Soo nach knapp 14 Monaten Pause leg ich auch mal los wieder :P

Hi


So dann poste ich mal meine Pläne hier, vlt könnt ihr mir ja n bissl weiterhelfen Smile

Es ist nun knapp 14 Monate her, dass ich ernsthaft, intensiv (6 Tage die Woche) und diszipliniert trainiert habe.
In den 14 Monaten kam es auch öfters vor, dass ich vlt nur 1 mal im Monat im Studio war und sonst aus diversen Gründen (Gesundheit, Stress usw.) nicht oder nur sehr wenig und lasch trainiert habe.

Ohne jetzt groß die ganze Story zu posten, beginne ich mal mit meinen Erfolgen.
Bestform waren 112-115Kg bei 1,82 (ohne Stoff, auch wenns mir nie jemand glaubt bis auf die Leute die mich persönlich kennen natürlich )

Körperfettanteil habe ich nie gemessen, war sicher nicht der beste aber beim Anspannen war das 6pack "sichtbar", Adern an den Armen auch, ich war sehr zufrieden


So nun zu heute, ich wiege 85 Kg bei einem Körperfettanteil über den ich mich nicht beklagen kann. Net soo wenig aber auch net zu viel, wobei ich finde die Bilder geben das net soo gut wieder wie der Spiegel aber egal



Ich trainiere im Moment(Seid 1 Woche) 4 Mal die Woche Kraft und mache 2 mal die Woche demnächst Kraft/Ausdauer bzw ich schwimme dann 2 Std 2x Mal die Woche. Habe Bluthochdruck, weshalb ich auch erstmal was für die Ausdauer tun muss bevor ich wieder Körpergewicht zulegen darf.

Wenn ich trainiere dann:

Mo, Do: Rücken (Gesamt), Bizeps, Nackenziehen
Die, Fr: Brust, Trizeps, Schulter/Nackendrücken, Bauch
Mi, Sa: Beine bzw demnächst Schwimmen und evlt noch n bissl Beine hin und wieder

So sicher net der beste Plan, mein alter sah auch anders aus.


Rücken trainiere ich 4 Sätze Lat, Gewicht kann ich gerade nicht genau angeben, werde wohl n bissl varrieren, jede Wiederholung sehr langsam, d.h. 8 Sek pro Zug aufjedenfall und dann weitere Sätze mit kürzeren Wiederholungen und weniger Gewicht 2/2.
Ich mache Latzug, Rudern mit dem Seilzug, ne Übung für dich ich keinen Namen hab und dann noch Nackenziehen mit freien Gewichten, geh mal von 35 Kg aus, mal gucken.

Bizeps konz. Curls und Hammer Curls (vlt mal was Neues, da ich früher auch Jahre so trainiert habe)

Brust trainiere ich abwechselnd, Bankdrücken und mit freien Gewichte, jenachdem wozu ich Lust habe, Seilzug, Dips und vlt noch schräg. Trizeps durch dips, Seilzug mit gerade, kurzer Stange und Nosebreaker mit der SZ.

Schulter mit freien Gewichten, 3 unterschiedliche Ausführungen, Multipresse und am Seilzug.
Bauch trainiere ich indem ich meine Beine in eine Vorrichtung klemme und mich langsam bei rundem Rücken nach hinten fallen lasse (mit Halten) und wieder ein Stück nach oben ziehe.

Beine an der Beinpresse und an der Oberschenkel- und Wadenpresse



Eigtl im Schnitt immer 3 so intensiv wie möglich gestaltete Sätze pro Übung.


So hier ein paar aktuelle Bilder (85kg), wens interessiert.
Net wundern über die Hautprobleme.







Danke für Tips und was immer ihr so posten mögt

EP folgt demnächst

also für 14 monate ohne ernsthaftes training schaust echt gut aus
und da waren mal noch 30kg mehr drauf

wie wärs mir einem ganzkörperplan? inklusive kreuzheben, kniebeugen, bankdrücken, langhantel rudern, klimmzüge, dips, military press und solche späßchen? denke damit kannst schnell wieder fortschritte machen...

Sieht echt noch sehr gut aus, bin gespannt auf dein Log und werde auf jeden Fall mitlesen.

So seh ich trotz intensiven Trainings in den letzten 14 Monaten lange nicht aus.

Ordentlich!

Haben denn die Hautprobleme festgestellte Ursachen? Nimmst du Zink?

Danke ja das hör ich auch immer von Leuten die ich kennen lerne aber die, die mich bereits länger kennen, fragen (seid kurzem bin ich ja wieder im Studio) "Was ist n mit dir passiert?" oder "man bist du dürr geworden" usw halt. Egal n bissl stolz bin ich trotzdem, da ich seid der Lungenentzündung (Januar 2011) ziemlich fett war und abnehmen motiviert auch n bissl

@openmfly: Die Hautprobleme sind net ganz eindeutig, los gings damals kurz nach der Lungenentzündung, die ich mir beim Bund geholt habe (war da nur 1 Monat, Grundwehrdienst) und da haben die mir einiges an Medikamenten gegeben, die auch mit Bundeswehr gekennzeichnet waren, vlt hab ich da iwas net so gut vertragen.
Der Ausschlag ist über die 14 Monate schlimmer geworden, war 2 mal beim Hautarzt nur und keine der Salben hat geholfen, Antibiotika wollte ich damals nicht nehmen. Bin also nicht genug hinterher aber demnächst geh ich wieder mal hin, hatte als Kind Neurodermitis, sah damals zwar etwas anders aus aber is vlt gut möglich, dass es ne Form von ist.

Zink nehme ich eigtl nicht, nein. in meinem Proteinpulver ist ein klein wenig zu beigemischt.

@max byron: Meinste? also ein Ganzkörpertraining pro Trainingstag? wäre das nicht erstmal eine Verschlechterung und dann erst effektiv, wenn ich wieder splitte nach einer Weile?

Mir geht aufjedenfall schnell die Puste aus, trotz normalen Kfa mittlerweile, liegt am Bluthochdruck und iwie ist meine Lunge auch net 100% fit aber ich hoffe durch das Schwimmtraining da einige Fortschritte zu machen

Achso und was die 115Kg betrifft, ich bin net stolz drauf aber ich habe damals vieles (beruflich) angefangen und abgebrochen, weshalb ich letztens Endes fast 2 Jahre viel Freizeit hatte, wenig Stress, immer 100% Schlaf und eine gute Ernährung sowie gute Gesundheit deshalb liefs auch so gut am Ende damals.

Jetzt vlt 5 Std Schlaf die Nacht, manchmal n Ticken mehr und viel Stress, den Unterschied merkt man sehr. ROMANENDE


Danke fürs lesen und die Tipps

Grunt schrieb:

@max byron: Meinste? also ein Ganzkörpertraining pro Trainingstag? wäre das nicht erstmal eine Verschlechterung und dann erst effektiv, wenn ich wieder splitte nach einer Weile?

nun ich will dir nichts einreden, ich trainier bei weitem nicht so lange wie du, aber mache auschließlich ganzkörpereinheiten. drei mal die woche montag, mittwoch und freitag und finds sehr gut.

artikel die dafür sprechen:

Derek Tresiz: Total Body-Mass Routine:

http://veganbodybuilding.com/?page=article_total_bodymass

Auszug:

The change I made to your typical compound barbell exercise based routine was to scramble it, hitting each major muscle group (chest/back/shoulders/legs) every workout with one exercise rather than devoting a single workout per week to each muscle group. This meant I was stimulating each muscle group 3-4 times more often, and still from a variety of angles, but (hopefully) avoiding overtraining by limiting it to one exercise per workout. This also allowed me to go completely all-out on that one exercise, since it was the only one I'd be doing for that muscle group that day. Another benefit I considered in training this way was increased hormone release. If compound moves help you grow by stimulating more muscles during a workout and thereby releasing more hormones, why not take that concept one step further by hitting ALL the major muscle groups in a single session? I have no idea if this actually was responsible for the gains I've witnessed, but the logic seemed to fit.

Alexander Dargatz: Training for Muscles

http://veganbodybuilding.com/?page=article_dargatzmuscles

Frequency: i don't mean the number of workouts per week, i mean the frequency regarding every muscle. Too often, and you risk overtraining. Not often enough, and the muscle will begin to adapt to the rest again, in the worst case with atrophy. Of course, the frequency depends on the other factors, too. A high intensity training can't be done as often as a low intensity one.

I used to workout like most guys do in the gym: a split-program, every muscle once per week, 3-5 exercises, 3-5 sets per exercise, and that's it.
I wouldn't say that's complete bullshit, but it comes close

A principle i learned while reading (and later trying) the Doggcrapp (DC) system, was "often is better". DC is a variation on the HIT training system. DC states that if you can bring a muscle to grow two times per week instead of only once, you will grow 104 times per year instead of 52. He's got a point there, myladies!

@mx byron: Alles klar, lese mir die Texte mal durch Bin mir da auch nicht sicher, möglicherweise wärs ganz gut, wäre immerhin mal wieder was neues. Habe nur zu Beginn (mit 16 damals) mit einem Ganzkörperplan angefangen, ebenfalls 3 mal die Woche und dann iwann auf 6 mal die Woche gesplittet und von da an liefs wesentlich besser, war einfach net so ausgepowert gegen Ende jeder Trainingseinheit. Kannst es ja auch mal versuchen wenn du mal magst und Zeit hast, denke du wirst auch merken, dass du aufmal wesentlich mehr Leistung pro Training hast. Kann mich aber auch täuschen.
Was aufjedenfall erforderlich ist für 6 mal die Woche Training (mind 48 Std pro Muskel zur Erholung), ist ausreichend und guten Schlaf (bei mir 10 Std auschlafen), genug Proteine (und allg. gute Ernährung) usw zur Rege und so wenig Stress wie möglich, sowie eine Gesundheit und ein Alltag der das Training überhaupt zulässt

Aber das versteht sich ja eigtl von selbst


Ein Bekannter ausm Studio hat damals dann auch auf 6 Tage die Woche gesplittet und bei ihm liefs ühaupt nicht gut, lag aber daran, dass er nicht genug Erholung hatte.

Ist dein Bluthochdruck behandelt? Sowas is echt nich auf die leichte Schulter zu nehmen. miese erkrankung =(

Grunt schrieb:@mx byron: Alles klar, lese mir die Texte mal durch Bin mir da auch nicht sicher, möglicherweise wärs ganz gut, wäre immerhin mal wieder was neues. Habe nur zu Beginn (mit 16 damals) mit einem Ganzkörperplan angefangen, ebenfalls 3 mal die Woche und dann iwann auf 6 mal die Woche gesplittet und von da an liefs wesentlich besser, war einfach net so ausgepowert gegen Ende jeder Trainingseinheit. Kannst es ja auch mal versuchen wenn du mal magst und Zeit hast, denke du wirst auch merken, dass du aufmal wesentlich mehr Leistung pro Training hast. Kann mich aber auch täuschen.
Was aufjedenfall erforderlich ist für 6 mal die Woche Training (mind 48 Std pro Muskel zur Erholung), ist ausreichend und guten Schlaf (bei mir 10 Std auschlafen), genug Proteine (und allg. gute Ernährung) usw zur Rege und so wenig Stress wie möglich, sowie eine Gesundheit und ein Alltag der das Training überhaupt zulässt

Aber das versteht sich ja eigtl von selbst


Ein Bekannter ausm Studio hat damals dann auch auf 6 Tage die Woche gesplittet und bei ihm liefs ühaupt nicht gut, lag aber daran, dass er nicht genug Erholung hatte.

ich denke zum wiedereinstieg würde es zumindest sinn machen, danach kannst ja wieder splitten und wieder zum viech werden
danke für den tipp, aber für mich macht split weniger sinn, da ich nicht auf masse sondern eher auf kraft aus bin. primär bin ich ja eigentlich triathlet und da sind zu große muckis auch wieder schlecht...

achso

alles klar danke

ja mal schauen also so breit werden wie früher lassen meine Gesundheit und mein Alltag im Moment einfach nicht zu.

Ich habe hier noch ein paar Fotos (beide bereits nach der Lungenentzündung), eines von meinem Rücken von vor 4 Wochen (ca. 89 Kg mit ein kleines bissl mehr Fett und auch ein kleines bissl mehr Muckis , war während des Praktikums als ich nochmal kurz wieder angefangen habe, dann aber für 2 Wochen wieder pausiert wegen Erkältung, war nachdem mein Kardiologe meinte, dass mein Bluthochdruck psychischen Ursprungs ist, anscheinend stresst mich vieles zu sehr, naja lange Geschichte. ein anderes Bild vom September, erheblich mehr Fett auf dem Bild und ca. 94-95Kg.

Wens interessiert, hier sind sie:



So und das wo ich noch n bissl fetter bin, beide nach der Lungenentzündung.

auf dem Bild sitze ich schräg, wirke also schmaler xD man beachte den Rücken im Spiegel (Hintergrund) haha bin echt n bissl stolz, dass ich auch Fett seiddem verloren habe

So achja und zum EP, habe eigtl keinen aber ich achte immer auf n paar Dinge, wenig gesättigte Fettsäuren zu mir nehmen, so gut wie keinen schnellen Zucker (außer nach dem Sport in Form von Maltodextrin), wenn Kohlenhydrate dann überwiegend Vollkorn und alle 3 Std n Proteinshake (ja ich weiß macht eigtl kein Sinn, erstrecht net wenn man wenig bis garnicht trainiert aber ich mach das seiddem ich 16 bin so xD Angewohnheit) Abends vorm Schlafen gehen Quark (ist mein letzter Punkt den ich ändern muss um mich voll vegan zu ernähren) Ab und zu Salat, Gurken mit leckeren Saucen (China Sauce von Kühne z.b. )
Linsensuppe (ohne Fleisch) und was sich sonst so veganes zuhause findet, einen richtigen Plan habe ich im Moment also noch nicht, achte aber darauf immer genug von allem und kein Hungergefühl zu haben. Creatin würde ich vlt in 1-2 Monaten wieder mit anfangen (dauerhaft dann) und supps, welche könnt ihr mir empfehlen? gerade als Veganer?

supps: vitamin b12

ersetz den quark einfach durch bohnen mit mais, oder spinat, brokkoli etc

Hey Grunt,

ich hatte auch mit einer Lungenentzündung zu kämpfen und hoffe das ich Montag wieder so fit bin, das ich wieder mit dem Training einsteigen kann. Ein Substitut für den Abendlichen Magerquark ist schwer zu finden, Seidentofu und Sojajoghurt taugen nicht wirklich was und Reisprotein als Pulver soll zwar langsamer aufgenommen werden, schmeckt aber auf Dauer einfach nur zum brechen.