Log von Nefertia

Bin jetzt doch zu den Langhanteln gekommen, ließ sich ja nicht vermeiden.
Training letzte Woche:

TE1
Bankdrücken: 30 kg 12/11/10
vorgeb. Rudern: 10 kg + SZ 12/12/12
Schulterdrücken: 10 kg KH 12/12/10
Rotatoren: 4 kg KH 12/12/12 (L-Flys schaff ich nicht, also hab ichs auf die Rotatoren beschränkt)
Bauchübung: Beinheben + Hüftheben (ich hoffe, ihr wisst, was ich meine) 15/15/15

TE2
Kniebeuge: 40 kg 12/12/12
Kreuzheben: 40 kg 12/12/12
Frenchpress: 6 kg KH 12/12/10
Curls: 9 kg KH 12/12/12
Wadenheben einbeinig: 15 kg KH 12/12/12

Danach gibts 30-60 min Cardio und wenn ichs schaffe, noch einen extra Cardio-Tag in der Woche.
Hat schon gut Muskelkater gegeben. Morgen gehts wieder los.

Sehr schön, viel Erfolg mit dem Log!

Nur den einen Satz hier versteh ich nicht.

Nefertia schrieb:L-Flys schaff ich nicht, also hab ichs auf die Rotatoren beschränkt

Welche Rotatorenübung hast du denn gemacht? Ich kann mir nur schwer vorstellen, dass irgendjemand L-Flys "nicht schafft". Allerdings sind bei der normalen Variante im Liegen 4kg schon ein ziemlich hohes Gewicht, war das vielleicht das Problem?

Schon mal L-Flys am Kabelzug versucht?
http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBStandingExternalRotation.html

ich dachte, L-Flyes wären die hier:



ich habe nur die Bewegung nach oben gemacht nun. und ich möchte gerne freie Gewichte nehmen.

Achso, sowas kannst du natürlich auch machen. Keine Ahnung wie man das nennt, aber sieht ganz gut aus. Zumindest den oberen Teil der Bewegung kenne ich als "Cuban Rotation". Der klassische L-Fly sieht meines Wissens so aus.
Aber haupsachte ist jedenfalls, nicht zuviel Gewicht nehmen.

Und auch den Kabelzug kann man als freies Gewicht ansehen.

Holger schrieb: Der klassische L-Fly sieht meines Wissens so aus.

das habe ich in meinem vorletzten Plan gemacht mit 6 kg KH.
viel Gewicht schaffe ich da sowieso nicht, wie man sieht.

Erwärmung: 10 min Crosstrainer

Bankdrücken:
15 x 20 kg
4 x 35 kg (Übermut tut selten gut...)

30 kg 8/8/8 (war wohl doch nicht mein Tag heute)

vorgeb. Rudern:
15 x 15 kg
12 x 25 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg

Schulterdrücken:
15 x 5 kg KH

10 kg KH 12/10/10 (siehe oben)

Rotatoren:
15 x 1 kg KH (Lachnummer...)

5 kg KH 12/12/12

Beinheben + Hüftheben:
15/15/15

danach 60 min Laufband

edit: meine linke Schulter macht viel eher schlapp als die rechte, was kann ich tun?

Nefertia schrieb:meine linke Schulter macht viel eher schlapp als die rechte, was kann ich tun?

Grundsätzlich: Beide Seiten trotzdem genau gleich trainieren, auch wenn die stärkere Seite dann unterfordert ist. Dann wird es sich mit der Zeit ausgleichen.

Nefertia schrieb:
Bankdrücken:
4 x 35 kg (Übermut tut selten gut...)

Was hast du denn? Ich find das schon ganz schön ordentlich. Ich hab ewig gebraucht, um 35 kg zu schaffen.

Nefertia schrieb:
Rotatoren
15 x 1 kg KH (Lachnummer...)

Naja, die Rotatorenmanschette ist nun mal ein deutlich kleinerer Muskel (bzw. 4 um genauer zu sein) als die Brust zum Beispiel. Zuviel Gewicht ist da auch scheiße. Taste dich langsam ran. Du wirst wahrscheinlich eh zu wenigen gehören, die das überhaupt machen... ^^

Flare:
Danke Beim BD dachte ich, dass ich schon mehr schaffe, als letzte Woche, aber war doch nicht der Fall.
Und die 1 kg KH bei den Rotatoren waren nur Erwärmung, hätt ich mir aber auch schenken können. Trainieren tu ich ja mit 5 kg KH, werde also nächste Woche mit 2 kg KH vorwärmen.

Alles in allem war das Training nicht so gut, ich war total k.o. und hab am nächsten Tag nix gemerkt, kein Muskelkater oder sonstwas. Aber morgen gehts weiter.

Erwärmung: 10 min Crosstrainer

Kniebeuge:
15 x 20 kg
12 x 40 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg

Kreuzheben:
15 x 20 kg
12 x 40 kg
12 x 45 kg
12 x 50 kg

Frenchpress KH:
15 x 2 kg

6 kg 12/12/12

Curls KH:
15 x 6 kg

9 kg 12/12/12

Wadenheben einbeinig KH:
15 x BW

15 kg 12/12/12

danach gabs 40 min Laufband-Hügel

bin fertig und happy

Und, möchtest du nicht langsam mal den anderen drei Mädels in der Strength Table Gesellschaft leisten?

Wenn du mir erklärst, wofür das gut ist?

Mh...

• freundschaftlicher Wettkampf mit den anderen Mädels
  
• und auch mit den Jungs, dank Relativwertung
  
• und das in allen drei Einzeldisziplinen
  
• andere können deine Bestleistungen bejubeln, auch ohne (regelmäßig) dein Log zu lesen
  
• macht das Forum meiner Meinung nach interessanter und transparenter, wenn man in so ner Übersicht schnell nachvollziehen kann wer in etwa wie stark ist
  

Kurz: Motivation und Spaß.

Ich werd dich natürlich nicht weiter drängen, wenn du nicht möchtest. Aber die Mädels sind ja leider noch etwas schwach vertreten und je mehr, desto interessanter wird's natürlich.

hmhmhm, ich habe ja gerade erst mit dem Training angefangen, gib mir noch 2 Monate, dann seh ich mal, wie weit ich bin. ich halte das jetzt für zu früh

Holger schrieb:Mh...

• freundschaftlicher Wettkampf mit den anderen Mädels
  
• und auch mit den Jungs, dank Relativwertung

Was heißt hier Relativwertung, Fenix ist bald so stark wie ich.

Nefertia schrieb:hmhmhm, ich habe ja gerade erst mit dem Training angefangen, gib mir noch 2 Monate, dann seh ich mal, wie weit ich bin. ich halte das jetzt für zu früh

Erwärmung: 10 min Crosstrainer

Bankdrücken:
15 x 20 kg; 30 kg 12/12; 8x 35 kg (yes yes yes!!! )

Rudern:
15 x 15 kg; 35 kg 12/12/12

Schulterdrücken KH:
15 x 5 kg; 10 kg 11/8/10 (man kann nicht alles haben...)

Rotatoren KH:
15 x 2 kg; 5 kg 12/12/12

Beinheben + Hüftheben:
15/15/15

10 km Laufband in 80:48 min

mir gehts gut (naja, die Knien meckern ein wenig)

Von einer Woche auf die andere doppelte Wdh mit gleichem Gewicht? Tate-Video geschaut, oder was?

Letzte Woche wars nicht so gut und gestern hatte ich eben einen sehr guten Tag. Mal sehen, ob ich das nächste Woche wiederholen kann.

Erwärmung: 10 min Crosstrainer

Kniebeuge:
15 x 20 kg
12 x 40 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg

Kreuzheben:
15 x 20 kg
12 x 40 kg
12 x 50 kg
11 x 55 kg (da geht noch was!)

Frenchpress KH:
15 x 2 kg

6 kg 12/12/12

Curls KH:
15 x 6 kg

9 kg 12/12/12

Wadenheben einbeinig KH:
15 x BW

15 kg 12/12/12

danach noch 60 min Stepper

ich fühle mich nicht ausgelastet

Nachdem ich im Urlaub nur 2mal ein leichtes BW-Zirkeltraining absolviert habe, gings heute wieder ans Werk!

Erwärmung: 10 min Crosstrainer

Bankdrücken:
15 x 20 kg
12 x 30 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg

Rudern:
15 x 25 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg
9 x 40 kg

Schulterdrücken KH:
15 x 6 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
10 x 10 kg

Rotatoren KH:
15 x 3 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg

Beinheben + Hüftheben:
15/15/15

ich bin zufrieden

Erwärmung: 10 min Crosstrainer

Kniebeuge:
15 x 20 kg
12 x 40 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg

Kreuzheben:
15 x 30 kg

50 kg 12/12/12

Frenchpress KH:
15 x 3 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg
11 1/2 x 7 kg

Curls KH:
15 x 6 kg

9 kg 12/12/12

Wadenheben einbeinig KH:
15 x BW

15 kg 12/12/12

50 min Laufband-Hügel

heute war ein guter Tag

huch, da hab ich aber lange nichts mehr geschrieben...

TE 1:

Bankdrücken 35 kg 12/12/11
Rudern 45 kg 12/12/12
Schulterdrücken 12,5 kg 8/8/8
Rotatoren 7 kg 12/12/12
Crunch 20/20/20

TE 2:

Kniebeuge 55 kg 12/12/12
Wadenheben 70 kg 12/ 80 kg 12/ 90 kg 12 (ich nehm die LH auf die Schultern, alles andere gibt immer blaue Flecke)
Kreuzheben 60 kg 12/12 65 kg 12
LH-Curls 25 kg 12/12/12
KH-Frenchpress 8 kg 12/12/12

(hab die Erwärmungssätze mal weggelassen)