine spannende Wendung bekommen der Thread, daher die Überschrift "Intermittierendes Fasten". Habe nun "Eat Stop Eat" gelesen und wieder auf Leangains
Sehr spannend, wobei ich LeanGains als praktikabler und effektiver einschätze, da es keine Entbehrung bedeutet bis 13:00 Uhr nichts zu essen.

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human vegetable schrieb:
Ein denkbares Experiment wäre es natürlich, IF und "night carbing" zu kombinieren. Grund meiner Probleme mit IF waren nämlich Hungergefühle am späten Vormittag, und gerade die könnten durch die abendliche KH-Aufladung ja vermieden werden.

Das ist das, was ich mache (mehr oder weniger automatisch).

Gorilla, das dachte ich mir genau so.

Im Moment finde ich das Leangains für mich einfacher (mit meistens zwei Mahlzeiten), was aber nicht heißt, dass ich das ESE nicht mal probiere, wenn ich z. B. das nächste Plateau erreiche.

Update des Thread:
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Hat eine spannende Wendung bekommen der Thread, daher die Überschrift "Intermittierendes Fasten". Habe nun "Eat Stop Eat" gelesen und wieder auf Leangains
Sehr spannend, wobei ich LeanGains als praktikabler und effektiver einschätze, da es keine Entbehrung bedeutet bis 13:00 Uhr nichts zu essen.

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Wobei du dich an das längere Fasten gewöhnst. Ich schiebe an manchen Tagen das Essen mittlerweile schon weiter raus, weil ich gegen 13 Uhr noch keinen wirklichen Hunger habe.

In seinem buch ESE schreibt brad pilon, dass die stärkste fettverbrennung erst nach 18 stunden einsetzt. Und für mich hatte 24h fasten auch komplett andere auswirkungen bezüglich der gesundheit, die ich bei 16h nicht oder nur sehr wenig gespürt habe.

Kann man ja alles sicherlich irgendwie kombinieren. Für mich hat es gewisse Vorteile, kein Frühstück zu essen. Dabei werde ich sicherlich bleiben. Dass man an zwei Tagen in der Woche dann länger fastet, ist ja trotzdem möglich. Muss man halt gucken, wie man damit zurecht kommt oder ob das dann too much wird.

lauritz619 schrieb:In seinem buch ESE schreibt brad pilon, dass die stärkste fettverbrennung erst nach 18 stunden einsetzt. Und für mich hatte 24h fasten auch komplett andere auswirkungen bezüglich der gesundheit, die ich bei 16h nicht oder nur sehr wenig gespürt habe.

Will den Thread mal wieder zum Leben erwecken. Mache jetzt 3 Wochen LeanGains und das sehr konsequent.

Was mir am Anfang aufgefallen ist, daß ich sehr schwammig wurde, gerade im Bauch Bereich.
Dann fand ich ein Blogeintrag auf LG über den "Wassereffekt" während der Diät.
Nach einer Woche war es schon besser. Waage habe ich keine, daher nur den Blick in den Spiegel.

Nach 3 Wochen kommt mir der Bauchbereich immer noch sehr schwammig vor.
Meine Form gefällt mir überhaupt nicht....
Ich habe keine Ahnung woran das liegt. Diäten mit mehreren Mahlzeiten waren da irgendwie effektiver. Warum?

Hat da jemand eine Ahnung, bin sehr konsequent mit dem 16 Stunden Fasten.

Bei EatStopEat wird von einer maximalen Fettverbrennung bei 18 Stunden bzw. bei 24 Stunden erreicht. Hier bricht man bei LG gerade ab.

Bin gerade am überlegen auf ESE zu gehen oder wieder auf Mahlzeiten über den Tag.

Nur weil ein Fastenfenster eingehalten wird, kann man noch nicht von konsequentem LG sprechen

Laut Martin Berkhan ist die Makroverteilung sowie das Makro- und Kaloriencycling ja wichtig.

Gorilla, wie man in deinem Fresslog sieht, isst du doch an Trainingstagen viel zu viel Fett für kosequentes LG

Ich orientiere mich aus Bequemlichkeitsgründen an LG:

- 2 riesige Mahlzeiten am Tag machen Spaß
- morgens länger schlafen, kein Hungern am Vormittag


Abgesehen von dem Fastenfenster, hier nochmal die Punkte, die Martin für wichtig empfindet:


1. Hohe Proteinzufuhr

Genauer gesagt 2g/kg Körpergewicht. Berkhan argumentiert mit dem Sättigungseffekt von Protein, dem hohen termogenetischen Effekt und der optimalen Menge für Muskelaufbau.

Darauf scheisse ich, da dass...

... vegan so gut wie unmöglich ist
... ich nicht auf maximalen Muskelaufbau aus bin
... so proteinreiches essen nicht für gesund halte.


2. Kaloriencycling

An Trainingstagen +20% an trainingsfreien Tagen -20%, zudem schlägt er vor, 3 mal in der Woche zu trainieren.

Beispiel: Grundumsatz 2000kcal

Macht 3x2200kcal (Trainingstage) + 4x1800kcal (trainingsfrei) ergibt 13200kcal pro Woche.

Grundumsatz x 7 ergiebt 14000kcal pro Woche, also hätte man mit konsequentem LG-Protokoll 800kcal pro Woche bzw. ca. 115kcal pro Tag eingespart.

=> langfristiges kcal-Defizit => Abbau von KF

Wer gegen die letzten "Problemzonen" kämpft, sollte sich das hier nochmals durchlesen: http://www.leangains.com/2010/06/intermittent-fasting-and-stubborn-body.html


3. Makrocycling

Eine wichtige Strategie, um die Fetteinlagerung an den Überschusstagen zu minimieren.

An Trainingstagen Low-Fat (da Kalorienüberschuss) um die Fetteinlagerung zu verhindern. An Trainingsfreien Tagen spielt das Fett-KH-Verhältnis keine Rolle, solange das kcal-Defizit eingehalten wird!

Warum Low-Fat an Trainingstagen?

Bei kcal-Überschuss speichert der Körper kcal. Entweder in Glykogen oder in Körperfett.

Kohlenhydrate können in Glykogen gespeichert werden, Körperfett nicht, dazu kommt noch dass für die Umwandlung von KH in Fett Energie "verheizt" wird.

chicky_hines schrieb:
Nur Konsequent mit dem Fastenfenster zu sein, bringt vermutlich nicht viel. Die Kalorien sind immer noch das wichtigste, wenn man KF loswerden will...

Gorilla, wie man in deinem Log sieht, isst du doch an Trainingstagen viel zu viel Fett für kosequentes LG

Ein Defizit habe ich auf jeden Fall. Und warum zuviel Fett?
Wenn ich LG richtig vestanden habe, geht er auch eher auf LowCarb. Er nimmt aber eine Tonne Protein. Soviel geht bei mir aus gesundheitlichen Gründen nicht.

Ich habe allerdings auch den Eindruck, daß die Erdnüsse da kontraproduktiv sind und fett machen

Bei ESE ist es völlig egal wie die Makroverteilung ist. So die Version meines Ebooks.
Es geht nur um die 2 Fastentage und es wird gesagt, daß 100 Gramm Protein bis 150g mehr als genug sind. Wieviel Fett und Carb ist egal.

Sorry, habe meinen Beitrag gerade editiert und einiges an Infos hinzugefügt!

Martin schlägt vor, an Trainingstagen Low-Fat zu essen (sieh dir bitte nochmals meinen Post von vorher an, habe das ergänzt).

Ansonsten geht er eigenltich auch nicht Low-Carb sondern einfach nur high Protein

Gorilla schrieb:Bei ESE ist es völlig egal wie die Makroverteilung ist. So die Version meines Ebooks.
Es geht nur um die 2 Fastentage und es wird gesagt, daß 100 Gramm Protein bis 150g mehr als genug sind. Wieviel Fett und Carb ist egal.

Ja, genau das wird an ESE auch kritisiert

Soweit ich in Reviews gelesen habe (gibt übrigens auch ESE-Reviews von Martin Berkhan) wurde dies mit den neueren Versionen des Buchs überarbeitet. Ich habe aber leider auch noch das alte...

Ach ja, Berkhan schlägt auch vor, ab und zu mal mehr als 16 Stunden zu fasten

Eine ziemlich gute Seite, die noch zum Thema IG schreibt, ist http://rippedbody.jp/

Vor allem der Guide und die Purposefully Simplified Macro-Counting Rules.

Mit den Macros habe ich auch so meine Probleme, die kann ich einfach nicht einhalten, weil ich mich nicht vorher um die Verteilung kümmere bzw, einfach abends koche und mit meiner Frau esse. Heisst: Zu vie Carb (44.9%), meistens auch zu viel Fat (39%), zu wenig Protein (16.1%)…

top seite

Habe eine alte Auflage von EatStopEat im Netz für lau gefunden: http://uranus.ckt.net/~gochiefs/Eat%20Stop%20Eat.pdf

Übrigens chicky, solltest du dein ESE-book bei Brad gekauft haben, dann bist du lebenslang updateberchtigt (siehe hier: http://eatstopeat.com/, ganz runterscrollen).

Nachdem ich IF für mehr als ein jahr den Rücken gekehrt habe, bin ich jetzt doch wieder interessiert. Und zwar nicht um Fett abzubauen, sondern aus allgemein gesundheitlichen Gründen und weil es einfach praktisch wäre, sich ein bis zwei Tage die Woche nicht groß ums Essen kümmern zu müssen (vor allem wenn ich viel schaffen muss).

Das Problem: Hunger (weniger im Bauch, als vielmehr Kopfschmerzen, Schlappheit usw.). So richtig habe ich das während meiner mehrmonatigen IF-Zeit nie unter Kontrolle bekommen, und damals war meine Fastenzeit nie länger als 16-18 Stunden. Jetzt würde ich eher Pilons Methode mit ein bis zwei 24stunden Fastenzeiten pro Woche bevorzugen (wenn ich's denn durchstehe, und es mit einem normalen Arbeitstag kompatibel ist).

Habe heute einen Fastentag eingelegt, aber war dabei so schlapp, dass ich das während der Woche nicht machen wollte. Nun ja, vielleicht brauche ich etwas Übung - probiere es nächstes WE nochmal.

Eigentlich auch ein verrücktes Konzept, damit sorgt er ja quasi selbst dafür, dass es leicht ist, die jeweils neueste Version zu seeden… Vertrauen in die Menschheit muss haben

-Edit-
An Hunger, Kopfweh und so weiter gewöhnt man sich wohl recht schnell. Beim 16/8 habe ich inzwischen keine Probleme mehr, auch wenn es mal mehr als 16h Fasten sind. An die 2x24h kann man sich sicher (oder, der Körper bzw. die Hormone) auch gewöhnen, ist ja eine quasi-natürlich Veranlagung?

human vegetable schrieb:Übrigens chicky, solltest du dein ESE-book bei Brad gekauft haben, dann bist du lebenslang updateberchtigt (siehe hier: http://eatstopeat.com/, ganz runterscrollen).

Danke für den Hinweis, habe ich aber leider nicht!

Bei der Gelegenheit frage ich gerade mal in die Runde:

Hätte jemand Lust, sich am Kauf der neuesten Edition zu beteiligen? 28,40€ sind mir für ein E-Book definitiv zu viel, 14€ oder 10€ würde ich in Kauf nehmen! Per E-Mail-Regel ließen sich zukünftige Update-Versionen dann auch automatisch an "Mitkäufer" weiterleiten!

HV, trinkst du Kaffee oder Grünen Tee? Das sollte dir zumindest bei den Hungergefühlen anfangs ein bisschen helfen!

Wie bei jeder anderen Diät, sollte auch darauf
geachtet werden, dass das Kaloriendefizit nicht zu Groß ist. Bei nur 2
Mahlzeiten am Tag, kann das leicht passieren.

I'm in!

human vegetable schrieb:I'm in!

Genial! Noch jemand? Dann wären wir bei 9,45€, falls noch 2 dazu kommen, wären wir bei geraden 7€ pro Person! Wäre ein fairer Preis, falls das Buch wirklich so gut ist!

Hey Gemüse, falls du es überlesen hast

chicky_hines schrieb:HV, trinkst du Kaffee oder Grünen Tee? Das sollte dir zumindest bei den Hungergefühlen anfangs ein bisschen helfen!

So wie ich das verstanden habe sind die Neuerungen in der expanded Version hauptsächlich mehr Studienunterfütterung bezüglich der "Health benefits" - zumindest laut dem Review auf leangains.

So vom lesen her klingt ESE sympathischer als leangains o.ä. und auch einfacher zu integrieren. Von diesem Brad Pilon gibt es ja auch ein Buch über Sinn und Unsinn von hoher Proteinzufuhr - ist auch ganz interessant.. aber auch nicht Thema des Threads.

Werde demnächst mal Versuchen ein 24h Fasten alle 7 Tage einzubauenund dann mal schaue, wie ich mich fühle.