KZ-Variation mit stärkerem Fokus auf Brust

Bei Crossfittern sind L-Pullups sehr beliebt, da sie eine Zugübung mit einer Core-Übung verbinden:


Um die Beine ganz zu strecken, habe ich nicht genügend Körperspannung. Auf den L-Pullups basierend habe ich eine leichtere Variation gefunden: Etwa schulterbreiter, supinierter Griff (wie im clip oben); in der Ausgangsposition Knie möglichst hoch vor die Brust ziehen und Brust raus; Ausführung ohne Schwung mit kurzer Pause am Ende der exzentrischen Phase (Spannung halten).

Unerwartetes Ergebnis: Höllischer Muskelkater am gesamten äußeren Rand des Brustmuskels, von der Achselhöhle bis zum Brustbein.

Bin mir noch nicht sicher, ob es Sinn macht, KZ zu einer Brustübung umzufunktionieren. Denn es scheint mir, dass die Zugmuskulatur jetzt nicht mehr limitierender Faktor ist, und deswegen auch weniger stark trainiert wird. Vielleicht gewöhnt sich die Brustmuskulatur nach einigen TE an die ungewohnte Beanspruchung, und meine Wdh-Zahlen nähern sich wieder regulären KZ an. Schauen wir mal...

Übrigens ist es nur nötig, die Knie in der Anfangsposition anzuziehen, um diesen Effekt zu erzielen. Während des Hochziehens kann man die Hüfte dann wieder kontrolliert strecken (ohne Schwung!), und sogar in einen sternum chinup übergehen. Beim Ablassen dann die Knie langsam wieder anziehen. Diese Variante ist sozusagen das Gegenteil eines "kipping pullup", wo Unterkörpereinsatz benutzt wird, um es für den Oberkörper leichter zu machen.

Clip kipping pullup:


Beim L-to-sternum-chinup hingegen wird komplett ohne Schwung gearbeitet, und der Unterkörpereinsatz resultiert in ungünstigeren Hebelverhältnissen...

Hier nochmal ein sternum pullup (allerdings ohne die L-Position am Anfang):


Edit - letztes video ausgetauscht; Neues mit besserer Technik

L-Chinups/Pullups sind böse!

Bei Turnern ist die Progressionsrheienfolge oft:

Chinup => Pullup => L-Chinup => L-Pullup => weit gegriffener L-Pullup

Das halten der L-Position entzieht einem einiges an Kraft! Ich bin mir aber nicht sicher, ob das L für den Brustfokus verantwortlich ist. Mir kommt es eher so vor, dass die höhe der Klimmzuges (Richtung Brustbein) die Brust stimmuliert, der L-Sit hat damit (gefühlsmässig) nichts zu tun.

Auch die Variante ohne Rücklage (also L-chinup mit angezogenen Knieen) erzeugt bei mir den Brustmuskelkater.

Ich habe mir nochmal genau angeschaut, wo der pectoralis minor liegt, aber der Muskelkater geht tatsächlich hauptsächlich vom pec major aus. Vielleicht ist das auch ein individuelles Ding, oder nach einigen Trainings komplett verschwunden.

Es bleibt spannend...

Hat wer von euch schon einiges an Erfahrung mit sternum pullups?

Ich habe Probleme mich mit Übergriff bis zum Brustbein hoch zu ziehen! Chin ups zum Brustbein sind aber kein Proeblem. Wäre dankbar über Ratschläge, da ich in Richtung muscle-up gehen möchte.

Leider keine Erfahrungswerte!

Ich bin mir aber nicht sicher, ob sich der sternum pullup als Zwischenstation einer Progression zum muscle up eignet, denn beim sternum pullup lehnt man sich ja eher nach hinten und berührt die Stange von unten, während man beim musle up irgendwie um die Stange rum kommen muss und anfänglich direkt nach oben zieht.

Vor kurzer Zeit gab's zum Thema muscle up einen Artikel auf T-Nation: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/muscleups_the_ultimate_upper_body_exercise

Al Kavadlo zum Thema Progression:

It's helpful to start off with a modified muscle-up. Set up a bar about chest height and use your legs to jump into the muscle-up. (If you can't find a low bar, stand on a step or a bench under a high bar.)

This will help you get a feel for the crucial transition from being under the bar to getting on top of the bar, but without having to overcome your full bodyweight.

With practice, you'll learn to rely less on your legs and do most of the work with your upper body. You'll almost be ready to attempt the real deal.

The next step is to practice doing pull-ups with an exaggerated range of motion. Instead of stopping when the bar is below your chin, pull until the bar is well past your chest. Get as far over the bar as you can!

Das video tutorial ist auch interessant. Es kommt vor allem klar raus, dass muscle ups eine explosive Ganzkörperübung sind, wo durchaus mit Schwung und Unterkörpereinsatz gearbeitet werden kann (zumindest zu Beginn; ein Leistungsturner bekommt das natürlich auch ohne Schwung hin).

Insofern macht es vielleicht Sinn, sich zunächst mit kipping pullups zu beschäftigen, um mit ordentlich Schwung den Körper hoch genug über die Stange gewuchtet zu kriegen...?

Vielen Dank fürs Recherchieren, HV Zu dem Thema hab ich das Internet wahrscheinlich schon leer gelesen bzw. Youtube tot gekuckt!

human vegetable schrieb:Ich bin mir aber nicht sicher, ob sich der sternum pullup als Zwischenstation einer Progression zum muscle up eignet, denn beim sternum pullup lehnt man sich ja eher nach hinten und berührt die Stange von unten, während man beim musle up irgendwie um die Stange rum kommen muss und anfänglich direkt nach oben zieht.

Die Gironda-Version vielleicht nicht 100%ig, jedoch ist es wichtig, Klimmzüge so hoch wie möglich auszuführen:

Al Kavadlo auf seinem Blog schrieb:
Get High
Before you’re ready to do a muscle-up, practice doing pull-ups with an exaggerated range of motion. Instead of stopping when the bar is below your chin, pull that sucker all the way down past your chest. Get as far over the bar as you can!

http://www.alkavadlo.com/2011/02/getting-your-first-muscle-up/ - auch auf dem Tutorial-Video auf dem Blog ersichtlich

Ich trainiere derzeit jumping muscle ups + negative Phase. Die paralell-Dips machen mir auch keine Probleme, jedoch scheitere ich noch daran, bei den KZ hoch genug zu kommen...

Ich konzentriere mich momentan darauf, mich möglichst explosiv hoch zu ziehen (kipping vernachlässige ich noch) und supersette mit Rows um etwas mehr ROM raus zu holen, hoffe das bringt was!

Bleib' dran, und halte uns auf dem Laufenden!

human vegetable schrieb: [Sie müssen registriert oder eingeloggt sein, um das Bild sehen zu können.] Bleib' dran, und halte uns auf dem Laufenden!

Danke, werde ich machen Wird sicher noch ein bisschen dauern...

Zurück zum Thema:

The L-Pull up is more than an L-sit hang + pull up. There is a
limiting active flexibility of the shoulders that imposes greater
demand on the pulling muscles by taking out a few factors from the
pulling muscular chain work.
As you know, just sitting upright with your legs straight in front of
you and arms overhead is a difficult task for many people. This is why I
think this movement is so essential in the progression of pulling work

Interessanter Ansatz!

Warum einfach, wenn's auch kompliziert geht... erst heute habe ich gemerkt, dass die ganze Übung noch viel besser funzt, wenn man die Knie während des gesamten Bewegungsablaufs an die Brust gezogen lässt.

Also nochmal:
- sich an die Stange im etwa schulterbreiten Untergriff hängen
- die Knie hoch an die Brust ziehen und bis zum Satzende oben lassen
- mit den Armen hochziehen, und dabei langsam in Rücklage gehen
- beim Ablassen den Bewegungsablauf umkehren.

Ergebnis: sternum chinups for the rest of us! Bei Standardausführung mit gestreckter Hüfte war meine Rücklage lange nicht so ausgeprägt wie bei dieser Variation. Das ganze hat was von Überzügen - der Lat wird über einen wesentlich größeren Teil der Bewegungsamplitude gefordert als bei normalen KZ.

Heute morgen habe ich vier Sätze davon gemacht, und jetzt habe ich schon an allen möglichen verrückten Stellen Muskelkater. Eventuell wird die Brust nicht mehr ganz so stark angesprochen wie bei der L-pullup/chinup Variante ohne Rücklage, aber Arme und Rücken kriegen definitiv ihr Fett weg!

Nach noch einigen workouts mehr habe ich entschieden, dass sowohl die "tuck sternum chinups" als auch "tuck L-chinups" ("tuck" heißt "Knie angezogen") wert sind, unabhängig voneinander trainiert zu werden.

Wenn ich mich nur für eine Übung entscheiden müsste, würde ich wohl die erstgenannte Variation nehmen, weil sie die Lats auf einem so großen ROM-Bereich anspricht wie keine andere Übung außer machine pullovers, aber die L-Variante geht etwas stärker auf die Bizeps und die Brust (s. o.).

Ich mache die "tuck sternum chins" an Ringen - wenn man das an einer geraden Stange probiert, gibt es vermutlich Probleme mit der Kniefreiheit.