Das altbekannte Knacken im Knie

Es ist mal wieder so weit. Nach den letzten beiden Beintrainingseinheiten habe ich mir mal wieder dieses furchtbare Knacken eingefangen.
Das linke Knie knackt besonders oft und stark.

Und zwar dann, wenn es eine Zeit lang gebeugt war (beim Liegen im Bett oder beim Sitzen) und dann gestreckt wird. Dabei ertönt ein lautes Knacken.
Verorten würde ich es direkt unter der Kniescheibe (also quasi innerhalb).

Schmerzen habe ich dabei jedoch keine oder höchstens ganz minimal. Wenn sie da sind, höre ich sie durch das Knacken gar nicht.

Das hatte ich schon 1-2 mal, ging aber immer mit der Zeit wieder weg.
Was wirds sein? Abnutzung?

Was genau kann ich bei der Kniebeuge (nicht falsch) machen, damit die Knie möglichst geschont werden?
Hatte die letzten Monate beim Beugen eigentlich immer ein gutes Gefühl.

Ich würd' jetzt erstmal einen Orthopäden/Sportmediziner aufsuchen.

Wie tief gehst du denn in die Beuge? Full squat oder nur half squat?

Höchstens halb. Weiter komme ich nicht runter.

Der Orthopäde hat mir das letzte mal gesagt wie schlecht dieser Sport ist (freie Gewichte) und das mit dem Knacken wäre nicht weiter schlimm, wenn keine Schmerzen kommen.

Das ist jetzt keinesfalls als Rat zu verstehen, sondern nur als persönlicher Erfahrungsbericht. Im Zweifelsfall hilft sowieso nur der Gang zum Arzt.

openMfly schrieb:das mit dem Knacken wäre nicht weiter schlimm, wenn keine Schmerzen kommen.

Habe ich auch schon öfter gehört, und mich daran gehalten. Das Knacken (links, wenn das Knie weit gebeugt wird) habe ich seit immer, vor allem bei tiefen Kniebeugen klingt das teilweise übel. Seit über zwei Jahren läuft das so, ohne "weitere" Beschwerden.

Also bei beugen immer tief runtergehen, die Knie (wenn du enger stehst) immer auf einer Linie mit den Füßen lassen und zumindest etwas aus der Hüfte beugen.

Ansonsten ist das Knacken selbst noch kein Problem. Ich hatte letztens irgendwann auch mal ein Knirschen, das tat dann ein bisl weh und beim nächsten Training wars wieder weg. Passiert. Wenn du stärkere Schmerzen hast, dann solltest du zwar durchaus zum Arzt gehen, aber vollkommen egal, was der dir sagt (wahrscheinlich ist es eh Mist. Wenn man von 3 Ärzten 3 Meinungen hört und das ist bei dem Thema so, dann ist die Meinung eines einzelnen Arztes vermutlich Mist), hier mal die richtige Lösung:

Trainingspause für die Beine, bis die Schmerzen weg sind. Wenig Kniebelastung im Alltag. Richtige Technik beim beugen.
Funktioniert immer wieder.

D.h. tiefe Beugen sind besser für die Knie? Ich dachte es wäre besser nicht so weit runter zu gehen was die Kniegesundheit betrifft?
Die Knie gehen auf jeden Fall nicht über die Zehen hinaus. Darauf achte ich genau.
Die Füße stehen breiter als die Schultern und zeigen etwa dahin, wo die Knie auch hingehen. Also so 45° zum Bein quasi.

Mein Problem ist, dass ich nicht tiefer komme. Und bei niedrigem Gewicht (60-70kg) merke ich dann überhaupt nichts in der Muskulatur. Auch kaum bei 20 Wiederholungen.
Bei höherem Gewicht (momentan 82,5kg) hauen die 12er Kniebeugen gut rein. Im Gesäß und an der Unterseite der Oberschenkel spüre ich immer mächtig was.

Wenn die tiefen Kniebeugen wirklich besser sind für die Knie, werde ich mit 60kg mal versuchen weiter runterzukommen. Oder vielleicht auch mit 70-75 mehr Wiederholungen zu machen.

Ich befürchte aber eher, dass ich die Knie bei der Aufwärtsbewegung irgendwie falsch beanspruche. Ich versuche sie gezielt nach außen zu drücken. Dabei läuft vielleicht was falsch.

Nachdem es zwei Tage ganz extrem geknackst hatte, hatte ich heute morgen nur noch ein oder zwei mal ein leichtes Knacken. Jetzt nach dem Training (Kreuzheben etc., kein gezieltes Beintraining) scheint das Knacken gaz verschwunden zu sein.

Mir geht es vor allem darum, keine langfristigen Schäden einzufahren. Und auch schwerere Gewichte ordentlich beugen zu können.

Wadenmuskulatur dehnen. Wenn du nicht richtig 'runterkommst, ist deine Muskulatur wahrscheinlich verkürzt.

Ganz nach unten gehen ist kein Problem, wenn du den ganzen Fuß auf dem Boden lässt, das Gewicht nicht nach vorne auf den Vorfuß verlagerst und die Knie hinter den Zehen lässt. Aber dazu brauchst du halt eine gewisse Beweglichkeit. Ich sehe immer wieder im Yogakurs, dass die Leute einfach nicht beweglich genug sind, um "ganz nach unten zu gehen" ohne die Fersen vom Boden zu heben.

Beste Dehnübung + Warm-up:

Toll.. ich komme mit den Fingern nicht mal zum Boden mit gestreckten Beinen.
Dann zeigt ihr mir hier solche Übungen?

Aber mit so Mobilitätsübungen kann ich mich anfreunden. Hab ich auch schon versucht über mehrere Monate.. allerdings immer erfolglos.
Habt ihr noch mehr Übungen?

Knie hat noch 2-3 mal gekanckt.. aber ist schon fast wieder ganz weg.

openMfly schrieb:Toll.. ich komme mit den Fingern nicht mal zum Boden mit gestreckten Beinen.

Na ich doch auch nicht, vor'n paar Monaten als ich damit anfing jedenfalls.
https://veganstrength.forumieren.com/t564p15-verschiedene-standbreiten-techniken-bei-kniebeugen-und-kreuzheben#47109

Ich bin anfangs nur soweit runter wie's ging, also eben nicht ganz bis an die Füße und hab mich von da aus dann trotzdem so gut es ging in die Squat-Position gesetzt. Dauerte nicht lange, bis ich es dann vernünftig hinbekam, ohne jegliche zusätzliche Dehnübung.

Inzwischen dehne ich aber immer auch vorher ein bisschen die Beinbeuger, als Pre-warm-up sozusagen.

Gibt auch ne Folge vom Squat Rx, speziell zu Dehnung/Mobilität:

solange das knacken nicht weh tut, ist es wirklich nicht schlimm. ich habs öfters in den schultern. manchmal sogar in jedem einzelnen gelenk. ich denk mir dann, dass ich für die intensive belastung vom krafttraining kurzfristig zu wenig Mineralien für die knochenregeneration habe. Daher mache ichd an immer 2 tage trainingspause und dann haben sich die knorpel/Gelenksknochen wieder regeneriert.

Wenn ich vor dem Training kaffee trinke (was nicht gut ist), hab ich bei gleicher trainingsbelastung stärkeres Knacken. Kaffee verschlechtert die Calciumresorbtion, also würde das meine theroie mit der kurzfristigen Mineralunterversorgung unterstützen...

Gute Videos, wieder was gelernt. Geh mit der Beuge zwar ganz runter, aber schaffs nicht mit den Füßen komplett am Boden zu bleiben. Das werd ich jetzt mal trainieren, thx

Holger schrieb:
Na ich doch auch nicht, vor'n paar Monaten als ich damit anfing jedenfalls.
https://veganstrength.forumieren.com/t564p15-verschiedene-standbreiten-techniken-bei-kniebeugen-und-kreuzheben#47109

Ich bin anfangs nur soweit runter wie's ging, also eben nicht ganz bis an die Füße und hab mich von da aus dann trotzdem so gut es ging in die Squat-Position gesetzt. Dauerte nicht lange, bis ich es dann vernünftig hinbekam, ohne jegliche zusätzliche Dehnübung.

Also gibt es auch für mich Hoffnung? Dann werde ich das jetzt mal versuchen.
Also immer vor dem Kniebeugen machen, oder wann?

openMfly schrieb:Also immer vor dem Kniebeugen machen, oder wann?

Anfangs hab ich's sogar täglich gemacht. Inzwischen nur noch direkt vor den Beugen (also 3x/Woche) ein paar Sätze. Find's echt erstaunlich wie sich dadurch innerhalb von Minuten deutlich die ROM/Beweglichkeit verbessert. Ohne dieses spezielle Warmup kann ich definitiv nicht sauber beugen.

Wieviel Sätze und Wiederholungen machst du davon?

Ich mache das jetzt auch seit einigen Wochen und glaube bereits Verbesserungen festgestellt zu haben. Kann aber auch am regelmäßigen Beugen liegen. Als "Warmup" scheinen Beugen mit der leeren Stange und dann wenig Gewicht bei mir aber ähnlich sinnvoll zu sein.

Auf Stronglifts werden 3x8 Wdh empfohlen.

Ich mach das aber frei nach Gefühl, meistens so ca. 5-6 Sätze mit weniger Wiederholungen und nur kurzen Pausen. Am Anfang mit Fokus auf Hocken in der unteren Position und dehnen (bzw da überhaupt erstmal schön tief reinkommen), die weiteren Sätze dann zunehmend schneller.

Insgesamt könnte mein Aufwärmen z.B. morgen (Arbeitsgewicht 60kg) so aussehen:

Kurz allgemein dehnen
3,3,4,4,5x Squat to stand
5x Stange, 8x 40kg, 2x 50kg

Kay, danke. Mache ich ähnlich, nur mit deutlich geringerem Volumen. Bisher.

Das Knacken hat leider nicht aufgehört. Es ist auch immer nur dann zu vernehmen, wenn ich länger sitze oder liege mit angewinkeltem Knie.
Schlimmer ist es nicht gewor5den und Schmerzen hab ich immer noch keine.

Interessant ist, dass es während und nach dem Beintraining so gut wie überhaupt nicht knackt. Und die Knie fühlen sich deutlich besser und beweglicher an.
Werden die Gelenke denn während der Bewegung mehr "geschmiert"?

Die Dehnübung mache ich jetzt immer vor den Kniebeugen. Geht ganz gut. Hab aber nur an die 10 Stück gemacht.
Das erste mal hat die Übung alleine schon für Muskelkater gesorgt.
Gewicht hab ich um 10 Kilo reduziert. Und tiefer runter komme ich auch. Wobei das vielleicht eher eine mentale Sache ist oder am niedrigeren Gewicht liegt.
Jedenfalls fühlen sich die Beugen im Bewegungsablauf so momentan gut an.

Leider hab ich nur das Gefühl, dass meiner Ausdauer bei dem ganzen früher schlapp macht als die Oberschenkel. Die könnten noch einiges Vertragen, meine Atmung muss sich aber zwischendurch erst mal wieder beruhigen.

Heute hab ich dann auch mal Wadenheben gemacht, mit der Hoffnung, dass sich da auch mal was tut.
Man.. das kann ja übel brennen