hv's IF/LC Experiment

So, der Arzttermin gestern und ein langes Gespräch gestern Abend mit einem Gluten-intoleranten Menschen hat einen drastischen Prioritätenwechsel gebracht: Rein von den Symptomen her halte ich es für wahrscheinlich, dass ich Nahrungsmittelunverträglichkeiten habe. Insofern ist es jetzt mein Hauptanliegen, das abzuklären, und sportliche/kosmetische Optimierungsversuche müssen hintanstehen.

Nach meinem derzeitigen Verständnis ist der sicherste Weg der Diagnose einer Unverträglichkeit, wenn der Konsum eines bestimmten Produkts reproduzierbar Probleme macht. Alle angebotenen Tests und Untersuchungen sind unzuverlässig, und es besteht die Wahrscheinlichkeit falsch-positiver bzw. falsch-negativer Resultate (in Abhängigkeit davon, wie oft das Lebensmittel in letzter Zeit auf dem Speiseplan stand).

Also werde ich einige Tage lang extrem restriktiv essen (so wie während meiner fünftägigen Reise, denn da hatte ich null Symptome, außer Essunlust weil es so langweilig schmeckte), und dann einzelne verdächtige Nahrungsmittel testen. Bezogen auf diesen Thread: Ich werde also low carb starten, aber dann auch Lebensmittel mit höherem KH-Anteil testen.

Mein ketogenic-Experiment hätte ich eh nicht mehr lange durchgehalten - die restriktive Lebensmittelauswahl wurde selbst mir clean-Esser zu viel (außer Lupinen und Soja keine Hülsenfrüchte, kein Pseudogetreide, keine Möhren/Kartoffeln, kein Obst)! Und eine Leistungssteigerung hat es (außer ein paar kg weniger Wasser, und dadurch verbesserter Optik) auch nicht gebracht. Wobei letzteres eventuell auch durch den Verzicht auf problematische Lebensmittel wie Getreide, unabhängig von deren KH-Gehalt, zu erklären ist. Stattdessen werde ich zumindest abends wohl wieder mehr KH essen, da mir das in den Vormonaten sehr gut zu Pass kam.

Möglicher Grund für das "Scheitern": Immer noch zu hoher KH-Anteil, um tief genug in Ketose zu kommen (meine Blutketonwerte sind von anfänglich fast 3 mmol/l allmählich abgefallen auf unter 1 mmol/l, obwohl ich den KH-Anteil eher weiter gesenkt habe - Gewöhnung?). Ein noch weiteres Absenken des KH-Anteils auf deutlich unter 100g/Tag lässt sich meiner Meinung vegan höchstens kurzfristig durchhalten (Wettkampfdiät), ich suche aber nach einer langfristigen Lösung.

Übrigens haben 375 g gekochte Lupinenkerne meinen Ketonspiegel wirklich mehr als halbiert. Bin mir nicht sicher, ob das jetzt an doch vorhandenen KH lag, oder am hohen EW-Gehalt, der durch Gluconeogenese ja ebenfalls Ketose behindert. Ich hatte zwar reichlich Fett dabei (mehr als 50 g aus verschiedenen Lebensmitteln), aber selbst das war scheinbar nicht genug.

Erst mal Abbruch meiner Reportage - mehr vielleicht in ein paar Wochen...

Ich meine mich zu erinnern, dass der Florentiner mehrere 100g Fett und weniger als 50g KH drin hatte... also Fett als Hauptenergiequelle und erhöhtes Protein, um katabolen Prozessen entgegenzuwirken und noch mehr Masse aufzubauen.

Klingt alles verdammt ungesund. Das Meiden frischer Nahrungsmittel halte ich für einen gravierenden Fehler.

MCTs sind ketogener als LCTs, d.h. mit MCTs kann man mehr KH verwenden; hier bietet sich z.B. Kokosnuss(-Fett) an.

Bei meinem Experiment mit Lowcarb hatte ich stets eine Dose Coconut Cream konsumiert (~80g Fett) und insgesamt 150g Protein, 150g Fett und knapp unter 100g KH (null Stärke). Da war ich Vegetarier (Milch).
Allerdings war das nur so zum Spaß; ich hatte kein Fett zu verlieren, wollte nur mal sehen, wie sich sowas anfühlt.

Kokosnussfett wird wegen der mittelkettigen Fettsäuren beworben, es wird aber in der Regel unterschlagen, dass es zu etwa 30% aus Palmitinsäure und Myristinsäure besteht, zwei der pflanzlichen Fettsäuren, die am stärksten Triglyceride und LDL-Cholesterin steigern, also einen mit tierlichen Fetten vergleichbaren Effekt auf das Herz-Kreislaufsystem haben.

Allerdings wird Kokosnuss auch als HDL steigernd und LDL und Trigl. senkend dargestellt: http://inhumanexperiment.blogspot.de/2008/12/coconut-lowers-ldl-vldl-and.html

100 g Fett ziehe ich ohne mit der Wimper zu zucken in einer einzigen Mahlzeit weg - ohne kurzfristige negative Nachwirkungen. Oft ist ein Großteil gesättigtes Fett aus Kokosraspeln und rotem unraffiniertem Palmöl. Dazu kommen dann noch MUFAs aus Avocados und Nüssen.

Meine "elimination diet" läuft super - innerhalb eines einzigen Tages sind die Wassereinlagerungen verschwunden, die mich die letzten Wochen begleitet haben. KH waren nicht der Grund, denn gestern abend habe ich mir anderthalb Pfund Bohnen gegönnt - ohne Reaktion.

Jetzt muss ich halt noch die Verursacher (mit Sicherheit mehr als einer) durch gezielte Inklusion finden - die Hauptverdächtigen:
- Getreide, speziell Weizen (habe ich aber in der Standardkost nicht drin, kann also nur "Spitze des Eisbergs" sein)
- Lupinen
- Gewürze (insbesondere Ingwer, Koriander, Senf?)
- Linsen (siehe Getreide)

Wenn diese Phase abgeschlossen ist und ich bei der Nahrungsmittelauswahl Bescheid weiß, was ich meiden muss, werde ich es dann evtl. mal mit Carb Backloading versuchen, wobei die dabei optimale Trainingszeit (nachmittags) schlecht in meinen Tagesrhythmus passt. Deswegen vielleicht doch eher folgender Ablauf, den ich in der Vergangenheit schon länger gefahren bin:
- frühmorgens fasted training
- Fasten bis ca. 13.30 Uhr, dann fettbetonte Mittagsmahlzeit (Soja und Gemüse)
- KH-betontes Abendessen ca. 18.30 Uhr (Bohnen/Erbsen, Pseudogetreide, Kartoffeln oder Reis mit Gemüse)
Nur diesmal fehlen halt die problematischen Lebensmittel. Mal schauen, was das bringt...

Wieviel Salz hast du konsumiert?

Während des Experiments wohl so um die 5g/Tag (gestern auch). Salz weglassen war es also nicht.

human vegetable schrieb:
- frühmorgens fasted training
- Fasten bis ca. 13.30 Uhr, dann fettbetonte Mittagsmahlzeit (Soja und Gemüse)
- KH-betontes Abendessen ca. 18.30 Uhr (Bohnen/Erbsen, Pseudogetreide, Kartoffeln oder Reis mit Gemüse)

Das klingt ehrlich gesagt nicht nach einem guten Plan. 1. denke ich, du wirst einen schwer katabolen Zustand erreichen durch die Kombination von morgendlichem Training und Fasten, 2. wirst du diesen Zustand verlängern, indem du eine schwer verdaubare Mahlzeit zu Mittag isst. Die Verdauung wird zwar verhältnismäßig schnell stattfinden, weil es die erste Mahlzeit des Tages sein wird, aber wann werden die ersten Nährstoffe im Blutankommen? 4-5 Stunden nach der Mahlzeit vielleicht? Das heißt, das Fasten und in diesem Fall + Verdauungsarbeit wird für deinen Körper effektiv sogar weit über 13:30Uhr hinaus andauern. 3. wirst du aufgrund der langsamen Verdauung von Fett und Protein erreichen, dass das Fett gleichzeitig mit den Kohlenhydraten aus der Abendmahlzeit ins Blut gelangt, was sehr ungünstig ist.

Ich würde morgens einen KH-betonten Smoothie, mit Grünzeug oder meinetwegen mit Proteinpulver, nach dem Training einsetzen, um das Loch zu verhindern, aber wenn überhaupt, dann wäre das Fett so früh wie möglich am Tag sinnvoll. Die Fettmahlzeit am Mittag macht einfach keinen Sinn, weil das Fett mit den abendlichen KH kollidieren wird. Ich würde die Mittagsmahlzeit aufgrund der umfassenden Vorteile von KH mit KH vollstopfen. Wenn du kalorienreduziert essen möchtest, kannst du das Volumen der Mahlzeit groß halten, dadurch wird nachweislich der Appetit gezügelt.

human vegetable schrieb:Während des Experiments wohl so um die 5g/Tag (gestern auch). Salz weglassen war es also nicht.

Das ist zwar niedriger als der Durchschnitt, aber wenn du kein Ausdauertraining in der Sonne betreibst, ist das relativ viel. Das ist ja nur das Salz, was du selber hinzugefügt hast, aber wieviel ist in den Nahrungsmitteln selbst enthalten?

Dusk, ich sehe, du witterst Morgenluft

Aber nur, weil mein ketogenic experiment nix wurde, heißt das nicht, dass ich meine vorigen Gewohnheiten (mit denen es mir lange sehr gut ging) jetzt alle umkrempeln will.

Die Kombination aus fasted training, breakfast skipping und night carbing läuft einfach super für mich - es geht mir gut dabei, es passt in meinen Tagesablauf, meine Trainings sind hart und knackig, was will ich mehr?

[Höchstens Carb Backloading mit nachmittäglichem Training probieren, denn das ist so ziemlich das einzige, was ich noch nicht gemacht habe. Bis auf 80/10/10 mit Obst und Rohkost - wer weiß, wann das mal dran ist?]

Achso... ich wusste nicht, dass du das schon länger machst. Das ist heftig, dass du damit klar kommst. Ich würde das ohne Koffein/Kakao definitiv nicht dauerhaft schaffen. Dann ist das ja im Grunde ein erprobtes und funktionierendes Programm

Ich kann Lupinen exkulpieren - die waren nicht der Grund für die Wassereinlagerung, sondern ein paar Zweiglein Arame-Seetang, die ich zur besseren Jodversorgung ins Essen gepanscht habe.

Ob die Absenkung meines Blutketonspiegels nach der Lupinenmahlzeit ein Beleg für hohen KH-Anteil ist, bezweifle ich jetzt auch. Denn ich habe auch etwa 1 kg Gemüse dazu gegessen, so dass allein dadurch 20-30 g KH ins System kamen. Dazu noch ein paar Kokosraspel/Nüsse, die ebenfalls um die 10 g KH enthielten. Unabhängig von den Lupinen wäre das schon Erklärung genug, und es könnte außerdem auch am hohen EW-Anteil von Lupinen liegen. Denn viel EW senkt über Gluconeogenese ebenfalls den Ketonspiegel.

Nun ja, da ich der ketogenen Ernährung entsagt habe, ist das nun eh nicht mehr relevant. Ich werde die Lupinen vor allem abends kombiniert mit konzentrierten KH-Quellen wie Kartoffeln oder Pseudogetreide essen, um den EW-Anteil zu pushen.

Meine Eliminations- bzw. Inklusionsdiät zur Aufdeckung von Nahrungsmittelunverträglichkeiten bringt unerwartete Ergebnisse (siehe oben), schreitet aber nur sehr langsam voran. Da ich nur zweimal am Tag esse, kann ich pro Tag höchstens zwei neue Lebensmittel testen. Und wenn eines anschlägt, kann es zwei Tage dauern, bis die Symptome wieder abgeklungen sind und ich weitermachen kann. Mühsam nährt sich das Eichhörnchen...

So, nach über fünf Wochen Pause bin ich wieder dabei.

Die letzten fünf Wochen haben mich zwar persönlich weitergebracht (ich weiß jetzt etwas besser, welche Nahrungsmittel, Makroverteilungen und -timings ich NICHT nutzen sollte), meine Form aber verschlechtert. Ins Detail möchte ich nicht gehen, weil es zum Topicthema nix beiträgt, nur soviel:

* Einige Lebensmittel und Gewürze verursachen bei mir deutliche Wassereinlagerung (dicke Knöchel, etc.) - Nahrungsmittelunverträglichkeit? Ich befürchte, die Unverträglichkeit betrifft weniger einzelne Lebensmittel, als vielmehr eine Substanz, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt (z. B. Histamin, Salicylat oder gar beides). Ich scheine aber eine gewisse Toleranzgrenze zu haben und muss nicht komplett auf Produkte verzichten, die diese Substanzen enthalten (sonst stände die vegane Ernährung insgesamt auf der Kippe). Ich hoffe, ich kriege in den nächsten Monaten ein noch besseres Gefühl dafür, was und wieviel davon ich mir leisten kann.

* Selbst wenn ich nur abends größere Mengen KH zuführe, werde ich schnell dicker - Carbbackloading ade. Das liegt wohl vor allem daran, dass KH mein Hungergefühl (und dadurch auch die aufgenommenen Kalorien) massiv ansteigen lassen, selbst wenn ich bei "cleanen" Quellen bleibe (Hülsenfrüchte, Haferschleim mit Wasser, Kartoffeln etc.). Auch das Fasten ist bei KH-armer Ernährung viel angenehmer.

Nach diesen Erfahrungen mache ich weiter mit dem Eingangs schon beschriebenen setup, heißt 18/6 intermittierendes Fasten, viel Fett, moderat EW, wenig KH.

Nach den im Vorfeld ermittelten Keton-Blutwerten bin ich zur Überzeugung gekommen, dass Ketose für mich nicht nötig ist, um von LC-Ernährung zu profitieren. Deswegen werde ich etwas weniger streng sein. Insbesondere heißt das:

* Auch etwas KH-reichere Lebensmittel wie z. B. Kerne und Kohlrabi sind in Maßen zugelassen (v. a. abends)

* Wenn ich mal eine einzelne KH-reiche Mahlzeit dazwischenschiebe (z. B. Einladung/Restaurant) geht die Welt nicht unter. Nur muss das halt die Ausnahme bleiben. Geplante Refeeds gibt es erstmal nicht.

Über die nächsten 2-4 Wochen will ich erstmal wieder dahin kommen, wo ich vor sechs Wochen war. Dann sehen wir weiter...

Bin die letzten zwei Tage auf 23/1 gegangen, d. h. ich habe mir meine gesamten Tageskalorien in einer einzigen Mahlzeit reingehauen. Grund: Verlängerung des Fastenfensters und das:

We are currently in the process of compiling meal times and patterns in the worlds historically studied hunter-gatherers. If any single picture is beginning to emerge, it clearly is not three meals per day plus snacking ala the typical U.S. grazing pattern. Here are a few examples:

–The Ingalik Hunter Gatherers of Interior Alaska: ‘As has been made clear, the principal meal and sometimes the only one of the day is eaten in the evening.’
–The Guayaki (Ache) Hunter Gatherers of Paraguay: ‘It seems, however, that the evening meal is the most consistent of the day. This is understandable, since the day is generally spent hunting for food that will be eaten in the evening.”
–The Kung Hunter Gatherers of Botswana. “Members move out of camp each day individually or in small groups to work through the surrounding range and return in the evening to pool the collected resources for the evening meal.”
–Hawaiians, Tahitians, Fijians and other Oceanic peoples (pre-westernization). ’Typically, meals, as defined by Westerners, were consumed once or twice a day… Oliver (1989) described the main meal, usually freshly cooked, as generally eaten in the late afternoon after the day’s work was over.“

The most consistent daily eating pattern that is beginning to emerge from the ethnographic literature in hunter-gatherers is that of a large single meal which was consumed in the late afternoon or evening. A midday meal or lunch was rarely or never consumed and a small breakfast (consisting of the remainders of the previous evening meal) was sometimes eaten. Some snacking may have occurred during daily gathering, however the bulk of the daily calories were taken in the late afternoon or evening. This pattern of eating could be described as intermittent fasting relative to the typical Western pattern, particularly when daily gathering or hunting were unsuccessful or marginal. There is wisdom in the ways of our hunter gatherer ancestors, and perhaps it is time to re-think three squares a day.

Quelle: http://aesirsports.de/2012/08/intermittent-fasting-mahlzeitenfrequenz-mythos-1-auswirkungen-auf-die-stoffwechselrate/#more-444

Da hab' ich ja Glück, dass sich Gorilla gerade wieder mal abgemeldet hat und mich wegen diesem Paleokram nicht runterputzen kann... Na Gorilla, wäre das kein Grund, dich wieder anzumelden?

Vorläufiges Fazit: überraschend positiv (mit kleinen Kinderkrankheiten), die erwarteten Probleme treten nicht auf. Aber bevor ich mehr dazu schreibe, will ich wenigstens bis zum WE weitertesten. Stay tuned...

Interessant er Artikel.

Bei meinem Wanderurlaub letztens konnte ich einen "ähnlichen" Lebensstil auch am eigenen Leib erfahren. Durch Verknappung der Lebensmittel (wir mussten alles mi tschleppen) und jeden Tag mehrere Stunden (5+) mit schweren Gepäck durch's Gebirge zu wandern, ist ja ganz ähnlich. Wir mussten uns das Essen zwar nicht jagen, aber "erwandern" ;-)

Es gab morgens ein kleines Müsli, mittags nen kleinen Riegel oder so als Snakc und am frühen Abend nach erreichen des nächsten Lagers wurde erst groß gekocht, danach geruht.

Und ich muss sagen dass es so echt gut funktioniert hat. Vom Gefühl her keinerlei Leistungsabfall, und das obwohl ich durch zu knappe Planung des Essens viel zu wenig dabei hatte und in einer Woche 4 kg abgenommen habe.

Aber die Integration in den Büroalltag mit Training am Abend gelingt mir aktuell noch nicht ganz so gut...

Der gesamte Tagesumsatz in einer Stunde? Wow.. ich würde das nicht schaffen.
Wieviel konsumierst du?

Mir geht es nicht um kurzfristige Gewichtsabnahme sondern um nachhaltige Ernährungsumstellung. Insofern lande ich kalorienmäßig wirklich ziemlich genau da, wo ich vorher war. Das geht nur, weil ich high fat esse, sonst würde ich platzen.

Kokosraspel, Nüsse, Samen, Avocados, Oliven etc. bilden die kalorische Basis. Dazu kommen dann noch konzentrierte Eiweißträger (Sojamilch und Lupinensamen), und dann gibts dazu soviel Gemüse (roh und gekocht) wie noch Platz ist, also etwa 1 kg. Trinken tue ich nach 17 Uhr nicht mehr, sonst wird's eng. Dafür vorher reichlich. Insgesamt müsste das etwa die folgenden Makromengen liefern: ca. 170 g Fett, ca. 100 g EW, ca. 50-100 g KH (je nachdem, wie man die Ballaststoffe einrechnet).

Die Kalorienberechnung überlasse ich den Experten - ist für mich relativ unerheblich, da ich die gleichen Produkte und Mengen (minus ein paar hundert Gramm Gemüse) im Vorfeld schon über längere Zeit auf zwei Mahlzeiten verteilt gefuttert habe, und während mich währenddessen auf Wunschgewicht und Wunsch-KFA stabilisiert habe. Nun gibt es halt ein Mehrgangmenü abends...

So, 5 Tage auf 23/1 habe ich jetzt hinter mir.

Habe vorher schon geschrieben, dass die erwarteten Probleme nicht aufgetreten sind:
- kein übermäßiger Hunger in den Mittagsstunden
- keine körperlichen Symptome wie Schlappheit, brain fog etc.
- keine Probleme, soviel kcal in einer einzigen Mahlzeit reinzufahren (im Gegenteil, geht immer besser). Dauert aber lange - eine gute Stunde brauche ich.

Folgende Dinge müssen noch geklärt werden:
- wohl doch etwas zu wenig kcal (rapider Fettabbau laut Kneiftest) - also noch ein paar Nüsse drauf!
- Lebensmittelauswahl immer noch sehr restriktiv - testen, wie ich mit kleineren Mengen Obst, Hülsenfrüchten und "safe starches" umgehen kann (nicht mehr als 50 g KH/Tag aus diesen Quellen)
- evtl. "undereating phase" a la warrior/renegade/f.i.t. diet über den Nachmittag testen. Andererseits: that's a slippery slope, und echten Bedarf habe ich auch nicht, da kein Hungergefühl und dann kürzeres Fastenfenster.

Erstmal werde ich die Energie hochfahren (Ziel: ca. 200 g Fett/Tag, dementsprechend auch etwas mehr EW/KH), das die nächste Woche durchziehen, und dann sehen wir mal weiter.

Habe jetzt doch mal eine undereating phase eingeführt: Ab ca. 13 Uhr esse ich 2 bis 3 kleine "Snacks" aus viel rohem Gemüse und etwas Fett (ca. 10g Nüsse/Kerne, oder eine Viertelavocado). Jeder Snack liegt so um die 150 kcal, wie von Ori/Philip/Jason einstimmig empfohlen. Extra-Protein nehme ich aber nicht dazu (wobei ein paar Lupinen auch eine Option wären).

Scheint Sinn zu machen. Es ist entspannt, mal nicht bis zum Anschlag reinzuhauen. Obwohl mein Gemüsekonsum so um mehr als ein Pfund am Tag steigt, rutscht die Abendmahlzeit besser. Angeblich soll durch das undereating das Verdauungssystem angeregt und unterstützt werden... nun ja, bei meinem abendlichen Massaker hat es das bitter nötig!

Wie man meinem Haferjoghurt-Post entnehmen kann, habe ich die KH-Restriktion wieder gelockert. Damit sollte ich diesen therad wohl beenden. Dennoch habe ich auf dem Weg einiges gelernt:

- IF funktioniert für mich am besten mit ca. 16 bis 18 Stunden Fastenfenster, anschließeneder "undereating phase" und einer einzigen großen Mahlzeit am Abend

- sehr fettarme Mahlzeiten schalten mein Sättigungsgefühl aus und ich fresse bis zur völligen Überladung

- andererseits ist mir sehr KH-arme KOst auf Dauer zu restriktiv.

Also nun folgendes setup:

- von 8 Uhr abends bis zum frühen Nachmittag: Wasserfasten

- nachmittags: undereating phase (2 bis drei kleine Snacks aus rohem Gemüse und Nüssen/Samen, jeder nicht mehr als 150-200 kcal)

- abends: eine große Mahlzeit mit ordentlich Protein aus Hülsenfrüchten, dazu aber auch noch "gutes" Fett aus Nüssen und Avocados, und ein paar KH aus vollwertigen Produkten

Meine love affair mit Kokosfett und Palmöl habe ich temporär auf Eis gelegt. Vor ein paar Wochen hat heil hier einen link auf Dr. Gregers videobasiertes Blog gepostet, und nachdem ich mich da durchgewühlt habe, will ich KH-Raspeln den Grundnahrungsmittel-Status erstmal entziehen.

So long...

human vegetable schrieb:Meine love affair mit Kokosfett und Palmöl habe ich temporär auf Eis gelegt. Vor ein paar Wochen hat heil hier einen link auf Dr. Gregers videobasiertes Blog gepostet, und nachdem ich mich da durchgewühlt habe, will ich KH-Raspeln den Grundnahrungsmittel-Status erstmal entziehen.

Was für einen Blog meinst du hier?

Das hier: http://nutritionfacts.org/

Danke!