HFT + Kalorienüberschuss

Ich habe mich dazu entschlossen, nachdem meine Schulter bald wieder komplett abgeheilt ist mit HFT (Hochfrequenztraining) anzufangen und meine Kalorien deutlich zu erhöhen. Ich habe schon seit einer Woche begonnen täglich Beine, Rücken und Arme zu trainieren. Wenn die Schulter wieder 100% ist kommt pro Tag noch eine Brust ODER Schulterübung dazu.

Jeweils eine, maximal 2 Übungen mit jeweils insgesamt ca. 24 Wdh die sich aus 8*3wdh, 6*4wdh, 5*5wdh, 4*6wdh, 3*8wdh oder 2*12wdh Sätzen zusammensetzen. Alles Autoreguliert (auch Pausenzeiten) und nicht bis zum Muskelversagen. Satz/Wdh-Schema bleibt in einem Training gleich, ändert sich aber von Tag zu Tag.

Bisher fühlt es sich super an, keinen Muskelkater und das Gewicht wird langsam gesteigert.


Jetzt meine Frage: Ich habe meine Kalorien schon um mindestens 500kcal gesteigert (hab vorher nicht genau gezählt). Liege jetzt bei 3000kcal pro Tag. Wobei ich 2 24h-Fastentage in der Woche habe an denen ich nur ein großes Abendessen zu mir nehme (knapp über 1000kcal, vorher ca. 700kcal).
Macros (ca.): 90-100g EW, 650g KH, 40-50g Fett

Körpergewicht: 60kg, Größe: 174cm
TROTZDEM habe ich in der letzten Woche 2kg Gewicht VERLOREN

Kann das tägliche Training so viel mehr ausmachen

Hat jemand Tipps, was bei euch in der Massephase (Muskeln) angesetzt hat
Ich dachte 3000kcal sind bei 60kg Gewicht schon relativ viel. Laut Cronometer müsste ich damit 0,5kg pro Woche zunehmen.

Ich werde hier demnächst mal eine Art Ernährungs-/Trainingslog schreiben und hoffe dann auf Tipps von euch.

Um meiner Ankündigung auch nachzukommen fange ich doch direkt mal mit dem ersten Tag an:

Training: Sätze*Wdh*Gewicht

Kniebeugen: 4*6*55kg
Klimmzüge eng: 4*6*60kg
Rudern vorgebeugt: 4*6*40kg
Kickbacks: 4*6*7kg

Paar Sätze Bauch und Bizeps.

Alles noch ganz locker und immer mit Bedacht auf das Gefühl in der Schulter.


Ernährung: 2900kcal, 103EW, 410KH, 110F

Waren heute deutlich zu viele Nüsse Pistazien

Zum Gewicht: Da du innerhalb von Tagen 2 kg verloren hast, kann ich mir kaum vorstellen, dass es sich um Muskel- oder Fettmasse handelt. Vermutlich nur Wasser, oder Darminhalt... wenn du dich nicht schlapp fühlst, einfach weitermachen und sehen was passiert.

Hochfrequentes Training kurbelt den Stoffwechsel eben auch ungemein an. Es sind nicht nur die Trainingseinheiten selbst, sondern auch das, was sie anderweitig bewirken. Dementsprechend solltest du unbedingt einige Kalorien mehr als sonst einplanen.

Ich glaube auch kaum, dass es Fett/Muskeln sind. Aber ich bin trotzdem überrascht, da ich erstmal mit einer Zunahme z.B. durch vermehrte Glykogenspeicherung gerechnet habe.
Naja dann werde ich ab heute mal auf 3250kcal erhöhen und schauen was in der nächsten Woche passiert.

Dude... du hast zweimal in der Woche ein Loch von je etwa 2500kcal und wunderst dich, dass du Gewicht verlierst? Pack mal auf jeden anderen Tag noch mindestens 1000kcal (5x1000kcal insgesamt) drauf, und stell dich nach einer weiteren Woche wieder auf die Waage.

Kann das tägliche Training so viel mehr ausmachen

--> kein Training in der Hungerphase

Hat jemand Tipps, was bei euch in der Massephase (Muskeln) angesetzt hat

--> erstmal verhindern, dass Muskelmasse abgebaut wird, indem genügend Kalorien zugeführt werden oder Fastenepisoden entsprechend Erholungsphasen sind mit viel Ruhe und auch deutlich mehr Schlaf.

Ich dachte 3000kcal sind bei 60kg Gewicht schon relativ viel. Laut Cronometer müsste ich damit 0,5kg pro Woche zunehmen.

Hast du auch die zweimal wöchentlich 0 kcal eingegeben? Ich weiß gar nicht, ob das geht... jedenfalls ist es ein Unterschied, ob man wöchentlich 21000kcal zu sich nimmt oder nur 15000kcal - und damit auch entsprechend weniger Kohlenhydrate (-->katabol).
Die Glykogenspeicher sind beim Fasten nach einem Tag Ruhe bzw 1-2h Training, je nach Intensität, soweit leer, dass Muskelmasse abgebaut wird. Fasten und viel Bewegung passen dauerhaft nicht zusammen. Schlaf ist die natürliche Fastenzeit (daher break-fast ). Ich gehe einfach mal davon aus, dass du die Fastenphasen beibehalten willst; ich sehe die Vorteile davon und kann das gut nachvollziehen, da ich auch nicht gern ununterbrochen verdaue. Dann würde ich aber definitiv auf die Essphasen wesentlich mehr drauf packen.

Was passiert, wenn du jeden Tag deinen Autotank leerfahren willst, aber nur an 5 von 7 Tagen nachtankst? Im Unterschied zum mechanischen Auto, fängt dein organischer Körper an, sich selbst zu verdauen.

Danke Dusk für deine Antwort!

Meine Fastentage bestehen jedoch aus einem ca. 1000kcal Abendessen.
Also 5*3000+2*1000=17000 17000:7=2430
Du hast wohl recht, dass muss ich trotzdem nochmal neu berechnen.
7*3000=21000
21000-2*1250=1850
18500:5=3700

Okay da hab ich mich wohl wirklich deutlich verschätzt

dann versuche ich mich jetzt erstmal mit 3500kcal an 5 Tagen die woche und 1250kcal an den Fastentagen.

Warum nicht an Fastentagen trainieren? Ich habs bisher so gemacht, dass ich kurz vor dem Abendessen trainiere. Die Trainingseinheiten sind locker und mit höheren Wdh, nicht bis zum Muskelversagen. Hat sich immer gut angefühlt.

Hast du Studien dazu, dass die Glykogenspeicher nach einem Tag Fasten leer sind?
Wenn man sich nicht viel bewegt und durch das niedrige Insulin hauptsächlich Fett verbrannt wird sollte das die Glykogenspeicher doch schonen.

Training heute:

Kreuzheben: 5*5 65kg
Klimmzüge Untergriff: 5*5 65kg
Rudern am Kabelzug: 5*5 40kg

Ist immer noch alles relativ locker. Pausenzeiten hab ich bei maximal 30sec gehalten.

Dusk schrieb:Die Glykogenspeicher sind beim Fasten nach einem Tag Ruhe bzw 1-2h
Training, je nach Intensität, soweit leer, dass Muskelmasse abgebaut
wird.

Sicher? Sofern kein Trainig erfolgt ist, sollten die der Muskeln aber doch noch gefüllt sein?

lauritz619 schrieb:Training heute:

Kreuzheben: 5*5 65kg
Klimmzüge Untergriff: 5*5 65kg
Rudern am Kabelzug: 5*5 40kg

Ist immer noch alles relativ locker. Pausenzeiten hab ich bei maximal 30sec gehalten.

Machst du Zirkel oder hast du 30 Sekunden zwischen den einzelnen Sätzen Pause gemacht?

Bei den Klimmzügen könntest du auch "BW + XY kg" schreiben

Ich habe das sehr grob verallgemeinert. Die Glykogenspeicher sind grundsätzlich nie wirklich leer, es sei denn man hungert chronisch. Durch Gluconeogenese und vielleicht auch andere Prozesse, die ich nicht kenne, entsteht ununterbrochen neuer Zucker (das Gehirn hat absolute Priorität), und zwar meines Wissens bis zu 300g am Tag.
Meine Aussage bezog sich darauf, dass etwa 500g Glykogen = 500g Zucker etwa 2000kcal liefern, was einem Tag mit sehr wenig Bewegung entspricht, aber wie gesagt - das Glykogen ist niemals wirklich alle, sonst würde man augenblicklich zusammensacken und sich nicht mehr bewegen können und ohne Intervention vermutlich auch sterben. Ketogenese und Gluconeogenese sind sekundäre Notfallpläne. Die primäre Energie kommt aus den Glykogenspeichern und nicht aus Fett oder dem Blutzucker, für Atmung, Herschlag, Aufrechthalten des Körpers.... Schaut euch Läufer in Ketose an. Es gibt einfach Grenzen dessen, was Sekundärprogramme abfangen können, wenn wir dauerhaft gegen die körperlichen Bedürfnisse handeln.

Lauritz, wenn du mit dem Training an den Fastentagen klar kommst, spricht ja nichts dagegen. Ich würde es dann aber dennoch direkt vor das Abendessen legen, glaube ich, um die Muskulatur vor Abbau zu schützen. Aber vielleicht tust du das eh. Wenn das Fasten vorrangig mit Fettabbau zu tun hat, spricht etwas gegen zwei 600-700kcal-Mahlzeiten statt einer größeren?

Die Sätze sind eher wie Cluster, also 30sec Pause zwischen den Sätzen der selben Übung. Also kommen nur die letzten 1-2 Sätze in die Nähe vom Muskelversagen.


Training an Fastentagen ist wie gesagt direkt vor dem Abendessen.


Ich habe festgestellt, dass gerade die 24 Stunden Essenspause sehr effektiv sind, was die anti-entzündlichen Effekte angeht und möchte es deshalb auch beibehalten.

Cool

Habe übrigens unnormalen Hunger gerade nach dem Training 2000kcal gegessen und ich könnte immer noch weiter essen

Hunger ist in den letzten Tagen wirklich enorm angestiegen. Mal gucken, wenn ich heute Abend nach 3500kcal immer noch Hunger hab, geh ich direkt auf 3700.

lauritz619 schrieb:Die Sätze sind eher wie Cluster, also 30sec Pause zwischen den Sätzen der selben Übung. Also kommen nur die letzten 1-2 Sätze in die Nähe vom Muskelversagen.

Cool, danke für die Antwort! Ich mache sowas ähnliches:

Klimmzüge => 15 Sekunden Pause => Dipps => 15 Sek. Pause => Klimmzüge usw....

lauritz619 schrieb:Hunger ist in den letzten Tagen wirklich enorm angestiegen. Mal gucken,
wenn ich heute Abend nach 3500kcal immer noch Hunger hab, geh ich direkt
auf 3700.

Wow! Könntest du uns bitte mitteilen, wie du mit zwei Mahlzeiten auf 3700kcal kommst?

Gerne!

Mahlzeit1:

Smoothie aus: 300g Datteln, 3große Bananen, 400g Spinat, 15g Kokosöl, 1 Birne, 30g Spirulina
Danach noch 40gramm Pistazien und 15gramm Leinsamen

Mahlzeit2:
Smoothie: 200gramm Datteln, 2 große Bananen, 200gramm Brennesseln, 1 Birne, 1 Apfel, 25g Spirulina, 20g Kokosöl
Danach: 20g Pistazien, 15g Leinsamen

3500kcal, 90g EW, 690g KH, 87g F

Ich sehe gerade bei Cronometer, das sind 115g Ballaststoffe Hätte ich gar nicht gedacht, aber hatte nie Probleme damit bis jetzt.

lauritz619 schrieb:TROTZDEM habe ich in der letzten Woche 2kg Gewicht VERLOREN

Wie viel % Körperfett und wie viel % Muskelmasse hast du denn?

Was Kalorien angeht, solltest du wissen, dass nicht alle Kalorien gleich gut aufgenommen werden. Wenn du an Körpermasse allgemein zunehmen willst, solltest du vielleicht weniger Eiweiß- und mehr Fettkalorien zu dir nehmen.

Und wie sieht's mit B12 aus? Spirulina ist keine gute bzw. gar keine B12-Quelle.

%-Körperfett laut Waage zwischen 8-9%. Kommt vom Spiegelbild her auch gut hin. Muskelmasse weiß ich nicht...

Ja ich habe jetzt meinen Fettanteil in der Nahrung auch mal etwas erhöht.

Für Vitamin b12 nehme ich 2-3 mal in der Woche 1000mcg Methylcobalamin lutschtabletten.

Und wie sieht's mit Mineralstoffen aus? Hast du schon mal geguckt, woraus die Weight Gainer bestehen?

Welche Weight Gainer?
Meinst du meine Shakes? Die sind was Mineralstoffe angeht top, alles mehrfach abgedeckt.

Heute Training:

Klimmzüge Untergriff: 3*8 60kg
Rudern am Kabelzug: 3*8 40kg
Kniebeugen: 3*8 65kg
Bizeps-Langhantelcurls: 3*8 25kg
Trizeps am Seil: 3*8 30kg
Liegestütze: 2*12
Crunches + Beinheben

Pause: unter 60sec.

War richtig gut heute, freu mich schon wieder auf morgen. Muskeln fühlen sich in den letzten Tagen voller an... Gewicht schwankt unnormal, zwischen morgens und Abends 3-4kg Unterschied. Also eher nicht so aussagekräftig.

Nach dem Training ordentlich gefressen! leider keine Kalorien gezählt, geschätzte 2000.




Mal etwas wissenschaftliches zu HFT:


Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes.

Häkkinen K, Kallinen M.
Department of Biology of Physical Activity, University of Jyväskylä, Finland.
Neuromuscular adaptations were investigated in ten female athletes during a “normal” intensive strength training period for 3-weeks (I) as well as during a separate second 3-week training period (II), when the same total training volume was distributed into two daily sessions. No systematic changes took place in the maximal voluntary neural activation (averaged integrated EMG) of the leg extensor muscles, in the cross-sectional area (CSA) of the quadriceps femoris muscle or in maximal voluntary isometric strength of the leg extensor muscles over training period I with one daily sessions. However, a significant increase was observed in maximal strength from 2493 +/- 553 to 2620 +/- 598 N (p < 0.05) during period II accompanied also by a significant (p < 0.05) enlargement in the cross-sectional area of the muscle and by slight (ns.) increases in the maximum IEMGs of the trained muscles. The individual changes in the maximum IEMGs of the trained muscles during period II correlated significantly (p < 0.01) with the individual changes in maximal strength. The present results with female athletes suggest that the distribution of the volume of intensive strength training into smaller units, such as two daily sessions, may create more optimal conditions not only for muscular hypertrophy but by producing effective training stimuli especially for the nervous system. These kinds of training conditions may lead to further strength development in athletes being greater than obtained during “normal” strength training of the same duration.

Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991;63(3-4):194-9.

Serum hormones in male strength athletes during intensive short term strength training.
Häkkinen K, Pakarinen A.

Department of Biology, University of Jyväskylä, Finland.

Training-induced adaptations in the endocrine system and strength development were investigated in nine male strength athletes during two separate 3-week intensive strength training periods. The overall amount of training in the periods was maintained at the same level. In both cases the training in the first 2 weeks was very intensive: this was followed by a 3rd week when the overall amount of training was greatly decreased. The two training periods differed only in that training period I included one daily session, while during the first 2 weeks of period II the same amount of training was divided between two daily sessions. In general, only slight and statistically insignificant changes occurred during training period I in mean concentrations of serum hormones examined or sex hormone-binding globulin as well as in maximal isometric leg extensor force. However, during training period II after 2 weeks of intensive strength training a significant decrease (P<0.05) was observed in serum free testosterone concentration [from 98.4 (SD 24.5) to 83.8 (SD 14.7) pmol · l–1] during the subsequent week of reduced training. No change in the concentration of total testosterone was observed. This training phase was also accompanied by significant increases (P<0.05) in serum luteinizing hormone (LH) and cortisol concentrations. After 2 successive days of rest serum free testosterone and LH returned to (P<0.05) their basal concentrations. Training period II led also to a significant increase (P<0.05) [from 3942 (SD 767) to 4151 (SD 926) N] in maximal force. These findings suggest that in male strength athletes dividing the amount of training into smaller units may create more effective training stimuli leading to further strength development.

Gewicht schwankt unnormal, zwischen morgens und Abends 3-4kg Unterschied. Also eher nicht so aussagekräftig.

https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=rp4lA5_G-EU

Kennd as video schon! aber trotzdem erstaunlich, da ich das bei mir bisher nicht so stark beobachtet hab.

Das Äußerste, das ich bei mir beobachtet hab, waren 5kg (67 ~ 72). Besonders "schwerere" Rohkost wie Bananen geht in der Regel nicht am selben Tag wieder raus. Die Flüssigkeitseinlagerung mit Gekochtem ist auch relativ krass. Da kann auch ordentlich was zusammenkommen.