5/3/1 aber wie?

Wie euch vielleicht aufgefallen ist, gefallen mir bei meinem aktuellen Plan die Progression und Gestaltung der Deloads nicht mehr. Anstatt, dass ich da noch länger rumpfusche und immer mehr die Vorgaben ignoriere, ist es wohl besser Zeit für was neues! Ich brauch einen richtig soliden Plan...

Idee: 5/3/1?

Es gab doch auch eine Ganzkörper-Variante? Find's auf die Schnelle gerade nicht, wie genau sähe das aus? Und könnte man das vielleicht auch „Reloaded“ bzw. „for Powerlifting“ machen? Mir geht’s vornehmlich um Maximalkraft, alles andere ist Nebensache.

Ansonsten noch zu beachten:
Training ist 3x die Woche möglich.
Ich kann nicht rudern.

Holger schrieb:Idee: 5/3/1?

Holger schrieb:Es gab doch auch eine Ganzkörper-Variante? Find's auf die Schnelle gerade nicht, wie genau sähe das aus?

http://www.t-nation.com/strength-training-topics/1316

Holger schrieb:Ich kann nicht rudern.

Dann lern's.

Ah, danke sehr!

Na dann versuch ich das doch mal so:

Mo:
Kniebeugen (deload)
Kreuzheben (531)
KH-Bankdrücken
L-Fly

Mi:
Kniebeugen (deload)
Bankdrücken (531)
KH-Rudern Breite Klimmzüge?
Renegade Reverse Fly

Fr:
Kniebeugen (531)
Military Press (531)
Enge Klimmzüge
L-Fly

+ Bauch an allen anderen Tagen

Also nix geändert außer dem Rudern. Vielleicht versuch ich's ja eines Tages nochmal... aber Klimmzüge + RRFs als Ersatz dafür lief bisher ganz gut, soweit ich das einschätzen kann, also bleib ich erstmal dabei. Oder fällt jemandem noch sonst irgendeine Alternative ein?

Darf ich mich hier mal einmischen mit meinem neuen Trainingsplan? Ist der okay so?

MO
2x17km cycling
5x10-20 pendlay rows

TU
2x17km cycling
bench 5/3/1 + BBB (50%1RM)
5x5-10 ring dips

WE
2x17km cycling
5x20-50 weighted crunch (max. 30sec. rest in between sets)
5x60sec. plank (max. in last set)

THU
2x17km cycling
shoulder press 5/3/1 + BBB (50%1RM)
5x10-20 L-flys (elastic band)

FRI
2x17km cycling
5x5-10 pull ups or chin ups
5x10-15 wide grip bent over rows

SAT
deadlift 5/3/1 + BBB (50%1RM)
5x20-50 weighted crunch (max. 30sec. rest in between sets)

SUN
squat 5/3/1 + BBB (50%1RM)
5x10-20 good morning

BBB jeweils 5x10 (KH 5x8), bzw. im deload 3x10 (KH 3x8).

Sieht erst mal ziemlich viel aus, aber wenn ich keine Zeit/Kraft mehr habe, mache ich einfach in den Assistenzuebungen nur 2-3 sets.

Irgendwas wichtiges vergessen? Ich versuche alles abzudecken und gut zu verteilen, weil ich nicht soo viel Zeit habe jeweils.

Warum eigentlich so viel Radfahren?

Du trainierst jeden Tag? Wie lange machst du das schon so?

Warum eigentlich so viel Radfahren?

Montags bis Freitag und zwei mal, das könnte der Weg zur Arbeit sein

Holger schrieb:Warum eigentlich so viel Radfahren?

Ich fahre mit dem Fahrrad zur Uni. Dadurch spare ich 95€/Monat Fahrtkosten, womit ich mein squat rack finanziert habe, bzw. noch abbezahle. Ausserdem bin ich mit dem Fahrrad schneller und ich hab mich an die Belastung gewöhnt. Ist einfach das Beste morgens frisch geduscht und wach im Unterricht zu sitzen.

xphilx schrieb:Du trainierst jeden Tag? Wie lange machst du das schon so?

In Düsseldorf hab ich ein gutes halbes Jahr jeden Tag trainiert (3x/Woche Aikido, 3x/Woche Krafttraining, Sonntags 10-12km laufen, dazu Fahrrad fahren).

Mit dem Fahrrad fahr ich jetzt seit dem 23. Januar zur Uni, auch bei -13°.
Vor zwei Wochen habe ich mit 5/3/1 angefangen. Läuft gut bis jetzt. Wenns mir zu viel wird, kürze ich bei den Assistenzübungen. BBB momentan mit 60%, weil mir 50% zu langweilig sind. Aber ich probier auch ab und zu noch neue Übungen aus, oder veränder Kleinigkeiten im Plan.

Kannst Du denn in der Uni duschen? das verschwitzt-sein hält mich im Moment noch davon ab, in die Uni mit dem Rad zu fahren …

Demian schrieb:Kannst Du denn in der Uni duschen? das verschwitzt-sein hält mich im Moment noch davon ab, in die Uni mit dem Rad zu fahren …

Ja, riesen Duschraum ganz für mich alleine. Im Winter sogar mit Fußbodenheizung. ^^

no kidding? Krasse Sache!